Фисташковые орехи не только вкусны и забавны, но и очень полезны.
Эти съедобные семена Фисташка вера дерево содержит полезные жиры и является хорошим источником белка, клетчатки и антиоксидантов.
Более того, они содержат несколько незаменимых питательных веществ и могут способствовать похуданию, а также здоровью сердца и кишечника.
Интересно, что фисташки ели с 7000 г. до н.э. В настоящее время они очень популярны во многих блюдах, включая мороженое и десерты.
Вот 9 доказанных преимуществ фисташек для здоровья.
1. Богат питательными веществами
Фисташки очень питательны: в одной унции (28 грамм) содержится около 49 фисташек, содержащих следующее:
- Калорий: 159
- Углеводы: 8 г
- Клетчатка: 3 грамма
- Белок: 6 г
- Жиры: 13 граммов (90% ненасыщенные жиры)
- Калий: 6% от рекомендуемой суточной нормы потребления (RDI).
- Фосфор: 11% от РСНП
- Витамин B6: 28% от РСНП
- Тиамин: 21% от РСНП
- Медь: 41% от РСНП
- Марганец: 15% от РСНП
Примечательно, что фисташки - один из самых богатых витамином B6 продуктов.
Витамин B6 важен для нескольких функций организма, включая регулирование уровня сахара в крови и образование гемоглобина, молекулы, переносящей кислород в красных кровяных тельцах.
Фисташки также богаты калием: одна унция содержит больше калия, чем половина большого банана.
Резюме: Фисташки богаты белком, клетчаткой и антиоксидантами. Они также могут похвастаться несколькими другими важными питательными веществами, включая витамин B6 и калий.
2. Высокое содержание антиоксидантов.
Антиоксиданты жизненно важны для вашего здоровья.
Они предотвращают повреждение клеток и играют ключевую роль в снижении риска заболеваний, таких как рак.
Фисташки содержат больше антиоксидантов, чем большинство других орехов и семян. Фактически, только грецкие орехи и орехи пекан содержат больше.
В одном 4-недельном исследовании участники, которые ели одну или две порции фисташек в день, имели более высокие уровни лютеина и γ-токоферола по сравнению с участниками, которые не ели фисташки.
Среди орехов фисташки содержат самое высокое содержание лютеина и зеаксантина, которые являются очень важными антиоксидантами для здоровья глаз.
Они защищают ваши глаза от повреждений, вызванных синим светом и возрастной дегенерацией желтого пятна - состояния, при котором ваше центральное зрение ухудшается или теряется.
Кроме того, две из самых распространенных групп антиоксидантов в фисташках - полифенолы и токоферолы - могут помочь защитить от рака и болезней сердца.
Интересно, что антиоксиданты в фисташках очень доступны в желудке. Следовательно, они с большей вероятностью абсорбируются во время пищеварения.
Резюме: Фисташки - одни из самых богатых антиоксидантами орехов. В них много лютеина и зеаксантина, которые способствуют здоровью глаз.
3. Низкокалорийный, но с высоким содержанием белка.
Орехи полезны для здоровья, но, как правило, они калорийны.
К счастью, фисташки - одни из самых низкокалорийных орехов.
Одна унция (28 граммов) фисташек содержит 159 калорий по сравнению с 185 калориями в грецких орехах и 193 калориями в орехах пекан.
С содержанием белка около 20% от их веса фисташки уступают только миндалю по содержанию белка.
У них также более высокое соотношение незаменимых аминокислот - строительных блоков белка - чем в любом другом орехе.
Эти аминокислоты считаются незаменимыми, потому что ваше тело не может их вырабатывать, поэтому вы должны получать их из своего рациона.
Между тем, другие аминокислоты считаются частично незаменимыми, что означает, что они могут быть незаменимыми при определенных обстоятельствах, в зависимости от состояния здоровья человека.
Одной из этих полузаменимых аминокислот является L-аргинин, на долю которого приходится 2% аминокислот в фисташках. В организме он превращается в оксид азота - соединение, которое заставляет ваши кровеносные сосуды расширяться, способствуя кровотоку.
Резюме: Фисташки содержат меньше калорий и больше белка, чем большинство других орехов. Кроме того, содержание незаменимых аминокислот в них выше, чем в любом другом орехе.
4. Может помочь похудеть.
Несмотря на то, что орехи являются высококалорийной пищей, они являются одними из самых полезных для похудения продуктов.
