Когда вы студент, пытаясь запомнить и понять много новой информации, важно поддерживать свое здоровье в отличной форме. Сохранение здоровья может способствовать академической успеваемости и помочь вам в достижении ваших образовательных целей.
Хотя в целом здоровая диета наиболее важна для поддержания питания вашего тела и мозга и готовности к трудным задачам, исследования показывают, что определенные продукты могут быть особенно важны для здоровья мозга и повышения умственной работоспособности.
Следующие продукты связаны с улучшением здоровья мозга и являются отличным выбором, когда вы готовитесь к экзамену.
Вот 9 лучших продуктов для мозга для учебы.
1. Ягоды
Ягоды богаты различными соединениями, которые могут способствовать повышению успеваемости и защищать здоровье вашего мозга. Ягоды, в том числе черника, клубника и ежевика, особенно богаты флавоноидными соединениями, называемыми антоцианами.
Считается, что антоцианы улучшают умственную работоспособность, увеличивая приток крови к мозгу, защищая от воспаления и улучшая определенные сигнальные пути, которые способствуют производству нервных клеток и клеточным процессам, участвующим в обучении и памяти.
Ряд исследований на людях показали, что употребление ягод положительно влияет на работу мозга.
Например, в одном исследовании с участием 40 человек изучались эффекты от употребления смузи на 13,5 унций (400 мл), содержащего равное количество черники, клубники, малины и ежевики.
Было обнаружено, что коктейль привел к более быстрому отклику на тесты внимания и переключения задач и помог участникам поддерживать точность этих тестов в течение 6 часов по сравнению с участниками в группе плацебо.
Более того, обзор, который включал 12 исследований с участием детей, молодых людей и пожилых людей, показал, что в 8 исследованиях сообщалось об улучшении умственной деятельности, в том числе при тестах краткосрочной, долгосрочной и пространственной памяти, после приема добавок черники или черники.
Однако исследователи пришли к выводу, что в будущем необходимы хорошо спланированные исследования, чтобы подтвердить это возможное преимущество.
Несколько других исследований, в том числе ягод, богатых антоцианами, также сообщили об улучшении умственной деятельности.
РезюмеЯгоды содержат соединения, в том числе антоцианы, которые могут повысить умственную работоспособность.
2. Цитрусовые.
Цитрусовые очень питательны, и их потребление связано с целым рядом преимуществ для здоровья, включая укрепление здоровья мозга.
Как и ягоды, цитрусовые, такие как апельсины и грейпфрут, богаты флавоноидами, включая гесперидин, нарингин, кверцетин и рутин.
Эти соединения могут способствовать обучению и памяти, а также защищать нервные клетки от травм, предотвращая тем самым снижение умственного развития.
Исследования показывают, что употребление сока цитрусовых может улучшить умственную работоспособность.
Исследование с участием 40 молодых людей показало, что употребление 17 унций (500 мл) 100% апельсинового и грейпфрутового сока усиливает приток крови к мозгу и значительно улучшает результаты теста, включающего сопоставление символов и чисел, по сравнению с контрольным напитком.
Другое исследование с участием 37 пожилых людей показало, что употребление 17 унций (500 мл) 100% апельсинового сока в день в течение 8 недель значительно улучшило общую функцию мозга, которая была оценена с помощью ряда тестов, по сравнению с контрольным напитком.
Хотя фруктовые соки являются более концентрированными источниками этих потенциально полезных для здоровья мозга соединений, цельные цитрусовые также являются богатыми источниками флавоноидов и могут использоваться в качестве закуски при учебе или подготовке к экзамену.
Сочетайте цитрусовые и сок цитрусовых с источником белка и полезных жиров, например ореховой смесью, чтобы перекусить больше.
РезюмеИсследования показывают, что потребление цитрусовых может помочь повысить умственную работоспособность и улучшить общую функцию мозга.
3. Темный шоколад и какао-продукты.
Какао имеет самое высокое содержание флавоноидов по весу среди любых других продуктов питания, поэтому какао-продукты, такие как шоколад, вносят значительный вклад в потребление флавоноидов с пищей. Употребление какао-продуктов, богатых флавоноидами, может благоприятно сказаться на здоровье мозга.
В одном исследовании 90 пожилых людей с легкими умственными нарушениями пили напиток какао, содержащий 45, 520 или 990 мг флавоноидов какао на порцию один раз в день в течение 8 недель.
В конце исследования люди, которые пили напиток с высоким содержанием флавоноидов, показали значительно лучшие результаты по ментальным тестам, чем те, кому был назначен напиток с низким содержанием флавоноидов.
