Соевые бобы 101: пищевая ценность и влияние на здоровье

Соевые бобы или соевые бобы (Глицин макс) - это вид бобовых, произрастающих в Восточной Азии.

Они являются важным компонентом азиатской диеты и потребляются на протяжении тысячелетий. Сегодня их в основном выращивают в Азии, а также в Южной и Северной Америке.

В Азии соевые бобы часто едят целиком, но сильно переработанные соевые продукты гораздо более распространены в западных странах.

Доступны различные соевые продукты, включая соевую муку, соевый белок, тофу, соевое молоко, соевый соус и соевое масло.

Соевые бобы содержат антиоксиданты и фитонутриенты, которые имеют различные преимущества для здоровья. Однако высказывались опасения по поводу возможных побочных эффектов.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о соевых бобах.

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Пищевая ценность

Соевые бобы в основном состоят из белка, но также содержат большое количество углеводов и жиров.

Пищевая ценность 100 граммов вареных соевых бобов:

• Калорийность: 173 ккал
• Вода: 63%
• Белок: 16,6 г
• Углеводы: 9,9 грамма
• Сахар: 3 грамма
• Клетчатка: 6 г
• Жиры: 9 грамм
  • Насыщенные: 1,3 грамма
  • Мононенасыщенные: 1,98 грамма
  • Полиненасыщенные: 5,06 грамма
  • Омега-3: 0,6 грамма
  • Омега-6: 4,47 г

Протеин

Соевые бобы - один из лучших источников растительного белка.

Содержание белка в соевых бобах составляет 36–56% от сухой массы.

Одна чашка (172 грамма) вареных соевых бобов содержит около 29 граммов белка.

Пищевая ценность соевого белка хороша, хотя качество не так высоко, как у животного белка.

Основными типами белка в соевых бобах являются глицинин и конглицинин, которые составляют примерно 80% от общего содержания белка. Эти белки могут вызывать у некоторых людей аллергические реакции.

Потребление соевого белка связано с умеренным снижением уровня холестерина.

Толстый

Соевые бобы классифицируются как масличные и используются для производства соевого масла.

Содержание жира составляет примерно 18% от сухого веса - в основном полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты с небольшим количеством насыщенных жиров.

Преобладающим типом жира в соевых бобах является линолевая кислота, составляющая примерно 50% от общего содержания жира.

Углеводы

Цельные соевые бобы с низким содержанием углеводов имеют очень низкий гликемический индекс (ГИ), который является мерой того, как продукты влияют на повышение уровня сахара в крови после еды.

Этот низкий ГИ делает соевые бобы подходящими для людей с диабетом.

Волокно

Соевые бобы содержат изрядное количество как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.

Нерастворимые волокна в основном представляют собой альфа-галактозиды, которые могут вызывать метеоризм и диарею у чувствительных людей.

Альфа-галактозиды относятся к классу волокон, называемых FODMAP, которые могут усугублять симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК).

Несмотря на то, что у некоторых людей они вызывают неприятные побочные эффекты, растворимые волокна в соевых бобах обычно считаются здоровыми.

Они ферментируются бактериями в толстой кишке, что приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот (SCFA), которые могут улучшить здоровье кишечника и снизить риск рака толстой кишки.

РЕЗЮМЕ

Соевые бобы - очень богатый источник растительных белков и жиров. Более того, их высокое содержание клетчатки полезно для здоровья кишечника.

Витамины и минералы

Соевые бобы являются хорошим источником различных витаминов и минералов, в том числе:

• Молибден. Соевые бобы богаты молибденом - важным микроэлементом, который в основном содержится в семенах, зернах и бобовых.
• Витамин К1. Форма витамина К, содержащаяся в бобовых, известна как филлохинон. Он играет важную роль в свертывании крови.
• Фолиевая кислота. Фолиевая кислота, также известная как витамин B9, выполняет различные функции в организме и считается особенно важной во время беременности.
• Медь. В западных странах потребление меди с пищей часто невелико. Дефицит может отрицательно сказаться на здоровье сердца.
• Марганец. Микроэлемент, содержащийся в большинстве продуктов питания и питьевой воды. Марганец плохо усваивается соевыми бобами из-за высокого содержания в них фитиновой кислоты.
• Фосфор. Соевые бобы - хороший источник фосфора, важного минерала, которого много в западной диете.
• Тиамин. Также известный как витамин B1, тиамин играет важную роль во многих функциях организма.

