Диета, основанная исключительно на растениях, делает большие успехи в жизни среднего общества. Все больше и больше людей принимают участие в ежегодном «Веганарии» и переходят на растительную диету, иногда или даже навсегда. То, что это означает для их здоровья, вызывает споры. В этой неразберихе сложно уследить за вещами. Помогает профессиональный взгляд на вещи.
Каковы особенности веганской диеты?
Те, кто придерживается веганской диеты, не употребляют продукты животного происхождения. Это не только исключает из меню мясо, молочные продукты и яйца, но и мармеладных мишек с желатином, различными ароматизаторами, животными добавками, такими как кармин и соки, а также вина, осветленные с помощью яичного белка или желатина.
На первый взгляд, эта форма питания кажется очень ограничительной, поэтому многие люди выражают озабоченность ее практичностью. Помимо положительных побочных эффектов для здоровья, согласно метаанализу, веганская диета может включать, например, снижение рисков
- Избыточный вес,
- Сахарный диабет,
- отдельные виды рака
- и сердечно-сосудистые заболевания
подсчет. Но следует сказать, что это применимо только в том случае, если веганская диета является здоровой и сбалансированной. С ростом популярности травяных продуктов растет и ассортимент продуктов с высокой степенью обработки, которые могут быть вредны для вашего здоровья независимо от диеты.
Каковы возможные риски веганской диеты?
Часто приводимый аргумент против веганского питания - это позиция Немецкого общества питания (DGE), которая считает различные питательные вещества важными и потенциально важными. Следует отметить, что единственным действительно важным питательным веществом является витамин B12. Затем есть потенциально важные питательные вещества.
- Белок или незаменимые аминокислоты
- Витамин Д
- Витамин В2
- кальций
- железо
- йод
- цинк
- селен
- и омега-3 жирные кислоты.
Под потенциально критическими подразумевается, что эти питательные вещества в веганской диете могут присутствовать в недостаточном количестве. ГДЭ в этом абсолютно прав, поэтому к его позиции в этом отношении следует отнестись серьезно. Однако это не означает, что веганская диета невозможна.
Одно из крупнейших в мире обществ питания, Американская академия питания и диетологии, описывает хорошо спланированную веганскую диету как подходящую для всех этапов жизни - от беременности и грудного вскармливания до детства, подросткового возраста, зрелости и пожилых людей. Добавление «хорошо спланированного» важно, потому что без знаний о питании может быть трудно придерживаться чисто растительной диеты, которая отвечает вашим потребностям.
Экскурс: Национальное исследование потребления II - Недостаток питательных веществ даже среди специалистов по смешанному питанию
В частности, веганская диета часто оказывается особенно рискованной, потому что, по данным DGE, людям трудно удовлетворять с ее помощью свои потребности в питании. Здесь, однако, важно более дифференцированно взглянуть на ситуацию, чему помогает Национальное исследование потребления II (NVS II) [3]. Он был проведен несколько лет назад, чтобы выяснить, каковы запасы питательных веществ для населения Германии.
В NVSII в основном принимали участие люди со смешанным питанием. Ученые выяснили, что дефицит питательных веществ не редкость среди этих групп людей. Часто неудовлетворенная потребность возникала из-за:
- Витамин D: 91 процент женщин и 82 процента мужчин.
- Витамин В2: 20 процентов женщин и 26 процентов мужчин.
- Витамин B12: 26 процентов женщин и 8 процентов мужчин.
- Кальций: 55 процентов женщин и 46 процентов мужчин.
- Железо: 58 процентов женщин и 14 процентов мужчин.
- Йод (без йодированной соли): 97 процентов женщин и 96 процентов мужчин.
- Цинк: 21 процент женщин и 32 процента мужчин.
Поэтому может быть правильным, что при веганской диете существует риск дефицита питательных веществ и что для этого требуется хорошо продуманное меню. Однако это не означает, что люди со смешанным питанием сами по себе свободны от риска дефицита. Им тоже выгодна хорошо спланированная диета.
Здоровая диета необходима веганам
Продуманная веганская диета включает регулярное употребление всех соответствующих групп продуктов. Это включает:
- Фрукты: Содержит ценные витамины, клетчатку и, в зависимости от сорта, также минералы.
- Овощи: В зависимости от сорта он богат витаминами, минералами, клетчаткой и вторичными растительными веществами.
- Цельнозерновые крупы: Содержит значительное количество белка, клетчатки, витаминов группы В и ценных минералов, таких как цинк и железо.
- Растительное молоко, обогащенное кальцием: 120 мг кальция на литр помогает удовлетворить ежедневные потребности.
- Бобовые: Богаты белком, клетчаткой, фитохимическими веществами, витаминами группы В и ценными минералами.
- Соевые продукты: Являются отличными поставщиками незаменимых аминокислот и поэтому вносят свой вклад в веганскую диету, которая отвечает вашим потребностям. Мифы о вреде сои из-за содержащихся в ней фитоэстрогенов были опровергнуты.
- Орехи, ядра и семена: Они являются хорошими поставщиками витаминов группы В и, в зависимости от сорта, также высококачественных жирных кислот, клетчатки и минералов.
Поскольку биодоступность различных питательных веществ, таких как железо, белок, цинк и витамин В2, из растительных источников не всегда так хороша, как биодоступность из животных источников, необходимо соответствующим образом скорректировать диету.
