Микробиомная диета: может ли она восстановить здоровье кишечника?

Микробиомная диета - это новая модная диета для похудения.

Он был создан доктором Рафаэлем Келлманом и основан на употреблении в пищу и отказе от определенных продуктов в надежде восстановить здоровье кишечника.

Утверждается, что он также обладает другими преимуществами, такими как ускоренный метаболизм и потеря веса.

В этой статье рассматривается микробиомная диета и рассматривается вопрос о том, может ли она восстановить здоровье кишечника.

Что такое микробиомная диета?

Микробиомная диета - это трехэтапная программа, направленная на то, чтобы помочь вам похудеть за счет восстановления здоровья кишечника.

Он был разработан доктором Рафаэлем Келлманом, сертифицированным врачом, специализирующимся на здоровье кишечника.

Он основан на идее о том, что правильное питание поможет сохранить здоровый микробиом кишечника, что очень важно для вашего здоровья в целом.

Микробиом кишечника состоит из триллионов бактерий и других микроорганизмов - как дружественных, так и недружелюбных.

Поддержание правильного баланса дружественных и враждебных бактерий в кишечнике рекламируется для улучшения пищеварения, уменьшения воспаления, уменьшения беспокойства и даже улучшения функции мозга и настроения.

Также считается, что здоровый баланс кишечных бактерий ускоряет обмен веществ, устраняет тягу к еде и помогает сбросить лишний вес.

Резюме

Микробиомная диета - это трехэтапная программа, предназначенная для улучшения здоровья кишечника. Также утверждается, что он ускоряет обмен веществ, устраняет тягу к еде и помогает похудеть.

Как следовать за ним

Микробиомная диета разделена на три отдельных этапа.

Фаза 1: ваш план питания по четырем буквам R

Эта первая фаза длится 21 день и направлена ​​на удаление вредных бактерий из кишечника и замену желудочного сока и пищеварительных ферментов.

Он также предназначен для наполнения кишечника пребиотиками и пробиотиками для восстановления его слизистой оболочки.

Эта фаза является самой строгой из трех и основана на следующих «четырех R» здоровья кишечника:

1. Удаление: исключение всех продуктов, токсинов и вредных химикатов, которые могут вызвать воспаление или дисбаланс кишечных бактерий. Сюда входят пестициды, гормоны, антибиотики и некоторые лекарства.
2. Восстановление: употребляйте растительную пищу и добавки, которые исцеляют кишечник и поддерживают микробиом.
3. Заменить: ешьте определенные травы, специи и добавки, которые могут заменить желудочную кислоту, пищеварительные ферменты и улучшить качество бактерий в кишечнике.
4. Повторная инокуляция: заселите кишечник полезными бактериями, употребляя в пищу продукты и добавки, богатые пробиотиками и пребиотиками.

На этом этапе вам необходимо избегать большого количества разнообразных продуктов, включая все злаки, яйца, большинство бобовых и молочных продуктов, а также крахмалистые фрукты и овощи.

Также следует избегать упакованных и жареных продуктов, сахара, наполнителей, красителей, искусственных подсластителей и некоторых видов жиров, рыбы и мяса.

Вместо этого вам рекомендуется придерживаться органической растительной диеты с продуктами, богатыми пребиотиками, такими как спаржа, чеснок, лук и лук-порей. Также следует включать ферментированные продукты, богатые пробиотиками, такие как квашеная капуста, кимчи, кефир и йогурт.

Настоятельно рекомендуются определенные добавки, в том числе пробиотики, цинк, витамин D, берберин, экстракт семян грейпфрута, полынь и масло орегано.

Фаза 2: ваш план питания для повышения метаболизма

Эта фаза рассчитана на 28 дней. Предполагается, что к тому времени, когда вы его достигнете, ваш кишечник и микробиом окрепнет, что позволит вам более гибко подходить к диете.

На этом этапе вам все еще нужно избегать продуктов, предположительно повреждающих кишечник, из первого этапа, но только в 90% случаев.

Конкретно это означает, что до четырех ваших еженедельных приемов пищи могут включать продукты, не рекомендованные в списке продуктов первой фазы.

Кроме того, в свой рацион можно снова добавить молочные продукты, яйца кур от кур свободного выгула, злаки без глютена и бобовые.

