Альтернативный день голодания: подробное руководство для новичков

Голодание через день - это один из способов прерывистого голодания.

На этой диете вы голодаете через день, но ешьте все, что хотите, в не голодные дни.

Наиболее распространенная версия этой диеты включает «модифицированное» голодание, при котором вы можете съесть около 500 калорий в разгрузочные дни.

Голодание через день может способствовать снижению веса и может помочь снизить факторы риска, связанные с сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа.

Вот подробное руководство по альтернативному голоданию для новичков.

Как проводить голодание через день

Альтернативное голодание (ADF) - это метод прерывистого голодания.

Основная идея состоит в том, что вы один день поститесь, а на следующий день ешьте все, что хотите.

Таким образом, вам нужно ограничивать то, что вы едите, только половину времени.

В разгрузочные дни можно пить сколько угодно бескалорийных напитков. Примеры включают:

• воды
• несладкий кофе
• чай

Если вы придерживаетесь модифицированного подхода ADF, вам также разрешается есть около 500 калорий в дни голодания, или 20–25% от вашей потребности в энергии.

Самая популярная версия этой диеты называется «Диета через день» доктором Кристой Варади, которая провела большинство исследований ADF.

Польза для здоровья и потери веса, по-видимому, одинакова независимо от того, потребляются ли калории в день голодания на обед или ужин или в виде небольших приемов пищи в течение дня.

Некоторые люди могут обнаружить, что придерживаться альтернативного дневного голодания легче, чем других типов диет.

Однако исследование, продолжавшееся год, показало, что соблюдение режима голодания через день (когда потребление калорий было снижено до 25% от потребности в энергии в дни голодания) не превосходило ежедневного ограничения калорий.

В большинстве исследований альтернативного голодания использовалась модифицированная версия с 500 калориями в дни голодания. Это считается более рациональным, чем полноценный пост в разгрузочные дни, но он не менее эффективен.

В этой статье термины «голодание через день» или «ADF» обычно относятся к модифицированному подходу с примерно 500 калориями в дни голодания.

РЕЗЮМЕ

Чередование циклов голодания между днями голодания и нормальным питанием. Самая популярная версия позволяет потреблять около 500 калорий в разгрузочные дни.

Альтернативное голодание и похудание

Хотя ADF может быть полезен для снижения веса, исследования показали, что этот тип ограничения калорий не более эффективен для похудания, чем традиционное ограничение ежедневных калорий.

Исследования среди взрослых с избыточным весом и ожирением показывают, что прием АДФ может помочь вам сбросить 3–8% массы тела за 2–12 недель.

Исследования показывают, что этот метод не превосходит традиционное ежедневное ограничение калорий в плане снижения веса.

Исследования показали, что ADF и ежедневное ограничение калорий одинаково эффективны для уменьшения вредного жира на животе и воспалительных маркеров у людей с ожирением.

Хотя ADF может принести пользу для похудания, недавние исследования показывают, что ADF не более эффективен, чем традиционное ограничение калорий для снижения веса или сохранения мышечной массы.

Кроме того, как и другие типы ограничения калорий, потеря веса во время ADF может быть ускорена в сочетании с повышенной физической активностью.

Например, сочетание ADF с упражнениями на выносливость может вызвать вдвое большую потерю веса, чем только ADF, и в шесть раз большую потерю веса, чем только упражнения на выносливость.

Что касается состава диеты, ADF, по-видимому, одинаково эффективен независимо от того, используется ли он с диетой с высоким или низким содержанием жиров.

РЕЗЮМЕ

Голодание через день может помочь вам похудеть. Однако исследования показали, что он, вероятно, не более эффективен для похудания, чем традиционное ограничение ежедневных калорий.

Чередование дней голодания и голода

Эффекты ADF на голод довольно непостоянны.

Некоторые исследования показывают, что голод в конечном итоге уменьшается в дни голодания, в то время как другие утверждают, что голод остается неизменным.

