Гречка 101: пищевая ценность и польза для здоровья

Гречка принадлежит к группе продуктов, которые обычно называют псевдозерновыми.

Псевдозерновые - это семена, которые употребляются как зерновые, но не растут на травах. К другим распространенным псевдозерновым относятся лебеда и амарант.

Несмотря на свое название, гречка не имеет отношения к пшенице и поэтому не содержит глютена.

Его добавляют в гречневый чай или перерабатывают в крупу, муку и лапшу. Крупа, которую используют почти так же, как рис, является основным ингредиентом многих традиционных европейских и азиатских блюд.

Гречка стала популярной как здоровая пища из-за высокого содержания минералов и антиоксидантов. Его преимущества могут включать улучшенный контроль сахара в крови.

Два вида гречки, гречка обыкновенная (Fagopyrum esculentum) и татарская гречка (Fagopyrum tartaricum), наиболее широко выращиваются в пищу.

Гречиху собирают в основном в северном полушарии, особенно в России, Казахстане, Китае, а также в Центральной и Восточной Европе.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о гречке.

Пищевая ценность

Углеводы - основная диетическая составляющая гречки. Также присутствуют белок и различные минералы и антиоксиданты.

Пищевая ценность гречки значительно выше, чем у многих других злаков. Пищевая ценность 100 граммов сырой гречки:

• Калорийность: 343 ккал
• Вода: 10%
• Белок: 13,3 грамма
• Углеводы: 71,5 г
• Сахар: 0 грамм
• Клетчатка: 10 грамм
• Жиры: 3,4 грамма

Углеводы

Гречка в основном состоит из углеводов, которые составляют около 20% от веса вареной крупы.

Они бывают в форме крахмала, который является основной формой хранения углеводов в растениях.

Гречка имеет низкий или средний гликемический индекс (ГИ) - показатель того, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови после еды - и не должна вызывать нездоровых скачков уровня сахара в крови.

Было показано, что некоторые из растворимых углеводов в гречке, такие как фагопирит и D-хиро-инозитол, помогают сдерживать повышение уровня сахара в крови после еды.

Волокно

Гречка содержит приличное количество клетчатки, которую ваш организм не может переварить. Это питательное вещество полезно для здоровья толстой кишки.

Клетчатка составляет 2,7% от веса вареной крупы и состоит в основном из целлюлозы и лигнина.

Клетчатка сосредоточена в шелухе, которая покрывает крупу. Шелуха выдерживается в темной гречневой муке, что придает ей неповторимый вкус.

Кроме того, шелуха содержит устойчивый крахмал, устойчивый к перевариванию и, следовательно, относящийся к категории клетчатки.

Устойчивый крахмал ферментируется кишечными бактериями в толстой кишке. Эти полезные бактерии производят короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), такие как бутират.

Бутират и другие SCFA служат питанием для клеток, выстилающих толстую кишку, улучшая здоровье кишечника и снижая риск рака толстой кишки.

Протеин

Гречка содержит небольшое количество белка.

По весу белок составляет 3,4% отварной гречневой крупы.

Благодаря хорошо сбалансированному аминокислотному составу гречневая крупа имеет очень высокое качество. Он особенно богат аминокислотами лизином и аргинином.

Однако усвояемость этих белков относительно низкая из-за антинутриентов, таких как ингибиторы протеаз и дубильные вещества.

У животных протеин гречки доказал свою эффективность в снижении уровня холестерина в крови, подавлении образования желчных камней и снижении риска рака толстой кишки.

Как и другие псевдозерновые, гречка не содержит глютена и поэтому подходит для людей с непереносимостью глютена.

РЕЗЮМЕ

Гречка в основном состоит из углеводов. Он также может содержать большое количество клетчатки и резистентного крахмала, которые могут улучшить здоровье толстой кишки. Более того, он содержит небольшое количество высококачественного белка.

Витамины и минералы

Гречка богата минералами, чем многие обычные злаки, такие как рис, пшеница и кукуруза.

Однако гречка не особенно богата витаминами.

Из двух основных разновидностей гречиха татарская обычно содержит больше питательных веществ, чем обычная гречка.

Самые распространенные минералы в гречневой крупе:

• Марганец. В большом количестве содержится в цельнозерновых продуктах, марганец необходим для здорового обмена веществ, роста, развития и антиоксидантной защиты вашего организма.
• Медь. Медь, которой часто не хватает в западной диете, является важным микроэлементом, который может принести пользу здоровью сердца при употреблении в небольших количествах.
• Магний. Когда он присутствует в достаточном количестве в вашем рационе, этот важный минерал может снизить риск различных хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и сердечные заболевания.
• Утюг. Дефицит этого важного минерала приводит к анемии - состоянию, которое характеризуется снижением способности крови переносить кислород.
• Фосфор. Этот минерал играет важную роль в росте и поддержании тканей тела.

По сравнению с другими зерновыми, минеральные вещества из вареной гречневой крупы усваиваются особенно хорошо.

Это связано с тем, что в гречке относительно мало фитиновой кислоты, обычного ингибитора всасывания минералов, содержащегося в зернах и семенах.