Хотя мало исследований изучали влияние фисташек на вес, существующие многообещающие.
Фисташки богаты клетчаткой и белком, которые усиливают чувство сытости и помогают меньше есть.
В рамках одной 12-недельной программы похудения у тех, кто ел 1,9 унции (53 грамма) фисташек в день в качестве полдника, индекс массы тела снизился вдвое по сравнению с теми, кто ел 2 унции (56 граммов) кренделей в день. .
Более того, другое 24-недельное исследование с участием людей с избыточным весом показало, что те, кто потреблял 20% калорий из фисташек, теряли на 1,5 см больше талии, чем те, кто не ел фисташки.
Одним из факторов, способствующих похуданию фисташек, является то, что содержащиеся в них жиры не могут полностью усваиваться.
Фактически, исследования продемонстрировали нарушение всасывания жиров из орехов. Это связано с тем, что часть их жира застревает в стенках их клеток, препятствуя его перевариванию в кишечнике.
Более того, очищенные фисташки хороши для осознанного употребления в пищу, так как очистка орехов требует времени и замедляет скорость приема пищи. Остатки скорлупы также дают вам представление о том, сколько орехов вы съели.
Одно исследование показало, что люди, которые ели фисташки в скорлупе, потребляли на 41% меньше калорий, чем люди, которые ели фисташки в скорлупе.
Резюме: Употребление фисташковых орехов может помочь похудеть. Фисташки в скорлупе особенно полезны, так как способствуют осознанному питанию.
5. Продвигайте здоровые кишечные бактерии.
Фисташки богаты клетчаткой, одна порция содержит 3 грамма.
Клетчатка проходит через пищеварительную систему в основном непереваренной, а некоторые виды клетчатки перевариваются полезными бактериями в кишечнике, действующими как пребиотики.
Затем кишечные бактерии ферментируют клетчатку и превращают ее в короткоцепочечные жирные кислоты, которые могут иметь ряд преимуществ для здоровья, включая снижение риска развития расстройств пищеварения, рака и сердечных заболеваний.
Бутират, пожалуй, самая полезная из этих короткоцепочечных жирных кислот.
Было показано, что употребление фисташек увеличивает количество бактерий, продуцирующих бутират, в кишечнике в большей степени, чем употребление миндаля.
Резюме: Фисташки богаты клетчаткой, которая полезна для кишечных бактерий. Употребление фисташек может увеличить количество бактерий, которые производят полезные короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират.
6. Может снизить уровень холестерина и кровяное давление.
Фисташки могут снизить риск сердечных заболеваний различными способами.
Помимо высокого содержания антиоксидантов, фисташки могут снизить уровень холестерина в крови и повысить кровяное давление, тем самым снижая риск сердечных заболеваний.
Фактически, несколько исследований продемонстрировали понижающий уровень холестерина эффект фисташек.
Многие исследования фисташек и липидов крови проводятся путем замены части калорий в рационе фисташками. До 67% этих исследований показали снижение общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого) и повышение уровня холестерина ЛПВП (хорошего).
Между тем, ни одно из этих исследований не показало, что употребление фисташек вредит липидному профилю крови.
В одном 4-недельном исследовании с участием людей с высоким уровнем холестерина ЛПНП участники потребляли 10% дневных калорий из фисташек.
Исследование показало, что диета снижает уровень холестерина ЛПНП на 9%. Более того, диета, состоящая из 20% калорий из фисташек, снижает уровень холестерина ЛПНП на 12%.
В другом исследовании 32 молодых человека придерживались средиземноморской диеты в течение 4 недель. Затем к этой диете были добавлены фисташки вместо мононенасыщенных жиров, что составило около 20% от их дневной нормы калорий.
После 4 недель диеты они испытали снижение холестерина ЛПНП на 23%, общего холестерина на 21% и триглицеридов на 14%.
Более того, фисташки понижают кровяное давление больше, чем другие орехи.
Обзор 21 исследования показал, что употребление фисташек снижает верхний предел артериального давления на 1,82 мм / рт. Ст. И нижний предел на 0,8 мм / рт.
Резюме: Исследования показывают, что употребление фисташек может помочь снизить уровень холестерина в крови. Он также может снизить кровяное давление в большей степени, чем другие орехи.
7. Может способствовать здоровью кровеносных сосудов.