Наконец, вы также можете снова начать есть большинство фруктов и овощей, например манго, дыни, персики, груши, сладкий картофель и ямс.

Фаза 3: Ваша пожизненная настройка

Эта последняя фаза диеты считается «поддерживающей фазой».

У него нет рекомендованной длины, так как вам рекомендуется следовать ему, пока вы не сбросите желаемое количество веса. Третий этап также предназначен для того, чтобы помочь вам сохранить потерю веса в долгосрочной перспективе.

К этому моменту ваш кишечник и микробиом почти полностью выздоровели. Таким образом, хотя продукты, которых следует избегать, остаются такими же, как и на первом этапе, вам нужно соблюдать только 70%.

Другими словами, вы можете есть то, что хотите, 30% времени - это примерно один прием пищи в день. Тем не менее, рекомендуется как можно больше избегать обработанных пищевых продуктов и добавления сахара.

Резюме

Микробиомная диета разделена на три этапа. Каждая фаза исключает одни и те же продукты, но становится все более гибкой в ​​зависимости от того, насколько строго следует избегать этих продуктов.

Продукты, которых следует избегать

Микробиомная диета предостерегает от употребления множества продуктов, которые, как считается, ухудшают здоровье кишечника и микробиома.

Таким образом, их следует - по крайней мере на начальном этапе - полностью избегать. Эти продукты включают:

• Обработанные и жареные продукты.
• Кукурузный сироп с высоким содержанием сахара и фруктозы.
• Искусственные подсластители, за исключением небольшого количества Лаканто.
• Транс- и гидрогенизированные жиры.
• Крахмалистые фрукты и овощи, такие как бананы, картофель, кукуруза и горох.
• Мясные деликатесы с высоким содержанием соли и жиров.
• Арахис, соя и другие бобовые, кроме нута и чечевицы.
• Рыба с высоким содержанием ртути.
• Сухофрукты и фруктовые соки.
• Все злаки, содержащие глютен.
• Яйца и молочные продукты, кроме сливочного масла и топленого масла.
• Дрожжи и продукты, содержащие их.

Резюме

Микробиомная диета исключает крахмалистые фрукты и овощи, сухофрукты, фруктовые соки, злаки, содержащие глютен, яйца, некоторые молочные продукты и некоторые виды рыбы и мяса. Он также не рекомендует употреблять в пищу добавленный сахар и обработанные или жареные продукты.

Еда, чтобы поесть

Следующие продукты можно употреблять на всех этапах микробиомной диеты:

• Дикий лосось и мясо травяного откорма.
• Ферментированные овощи, такие как квашеная капуста и кимчи.
• Некрахмалистые овощи, такие как спаржа, морковь, чеснок, артишоки, лук-порей, лук и редис.
• Некрахмалистые фрукты, такие как помидоры, авокадо, яблоки, вишня, грейпфрут, киви, апельсины, нектарины, ревень и кокос.
• Орехи, семена и их масло.
• Подсолнечное и оливковое масла.
• Нут и чечевица.
• Подсластитель Лаканто в небольших количествах.
• Травы и специи.

На втором этапе диеты можно повторно использовать такие продукты, как яйца от кур на свободном выгуле, молочные продукты, бобовые, зерновые без глютена и некоторые крахмалистые фрукты и овощи.

Резюме

Микробиомная диета обычно поощряет употребление в пищу некрахмалистых фруктов и овощей, ферментированных продуктов, мяса травяного откорма и дикой рыбы с низким содержанием ртути.

Дополнительные правила

Помимо еды и отказа от определенных продуктов, микробиомная диета имеет дополнительные рекомендации.

Во-первых, эта диета побуждает придерживаться органических продуктов и избегать использования химикатов в ненатуральных бытовых чистящих средствах и средствах личной гигиены. Также рекомендуется использовать хороший фильтр для воды.

Считается, что это улучшает здоровье кишечника за счет снижения количества токсинов, пестицидов и гормонов, воздействию которых подвергается ваше тело.

Кроме того, диета рекомендует различные добавки как способ уменьшить воспаление, удалить вредные бактерии и помочь укрепить кишечник.

Примерами этих добавок являются цинк, глутамин, берберин, каприловая кислота, кверцетин, чеснок, экстракт семян грейпфрута, полынь, масло орегано, пробиотики и витамин D.