РЕЗЮМЕ

Гречка богата минералами, чем многие другие псевдозерновые и злаки. В нем много марганца, меди и магния, но мало витаминов.

Другие растительные соединения

Гречка богата различными антиоксидантными растительными соединениями, которые ответственны за многие ее преимущества для здоровья. Фактически, он содержит больше антиоксидантов, чем многие другие злаки, такие как ячмень, овес, пшеница и рожь.

В гречневой каше по-винному больше антиоксидантов, чем в обычной гречке.

Вот некоторые из основных растительных компонентов гречки:

• Рутин. Главный антиоксидантный полифенол в гречке, рутин, может снизить риск рака и улучшить воспаление, кровяное давление и липидный профиль крови.
• Кверцетин. Кверцетин, содержащийся во многих растительных продуктах, является антиоксидантом, который может иметь множество полезных для здоровья эффектов, включая снижение риска рака и сердечных заболеваний.
• Витексин. Исследования на животных показывают, что витексин может иметь ряд преимуществ для здоровья. Однако чрезмерное потребление может способствовать увеличению щитовидной железы.
• D-хиро-инозитол. Это уникальный тип растворимого углевода, который снижает уровень сахара в крови и может способствовать лечению диабета. Гречка - самый богатый источник этого растительного соединения.

РЕЗЮМЕ

Гречка богата антиоксидантами, чем многие обычные злаки. Его растительные соединения включают рутин, кверцетин, витексин и D-хиро-инозитол.

Польза гречки для здоровья

Как и другие цельнозерновые псевдозерновые, гречка обладает рядом преимуществ.

Улучшенный контроль сахара в крови

Со временем высокий уровень сахара в крови может привести к различным хроническим заболеваниям, таким как диабет 2 типа.

Таким образом, сдерживание повышения уровня сахара в крови после еды важно для поддержания хорошего здоровья.

Гречневая крупа является хорошим источником клетчатки и имеет ГИ от низкого до среднего. Это означает, что для большинства людей с диабетом 2 типа еда должна быть безопасной.

Фактически, исследования связывают потребление гречки с понижением уровня сахара в крови у людей с диабетом.

Это подтверждается исследованием крыс с диабетом, в котором было показано, что гречневый концентрат снижает уровень сахара в крови на 12–19%.

Считается, что этот эффект связан с уникальным соединением D-хиро-инозитола. Исследования показывают, что этот растворимый углевод делает клетки более чувствительными к инсулину - гормону, который заставляет клетки поглощать сахар из крови.

Кроме того, некоторые компоненты гречки препятствуют или замедляют переваривание столового сахара.

В целом, эти свойства делают гречку здоровым выбором для людей с диабетом 2 типа или тех, кто хочет улучшить баланс сахара в крови.

Здоровье сердца

Гречка также способствует здоровью сердца.

Он может похвастаться множеством полезных для сердца соединений, таких как рутин, магний, медь, клетчатка и некоторые белки.

Среди злаков и псевдозаков гречиха - самый богатый источник рутина, антиоксиданта, который может иметь ряд преимуществ.

Рутин может снизить риск сердечных заболеваний, предотвращая образование тромбов и уменьшая воспаление и кровяное давление.

Также было обнаружено, что гречка улучшает липидный профиль крови. Плохой профиль - хорошо известный фактор риска сердечных заболеваний.

Исследование, проведенное с участием 850 взрослых китайцев, связывало потребление гречки с понижением артериального давления и улучшением липидного профиля крови, включая более низкие уровни ЛПНП (плохого) холестерина и более высокие уровни ЛПВП (хорошего) холестерина.

Считается, что этот эффект вызван типом белка, который связывает холестерин в пищеварительной системе, предотвращая его всасывание в кровоток.

РЕЗЮМЕ

Гречка может снизить уровень сахара в крови, что делает ее полезным выбором для людей с диабетом 2 типа. Более того, он может улучшить здоровье сердца за счет повышения артериального давления и липидного профиля крови.

Возможные недостатки

Помимо того, что гречка вызывает у некоторых людей аллергические реакции, она не имеет никаких известных побочных эффектов при умеренном употреблении.

Аллергия на гречку

Аллергия на гречку чаще развивается у тех, кто употребляет гречку часто и в больших количествах.

Явление, известное как перекрестная аллергическая реактивность, делает эту аллергию более распространенной среди тех, у кого уже есть аллергия на латекс или рис.

Симптомы могут включать кожную сыпь, отек, расстройство пищеварения и - в худшем случае - тяжелый аллергический шок.

РЕЗЮМЕ

Потребление гречки не связано со многими неблагоприятными последствиями для здоровья. Однако у некоторых людей может быть аллергия.

Суть

Гречиха - это псевдозлаковое зерно, которое не растет на травах, а используется так же, как и другие злаки.

Он не содержит глютена, является хорошим источником клетчатки и богат минералами и различными растительными соединениями, особенно рутином.

В результате потребление гречки связано с несколькими преимуществами для здоровья, включая улучшение контроля уровня сахара в крови и здоровье сердца.