Могут ли люди с диабетом есть коричневый рис?

Коричневый рис - это цельное зерно, которое часто считается здоровой пищей.

В отличие от белого риса, который содержит только крахмалистый эндосперм, коричневый рис сохраняет богатые питательными веществами зародыши и слои зерна. Единственная удаленная часть - жесткий внешний корпус.

Тем не менее, хотя он содержит больше нескольких питательных веществ, чем белый рис, коричневый рис по-прежнему богат углеводами. В результате вы можете задаться вопросом, безопасно ли это для людей с диабетом.

В этой статье рассказывается, можно ли есть коричневый рис при диабете.

Как коричневый рис влияет на диабет

Коричневый рис - полезное дополнение к сбалансированной диете, даже если у вас диабет.

Тем не менее, важно следить за размером порций и знать, как эта еда влияет на уровень сахара в крови.

Общие преимущества для здоровья

Коричневый рис обладает впечатляющим питательным профилем. Это хороший источник клетчатки, антиоксидантов, а также ряда витаминов и минералов.

В частности, это цельное зерно богато флавоноидами - растительными соединениями с мощным антиоксидантным действием. Употребление в пищу продуктов, богатых флавоноидами, снижает риск хронических заболеваний, включая болезни сердца, рак и болезнь Альцгеймера.

Все больше данных свидетельствует о том, что продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как коричневый рис, полезны для здоровья пищеварительной системы и могут снизить риск хронических заболеваний. Они также могут повысить чувство насыщения и помочь похудеть.

Пищевая ценность

Одна чашка (202 грамма) вареного длиннозернистого коричневого риса обеспечивает:

• Калорийность: 248 ккал
• Жиры: 2 грамма
• Углеводы: 52 грамма
• Клетчатка: 3 грамма
• Белок: 6 г
• Марганец: 86% дневной нормы (DV)
• Тиамин (B1): 30% дневной нормы
• Ниацин (B3): 32% дневной нормы
• Пантотеновая кислота (B5): 15% дневной нормы
• Пиридоксин (B6): 15% дневной нормы
• Медь: 23% дневной нормы
• Селен: 21% дневной нормы
• Магний: 19% дневной нормы
• Фосфор: 17% дневной нормы
• Цинк: 13% дневной нормы

Как видите, коричневый рис - отличный источник магния. Всего 1 чашка (202 грамма) обеспечивает почти все ваши ежедневные потребности в этом минерале, который способствует развитию костей, сокращению мышц, функционированию нервов, заживлению ран и даже регулированию уровня сахара в крови.

Кроме того, коричневый рис является хорошим источником рибофлавина, железа, калия и фолиевой кислоты.

Польза для людей с диабетом

Благодаря высокому содержанию клетчатки коричневый рис значительно снижает уровень сахара в крови после еды у людей с избыточным весом, а также у людей с диабетом 2 типа.

Общий контроль уровня сахара в крови важен для предотвращения или замедления прогрессирования диабета.

В исследовании с участием 16 взрослых с диабетом 2 типа употребление 2 порций коричневого риса привело к значительному снижению уровня сахара в крови и гемоглобина A1c (маркер контроля уровня сахара в крови) по сравнению с употреблением белого риса.

Между тем, 8-недельное исследование с участием 28 взрослых с диабетом 2 типа показало, что те, кто ел коричневый рис не менее 10 раз в неделю, значительно улучшили уровень сахара в крови и эндотелиальную функцию - важный показатель здоровья сердца.

Коричневый рис также может помочь улучшить контроль сахара в крови, способствуя снижению веса.

В 6-недельном исследовании с участием 40 женщин с избыточным весом или ожирением употребление 3/4 стакана (150 граммов) коричневого риса в день привело к значительному снижению веса, окружности талии и индекса массы тела (ИМТ) по сравнению с белыми. рис .

Снижение веса важно, поскольку обсервационное исследование с участием 867 взрослых показало, что у тех, кто потерял 10% или более своей массы тела в течение 5 лет после постановки диагноза диабета 2 типа, вероятность достижения ремиссии в течение этого периода была в два раза выше.

Может защитить от диабета 2 типа

Помимо потенциальных преимуществ для людей с диабетом, коричневый рис может даже снизить риск развития диабета 2 типа.

Исследование, проведенное с участием 197 228 взрослых, показало, что употребление не менее 2 порций коричневого риса в неделю значительно снижает риск диабета 2 типа. Кроме того, замена всего 1/4 стакана (50 граммов) белого риса коричневым на 16% снижает риск этого заболевания.

Хотя механизм не совсем понятен, считается, что более высокое содержание клетчатки в коричневом рисе, по крайней мере, частично отвечает за этот защитный эффект.

Кроме того, коричневый рис содержит больше магния, что также снижает риск развития диабета 2 типа.

резюме

Благодаря содержанию клетчатки коричневый рис может улучшить контроль сахара в крови, что очень важно для людей с диабетом. Это также может снизить риск развития диабета 2 типа с самого начала.

Какой гликемический индекс у коричневого риса?

Гликемический индекс (ГИ) измеряет, насколько пища повышает уровень сахара в крови, и может быть полезным инструментом для людей с диабетом.

