Прессы производятся на кухне: продукты, которые стоит есть и которых следует избегать

Если вы хотите получить шесть упаковок, важно сменить диету.

Определенные продукты могут ускорить обмен веществ, ускорить сжигание жира и сохранить чувство сытости между приемами пищи.

Между тем, другие вносят немного больше, чем дополнительные калории и сахар, увеличивая риск набора веса и избыточного жира в организме.

В этой статье исследуется лучшая диета для получения определенного пресса, в том числе, какие продукты следует есть и избегать для достижения максимальных результатов.

Как правильно питаться для определенного пресса

Удивительно, но ваша кухня - отличное место для начала наращивания пресса. Важно наполнить свой рацион большим количеством питательных цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и продукты с высоким содержанием белка.

Эти продукты не только богаты питательными микроэлементами и антиоксидантами, но и содержат мало калорий. Таким образом, они могут способствовать снижению веса и ускорению сжигания жира.

Кроме того, они содержат клетчатку, белок и полезные жиры, которые играют центральную роль в улучшении состава тела.

Тем не менее, важно сосредоточиться на общей потере веса, а не на том, чтобы уменьшить количество пятен, что предполагает нацеливание на определенную область вашего тела, например живот, для похудания или сжигания жира.

Несмотря на популярность этой техники в фитнес-индустрии, исследования показывают, что удаление пятен обычно неэффективно.

Кроме того, имейте в виду, что диета - не единственный фактор, позволяющий получить более четкий пресс.

На самом деле, регулярная физическая активность не менее важна для сжигания калорий и повышения тонуса мышц.

Резюме

Диета для пресса должна включать много цельных продуктов, богатых клетчаткой, белком и полезными жирами. Также важно сосредоточиться на общей потере жира, а не на точечном сокращении, и сочетать свой рацион с регулярной физической активностью.

Еда, чтобы поесть

Помимо занятий в тренажерном зале, правильный выбор продуктов поможет вам быстрее набрать пресс. Вот несколько лучших продуктов, которые можно есть при диете для наращивания пресса.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи очень богаты питательными веществами, что означает, что в них мало калорий, но много антиоксидантов, клетчатки и ряда витаминов и минералов.

Они также могут способствовать снижению веса и сжиганию жира, что делает их незаменимыми при любой диете для наращивания живота.

Согласно обзору 10 исследований, употребление не менее 4 порций овощей в день было связано с более низким риском увеличения веса и уменьшением окружности талии у женщин.

Другое исследование с участием 26 340 человек показало, что употребление большего количества фруктов и овощей было связано с меньшей массой тела и меньшим количеством жира в организме, в то время как большее потребление фруктов было связано с меньшим количеством жира на животе.

Цельное зерно

Цельнозерновые продукты, такие как овес, ячмень, гречка и киноа, могут стать отличным дополнением к вашему рациону, если вы хотите набрать пресс.

В дополнение к высокому содержанию клетчатки, которая может улучшить похудание, пищеварение и уровень сахара в крови, цельнозерновые продукты являются хорошим источником витаминов, минералов и антиоксидантов.

Некоторые исследования показывают, что употребление цельных зерен может снизить аппетит и повлиять на потребление энергии вашим телом, что может повлиять на состав тела.

Одно небольшое 12-недельное исследование с участием 50 человек также показало, что замена рафинированного пшеничного хлеба на цельнозерновой пшеничный хлеб привела к значительному сокращению жира на животе.

Орехи и семена

Орехи и семена обеспечивают идеальный баланс клетчатки, белка и полезных жиров, которые могут быть невероятно полезны для получения пресса.

В 6-недельном исследовании с участием 48 человек потребление 1,5 унций (43 граммов) миндаля в день привело к значительному сокращению жира на животе.

Другое исследование с участием 26 человек показало, что ежедневное употребление 1,2 унции (35 граммов) муки чиа в течение 12 недель снижает массу тела и окружность талии.

Фисташки, грецкие орехи, миндаль, пекан и бразильские орехи - все это отличные орехи, которые стоит включить в свой рацион, наряду с такими семенами, как чиа, лен, тыква и конопля.