Эндотелий - это внутренняя оболочка кровеносных сосудов.
Важно, чтобы он работал правильно, поскольку эндотелиальная дисфункция является фактором риска сердечных заболеваний.
Вазодилатация - это расширение или расширение кровеносных сосудов. Эндотелиальная дисфункция характеризуется уменьшением вазодилатации, что снижает кровоток.
Оксид азота - это соединение, играющее важную роль в расширении сосудов. Это заставляет кровеносные сосуды расширяться, давая сигнал гладким клеткам эндотелия расслабиться.
Фисташки - отличный источник аминокислоты L-аргинина, которая в организме превращается в оксид азота. Таким образом, эти крошечные орехи могут играть важную роль в укреплении здоровья кровеносных сосудов.
Одно исследование с участием 42 пациентов, которые потребляли 1,5 унции (40 граммов) фисташек в день в течение 3 месяцев, показало улучшение маркеров эндотелиальной функции и жесткости сосудов.
В другом 4-недельном исследовании 32 здоровых молодых человека придерживались диеты, состоящей из 20% калорий из фисташек. Было обнаружено, что эндотелий-зависимое расширение сосудов улучшилось на 30% по сравнению с тем, когда они следовали средиземноморской диете.
Правильный кровоток важен для многих функций организма, включая эректильную функцию.
В одном исследовании у мужчин с эректильной дисфункцией наблюдалось улучшение параметров эректильной функции на 50% после употребления 3,5 унций (100 граммов) фисташек в день в течение 3 недель.
Тем не менее, 100-граммовая порция фисташек довольно большая и содержит около 557 калорий.
Резюме: Фисташки могут играть важную роль в укреплении здоровья кровеносных сосудов. Это потому, что они богаты L-аргинином, который при превращении в оксид азота помогает расширять кровеносные сосуды.
8. Может помочь снизить уровень сахара в крови.
Несмотря на более высокое содержание углеводов, чем в большинстве орехов, фисташки имеют низкий гликемический индекс, что означает, что они не вызывают резких скачков сахара в крови.
Возможно, неудивительно, что исследования показали, что употребление фисташек может способствовать поддержанию здорового уровня сахара в крови.
Одно исследование показало, что при добавлении 2 унций (56 граммов) фисташек к богатой углеводами диете уровень сахара в крови у здоровых людей после еды снижался на 20–30%.
В другом 12-недельном исследовании люди с диабетом 2 типа показали снижение уровня сахара в крови натощак на 9% после употребления 25 граммов фисташек в качестве перекуса два раза в день.
Помимо того, что фисташковые орехи богаты клетчаткой и полезными жирами, они богаты антиоксидантами, каротиноидами и фенольными соединениями, которые полезны для контроля уровня сахара в крови.
Поэтому простое добавление фисташек в рацион может помочь контролировать уровень сахара в крови в долгосрочной перспективе.
Резюме: Фисташки имеют низкий гликемический индекс, что может способствовать снижению уровня сахара в крови.
9. Вкусно и весело поесть.
Фисташки можно есть разными способами.
Они включают в себя закуску, гарнир для салата или пиццу, или даже в выпечке, добавляя красивый зеленый или фиолетовый цвет к различным десертам и блюдам.
Некоторые восхитительные десерты зеленого цвета включают джелато с фисташками или чизкейк.
Кроме того, как и другие орехи, их можно использовать для приготовления песто или ореховой пасты.
Вы даже можете попробовать посыпать ими свою любимую запеченную в духовке рыбу, добавить их в утреннюю мюсли или приготовить собственную десертную корочку.
Наконец, фисташки можно употреблять как удобную, вкусную и полезную закуску.
Резюме: Помимо того, что фисташки являются отличной закуской, их можно использовать в выпечке и кулинарии, добавляя зеленый или фиолетовый цвет различным блюдам.
Суть
Фисташки - отличный источник полезных жиров, клетчатки, белка, антиоксидантов и различных питательных веществ, включая витамин B6 и тиамин.
Их влияние на здоровье может включать в себя пользу от потери веса, снижение уровня холестерина и сахара в крови, а также улучшение здоровья кишечника, глаз и кровеносных сосудов.
Более того, они вкусные, универсальные, и их приятно есть. Для большинства людей включение фисташек в рацион - отличный способ улучшить общее состояние здоровья.
.jpg)
.jpg)