Кроме того, группы флавоноидов с высоким и средним содержанием флавоноидов улучшили чувствительность к инсулину, что, как предполагалось, было основной причиной улучшения функции мозга. Инсулин - это гормон, который помогает переместить сахар из крови в клетки, где он может быть использован для получения энергии.
Другие исследования показали, что потребление какао может помочь снизить умственную усталость, улучшить приток крови к мозгу, а также улучшить память и время реакции на умственные задачи.
Интересно, что флавоноиды могут преодолевать гематоэнцефалический барьер - полупроницаемую мембрану, которая защищает ваш мозг - и напрямую воздействовать на области мозга, которые контролируют память и внимание.
РезюмеШоколад и какао-продукты богаты флавоноидными соединениями. Употребление какао-продуктов может увеличить приток крови к мозгу, улучшить память и время реакции.
4. Орехи
Орехи богаты питательными веществами, необходимыми для здоровья мозга, включая витамин Е и цинк. Они также портативны и универсальны, что делает их отличным выбором для учебных закусок.
Орехи являются концентрированным источником полезных жиров, белка и клетчатки, и они могут помочь вам поддерживать энергию на протяжении марафонских учебных занятий. Кроме того, некоторые исследования показывают, что перекус орехами может даже улучшить определенные аспекты функции мозга.
Исследование с участием 64 студентов колледжа показало, что добавление грецких орехов в рацион на 8 недель привело к значительному улучшению интерпретации словесной информации на 11,2% по сравнению с плацебо.
Другое исследование с участием 317 детей показало, что употребление орехов связано с улучшением времени реакции и улучшением результатов тестов мозга.
Кроме того, популяционное исследование с участием 15 467 женщин показало, что употребление не менее 5 порций орехов в неделю было связано с улучшением общего психического статуса.
РезюмеОрехи богаты питательными веществами и содержат витамины и минералы, необходимые для здоровья мозга, в том числе витамин Е и цинк. Орехи могут улучшить общее психическое состояние.
5. Яйца.
Яйца часто называют природными поливитаминами из-за множества содержащихся в них питательных веществ. Они особенно богаты питательными веществами, необходимыми для работы мозга, включая витамин B12, холин и селен.
Например, селен участвует в координации, памяти, познании и двигательной активности, в то время как холин необходим для развития мозга и производства нейромедиатора ацетилхолина, который необходим для хранения памяти и работы мышц.
Витамин B12 также играет важную роль в неврологическом здоровье, а низкий уровень этого витамина ухудшает функцию мозга.
Более того, яйца содержат лютеин, каротиноидный пигмент, связанный с улучшением зрительных и умственных функций.
Однако вам нужно есть цельные яйца, а не только яичные белки, чтобы воспользоваться их потенциальными преимуществами для улучшения работы мозга.
Одно исследование с участием 19 детей и подростков показало, что употребление яичных желтков связано с более быстрым обучением, улучшением памяти и вниманием по сравнению с яичным белком. Однако это исследование финансировалось Центром питания яиц, что, возможно, повлияло на исследование.
РезюмеУпотребление цельных яиц может помочь укрепить здоровье мозга благодаря концентрации питательных веществ, включая витамин B12, холин и селен, содержащиеся в желтке.
6. Авокадо.
Авокадо - это универсальные фрукты, которыми можно наслаждаться разными способами, включая пюре с гуакамоле, намазывать на тосты или просто есть целиком с небольшим количеством соли. В качестве удобного перекуса для учебы они также могут улучшить работу вашего мозга.
Они являются отличным источником лютеина, каротиноида, который накапливается в вашем мозгу и глазах и может положительно влиять на работу мозга.
Исследование с участием 84 взрослых показало, что у тех, кто ел пищу, содержащую свежие авокадо, в течение 12 недель, уровень лютеина в крови повысился, а точность тестов на умственные способности улучшилась.
Однако исследование финансировалось Советом по авокадо Хасс, что, возможно, повлияло на исследование.
Тем не менее, уровни лютеина в крови и потребление лютеина связаны с улучшением психической функции в целом.
РезюмеНекоторые исследования показали, что употребление в пищу авокадо, богатого каротиноидами, может помочь улучшить умственную работоспособность.
7. Рыба
Омега-3 - это незаменимые жиры, которые играют важную роль в здоровье мозга. Они сконцентрированы в жирной рыбе, которая также является отличным источником других полезных для здоровья питательных веществ, таких как витамин B12 и селен.
Неудивительно, что ряд исследований связали потребление рыбы с улучшением функции мозга.
