Очень важно употреблять омега-3 жирные кислоты.
Они являются важным компонентом ваших клеточных мембран. Они также нужны вашему организму для выработки сигнальных молекул, называемых эйкозаноидами, которые помогают вашей иммунной, легочной, сердечно-сосудистой и эндокринной системам работать должным образом.
Омега-3 - это один из видов полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). Важные омега-3 в пищевых продуктах включают эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA), а также их незаменимый предшественник альфа-линоленовой кислоты (ALA).
Дефицит омега-3 означает, что ваше тело не получает достаточно жиров омега-3. Это может подвергнуть вас риску негативных последствий для здоровья.
В этой статье рассматриваются 5 возможных признаков и симптомов дефицита омега-3, как определить, является ли ваш статус омега-3 низким, и как увеличить потребление омега-3.
Исследования находятся на ранней стадии
Признаки и симптомы, перечисленные в этой статье, основаны на предварительных исследованиях.
На сегодняшний день в нескольких исследованиях конкретно изучались признаки и симптомы дефицита омега-3. Таким образом, в большинстве исследований в этой статье анализируется нечто похожее, но отличное - польза омега-3 для здоровья.
Кроме того, в настоящее время не существует стандартного теста для диагностики дефицита омега-3, хотя есть несколько способов анализа уровня омега-3.
Чтобы получить более четкое представление об этой теме, ученым необходимо провести дополнительные исследования признаков и симптомов дефицита омега-3, а исследователям, возможно, потребуется разработать более эффективные тесты для его выявления.
Вот 5 потенциальных признаков и симптомов дефицита омега-3.
1. Раздражение и сухость кожи.
Если вашему организму не хватает жиров омега-3, в первую очередь вы можете заметить их в коже. Например, чувствительная, сухая кожа или даже необычное увеличение количества прыщей могут быть признаком дефицита омега-3 у некоторых людей.
Жиры омега-3 улучшают целостность кожных барьеров, предотвращая потерю влаги и защищая ее от раздражителей, которые могут привести к сухости и раздражению.
Одно небольшое исследование давало женщинам суточную дозу 1/2 чайной ложки (2,5 мл) льняного масла, богатого АЛК, в течение 3 месяцев. У женщин, которые принимали его, уменьшилась шероховатость кожи и увеличилась гидратация кожи почти на 40% по сравнению с теми, кто принимал плацебо.
В ходе 20-недельного исследования конопляное масло, богатое омега-3, ежедневно давалось людям с атопическим дерматитом, также называемым экземой, состоянием, которое вызывает сухость и раздражение кожи. Участники испытали уменьшение сухости и зуда, и им потребовалось меньше лекарств местного действия.
Кроме того, у некоторых людей наличие большего количества прыщей, чем обычно, может быть косвенным признаком дефицита омега-3. Исследования показали, что омега-3 уменьшают воспаление, которое, по мнению ученых, может вызвать прыщи.
Кроме того, некоторые исследования показали, что прием добавок омега-3 может помочь уменьшить высыпание прыщей и воспаление кожи.
Интересно, что некоторые исследования также показали, что прием добавок EPA и DHA может снизить чувствительность вашей кожи к ультрафиолету.
В одном исследовании участники, которые принимали 4 грамма EPA ежедневно в течение 3 месяцев, испытали на 136% повышение устойчивости к солнечным ожогам.
В целом жиры омега-3 важны для поддержания оптимального здоровья кожи, поэтому, если они отсутствуют в вашем рационе, вы можете заметить изменения в своей коже.
РезюмеПрием добавок омега-3 может помочь уменьшить кожные воспаления, потерю влаги и чувствительность к солнцу. С другой стороны, сухость, усиление угрей и покраснение кожи могут указывать на дефицит омега-3.
2. Депрессия
Омега-3 жиры являются важным компонентом мозга и, как известно, обладают нейропротекторным и противовоспалительным действием.
Они могут даже помочь в лечении нейродегенеративных заболеваний и расстройств мозга, таких как болезнь Альцгеймера, деменция и биполярное расстройство. Многие исследования показывают корреляцию между низким уровнем омега-3 и более высокой частотой депрессии.
Один анализ 26 исследований, в которых участвовало 2160 человек, показал, что прием добавок омега-3 положительно влияет на симптомы депрессии.
В частности, добавка омега-3, содержащая не менее 60% EPA, принимаемая в дозировке 1 грамм или меньше в день, оказалась полезной.
Другой систематический обзор и анализ 6 исследований и 4 605 участников пришли к выводу, что среднее потребление 1,3 грамма омега-3 в день снижает симптомы депрессии от легкой до умеренной у пожилых людей по сравнению с плацебо.
