Все, что вам нужно знать о диетах с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов становятся все более популярными как средство поощрения потери веса при сохранении или увеличении мышечной массы.

У них могут быть и другие преимущества.

Тем не менее существует множество разновидностей этого режима питания, и многие люди задаются вопросом, подходит ли он для их образа жизни.

Это исчерпывающее руководство по диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов описывает, как она работает, и подробно описывает ее преимущества для здоровья, а также любые потенциальные недостатки.

Что такое диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов?

Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов заменяет большую часть ежедневного потребления углеводов на белок.

Хотя не существует установленного соотношения макроэлементов, этот режим питания в значительной степени основан на распределении двух диет, которые его вдохновили.

Например, низкоуглеводные диеты обычно ограничивают потребление углеводов до менее 26% от общей суточной калорийности или менее 130 граммов углеводов для тех, кто придерживается диеты на 2000 калорий, в то время как диеты с очень низким содержанием углеводов сокращают это число до менее 10%.

С другой стороны, диеты с высоким содержанием белка часто содержат значительно больше, чем Рекомендуемая суточная норма (RDA) для белка, обеспечивая по крайней мере 0,6 грамма белка на фунт (1,3 грамма на кг) веса тела.

Некоторые могут похвастаться более 1,4 грамма белка на фунт (3 грамма на кг) веса тела, что эквивалентно 204 грамму белка в день для человека с весом 150 фунтов (68 кг).

Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов могут быть более жирными, чтобы компенсировать дефицит углеводов.

Например, версия с 2000 калориями может содержать 26% углеводов, 40% жира и 34% белка, что соответствует ежедневному потреблению 170 граммов белка для человека с весом 150 фунтов (68 кг).

Однако, хотя некоторые люди, например бодибилдеры и спортсмены, при соблюдении этой диеты уделяют пристальное внимание диапазону макроэлементов, многие просто сокращают углеводы и заменяют их продуктами с высоким содержанием белка.

Более того, некоторые люди следуют менее строгим версиям, которые содержат 30–35% углеводов, хотя технически они считаются умеренными по углеводам.

Типы диет с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Некоторые из самых популярных коммерческих диет, обычно считающихся с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, не подходят для обеих категорий.

Примечательно, что многие люди относятся к Зональной диете и Диете против сахара как к высокобелковой, но низкоуглеводной. Однако эти диеты содержат умеренное количество углеводов, поскольку они обычно обеспечивают около 40% калорий из углеводов.

Кроме того, многие популярные низкоуглеводные диеты, такие как диеты Аткинса и кетогенные диеты, не считаются высокобелковыми и низкоуглеводными. Вместо этого они содержат много жира, мало углеводов или много жира, очень мало углеводов и содержат лишь умеренное количество белка.

Фактически, ни одна фирменная диета не соответствует этой схеме.

Если вы хотите придерживаться строгой диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, вам может потребоваться подсчитать калории, белок, углеводы и жиры, чтобы оставаться в пределах допустимого диапазона макроэлементов.

Это может быть сложно, поэтому большинство людей предпочитают неукоснительно придерживаться диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, заменяя продукты с высоким содержанием углеводов источниками белка.

Резюме

Не существует установленного диапазона макроэлементов для диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, поэтому большинство людей склонны заменять большую часть своей типичной богатой углеводами пищей на источники белка.

Польза для здоровья диет с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Хотя людям, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется меньше белка, физически активным людям, спортсменам и беременным женщинам требуется значительно больше, чем текущая суточная норма, составляющая 0,36 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) веса тела.

Таким образом, диета с высоким содержанием белка может дать множество преимуществ, равно как и режимы питания с низким содержанием углеводов, которые часто связаны с потерей веса.

Таким образом, сочетание двух диет может дать множество преимуществ.

Потеря веса

Белок является наиболее насыщающим макроэлементом и помогает уменьшить чувство голода и потребление пищи - два эффекта, которые способствуют снижению веса.