РЕЗЮМЕ

Соевые бобы являются хорошим источником нескольких витаминов и минералов, включая витамин K1, фолиевую кислоту, медь, марганец, фосфор и тиамин.

Другие растительные соединения

Соевые бобы богаты различными биологически активными растительными соединениями, в том числе:

• Изофлавоны. Семейство полифенолов-антиоксидантов, изофлавоны имеют множество эффектов для здоровья.
• Фитиновая кислота. Фитиновая кислота (фитат), содержащаяся во всех семенах растений, ухудшает усвоение минералов, таких как цинк и железо. Уровень этой кислоты можно снизить путем кипячения, проращивания или ферментации бобов.
• Сапонины. Было обнаружено, что сапонины, являющиеся одним из основных классов растительных соединений в соевых бобах, снижают уровень холестерина у животных.

Изофлавоны

Соевые бобы содержат больше изофлавонов, чем другие распространенные продукты.

Изофлавоны - уникальные фитонутриенты, напоминающие женский половой гормон эстроген. Фактически, они принадлежат к семейству веществ, называемых фитоэстрогенами (растительные эстрогены).

Основными типами изофлавонов сои являются генистеин (50%), даидзеин (40%) и глицитеин (10%).

Некоторые люди обладают особым типом кишечных бактерий, которые могут преобразовывать даидзеин в эквол, вещество, которое считается ответственным за многие полезные эффекты сои для здоровья.

Ожидается, что люди, чьи тела могут вырабатывать эквол, получат гораздо больше пользы от потребления сои, чем те, чьи тела не могут.

Процент производителей экволов выше в азиатских популяциях и среди вегетарианцев, чем среди западного населения в целом.

РЕЗЮМЕ

Соевые бобы являются богатым источником различных биологически активных соединений растений, включая изофлавоны, сапонины и фитиновую кислоту. Изофлавоны, в частности, имитируют эстроген и ответственны за многие эффекты сои для здоровья.

Польза сои для здоровья

Как и большинство цельных продуктов, соевые бобы обладают рядом полезных эффектов для здоровья.

Может снизить риск рака

Рак - одна из основных причин смерти в современном обществе.

Употребление соевых продуктов связано с увеличением ткани груди у женщин, что гипотетически увеличивает риск рака груди.

Однако большинство наблюдательных исследований показывают, что потребление соевых продуктов может снизить риск рака груди.

Исследования также указывают на защитный эффект от рака простаты у мужчин.

Ряд соединений сои, в том числе изофлавоны и лунасин, могут быть ответственны за потенциальные профилактические эффекты от рака.

Воздействие изофлавонов в раннем возрасте может быть особенно защитным от рака груди в более позднем возрасте.

Имейте в виду, что эти данные ограничены наблюдательными исследованиями, которые указывают на связь между потреблением сои и профилактикой рака, но не доказывают причинно-следственную связь.

Облегчение симптомов менопаузы

Менопауза - это период в жизни женщины, когда менструация прекращается.

Это часто связано с неприятными симптомами, такими как потливость, приливы и перепады настроения, которые вызваны снижением уровня эстрогена.

Интересно, что азиатские женщины, особенно японки, реже испытывают симптомы менопаузы, чем западные женщины.

Эту разницу можно объяснить диетическими привычками, такими как более высокое потребление соевых продуктов в Азии.

Исследования показывают, что изофлавоны, семейство фитоэстрогенов, содержащихся в соевых бобах, могут облегчить эти симптомы.

Соевые продукты так действуют не на всех женщин. Соя эффективна только для так называемых продуцентов эквола - тех, кто обладает кишечными бактериями, способными превращать изофлавоны в эквол.

Equol может быть ответственным за многие полезные для здоровья свойства сои.

Ежедневное потребление 135 мг изофлавонов в течение 1 недели - что эквивалентно 2,4 унции (68 граммов) соевых бобов в день - уменьшало симптомы менопаузы только у производителей эквола.