Однако исследования сходятся во мнении, что модифицированный АДФ с 500 калориями в разгрузочные дни намного более переносим, ​​чем полноценное голодание в разгрузочные дни.

Одно исследование, сравнивающее ADF с ограничением калорий, показало, что ADF увеличивал уровни нейротрофического фактора головного мозга (BDNF) после 24 недель наблюдения.

BDNF - это белок, который играет роль в энергетическом балансе и поддержании веса тела.

Исследователи пришли к выводу, что ADF может вызывать долгосрочные изменения BDNF и что это может способствовать улучшению поддержания потери веса.

Однако исследователи обнаружили, что уровни BDNF не коррелировали с изменениями массы тела в этом конкретном исследовании, и предложили интерпретировать эти результаты с осторожностью.

Исследования на людях не показали значительного воздействия АДФ на гормоны голода.

Однако исследования на животных показали, что модифицированный АДФ приводит к снижению количества гормонов голода и увеличению количества гормонов сытости по сравнению с другими диетами.

Еще один фактор, который следует учитывать, - это компенсирующий голод, который часто является обратной стороной традиционного ежедневного ограничения калорий.

Компенсирующий голод означает повышенный уровень голода в ответ на ограничение калорий, в результате чего люди едят больше, чем им нужно, когда они наконец позволяют себе есть.

Исследования показали, что АДФ не увеличивает компенсаторный голод.

Фактически, многие люди, которые пробуют модифицированный АДФ, утверждают, что их чувство голода уменьшается после первых 2 недель или около того. Через некоторое время некоторые обнаруживают, что разгрузочные дни проходят почти без усилий.

Однако влияние ADF на голод, скорее всего, зависит от человека.

РЕЗЮМЕ

Эффект голодания через день непостоянен. Исследования модифицированного альтернативного голодания показывают, что чувство голода уменьшается по мере того, как вы адаптируетесь к диете.

Альтернативное голодание и состав тела

Было доказано, что АДФ оказывает уникальное влияние на композицию тела как во время диеты, так и в период поддержания веса.

Исследования, сравнивающие традиционные диеты с ограничением калорий и ADF, показывают, что они одинаково эффективны для снижения веса и жировой массы.

Некоторые исследования показали, что ADF может быть более полезным для сохранения мышечной массы, чем другие типы ограничения калорий.

Однако результаты недавнего высококачественного исследования показывают, что ADF не более эффективен для сохранения мышечной массы, чем традиционное ограничение калорий.

РЕЗЮМЕ

Исследования показывают, что, хотя АДФ может помочь сохранить мышечную массу во время похудания, он не более эффективен, чем другие методы ограничения калорий.

Польза для здоровья от альтернативного голодания

У ADF есть несколько преимуществ для здоровья, помимо потери веса.

Сахарный диабет 2 типа

На диабет 2 типа приходится 90–95% случаев диабета в США.

Более того, более одной трети американцев страдают преддиабетом, состоянием, при котором уровень сахара в крови выше нормы, но недостаточно высок, чтобы его можно было рассматривать как диабет.

Похудение и ограничение калорий обычно являются эффективным способом улучшить или обратить вспять многие симптомы диабета 2 типа.

Подобно постоянному ограничению калорий, ADF, по-видимому, вызывает небольшое снижение факторов риска диабета 2 типа у людей с избыточным весом или ожирением.

АДФ также может помочь снизить уровень инсулина натощак, причем некоторые исследования показывают, что он может быть более эффективным, чем ежедневное ограничение калорий.

Однако не все исследования согласны с тем, что ADF превосходит ежедневное ограничение калорий.

Высокий уровень инсулина или гиперинсулинемия связывают с ожирением и хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и рак.

Снижение уровня инсулина и инсулинорезистентности должно привести к значительному снижению риска диабета 2 типа, особенно в сочетании с потерей веса.

РЕЗЮМЕ

Голодание через день может снизить факторы риска диабета 2 типа. Он может снизить уровень инсулина натощак у людей с преддиабетом.