В частности, продукты с высоким содержанием белка повышают уровень гормонов сытости и снижают уровень гормонов голода, таких как грелин.

Исследования показали, что пища, содержащая 25–81% калорий из белка, усиливает чувство сытости, а это означает, что даже умеренная белковая диета может снизить уровень голода.

Диеты с высоким содержанием белка также помогают усилить термический эффект пищи или количество калорий, сжигаемых во время пищеварения. Это может быть связано с большей потребностью в кислороде, необходимой для расщепления богатой белком пищи.

Кроме того, было показано, что рацион с высоким содержанием белка и очень низким содержанием углеводов увеличивает секрецию глюкагона, гормона, вырабатываемого поджелудочной железой, который, как известно, увеличивает сытость.

Эти диеты также приводят к более высокому производству кетоновых тел, особенно бета-гидроксибутирата (BHB). Когда доступность глюкозы снижается, печень вырабатывает кетоновые тела. Исследования показывают, что повышенный уровень BHB помогает подавить аппетит.

Интересно, что небольшое 4-недельное исследование с участием мужчин с ожирением продемонстрировало, что диета с пониженным содержанием калорий, высоким содержанием белка и очень низким содержанием углеводов, обеспечивающая 30% белка и 4% углеводов, приводит к большей потере веса, чем диета с высоким содержанием белка и умеренным содержанием углеводов, обеспечивающая 30% белка. и 35% углеводов.

В среднем мужчины из группы с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов потеряли 15 фунтов (6,75 кг), в то время как мужчины из группы со средним содержанием углеводов потеряли 10 фунтов (4,32 кг).

Многие другие исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов более эффективны для похудения, чем диеты с высоким содержанием углеводов и белка.

Тем не менее, общее потребление калорий и сжигание калорий являются наиболее важными факторами для похудания.

Состав тела

Когда вы худеете, значительное уменьшение мышечной массы является нормальным явлением. Тем не менее, эта потеря может постепенно снизить ваш метаболизм, поскольку большая мышечная масса увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

Диеты с высоким содержанием белка могут помочь сохранить мышечную массу во время похудания и даже увеличить мышечную массу.

Было показано, что увеличение потребления белка при одновременном сокращении 500–750 калорий в день поддерживает мышечную массу и способствует потере жира. Однако этот эффект теряется при более жестком ограничении калорийности, например, при плохо спланированной и очень низкокалорийной диете.

Кроме того, исследования показывают, что сочетание диеты с высоким содержанием белка и физических упражнений может ускорить потерю жира при наращивании мышечной массы.

В ходе 4-недельного исследования 20 мужчин, которые интенсивно тренировались 6 дней в неделю, ели либо диету с высоким содержанием белка из расчета 1,1 грамма на фунт (2,4 грамма на кг) веса тела, либо контрольную диету. Обе диеты обеспечивали на 40% меньше калорий, чем их энергетические потребности, и около 50% калорий приходилось на углеводы.

Те, кто придерживался диеты с высоким содержанием белка, потеряли больше жира и набрали около 1,2 кг мышечной массы, в то время как мышечная масса контрольной группы осталась прежней.

В других исследованиях отмечается, что диеты с высоким содержанием белка способствуют увеличению или стабилизации мышечной массы во время потери веса как у мужчин, так и у женщин, по сравнению с диетами с низким содержанием белка.

Кроме того, было показано, что низкокалорийная диета с высоким содержанием белка помогает спортсменам набирать мышечную массу во время тренировок.

Исследование с участием 48 спортсменов показало, что те, кто ел минимум 1,4 грамма на фунт (3 грамма на кг) веса тела в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями, набирали значительно большую мышечную массу и меньше жира, чем те, кто придерживался своей обычной диеты.

Эти результаты были достигнуты, несмотря на то, что группа с высоким содержанием белка потребляла на 490 калорий больше в день, чем контрольная группа.

Также было показано, что низкоуглеводные диеты помогают снизить жировую массу при сохранении мышечной массы.