Например, биодоступность негемового железа растительного происхождения можно повысить, добавляя источник витамина С в пищу и употребляя кофе только за полтора часа до еды. Также полезно расщепление фитиновой кислоты в цельнозерновых злаках замачиванием, проращиванием или обжаркой, поскольку в противном случае это может препятствовать усвоению минералов, таких как железо и цинк.
| Дополнительный совет: Веганам легче удовлетворить суточную потребность в кальции, если они употребляют богатую кальцием минеральную воду. Существуют разновидности с содержанием более 500 миллиграммов кальция на литр, в которых потребность в кальции также покрывается за счет личной потребности в жидкости. |
Показатели крови для веганов
Чтобы узнать, гарантирован ли ваш собственный запас питательных веществ, веганам следует регулярно сдавать анализы крови. Здесь недостаточно небольшого анализа крови, так как он не включает никаких значений микронутриентов. Значения, которые следует проверять один раз в год для взрослых веганов и два раза в год для детей, выращивающих растения:
- Холо-транскобаламин: Является значимым маркером дефицита витамина B12.
- Ферритин: Описывает статус магазина железа
- 25-ОН витамин D3: Предоставляет информацию о возможном дефиците витамина D
- Цинк в сыворотке
- Селен в сыворотке
- EGRAC: Показывает, достаточно ли потребляется витамин В2
Если вы хотите проверить запасы йода, вам следует выбирать не показатель крови, а анализ экскреции с мочой.
| Важный: Многие из этих параметров должны оплачиваться самим пациентом, поскольку эти услуги не покрываются медицинскими страховыми компаниями. Предварительный разговор может предоставить информацию об ожидаемых расходах. |
Добавки в веганской диете
Обеспечение питательными микроэлементами растительной диеты не всегда возможно без добавок. Однако это, в свою очередь, не является критерием исключения.
| Внимание!
Женщины и мужчины всегда должны получать индивидуальную информацию о необходимых добавках и не должны принимать пищевые добавки небрежно. Много минералов и витаминов иначе может быть передозировкачто вредно для здоровья. В случае основных заболеваний и нарушений при поступлении также важны особые меры предосторожности, поэтому прием добавок следует обсудить со специалистами. Эта информация никогда не заменяет визит к врачу или разумный совет по питанию и предназначена только для ознакомления. |
Добавки, которые веганам следует рассмотреть после первоначального анализа крови, включают:
- Витамин B12
- Добавки витамина B12 необходимы в веганской диете. Цианокобаламин - наиболее изученный и стабильный вариант, но он не должен использоваться курильщиками и людьми с заболеваниями почек. Вместо этого вам следует выбрать метилкобаламин или так называемую формулу MHA, которая состоит из трех форм: метила, гидроксо- и аденозилкобаламина.
- Когда дело доходит до дозировки витамина B12, веганы должны знать, что количество, потребляемое один раз, не совпадает с дозой, содержащейся в добавке. Так называемый внутренний фактор, который образуется в слизистой оболочке желудка, ограничивает потребление витамина B12 за один прием пищи примерно до 1,5 мкг. Суточная потребность взрослого человека составляет, например, около 4 мкг, поэтому также требуется пассивное всасывание через слизистые оболочки полости рта и кишечника. Это составляет около одного процента от общей дозы.
- В результате рекомендуемая суточная доза для здорового взрослого человека без нарушений абсорбции составит 250 мкг. Здесь 1,5 мкг приходится на внутренний фактор, а 2,5 мкг - на пассивное потребление. Это касается только цианокобаламина, для других форм могут потребоваться более высокие дозировки.
- йод
- Покрытие потребности в йоде с помощью одной только йодированной соли затруднено из-за содержания чуть менее 20 мкг на грамм. В конце концов, взрослому человеку требуется около 200 мкг йода в день. По этой причине веганы могут использовать добавки или подходящие водоросли, такие как нори.
- Водоросли обязательно должны иметь аналитическую ценность и не быть слишком богатыми йодом. Пациентам с заболеваниями щитовидной железы следует заранее обсудить потребление йода со своим эндокринологом.
- селен
- Почвы в Германии бедны селеном, поэтому растительная пища практически не содержит этого питательного вещества. Часто говорят, что потребность можно удовлетворить с помощью бразильских орехов. Однако диапазоны колебаний часто очень велики, поэтому неизвестно, сколько селена на самом деле содержится в орехе.
- Если вы хотите быть в безопасности, принимайте добавки с селенометионином или селенитом натрия в дозе, которая (!) Соответствует вашим личным потребностям.
- Витамин Д
- Организм человека может синтезировать витамин D через кожу. Однако это не относится к людям, которые проводят большую часть своего времени в помещении летом, а также не в период с октября по апрель. По этой причине дефицит очень распространен и может привести к таким симптомам, как депрессивное настроение или восприимчивость к инфекциям.
- Точную дозу нельзя рассчитать, пока не будет сдан анализ крови. Здесь следует снова обратиться к врачу.
- Омега-3 жирные кислоты
- Незаменимые жирные кислоты омега-3 (альфа-линоленовая кислота, сокращенно АЛК) и омега-6 (линолевая кислота, сокращенно ЛК) всасываются с пищей. Затем организм образует жирные кислоты докозагексаеновую кислоту (DHA) и эйкозапентаеновую кислоту (EPA) из омега-3. Однако он может сделать это только в том случае, если доступно достаточно ALA и не потребляется слишком много LA.
- Это связано с тем, что ALA и LA используют одну и ту же систему в метаболизме. Чем больше LA, тем труднее организму образовывать DHA и EPA, потому что альфа-линоленовая кислота практически не используется. По этой причине имеет смысл дополнить DHA и EPA обогащенным маслом микроводорослей.