Кроме того, одно исследование на животных показало, что недостаточное потребление жиров омега-3 на протяжении всей жизни вызывает изменения в нейрональных путях мозга, что приводит к депрессии.
Хотя многие факторы способствуют развитию психических расстройств, диета с высоким содержанием омега-3 может помочь снизить риск некоторых психических расстройств. Проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы пройти обследование на депрессию и определить подходящие стратегии лечения.
РезюмеМногие люди с депрессией имеют низкий статус омега-3, и исследования показывают, что прием добавок омега-3 может помочь улучшить симптомы психического здоровья у некоторых людей. Жиры Омега-3 важны для работы мозга, поэтому их необходимо получать в достаточном количестве.
3. Сухие глаза
Жиры омега-3 играют важную роль в здоровье глаз, в том числе поддерживают влажность глаз и, возможно, даже слезоотделение.
По этой причине многие медицинские работники назначают добавки омега-3, чтобы облегчить синдром сухого глаза. Симптомы этого часто включают дискомфорт в глазах и даже нарушение зрения.
В одном высококачественном исследовании с участием 64 взрослых с синдромом сухих глаз изучалось влияние приема омега-3. Одна группа участников принимала две ежедневные капсулы, каждая из которых содержала 180 мг EPA и 120 мг DHA. Другая группа участников принимала плацебо.
Через 30 дней у тех, кто принимал добавки омега-3, наблюдалось меньшее испарение слез, улучшение симптомов сухого глаза и увеличение выработки слез.
Кроме того, в одном анализе 17 исследований с участием 3363 человек исследователи обнаружили, что прием добавок омега-3 значительно уменьшал симптомы сухого глаза по сравнению с приемом плацебо.
Напротив, другие исследования показали, что прием добавок омега-3 не влияет на симптомы сухого глаза по сравнению с приемом плацебо с оливковым маслом.
Если вы заметили усиление сухости глаз, это может быть признаком того, что в вашем рационе отсутствуют жиры омега-3.
Тем не менее, многие состояния здоровья могут способствовать появлению симптомов сухого глаза. Поэтому важно поговорить со своим врачом, если вы испытываете сухость глаз или другие симптомы, связанные с глазами.
РезюмеЖиры омега-3 играют важную роль в здоровье глаз и могут помочь уменьшить симптомы сухого глаза. Если вы заметили необычную сухость и раздражение глаз, возможно, вам нужно увеличить потребление омега-3 жиров.
4. Боль и скованность в суставах.
С возрастом часто возникают боли и скованность в суставах.
Это может быть связано с заболеванием, называемым остеоартритом, при котором разрушается хрящ, покрывающий кости. Кроме того, это может быть связано с воспалительным аутоиммунным заболеванием, называемым ревматоидным артритом (РА).
Некоторые исследования показали, что прием добавок омега-3 помогает уменьшить боль в суставах и увеличить силу захвата. Исследования также показывают, что ПНЖК могут помочь при остеоартрите, хотя необходимы дополнительные исследования на людях.
Более того, исследования показывают, что добавки омега могут помочь снизить активность заболевания у людей с РА, а также улучшить симптомы у людей с этим заболеванием.
Если вы заметили усиление боли в суставах или связанных с ней симптомов артрита, возможно, у вас низкий уровень жирности омега-3, и вам могут помочь добавки.
Однако важно поговорить со своим врачом, если вы испытываете боль в суставах или симптомы артрита. Они могут помочь выбрать правильное лечение.
РезюмеПрием добавок омега-3 показал себя многообещающим в уменьшении боли в суставах и их скованности, хотя ученым необходимо провести дополнительные исследования на людях, чтобы изучить это.
5. Изменения волос
Жиры омега-3 не только помогают удерживать влагу в коже, но и сохраняют здоровье волос. Изменения текстуры, целостности и густоты волос могут указывать на низкий статус омега-3.
Одно 6-месячное исследование дало 120 участницам женского пола омега-3, наряду с омега-6 жирами и антиоксидантами, в ежедневной добавке.
В конце исследования у тех, кто принимал добавку, наблюдалось уменьшение выпадения волос и увеличение густоты волос по сравнению с контрольной группой.
Одно исследование на собаках показало, что прием EPA и DHA улучшает состав жирных кислот в крови и шерсти животных. Обнаруженный ими состав жирных кислот способствует лучшему качеству волос.
Если вы испытываете усиленное выпадение волос или заметили, что ваши волосы истончаются или кажутся сухими и ломкими, может помочь прием добавок омега-3.