Продукты с высоким ГИ повышают уровень сахара в крови больше, чем продукты со средним или низким ГИ. Таким образом, употребление большего количества продуктов низкого и среднего уровней может помочь контролировать уровень сахара в крови.

Куда падает коричневый рис?

У вареного коричневого риса 68 баллов, что позволяет отнести его к категории продуктов со средним ГИ.

Для сравнения, примеры других продуктов, основанные на их показателе GI, включают:

• Продукты с высоким ГИ (70 и более баллов): белый хлеб, кукурузные хлопья, овсяные хлопья быстрого приготовления, белый рис, рисовые крекеры, белый картофель, арбуз.
• Продукты со средним ГИ (56–69 баллов): кус-кус, мюсли, ананас, сладкий картофель, попкорн.
• Продукты с низким ГИ (55 баллов или меньше): овсянка (катаная или нарезанная), ячмень, чечевица, бобы, некрахмалистые овощи, морковь, яблоки, финики.

Для сравнения: 73 балла белого риса делают его продуктом с высоким ГИ. В отличие от коричневого риса, в нем меньше клетчатки, поэтому он быстрее переваривается, что приводит к резкому скачку сахара в крови.

Людям с диабетом обычно рекомендуется ограничивать потребление продуктов с высоким ГИ.

Чтобы снизить общий ГИ вашей еды, важно употреблять коричневый рис вместе с продуктами с низким ГИ, источниками белка и полезными жирами.

резюме

Коричневый рис имеет средний показатель GI, что делает его более подходящим, чем белый рис, у которого высокий показатель, для людей с диабетом.

Размеры порций и качество диеты

Управление общим потреблением углеводов - важная часть контроля уровня сахара в крови. В результате вам следует помнить о том, сколько коричневого риса вы едите.

Поскольку нет рекомендаций относительно того, сколько углеводов вам следует съесть, вы должны основывать свое оптимальное потребление на ваших целевых показателях сахара в крови и реакции вашего организма на углеводы.

Например, если ваша цель - 30 граммов углеводов за один прием пищи, вам следует ограничить потребление коричневого риса до 1/2 стакана (100 граммов), который содержит 26 углеводов. Тогда остальную часть вашей еды можно будет составлять из блюд с низким содержанием углеводов, таких как куриная грудка и жареные овощи.

Помимо наблюдения за размером порций, важно помнить, что цельнозерновые продукты - это лишь часть сбалансированной диеты. Старайтесь включать в каждый прием пищи другие питательные продукты, в том числе нежирные белки, полезные жиры, фрукты и овощи с низким содержанием углеводов.

Разнообразная и сбалансированная диета с высоким содержанием цельных продуктов и ограниченным количеством обработанных и рафинированных продуктов не только обеспечивает больше витаминов и минералов, но и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Фактически, исследование с участием 229 взрослых с диабетом 2 типа показало, что у людей с более высоким качеством диеты контроль сахара в крови был значительно лучше, чем у людей с низким качеством диеты.

Вы можете проконсультироваться с врачом, чтобы определить, как вам подходит сбалансированная диета.

резюме

Поддержание сбалансированной диеты с высоким содержанием цельных продуктов и низким содержанием чрезмерно обработанных продуктов было связано с улучшением контроля уровня сахара в крови у людей с диабетом.

Как приготовить коричневый рис

Коричневый рис - это основной продукт кладовой, который недорого и легко приготовить.

Ополоснув рис под холодной проточной водой, просто поместите 1 стакан (180 г) сухого риса в кастрюлю и залейте 2 стаканами (475 мл) воды. При желании можно добавить небольшое количество оливкового масла и соли.

Доведите до кипения, накройте крышкой и убавьте огонь до минимума. Варите на медленном огне 45–55 минут или пока большая часть воды не впитается. Снимите с огня и дайте ему постоять 10 минут под крышкой.

Перед подачей на стол взбейте рис вилкой для улучшения текстуры.

Коричневый рис - это универсальный ингредиент, который можно использовать в зерновых мисках, карри, салатах, жареном картофеле, супах и овощных гамбургерах. Его также можно сочетать с яйцами и овощами для обильного завтрака или добавлять в рисовый пудинг с низким содержанием сахара.

Вот несколько рецептов из цельного зерна для лечения диабета:

• Чаша из коричневого риса и фасоли пинто с курицей и пико де галло
• Азиатский тофу жаркое
• рисовая выпечка с индейкой и капустой
• салат из спринг-ролла
• Средиземноморский перец без фарша
• лосось с коричневым рисом и овощами
• huevos rancheros с фасолью пинто, коричневым рисом и куриной колбасой
• пудинг из коричневого риса

резюме

Коричневый рис легко приготовить, и его можно использовать в различных блюдах, включая жаркое, зерновые миски и салаты.

Суть

Коричневый рис совершенно безопасно употреблять в умеренных количествах, если у вас диабет.

Хотя он богат углеводами, его клетчатка, антиоксиданты, витамины и минералы могут улучшить контроль сахара в крови, тем самым помогая справиться с диабетом.

Тем не менее, вам все равно следует следить за размером порций и сочетать коричневый рис с другими полезными продуктами, такими как нежирные белки или полезные жиры, чтобы контролировать уровень сахара в крови.

Обладая ореховым вкусом и жевательной текстурой, коричневый рис может быть питательным дополнением к полноценной диете.