Жирная рыба

Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, тунец и сардины, богата жирными кислотами омега-3, которые играют ключевую роль в здоровье сердца, работе мозга, воспалениях и контроле веса.

Употребление рыбы может не только помочь вам избавиться от жира на животе, но и потенциально снизить риск сердечных заболеваний, например высокий уровень триглицеридов.

Одно исследование с участием 2874 взрослых показало, что у тех, кто регулярно ел жирную рыбу, как правило, меньше жира на животе и ниже уровень триглицеридов. Точно так же потребление нежирной рыбы было связано с более низкой окружностью талии и уровнем триглицеридов у женщин.

Более того, рыба богата белком, который может улучшить тонус живота.

Исследования показывают, что более высокое потребление белка может быть связано с меньшим количеством жира на животе и может помочь снизить аппетит и ускорить потерю веса.

Бобовые

Бобовые - это семейство растений, в которое входят чечевица, фасоль, горох и арахис.

Как правило, они являются отличным источником необходимых питательных веществ, таких как белок, клетчатка, витамины группы B, железо, медь, магний и цинк.

В частности, потребление большего количества белка было связано с улучшением состава тела и уменьшением жира на животе.

Между тем, повышенное потребление клетчатки связано с потерей веса и уменьшением жира на животе.

Чай

Зеленый чай был изучен на предмет его способности ускорять похудание и сжигание жира.

Это во многом связано с присутствием катехинов, таких как галлат эпигаллокатехина (EGCG), соединение, которое, как было показано, увеличивает количество сжигаемых калорий в течение дня.

В одном обзоре шести исследований было отмечено, что регулярное употребление зеленого чая привело к уменьшению жира на животе, веса и окружности талии.

Черный чай также богат флавоноидными соединениями, которые могут стимулировать похудание.

Одно трехмесячное исследование с участием 111 человек показало, что ежедневное употребление 3 чашек (710 мл) черного чая привело к уменьшению окружности талии на 3/4 дюйма (1,9 см) и снижению веса на 1,4 фунта (0,6 кг).

Также могут быть полезны другие чаи, такие как белый, улун и травяные сорта.

Фактически, исследование с участием 6432 человек показало, что у пьющих чай, как правило, меньше масса тела и окружность талии, чем у людей, которые не пьют чай.

Резюме

Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семена, жирная рыба, бобовые и чай - все это питательные добавки к диете для укрепления живота.

Продукты, которых следует избегать

Помимо добавления в свой рацион полезных для здоровья продуктов питания, вам следует избегать некоторых из них, которые могут нанести вред вашей талии или общему здоровью.

Вот несколько пунктов, которые вам следует ограничить или полностью исключить, если вы хотите получить пресс.

Сахаросодержащие напитки

Сладкие напитки, такие как газированные напитки, спортивные напитки и сок, могут увеличить жировые отложения и замедлить прогресс в развитии пресса.

Эти напитки не только калорийны, но и содержат сахар.

Исследования показывают, что употребление сахаросодержащих напитков может быть связано с более высоким риском ожирения на животе и набора веса.

Кроме того, исследование с участием 31 человека показало, что употребление сахаросодержащих напитков в течение 10 недель снижает как сжигание жира, так и метаболизм, по сравнению с их отсутствием.

Жареная еда

Жареные продукты, такие как картофель фри, куриные полоски и палочки из моцареллы, не только калорийны, но и содержат много трансжиров.

Трансжиры производятся путем гидрогенизации, процесса, который позволяет маслам оставаться твердыми при комнатной температуре.

Трансжиры не только связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, но исследования на животных также показали, что они могут способствовать увеличению веса и увеличению жировых отложений.

Фактически, одно шестилетнее исследование на обезьянах обнаружило, что диета с высоким содержанием трансжиров вызывает увеличение веса и увеличение жира на животе - даже без лишних калорий.

Алкоголь

В умеренных количествах алкогольные напитки можно употреблять здесь и там как часть здоровой диеты для укрепления здоровья.