РезюмеЖиры омега-3 помогают поддерживать густоту, текстуру и силу волос. Прием добавок омега-3 может помочь при выпадении, истончении и сухости волос.
Как подтвердить дефицит омега-3
Медицинские работники нечасто проводят регулярную оценку статуса человека по омега-3. Не существует стандартного теста для диагностики дефицита омега-3. Однако есть способы при необходимости проанализировать уровень омега-3.
Во-первых, медицинские работники могут взять образец крови и проанализировать уровни омега-3 в жирах или плазме крови, которые выражаются в процентах от общего количества фосфолипидных жирных кислот по массе.
Медицинские работники также могут косвенно оценивать статус омега-3, анализируя жирнокислотный состав эритроцитов. Этот подход рассматривает долгосрочное потребление жиров с пищей в течение нескольких месяцев и может дать представление об общем потреблении омега-3.
Тем не менее, важно отметить, что количество жирных кислот в крови может значительно варьироваться в зависимости от того, что вы ели в последний раз и когда. Вот почему большинство медицинских работников требуют, чтобы человек голодал в течение ночи, прежде чем сдавать образец крови для оценки содержания липидов в крови.
Известно, что западная диета отличается высоким содержанием насыщенных жиров и низким содержанием ненасыщенных жиров, включая жиры омега-3. Среди людей, которые едят больше рыбы, меньше опасений по поводу дефицита омега-3.
У вас может быть повышенный риск дефицита омега-3, если вы не потребляете рыбу, морепродукты и пищевые источники ALA или не принимаете добавки, содержащие EPA и DHA.
РезюмеНе существует стандартного теста для диагностики дефицита омега-3, но есть несколько лабораторных тестов, которые врачи могут использовать для оценки жирового состава крови и дать некоторые рекомендации.
Как улучшить статус омега-3
Некоторые продукты, такие как семена чиа и другие растительные продукты, содержат жирную кислоту омега-3 ALA. Рыба и другие продукты, в основном животного происхождения, содержат DHA и EPA.
АЛК является предшественником ДГК и ЭПК, а это означает, что ваше тело может преобразовать часть их в эти две жирные кислоты омега-3. Однако коэффициент конверсии очень низкий.
Таким образом, лучше сосредоточиться на получении достаточного количества EPA и DHA непосредственно из своего рациона или добавок, а не за счет потребления ALA.
Жирная рыба - лучший источник EPA и DHA. К ним относятся лосось, сельдь, форель, скумбрия, морской окунь и сардины.
Тем не менее, вы также должны включать в свой рацион хорошие источники ALA. Некоторые из лучших источников ALA включают растительные масла, семена льна, семена чиа и грецкие орехи.
Вы можете принимать добавки DHA и EPA, содержащие рыбий жир или масло криля. Однако также доступны веганские добавки с омега-3, которые получают питательные вещества из водорослей, а не из морепродуктов. Исследования показывают, что омега-3, полученные из водорослей, эффективны для повышения статуса омега-3.
Если вы подозреваете, что у вас низкий уровень омега-3, вы можете увеличить потребление пищи и подумать о добавках. Если вас беспокоит более серьезный дефицит, поговорите со своим врачом, который порекомендует соответствующие добавки.
РезюмеЛучшие способы улучшить статус омега-3 - это увеличить потребление ЭПК, ДГК и АЛК с пищей или добавить в свой распорядок добавки омега-3. Если вы беспокоитесь, что у вас может быть серьезный дефицит, обратитесь к врачу.
Суть
Дефицит омега-3 - это состояние, при котором вашему организму не хватает доступных жиров омега-3. Обычно это происходит из-за недостаточного употребления диетических источников омега-3 в течение длительного времени.
Хотя медицинские работники не проводят регулярную оценку людей на предмет дефицита омега-3, могут быть некоторые признаки того, что ваш статус низкий.
Например, недостаток омега-3 может привести или усугубить сухость и раздражение кожи, воспаление, истончение и выпадение волос, депрессию, сухость глаз и боль в суставах или их скованность. Исследования, связывающие эти симптомы с дефицитом омега-3, являются предварительными, поэтому необходимы дополнительные исследования.
Лучший способ повысить свой статус омега-3 - увеличить количество, которое вы получаете из своего рациона. Жирная рыба и морепродукты богаты омега-3 жирами DHA и EPA, а некоторые растительные масла содержат ALA. Вы также можете получить жиры омега-3 из добавок, приготовленных из рыбы, криля или водорослей.
Если вас беспокоит более серьезный дефицит омега-3, лучше поговорить со своим врачом, чтобы назначить соответствующее обследование и лечение.
.jpg)
.jpg)