Здоровье сердца

Болезни сердца являются ведущей причиной смерти в мире и являются причиной примерно каждой четвертой смерти (38, 39,40).

Многие исследования показали, что АДФ - хороший вариант, чтобы помочь людям с избыточным весом или ожирением похудеть и снизить факторы риска сердечных заболеваний.

Продолжительность исследований по этой теме составляет 8–52 недели, в них участвуют люди с избыточным весом и ожирением.

К наиболее распространенным преимуществам для здоровья относятся:

• уменьшенная окружность талии (2–2,8 дюйма или 5–7 см)
• снижение артериального давления
• пониженный холестерин LDL (плохой) (20-25%)
• увеличенное количество крупных частиц ЛПНП и уменьшенное количество опасных мелких плотных частиц ЛПНП
• снижение триглицеридов в крови (до 30%)

РЕЗЮМЕ

Голодание через день может уменьшить окружность талии и снизить артериальное давление, холестерин ЛПНП (плохой) и триглицериды.

Чередование дней голодания и аутофагия

Один из наиболее распространенных эффектов голодания - стимуляция аутофагии.

Аутофагия - это процесс, при котором старые части клеток разрушаются и используются повторно. Он играет ключевую роль в предотвращении заболеваний, включая рак, нейродегенерацию, болезни сердца и инфекции.

Исследования на животных неизменно показывают, что длительное и краткосрочное голодание увеличивает аутофагию и связано с замедленным старением и снижением риска опухолей.

Кроме того, было показано, что голодание увеличивает продолжительность жизни грызунов, мух, дрожжей и червей.

Более того, клеточные исследования показали, что голодание стимулирует аутофагию, что приводит к эффектам, которые могут помочь вам сохранить здоровье и прожить дольше.

Это было подтверждено исследованиями на людях, показавшими, что диета с ADF снижает окислительное повреждение и способствует изменениям, которые могут быть связаны с долголетием.

Результаты выглядят многообещающими, но влияние АДФ на аутофагию и продолжительность жизни требует более тщательного изучения.

РЕЗЮМЕ

Голодание через день стимулирует аутофагию в исследованиях на животных и клетках. Этот процесс может замедлить старение и помочь предотвратить такие заболевания, как рак и болезни сердца.

Вызывает ли голодание через день голодание?

Практически все методы похудания вызывают небольшое снижение скорости метаболизма в состоянии покоя.

Этот эффект часто называют режимом голодания, но технический термин - адаптивный термогенез.

Когда вы резко ограничиваете количество калорий, ваше тело начинает экономить энергию, уменьшая количество сжигаемых калорий. Это может заставить вас перестать худеть и почувствовать себя несчастным.

Однако, похоже, АДФ не вызывает такого снижения скорости метаболизма.

В одном 8-недельном исследовании сравнивали эффекты стандартного ограничения калорий и ADF.

Результаты показали, что постоянное ограничение калорий значительно снижает скорость метаболизма в состоянии покоя на 6% в расчете на безжировую массу, в то время как ADF вызывает лишь незначительное снижение на 1%.

Более того, по прошествии 24 недель без наблюдения в группе с ограничением калорий скорость метаболизма в покое все еще была на 4,5% ниже, чем в начале исследования. Между тем, участники ADF испытали сокращение всего на 1,8%.

РЕЗЮМЕ

Голодание через день может не снижать скорость метаболизма так же, как постоянное ограничение калорий.

Подходит ли он также людям с нормальным весом?

АДФ не только полезен для похудания, но и полезен для здоровья тем, кто не страдает ожирением.

В 3-недельном исследовании анализировались люди со средним весом, соблюдающие строгую диету ADF с нулевым содержанием калорий в разгрузочные дни.

Исследователи обнаружили, что это привело к усилению сжигания жира, снижению инсулина натощак и снижению жировой массы на 4%.

Однако на протяжении всего исследования уровень голода оставался довольно высоким.

Они предположили, может ли модифицированная диета ADF с одним небольшим приемом пищи в разгрузочные дни быть более терпимой для людей, не страдающих ожирением.