Однако чрезмерное употребление алкоголя может нанести вред как вашему здоровью, так и вашей талии.

Например, одно исследование с участием более 8600 человек показало, что большее потребление алкоголя связано с большей окружностью талии.

Другое исследование, проведенное с участием 11 289 человек, показало, что у тех, кто пил больше алкоголя во время каждой прогулки, вероятность появления избыточного жира на животе выше, чем у тех, кто выпивал менее 2 порций алкоголя за раз.

Сладкие закуски

Закуски с сахаром, такие как печенье, пирожные и конфеты, должны быть сведены к минимуму, если вы хотите уменьшить жир на животе и повысить четкость пресса.

Многие из этих продуктов содержат много калорий, а также содержат сахар в виде фруктозы.

Одно исследование показало, что подростки, потреблявшие наибольшее количество фруктозы в день, имели больше жира на животе и примерно на 5,7 фунта (2,6 кг) больше жировой массы, чем те, кто потреблял наименьшее количество фруктозы.

Кроме того, исследования показывают, что фруктоза может усиливать голод и аппетит в большей степени, чем обычный сахар, что потенциально может привести к увеличению веса.

Очищенные зерна

Очищенные зерна, такие как белый рис, хлеб и макароны, лишены многих питательных веществ во время обработки, чтобы продлить срок хранения и улучшить текстуру.

По сравнению с цельнозерновыми аналогами очищенные зерна обычно содержат меньше клетчатки и нескольких ключевых витаминов и минералов.

Исследования показывают, что замена очищенных зерен цельнозерновыми может помочь снизить вес и уменьшить жировые отложения.

Одно исследование с участием 2834 человек показало, что употребление большего количества цельного зерна было связано с меньшим количеством жира на животе, в то время как потребление рафинированного зерна было связано с увеличением жира на животе.

Резюме

Ограничение потребления сахаросодержащих напитков, жареной пищи, алкоголя, сладких закусок и рафинированного зерна может помочь уменьшить жир на животе и помочь вам набрать пресс.

Упражнения для пресса

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и увеличения четкости пресса, упражнения так же важны, как и диета.

Кардио или аэробные упражнения включают увеличение частоты сердечных сокращений за счет таких занятий, как бег трусцой, езда на велосипеде, бокс или плавание.

Добавление кардио в ваш распорядок дня поможет сжечь калории и увеличить общую потерю веса, что поможет вам быстрее набрать пресс.

Вы также можете подумать о том, чтобы увеличить свой распорядок дня с помощью силовых тренировок, которые представляют собой форму физической активности, направленной на развитие силы и выносливости.

Согласно одному обзору, тренировки с отягощениями могут помочь увеличить безжировую массу тела, уменьшить жировую массу и повысить метаболизм на 7% всего за 10 недель.

Тренировки с отягощениями обычно включают поднятие тяжестей или выполнение упражнений с собственным весом, таких как отжимания, приседания и выпады.

Упражнения, используемые для тонуса основных мышц, также могут помочь вам получить пресс. К ним относятся скручивания, планка, альпинисты и приседания.

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) - это еще один режим, который включает чередование интенсивных всплесков физической активности и коротких периодов восстановления.

Исследования показывают, что HIIT может уменьшить жир на животе и общий жир тела в большей степени, чем другие виды упражнений, что делает их хорошим дополнением к вашей рутине по наращиванию живота.

Резюме

Кардио, тренировки с отягощениями и HIIT могут ускорить потерю жира и нарастить мышечную массу, что приведет вас к сильному и четкому прессу.

Суть

Если вы хотите получить шесть упаковок, ключевым моментом является изменение диеты.

Фрукты, овощи, цельное зерно, орехи, семена, бобовые, жирная рыба и чай могут помочь ускорить сжигание жира и улучшить композицию тела.

Между тем, вам следует избегать жареной пищи, сладких закусок, рафинированного зерна, сахаросодержащих напитков и чрезмерного употребления алкоголя.

Для достижения наилучших результатов обязательно сочетайте свою питательную диету для укрепления живота с регулярными физическими упражнениями и здоровым образом жизни.