Людям, сидящим на диете, также рекомендуется избегать чрезмерного употребления определенных лекарств, таких как антибиотики, нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) и ингибиторы протонной помпы, которые могут нарушить баланс кишечных бактерий.

Резюме

Микробиомная диета поощряет употребление органических продуктов, использование фильтра для воды и прием различных добавок. Он не рекомендует использовать ненатуральные бытовые чистящие средства и средства личной гигиены, а также злоупотреблять некоторыми лекарствами.

Может ли он восстановить здоровье кишечника?

Микробиомная диета может улучшить здоровье кишечника разными способами.

Во-первых, он способствует употреблению в пищу продуктов, богатых пробиотиками и пребиотиками - двумя соединениями, необходимыми для здоровья кишечника.

Пробиотики - это живые бактерии, которые содержатся в таких продуктах, как йогурт, кефир, темпе, чайный гриб, а также в непастеризованных ферментированных овощах, таких как квашеная капуста, соленые огурцы и кимчи.

Эти полезные бактерии способствуют заселению кишечника и предотвращают перенаселение недружественных бактерий.

Пребиотики - это разновидность клетчатки, которая помогает питать эти полезные бактерии. Вы можете найти их в таких продуктах, как спаржа, чеснок, топинамбур, лук, лук-порей и редис - всех этих продуктов в микробиомной диете в изобилии.

Пребиотики и специфические штаммы пробиотиков, такие как Лактобациллы и Бифидобактерии может также помочь закрыть промежутки между клетками кишечника, предотвращая синдром дырявого кишечника.

Исследования также сообщают, что пробиотики могут бороться с расстройствами пищеварения, такими как синдром раздраженного кишечника (СРК), болезнь Крона и язвенный колит.

Они также могут помочь защитить от инфекций, вызванных Хеликобактер пилори бактерии, одна из основных причин язвы и рака желудка.

Кроме того, микробиомная диета также ограничивает потребление добавленного сахара. Слишком много добавленного сахара может негативно повлиять на кишечные бактерии, позволяя вредным видам разрастаться.

Диета также предостерегает от чрезмерного использования антибиотиков, НПВП и ингибиторов протонной помпы. Исследования показывают, что эти лекарства могут повредить стенку кишечника и уничтожить микроорганизмы, в том числе полезные бактерии.

Следовательно, отказ от приема этих лекарств по возможности также может способствовать оздоровлению кишечника.

Резюме

Микробиомная диета богата пробиотиками и пребиотиками, а также содержит мало добавленного сахара - все это может способствовать здоровью кишечника. Он также предостерегает от злоупотребления некоторыми лекарствами, которые могут повредить кишечник.

Другие потенциальные преимущества

Микробиомная диета может принести дополнительную пользу для здоровья.

Основное преимущество заключается в том, что он поощряет употребление большого количества фруктов, овощей, полезных жиров, нежирного белка и других растительных продуктов. Он также рекомендует ограничить добавление сахара, а также обработанных и жареных продуктов.

Несмотря на заявления о том, что более здоровый кишечник повысит ваш метаболизм, уменьшит тягу к еде и будет способствовать снижению веса, исследований на людях, подтверждающих эти преимущества, недостаточно.

Тем не менее, диета Microbiome, как правило, имеет от природы мало жира, но богата витаминами, минералами и клетчаткой, что может способствовать снижению веса без необходимости подсчета калорий или измерения размеров порций.

Улучшая здоровье кишечника, микробиомная диета также может защитить от множества заболеваний.

К ним относятся ожирение, диабет 2 типа, болезни сердца, метаболический синдром, рак толстой кишки, болезнь Альцгеймера и депрессия.

Более того, ваш микробиом отвечает за превращение клетчатки в жирные кислоты с короткой цепью, которые укрепляют стенку кишечника и вашу иммунную систему.

Более прочная стенка кишечника может помочь предотвратить попадание нежелательных веществ в организм и спровоцировать иммунный ответ.

Резюме

Микробиомная диета богата питательными веществами и может помочь вам похудеть. Он также содержит питательные вещества, которые могут повысить ваш иммунитет и потенциально защитить от таких заболеваний, как диабет и сердечные заболевания.

Возможные недостатки

Несмотря на множество потенциальных преимуществ, микробиомная диета также имеет некоторые недостатки.