В другом контролируемом исследовании участвовали люди с избыточным и средним весом.

Он показал, что соблюдение диеты ADF в течение 12 недель снижает жировую массу и приводит к благоприятным изменениям факторов риска сердечных заболеваний.

Тем не менее, ADF обычно обеспечивает гораздо меньше калорий, чем вам нужно для поддержания веса, что является причиной того, что вы в конечном итоге худеете.

Если вы не хотите похудеть или набрать лишний вес, или если у вас средний вес, возможно, вам больше подойдут другие методы питания.

РЕЗЮМЕ

Голодание через день увеличивает сжигание жира и снижает факторы риска сердечных заболеваний у людей со средним весом.

Что есть и пить в разгрузочные дни

Не существует общего правила относительно того, что вам следует есть или пить в разгрузочные дни, за исключением того, что общее количество потребляемых калорий не должно превышать 500 калорий.

Лучше всего в разгрузочные дни пить низкокалорийные или бескалорийные напитки, например:

• воды
• кофе
• чай

Большинство людей считают, что лучше всего есть один «большой» прием пищи в конце дня, в то время как другие предпочитают есть рано или разделить это количество между 2–3 приемами пищи.

Поскольку ваше потребление калорий будет сильно ограничено, лучше сосредоточиться на питательной, высокобелковой пище, а также на низкокалорийных овощах. Они заставят вас чувствовать себя сытым без большого количества калорий.

Супы также могут быть хорошим вариантом в разгрузочные дни, поскольку они заставляют вас чувствовать себя сытым, чем если бы вы ели ингредиенты сами по себе.

Вот несколько примеров блюд, подходящих для разгрузочных дней:

• яйца и овощи
• йогурт с ягодами
• рыба на гриле или нежирное мясо с овощами
• суп и фрукт
• щедрый салат с нежирным мясом

Вы можете найти множество рецептов быстрых 500-калорийных блюд и здоровых низкокалорийных закусок в Интернете.

РЕЗЮМЕ

Нет никаких строгих правил относительно того, что есть и пить в разгрузочные дни. Лучше всего придерживаться продуктов с высоким содержанием белка и овощей, а также низкокалорийных или бескалорийных напитков.

Безопасно ли альтернативное голодание?

Исследования показали, что голодание через день безопасно для большинства людей.

Это не приводит к большему риску набора веса, чем традиционные диеты с ограничением калорий.

Некоторые думают, что ADF увеличивает риск переедания, но исследования показали, что он может помочь уменьшить переедание и уменьшить симптомы депрессии.

Это также может улучшить восприятие ограниченного питания и образа тела у людей с ожирением. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования эффективности и безопасности ADF у людей с расстройствами пищевого поведения.

Тем не менее, ADF, вероятно, не подходит для определенных групп населения.

К ним относятся дети, беременные и кормящие женщины, люди с недостаточным весом, а также люди с определенными заболеваниями, которые могут усугубляться голоданием, например синдромом Гилберта.

Хотя некоторые исследования показывают, что ADF может быть полезен для уменьшения симптомов переедания, этот режим питания, вероятно, не подходит для людей с расстройствами пищевого поведения, включая нервную анорексию или булимию.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать этот режим питания, если у вас есть заболевание или вы в настоящее время принимаете какие-либо лекарства.

РЕЗЮМЕ

Голодание через день безопасно для большинства людей. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, подходит ли вам альтернативное голодание.

Суть

Голодание через день - очень эффективный способ похудеть для большинства людей. Он не рекомендуется детям, людям с расстройствами пищевого поведения, беременным, кормящим или страдающим редкими заболеваниями, такими как синдром Жильбера.

В некоторых случаях он может иметь преимущества по сравнению с традиционными диетами с ограничением калорий. Это также связано с значительным улучшением многих показателей здоровья.

Самое приятное то, что его на удивление легко придерживаться, так как вам нужно «сидеть на диете» только через день.