5 самых распространенных ошибок, связанных с низким содержанием углеводов (и как их избежать)

Хотя низкоуглеводные диеты очень популярны, в них также легко ошибиться.

Есть много препятствий, которые могут привести к неблагоприятным последствиям и неоптимальным результатам.

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами низкоуглеводной диеты для метаболизма, недостаточно просто сократить потребление углеводов.

Вот 5 самых распространенных ошибок, связанных с низким содержанием углеводов, и как их избежать.

1. Слишком много углеводов

Хотя нет строгого определения низкоуглеводной диеты, все, что меньше 100–150 граммов в день, обычно считается низкоуглеводной. Это количество определенно намного меньше стандартной западной диеты.

Вы можете добиться отличных результатов в этом диапазоне углеводов, если будете есть необработанные, настоящие продукты.

Но если вы хотите впасть в состояние кетоза, что важно для кетогенной диеты, то этот уровень потребления может быть чрезмерным.

Большинству людей для достижения кетоза необходимо употреблять менее 50 граммов в день.

Имейте в виду, что это не оставляет вам много вариантов углеводов, кроме овощей и небольшого количества ягод.

РЕЗЮМЕ

Если вы хотите впасть в состояние кетоза и в полной мере ощутить метаболические преимущества низкоуглеводных диет, может потребоваться потребление менее 50 граммов углеводов в день.

2. Ешьте слишком много белка

Белок - очень важный макроэлемент, которого большинству людей не хватает.

Он может улучшить чувство сытости и ускорить сжигание жира лучше, чем другие макроэлементы.

Вообще говоря, употребление большего количества белка должно привести к потере веса и улучшению состава тела.

Однако люди, сидящие на низкоуглеводной диете, которые едят много нежирной животной пищи, могут в конечном итоге съесть слишком много ее.

Когда вы едите больше белка, чем нужно вашему организму, некоторые из его аминокислот превращаются в глюкозу в процессе, называемом глюконеогенезом.

Это может стать проблемой при кетогенной диете с очень низким содержанием углеводов и помешать вашему телу перейти в полноценный кетоз.

По мнению некоторых ученых, правильно сформулированная низкоуглеводная диета должна быть с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка.

Хороший диапазон для достижения - 0,7–0,9 грамма белка на фунт веса тела (1,5–2,0 грамма на кг).

РЕЗЮМЕ

Чрезмерное потребление белка на низкоуглеводной диете может предотвратить кетоз.

3. Боязнь есть жир.

Большинство людей получают большую часть своих калорий из пищевых углеводов, особенно из сахара и злаков.

Когда вы убираете этот источник энергии из своего рациона, вы должны заменить его чем-то другим.

Однако некоторые люди считают, что отказ от жиров на низкоуглеводной диете сделает вашу диету еще более здоровой. Это большая ошибка.

Если вы не едите углеводы, вы должны добавить жир, чтобы компенсировать это. Несоблюдение этого правила может привести к голоду и неполноценному питанию.

Нет никаких научных причин бояться жиров - если вы избегаете трансжиров и выбираете вместо них здоровые, такие как мононенасыщенные и омега-3 жиры.

Потребление жиров около 70% от общего количества калорий может быть хорошим выбором для некоторых людей, соблюдающих низкоуглеводную или кетогенную диету.

Чтобы набрать жир до этого диапазона, вы должны выбирать жирные куски мяса и обильно добавлять полезные жиры в свои блюда.

РЕЗЮМЕ

Диета с очень низким содержанием углеводов должна быть с высоким содержанием жиров. В противном случае у вас не будет достаточно энергии или питания, чтобы поддерживать себя.

4. Натрий не восполняется.

Один из основных механизмов низкоуглеводной диеты - снижение уровня инсулина.

Инсулин выполняет множество функций в организме, например, сообщает жировым клеткам о необходимости накапливать жир, а почкам - о сохранении натрия.

На низкоуглеводной диете уровень инсулина снижается, и ваше тело начинает выделять излишки натрия, а вместе с ним и воду. Вот почему люди часто избавляются от избыточного вздутия живота в течение нескольких дней после низкоуглеводной еды.

Однако решающим электролитом является натрий. Низкий уровень натрия может стать проблемой, если ваши почки выбрасывают его слишком много.

Это одна из причин, по которой люди получают побочные эффекты от низкоуглеводных диет, такие как головокружение, усталость, головные боли и даже запоры.

Лучший способ обойти эту проблему - добавить в свой рацион больше натрия. Вы можете сделать это, посолив продукты, но если этого недостаточно, попробуйте пить по чашке бульона каждый день.

РЕЗЮМЕ

Низкоуглеводная диета снижает уровень инсулина, заставляя почки выводить избыток натрия. Это может привести к легкому дефициту натрия.

5. Слишком скоро бросить курить

Ваше тело создано, чтобы сжигать углеводы. Следовательно, если углеводы доступны всегда, это то, что ваше тело использует для получения энергии.

Если вы резко сократите потребление углеводов, ваше тело должно переключиться на сжигание жира - либо за счет диеты, либо из запасов вашего тела.

Вашему организму может потребоваться несколько дней, чтобы приспособиться к сжиганию в основном жира, а не углеводов, в течение которых вы, вероятно, почувствуете себя немного не в себе.

Это называется «кето-гриппом» и случается с большинством людей, соблюдающих диету со сверхнизким содержанием углеводов.

Если вы плохо себя чувствуете в течение нескольких дней, у вас может возникнуть соблазн отказаться от диеты. Однако имейте в виду, что вашему организму может потребоваться 3-4 дня, чтобы приспособиться к новому режиму, а полная адаптация займет несколько недель.

Поэтому важно вначале запастись терпением и строго придерживаться диеты.

РЕЗЮМЕ

На низкоуглеводной диете может потребоваться несколько дней, чтобы преодолеть неприятные симптомы, и несколько недель, чтобы полностью адаптироваться. Важно запастись терпением и не отказываться от диеты слишком рано.

Суть

Низкоуглеводные диеты могут стать потенциальным лекарством от некоторых из самых серьезных мировых проблем со здоровьем, включая ожирение и диабет 2 типа. Это хорошо подтверждается наукой.

Однако простого сокращения углеводов недостаточно, чтобы похудеть или улучшить здоровье.

Обязательно соблюдайте сбалансированную диету и выполняйте достаточно упражнений для достижения оптимального самочувствия.