В то время как гормональная терапия традиционно использовалась для лечения симптомов менопаузы, сегодня широко используются добавки изофлавона.

Здоровье костей

Остеопороз характеризуется пониженной плотностью костей и повышенным риском переломов, особенно у пожилых женщин.

Потребление соевых продуктов может снизить риск остеопороза у женщин, переживших менопаузу.

Эти положительные эффекты, по-видимому, вызваны изофлавонами.

РЕЗЮМЕ

Соевые бобы содержат растительные соединения, которые могут помочь предотвратить рак груди и простаты. Более того, эти бобовые могут облегчить симптомы менопаузы и снизить риск остеопороза у женщин в постменопаузе.

Проблемы и побочные эффекты

Несмотря на то, что соевые бобы имеют ряд преимуществ для здоровья, некоторым людям необходимо ограничить потребление соевых продуктов или вовсе отказаться от них.

Подавление функции щитовидной железы

Высокое потребление соевых продуктов может подавлять функцию щитовидной железы у некоторых людей и способствовать гипотиреозу - состоянию, характеризующемуся низким уровнем выработки гормонов щитовидной железы.

Щитовидная железа - это большая железа, которая регулирует рост и контролирует скорость, с которой ваше тело расходует энергию.

Исследования на животных и людях показывают, что изофлавоны, содержащиеся в соевых бобах, могут подавлять образование гормонов щитовидной железы.

Одно исследование с участием 37 взрослых японцев показало, что употребление 30 граммов соевых бобов каждый день в течение 3 месяцев вызывает симптомы, связанные с подавлением функции щитовидной железы.

Симптомы включали дискомфорт, сонливость, запор и увеличение щитовидной железы - все они исчезли после завершения исследования.

Другое исследование у взрослых с умеренным гипотиреозом показало, что прием 16 мг изофлавонов каждый день в течение 2 месяцев подавлял функцию щитовидной железы у 10% участников.

Количество потребляемых изофлавонов было довольно небольшим - эквивалентно потреблению 0,3 унций (8 граммов) соевых бобов в день.

Однако большинство исследований у здоровых взрослых не обнаружили каких-либо существенных связей между потреблением сои и изменениями функции щитовидной железы.

Анализ 14 исследований не выявил значительных неблагоприятных воздействий потребления сои на функцию щитовидной железы у здоровых взрослых, тогда как младенцы, рожденные с дефицитом гормонов щитовидной железы, считались группой риска.

Короче говоря, регулярное употребление соевых продуктов или добавок изофлавонов может привести к гипотиреозу у чувствительных людей, особенно у тех, у кого малоактивная щитовидная железа.

Метеоризм и диарея

Как и большинство других бобов, соевые бобы содержат нерастворимые волокна, которые могут вызывать метеоризм и диарею у чувствительных людей.

Хотя эти побочные эффекты не вредны для здоровья, они могут быть неприятными.

Раффиноза и стахиоза, принадлежащие к классу волокон, называемых FODMAP, могут ухудшить симптомы СРК, распространенного расстройства пищеварения.

Если у вас СРК, рекомендуется избегать или ограничивать потребление соевых бобов.

Аллергия на сою

Пищевая аллергия - это распространенное заболевание, вызванное вредной иммунной реакцией на определенные компоненты пищевых продуктов.

Аллергию на сою вызывают соевые белки - глицинин и конглицинин, содержащиеся в большинстве соевых продуктов.

Несмотря на то, что соевые бобы являются одним из наиболее распространенных аллергенных продуктов, аллергия на сою относительно редко встречается как у детей, так и у взрослых.

РЕЗЮМЕ

У некоторых людей соевые продукты могут подавлять функцию щитовидной железы, вызывать метеоризм и диарею, а также вызывать аллергические реакции.

Суть

Соевые бобы богаты белком и являются достойным источником углеводов и жиров.

Они являются богатым источником различных витаминов, минералов и полезных растительных соединений, таких как изофлавоны.

По этой причине регулярное употребление сои может облегчить симптомы менопаузы и снизить риск рака простаты и груди.

Однако они могут вызывать проблемы с пищеварением и подавлять функцию щитовидной железы у предрасположенных людей.