Другие потенциальные преимущества для здоровья

Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов также могут помочь в следующем:

• Регулирование уровня сахара в крови. Было показано, что модели питания с высоким и низким содержанием углеводов улучшают краткосрочные и долгосрочные маркеры контроля сахара в крови.
• Риск сердечных заболеваний. Эта диета может снизить факторы риска сердечных заболеваний, такие как высокий уровень триглицеридов и высокое кровяное давление, хотя некоторые исследования связывают диеты с высоким содержанием белка с повышенным риском сердечных заболеваний.
• Здоровье костей. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может помочь предотвратить потерю костной массы и снизить риск переломов у пожилых людей.

Резюме

Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов могут способствовать снижению веса, сохранению мышечной массы, улучшению контроля уровня сахара в крови, снижению риска сердечных заболеваний и укреплению здоровья костей.

Возможные недостатки

Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов могут иметь несколько недостатков.

Отрицательные последствия для здоровья

Некоторые исследования связывают диеты с высоким содержанием белка с повышенным риском сердечных заболеваний и сердечной недостаточности.

В исследовании, проведенном с участием 2441 мужчины в возрасте от 42 до 60 лет, у тех, кто потреблял наибольшее количество белка, риск сердечной недостаточности был на 33% выше, чем у тех, кто потреблял меньше всего белка.

Однако мужчины с самым высоким потреблением белка также чаще страдали избыточным весом и диабетом, которые являются факторами риска сердечной недостаточности.

Исследования также связали диеты с высоким содержанием белка - в первую очередь с большим количеством животного белка - с повышенным риском некоторых видов рака, включая рак прямой кишки, а также с негативным воздействием на здоровье костей, печени и почек.

Следует отметить, что диеты с высоким содержанием белка считаются безопасными для людей с нормальной функцией почек, хотя тем, у кого заболевания почек, следует избегать этого режима питания.

Диеты с очень низким содержанием углеводов также связаны с негативными последствиями, включая потенциально повышенный риск смерти от всех причин. Тем не менее, необходимы более качественные и долгосрочные исследования недостатков как низкоуглеводных, так и высокопротеиновых диет.

Нужен ли весь этот белок?

Многим людям с умеренно активным образом жизни просто не нужен весь белок при диетах с очень высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, таких как те, которые рекомендуют более 0,9 грамма на фунт (2 грамма на кг) веса тела в день.

Для большинства физически активных людей дневное потребление белка 0,54–0,9 грамма на фунт (1,2–2 грамма на кг) веса тела является оптимальным.

Потребность в белке зависит от вашего пола, веса тела, возраста, состояния здоровья, уровня активности и целевого состава тела, поэтому вам следует проконсультироваться со своим врачом, если вы не уверены, сколько вам следует есть.

Более того, диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов не обязательна для улучшения общего состояния здоровья.

Соблюдение сбалансированной, богатой питательными веществами диеты, соблюдение ваших потребностей в калориях, физические упражнения и сокращение потребления обработанных пищевых продуктов и добавленного сахара гораздо важнее для вашего благополучия, чем соотношение макроэлементов.

Резюме

Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов связаны с несколькими недостатками, включая повышенный риск некоторых видов рака. Кроме того, большинству людей не нужен весь белок, который поощряется этим режимом питания.

Продукты для ограничения

При соблюдении диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов важно сократить потребление продуктов, богатых углеводами. Вам следует ограничить следующее:

• Зерновые и крахмалы: хлеб, рис, макаронные изделия, выпечка, крупы и т. Д.
• Подсластители: сахар, агава, кленовый сироп, мед, кокосовый сахар и др.
• Сладкие напитки: сок, подслащенный кофе и чай, газированные напитки, спортивные напитки, подслащенные алкогольные напитки, пиво и т. Д.
• Обработанные продукты с высоким содержанием углеводов: картофель фри, жареный цыпленок, пицца, чипсы и т. Д.

Вы можете умеренно включать полезные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как крахмалистые овощи и фрукты. Помните, что ваше общее потребление углеводов зависит от желаемого диапазона макроэлементов.