Ограничивает употребление некоторых полезных продуктов

Первая фаза микробиомной диеты носит ограничительный характер и требует отказа от разнообразных продуктов, некоторые из которых могут быть питательными и приносить пользу вашему здоровью. К ним относятся некоторые фрукты, крахмалистые овощи, все злаки и большинство бобовых.

Эти продукты богаты витаминами, минералами и другими полезными растительными соединениями.

Более того, если вы не нетерпимы к ним, научных данных, подтверждающих, что вам нужно избегать этих продуктов, чтобы похудеть или поддерживать здоровую функцию кишечника, не хватает.

Подчеркивает органические продукты

Микробиомная диета делает упор на употребление органических продуктов, чтобы избежать пестицидов и гормонов.

Тем не менее, он не признает, что органические продукты также можно обрабатывать пестицидами. Они содержат органические пестициды, а не синтетические, которые содержатся в продуктах, выращиваемых традиционным способом.

Как синтетические, так и органические пестициды могут нанести вред вашему здоровью при приеме внутрь в больших дозах. Однако дозы, которые считаются вредными, намного больше, чем обычно в свежих продуктах.

Существует мало научных доказательств того, что неорганические продукты вредят кишечнику. Более того, диета, богатая фруктами и овощами, приносит много пользы для здоровья, независимо от того, органические они или выращенные традиционным способом.

Поскольку органические продукты, как правило, дороже, диета, поощряющая употребление только органических продуктов, может ограничить количество или разнообразие продуктов, которые люди могут себе позволить.

Тяжелые добавки

Микробиомная диета также рекомендует принимать разнообразные пищевые добавки. Утверждается, что они помогают уменьшить воспаление, удалить вредные бактерии и укрепить кишечник.

Примеры рекомендуемых добавок включают пробиотики, витамин D, глутамин, берберин, каприловую кислоту, кверцетин, экстракт семян грейпфрута, полынь и масло орегано.

Такие добавки обычно бывают дорогими. Более того, помимо пробиотиков и витамина D, которые могут принести пользу здоровью кишечника, у большинства из них мало научных доказательств, подтверждающих их использование для улучшения здоровья кишечника.

Резюме

Микробиомная диета начинается с ограничительных ограничений, исключающих из вашего рациона определенные полезные продукты. Более того, его сильный упор на органические продукты и добавки не подтверждается сильной наукой.

Примерный план питания

Вот пример трехдневного плана питания на первой и самой строгой фазе микробиомной диеты.

На втором и третьем этапах ваш выбор блюд становится все более гибким.

1 день

• Завтрак: фруктовый салат с бразильскими орехами.
• Полдник 1: Палочки пастернака с миндальным маслом.
• Обед: курино-овощной суп.
• Полдник 2: Жареная цветная капуста с карри.
• Ужин: лосось на гриле с обжаренной брюссельской капустой, зеленью и ферментированной свеклой.

День 2

• Завтрак: блинчики из миндальной муки с миндальным маслом и фруктами.
• Полдник 1: грецкие орехи и вишня.
• Обед: овощной салат с квашеной капустой, нутом и винегретом из петрушки и лимона.
• Полдник 2: палочки сельдерея с гуакамоле.
• Ужин: лапша из кабачков с соусом маринара и куриные фрикадельки.

3 день

• Завтрак: Черничное и миндальное печенье для завтрака.
• Полдник 1: обжаренный ананас с тертым кокосом.
• Обед: овощной салат с треской в ​​мисо-глазури.
• Полдник 2: Морковь с хумусом.
• Ужин: тако из стейка с тушеными овощами, сальсой и гуакамоле.

Резюме

Приведенные выше блюда - хорошее введение в самый строгий этап микробиомной диеты. Больше рецептов можно найти в книге «Микробиомная диета».

Суть

Микробиомная диета ограничивает употребление сладких, жареных и обработанных продуктов, вместо этого сосредотачиваясь на свежих продуктах, нежирном белке, полезных жирах и продуктах, богатых пробиотиками и пребиотиками.

Это может помочь здоровью кишечника и похуданию, но может быть излишне ограничивающим. Кроме того, его упор на пищевые добавки и органические продукты не подтверждается наукой.

Тем не менее, микробиомная диета со временем становится менее строгой и, вероятно, будет полезной - если вы сможете ее придерживаться.