Осанка - это положение вашего тела, когда вы стоите или сидите. Он описывает, как ваш позвоночник совмещен с головой, плечами и бедрами.
Не бывает «идеальной» осанки, как не бывает идеальных тел. Под хорошей осанкой подразумевается нейтральное положение позвоночника, в котором ваши группы мышц, суставы и связки выровнены таким образом, что снижает нагрузку на них, сохраняет гибкость тела, снижает утомляемость и помогает поддерживать равновесие.
Если ваша осанка не выровнена, это может привести к:
- напряжение мышц или суставов
- боль в шее, голове или спине
- возможная травма во время упражнений, работы или других видов деятельности
Плохая или смещенная осанка - обычное явление. Это может повлиять на вашу внешность, уверенность в себе и общее самочувствие. Хорошая новость в том, что вы можете улучшить осанку с помощью упражнений и, при необходимости, вспомогательных средств для осанки.
Вот четыре распространенных типа плохой осанки и то, что вы можете сделать, чтобы исправить или компенсировать их.
Типы позы
Легко развить привычку к неправильной осанке, не задумываясь об этом. Вы можете долго наклоняться над маленьким экраном, сутулиться в кресле или носить тяжелый рюкзак во время прогулки. Или вы можете использовать повторяющиеся движения на рабочем месте.
Через некоторое время все эти факторы могут привести к неправильной осанке.
Избыточный вес, беременность, ношение некачественной обуви или высоких каблуков также могут привести к нарушению осанки.
Вы можете родиться со сколиозом (аномально искривленным позвоночником) или одной ногой короче другой, что может повлиять на вашу осанку.
Общие проблемы с осанкой
Вот четыре распространенных типа плохой осанки.
Вперед головой
Положение головы вперед - это когда ваша голова расположена так, чтобы уши располагались перед вертикальной средней линией вашего тела. Если ваше тело выровнено, ваши уши и плечи будут на одной линии с вертикальной средней линией.
Техническая шея, текстовая шея и шея ботаника - это другие названия для передней позы головы. Часто это происходит из-за того, что вы сгорбились по мобильному телефону или компьютеру, или из-за вашего руля, если вы много водите.
Это также может быть результатом процесса старения, когда вы теряете мышечную силу в верхней части тела.
Кифоз
Кифоз относится к чрезмерному искривлению верхней части спины (грудного отдела позвоночника), где плечи закруглены вперед. Его еще называют горбатым.
Остеопороз (истончение костей) может привести к округлости плеч, поскольку кости позвоночника с возрастом ослабевают. Это часто наблюдается у пожилых женщин. Другие связанные с возрастом причины включают дегенерацию дисков или позвонков спинного мозга.
У молодых людей кифоз может развиться в результате таких заболеваний, как полиомиелит или болезнь Шейерманна, инфекция, химиотерапия или облучение для лечения рака.
Swayback
Отклонение назад, также называемое лордозом или гиперлордозом, - это когда ваши бедра и таз наклоняются вперед перед средней линией тела.
В этом положении нижняя часть спины сильно изогнута внутрь. Когда вы встаете, вы выглядите так, как будто откидываетесь назад, при этом живот и ягодицы выпячиваются.
У вас может развиться раскачивание, если вы много сидите, что напрягает мышцы спины. Продолжительное сидение может ослабить мышцы живота и ягодиц. В обоих случаях основные мышцы, стабилизирующие вашу спину, становятся слабыми.
Другими причинами могут быть ожирение, травмы, нервно-мышечные состояния и аномалии позвоночника и позвоночника.
Flatback
Плоская спина - это состояние, при котором нормальный изгиб нижней части позвоночника частично теряет свою кривизну. Ваша поясница выглядит прямой, и вы наклоняетесь вперед.
Он может присутствовать при рождении или может возникнуть в результате некоторых видов операций на спине или дегенеративных состояний позвоночника, включая анкилозирующий спондилит (воспалительный артрит), дегенерацию диска и сдавление позвонков.
Плоская спина может причинить вам боль при длительном стоянии.
Другие типы осанки
- Тыкание подбородка. Если вы сядете на слишком низкий стул и наклонитесь вперед, чтобы увидеть экран, или посмотрите на экран, который расположен слишком высоко, подбородок может выпасть вперед.
- Неровные плечи или бедра. Вы можете наклониться в одну сторону, когда стоите, если одна нога длиннее другой. Это также может повлиять на вашу походку.
- Поза в стиле милитари. Здесь твоя спина прямая, а грудь выпячена вперед.
Есть ли лучшая поза?
Оптимальная или эффективная поза предполагает, что ваш позвоночник находится на одной линии с головой и конечностями.
Со стороны это должно выглядеть так, как будто отвес от вашей головы проходит через середину ваших ушей и плеч, сразу за центром вашего колена и перед центром вашей щиколотки.
Вот что означает фраза «стоять прямо».
Физически правильное выравнивание позвоночника означает, что ваши мышцы и кости находятся в равновесии, защищая ваше тело от травм или стрессов, которые могут вызвать дегенерацию мышц или суставов. Это помогает вашему телу работать более эффективно, удерживая вас в вертикальном положении против силы тяжести.
Последствия плохой осанки
Плохая осанка может привести к разным физическим проблемам, от боли в спине до боли в височно-нижнечелюстном суставе, нарушения равновесия и пронации стопы.