В зависимости от ваших целей в отношении макроэлементов вам также может потребоваться сократить потребление продуктов с высоким содержанием жира, таких как жирное мясо и масла.

Резюме

Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов, такие как макаронные изделия, хлеб, сахар и подслащенные напитки, следует ограничивать во время диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Еда, чтобы поесть

Употреблять в основном цельные, богатые питательными веществами продукты лучше всего на диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, как и при любой другой здоровой диете. Обычно вам нужно увеличить потребление белка.

Продукты, которые можно есть на этой диете, включают:

• Яйца: цельные яйца и яичные белки
• Рыба и моллюски: треска, камбала, моллюски, креветки и др.
• Мясо и птица: бизон, курица, индейка и др.
• Вегетарианские продукты с высоким содержанием белка: тофу, эдамаме и другие соевые продукты.
• Молочные продукты: молочные продукты с высоким содержанием белка, такие как греческий йогурт и творог.
• Некрахмалистые овощи: брокколи, цветная капуста, зелень, перец, спаржа, грибы и т. Д.
• Орехи и семена: миндаль, семена тыквы, семена подсолнечника, арахисовое масло, семена чиа и семена конопли.
• Приправы: зелень, перец, специи и др.
• Напитки: вода, газированная вода, несладкий травяной чай, несладкий кофе и т. Д.

Фрукты, крахмалистые овощи и зерновые с высоким содержанием белка, такие как киноа, можно употреблять в умеренных количествах, в зависимости от вашего уровня ограничения углеводов.

Потребление жиров также зависит от вашего индивидуального режима питания. Яичные желтки, авокадо, ореховое масло, жирная рыба и оливковое масло - хорошие источники полезных жиров.

Резюме

Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов делают упор на продукты с высоким содержанием белка, такие как яйца, рыба, тофу и курица, а также на продукты с низким содержанием углеводов, такие как некрахмалистые овощи.

Примерный трехдневный план питания

Следующий 3-дневный план питания включает блюда и закуски с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

1 день

• Завтрак: омлет (два цельных яйца и один яичный белок) с авокадо, нарезанным кубиками красным перцем, шпинатом и грибами.
• Обед: зеленый салат со свежими некрахмалистыми овощами, чечевицей и бургером из индейки.
• Ужин: запеченная треска с картофелем фри с морковью и кабачками и салатом.
• Закуски: смесь орехов, огурца и брокколи с чесночным хумусом.

День 2

• Завтрак: творог с миндальным маслом, измельченный миндаль, семена чиа и ежевика.
• Обед: креветки на гриле и некрахмалистая овощная запеканка.
• Ужин: куриный перец чили с ложкой греческого йогурта и зеленый салат.
• Закуски: шашлык из помидоров черри и моцарелла, протеиновый коктейль из ягод и какао-порошка.

3 день

• Завтрак: вяленые помидоры и фриттата из пармезана.
• Обед: овощной суп на бульоне с черной фасолью без булочки и гамбургером с тофу поверх смешанного зеленого салата.
• Ужин: перец, фаршированный фаршем из индейки.
• Закуски: арахисовое масло и палочки сельдерея, пудинг из чиа с ягодами.

Помните, что выбор блюд зависит от того, какой диеты вы придерживаетесь с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Резюме

Питание и закуски на диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов должны быть сосредоточены на цельных и богатых питательными веществами продуктах.

Суть

Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов не имеет однозначного определения, но может быть лучшей для таких людей, как спортсмены, которые хотят способствовать снижению веса при сохранении или увеличении мышечной массы.

Хотя такой режим питания может иметь и другие преимущества, некоторые исследования связывают его с недостатками. Кроме того, количество протеина, которое он стимулирует, скорее всего, не нужно большинству людей.

Если вы хотите улучшить свое общее состояние здоровья, сосредоточьтесь на употреблении цельной, богатой питательными веществами пищи, ограничьте потребление добавленного сахара и обработанных продуктов, много упражняйтесь и снижайте уровень стресса.