Одно исследование с участием 76 взрослых японцев связывало более высокое потребление рыбы с улучшением памяти и здоровья мозга.
Другое исследование с участием более чем 17000 школьников показало, что потребление 8 граммов рыбы в день в значительной степени связано с лучшими оценками по немецкому языку и математике по сравнению с отсутствием или ограниченным потреблением рыбы.
Тем не менее, исследование также отметило, что эта ассоциация снизилась в высшей категории потребления рыбы, что, по мнению исследователей, может быть связано с более высоким потреблением ртути и других вредных загрязнителей, обнаруженных в морепродуктах.
Многие другие исследования связывают потребление рыбы с улучшением умственной работоспособности и более медленным снижением умственных способностей, что объясняется концентрацией в рыбе важных питательных веществ, включая жиры омега-3.
РезюмеДобавление в свой рацион рыбы и морепродуктов может улучшить память и улучшить общее состояние мозга. Употребление рыбы также может помочь замедлить снижение умственного развития.
8. Свекла.
Свекла и продукты из свеклы богаты нитратами, которые ваше тело превращает в молекулу, называемую оксидом азота. Оксид азота играет важную роль в вашем здоровье, включая правильную связь нервных клеток, кровоток и работу мозга.
В некоторых исследованиях потребление богатой нитратами свеклы и продуктов из свеклы было связано с улучшением функции мозга.
Исследование с участием 24 молодых и пожилых людей показало, что употребление 5 унций (150 мл) свекольного сока значительно увеличивает концентрацию нитратов в крови и улучшает время реакции на ментальные тесты в обеих возрастных группах по сравнению с плацебо.
Другое исследование с участием 40 взрослых показало, что употребление 450 мл свекольного сока улучшает приток крови к мозгу и улучшает результаты теста на вычитание по сравнению с плацебо.
Вы можете увеличить потребление нитратов, съев жареную свеклу во время еды перед экзаменом или потягивая свежий свекольный сок во время учебы.
РезюмеСвекла богата нитратами, которые могут помочь улучшить приток крови к мозгу, связь нервных клеток и общее состояние мозга. Исследования связывают потребление свекольного сока с улучшением результатов тестов.
9. Красные, зеленые и оранжевые овощи.
Потребление овощей в целом связано с улучшением функции мозга и улучшением общего состояния здоровья.
Красные, оранжевые и зеленые овощи, включая перец, морковь и брокколи, содержат множество полезных растительных соединений, в том числе каротиноидные пигменты, которые, как было доказано, улучшают умственную работоспособность.
Каротиноиды лютеин и зеаксантин накапливаются в сетчатке. Это накопление называется оптической плотностью макулярного пигмента (MPOD).
Исследование с участием 51 ребенка в возрасте от 7 до 13 лет показало, что MPOD в значительной степени связано с функцией мозга и интеллектуальными способностями.
Другое исследование с участием 56 детей в возрасте от 8 до 9 лет также показало, что MPOD положительно влияет на успеваемость.
С другой стороны, низкий уровень MPOD был связан со снижением умственной работоспособности. Исследование, проведенное с участием 4453 взрослых, показало, что более низкий уровень MPOD был связан с плохой успеваемостью по ментальным тестам, плохой памятью и более медленным временем реакции.
Самые богатые лютеином и зеаксантином овощи включают капусту, петрушку, шпинат, базилик, горох, лук-порей, салат, морковь, брокколи, а также зеленый и красный перец. Яйца и фисташки также являются хорошими источниками лютеина и зеаксантина.
Чтобы получить сытный обед перед началом исследования, богатый каротиноидами, способствующими укреплению здоровья мозга, добавьте в большой салат из шпината и зелени нарезанный красный перец, нарезанную морковь и яйца вкрутую.
Заправьте салат оливковым маслом и уксусом и небольшой горсткой нарезанных фисташек, чтобы получить дополнительный белок и полезные жиры.
РезюмеУвеличение потребления богатых каротиноидами красных, зеленых и оранжевых овощей может помочь улучшить общее потребление питательных веществ и улучшить здоровье вашего мозга.
Суть
Во время учебы и сдачи экзаменов важно придерживаться здорового режима питания.
Хотя в целом здоровое питание и образ жизни являются наиболее важными, исследования показывают, что определенные продукты могут помочь улучшить умственную работоспособность, что делает их отличным выбором для студентов.
Если вы хотите улучшить свою умственную работоспособность и общее состояние здоровья, попробуйте добавить в свой рацион несколько продуктов, перечисленных выше.
.jpg)
.jpg)