Вот некоторые конкретные эффекты для каждого типа несоосности.
Положение головы вперед
Эффект от положения головы вперед варьируется от боли в шее, скованности и головной боли до связи с более высокими показателями смертности среди пожилых мужчин и женщин.
Текст-шея подтягивает мышцы и поддерживающие их связки и сухожилия в передней части шеи и в то же время удлиняет структуру мышц задней части шеи.
Небольшое исследование здоровых студентов колледжа в 2019 году показало, что наклон головы вперед снижает подвижность нижней части грудной клетки (средней части позвоночника), что приводит к снижению дыхательной функции.
Чем больше вы наклоняетесь вперед, тем больший вес головы и напряжение вы оказываете на позвоночник. Эффект может быть драматичным.
В исследовании 2014 года было рассчитано усилие в фунтах, необходимое для сгибания шеи вперед в разной степени.
В нейтральной позе ваша голова весит от 10 до 12 фунтов. Когда ваше переднее положение смещено на 15 градусов, нагрузка на позвоночник увеличивается до 27 фунтов. При 45 градусах вперед он увеличивается до 49 фунтов, а при 60 градусах вперед - до 60 фунтов.
Кифоз
Кифоз - более крайняя форма положения головы вперед. Степень, в которой вы сгорбились, определяет количество боли и дисфункции, которые вы испытаете из-за этого несогласованности.
Когда вы сильно сгорбились, вам труднее ходить, и у вас повышенный риск падений и травм. У пожилых женщин с гиперкифозом риск переломов повышается на 70 процентов.
Кифоз влияет на подвижность и смертность пожилых людей. У нашего стареющего населения кифоз, по оценкам, поражает от 20 до 40 процентов пожилых мужчин и женщин, и угол кифоза продолжает увеличиваться с возрастом.
Swayback
Когда ваш позвоночник находится в положении отклонения назад, это может вызвать боль в спине, которая влияет на вашу способность двигаться.
Также увеличивает патологическое усиление поясничного лордоза свой риск развития спины и бедра травм и других травм опорно-двигательного аппарата, таких как дегенерации диска. У вас могут появиться боли в шее и пояснице.
Flatback
Синдром плоской спины может затруднить вставание без боли в бедрах и области таза. У вас также могут быть боли в шее и спине.
Чем дольше вы стоите, тем сильнее боль и утомляемость. Ходьба также может быть затруднена, вызывая боль в ногах и чувство слабости.
Как исправить осанку
Первый шаг к исправлению осанки - это осознать повседневные привычки, которые могут влиять на то, как вы стоите, сидите или ложитесь. Другими словами, обращайте внимание и помните о том, что вы делаете в повседневной деятельности.
Иногда «лекарство» просто:
- Измените конфигурацию вашего рабочего места.
- Измените стул и то, как вы сидите.
- Измените положение, в котором вы смотрите на свой мобильный телефон.
- Купите новый матрас.
Вы можете найти несколько конкретных советов по предотвращению или исправлению технической шеи здесь и здесь.
Другие общие исправления включают:
- Вместо высоких каблуков выберите обувь на плоской подошве, на танкетке или другую более удобную обувь.
- Дышите глубже.
- Тренируйтесь правильно ходить.
Когда обратиться к врачу
Если ваша неправильная осанка беспокоит или вызывает серьезные проблемы, обратитесь к врачу или другому медицинскому работнику, чтобы определить причину проблемы. Они могут диагностировать основное заболевание, которое можно вылечить, например, остеопороз или артрит.
Растяжка
Они также могут посоветовать вам обратиться к физиотерапевту. Физиотерапевт может помочь вам разработать режим растяжки и упражнений для укрепления групп мышц, которые помогут вам правильно стоять или сидеть. Также может помочь йога.
Физиотерапевт может проверить вашу осанку и проследить, правильно ли вы выполняете упражнения.
Существует множество упражнений и упражнений на растяжку, которые доказали свою полезность для улучшения осанки и равновесия. Скорее всего, вы найдете те, которые подходят вашему расписанию и способностям.
Корректоры осанки
При некоторых проблемах с осанкой ваш врач или физиотерапевт может посоветовать вам использовать устройство для коррекции осанки. Например, фиксатор для осанки и тейп могут помочь уменьшить гиперкифоз. Или подъемник для обуви может помочь выровнять длину ваших ног, улучшить походку и помочь вам стоять ровнее.
Суть
Правильное положение позвоночника, при котором уши находятся на одной линии со средней линией тела, - это наиболее эффективная поза для сохранения энергии и отсутствия нагрузки на какие-либо группы мышц.
Но выработать привычки, ведущие к плохой осанке, легко, особенно для людей, которые целый день сидят за компьютером или часами смотрят в мобильный телефон.
Процесс старения также может привести к потере костной массы и проблемам с осанкой, поскольку вы теряете способность поддерживать некоторые группы мышц.
Все плохие позы требуют вывода позвоночника из нейтрального положения. Распространенная неправильная осанка - наклоненная вперед голова. Другие включают swayback и flatback.
Большинство проблем с осанкой можно решить, отказавшись от вредных привычек и начав упражнения на растяжку и укрепление, нацеленные на слабые опорные мышцы.
.jpg)
