Влияет ли кортизол на набор веса?

Кортизол - один из многих гормонов, которые вырабатываются в организме и служат химическими посредниками.

Хотя его обычно называют гормоном стресса из-за его роли в реакции организма на стресс, он выполняет ряд других важных функций.

Некоторые люди задаются вопросом, влияет ли уровень кортизола на массу тела.

В этой статье подробно рассказывается о потенциальном влиянии кортизола на набор веса, в том числе о некоторых способах снижения его уровня в организме.

Что такое кортизол и как он влияет на ваше тело?

Кортизол - важный стероидный гормон, который принадлежит к классу гормонов, называемых глюкокортикоидами.

Он вырабатывается надпочечниками, расположенными прямо над почками.

Помимо помощи в реакции вашего организма на стресс, к другим его функциям относятся:

• повышение уровня сахара в крови
• уменьшение воспаления
• подавление иммунной системы
• помощь в метаболизме питательных веществ

Кортизол обычно высвобождается в тесной связи с циркадным ритмом вашего тела, при этом 50–60% его высвобождается за 30–40 минут бодрствования, а затем уровни затем падают в течение дня.

Его производство и высвобождение регулируются вашим гипофизом и гипоталамусом, расположенным в вашем мозгу.

Во время повышенного стресса надпочечниками выделяются кортизол и адреналин. Это вызывает учащение пульса и повышение уровня энергии, что подготавливает ваше тело к потенциально опасной ситуации.

Хотя такая реакция нормальна, продолжающееся повышение уровня кортизола может привести к негативным побочным эффектам.

Резюме

Кортизол - это необходимый гормон, выполняющий важные функции в вашем организме, включая повышение уровня сахара в крови, уменьшение воспаления, подавление иммунной системы и помощь в метаболизме питательных веществ.

Влияет ли уровень кортизола на вес?

Среди множества факторов, влияющих на массу тела, важную роль играет гормональная регуляция.

Хотя гормоны, такие как кортизол, обычно находятся в узком диапазоне эндокринной системы вашего организма, существуют определенные ситуации, в которых они могут стать низкими или повышенными.

Высокий уровень может способствовать перееданию

Небольшое повышение уровня кортизола в ответ на стресс - это нормально и вряд ли вызовет негативные побочные эффекты.

Тем не менее, в некоторых случаях уровень кортизола может оставаться постоянно повышенным.

Обычно это происходит из-за стресса или такого состояния, как синдром Кушинга, из-за которого уровень кортизола в крови остается высоким.

Когда уровень кортизола остается повышенным, могут возникнуть следующие побочные эффекты:

• увеличение веса
• высокое кровяное давление
• усталость
• изменения в настроении
• раздражительность
• прилив крови к лицу
• истончение кожи
• трудности с концентрацией внимания
• резистентность к инсулину

В условиях хронического стресса может быть трудно поддерживать здоровые привычки в еде.

Одно исследование с участием 59 здоровых женщин обнаружило связь между повышенным уровнем кортизола и повышением аппетита, что потенциально может способствовать увеличению веса.

Кроме того, другое исследование обнаружило связь между более высоким ответом кортизола и большим количеством жира на животе в группе из 172 мужчин и женщин, предполагая, что более высокий уровень кортизола может привести к перееданию.

Тем не менее, уровни стресса и кортизола не всегда напрямую связаны, поэтому требуется больше данных, чтобы установить прямую связь.

Низкий уровень может вызвать потерю веса

Так же, как высокий уровень кортизола может вызвать увеличение веса, низкий уровень в некоторых случаях может вызвать потерю веса.

Наиболее ярким примером является болезнь Аддисона, состояние, при котором ваше тело не вырабатывает достаточное количество кортизола.

Наиболее заметные симптомы низкого уровня кортизола включают:

• снижение аппетита и похудание
• усталость
• низкий уровень сахара в крови
• тяга к соли
• головокружение
• тошнота, рвота или боль в животе
• мышечная или костная боль

Хотя высокий уровень кортизола может казаться более распространенным явлением, важно также знать о влиянии низкого уровня кортизола.

Резюме

Хронически повышенный уровень кортизола может способствовать перееданию и увеличению веса, тогда как низкий уровень кортизола в некоторых случаях может привести к потере веса. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

Как предотвратить увеличение веса из-за уровня кортизола и бороться с ним

Несмотря на то, что в вашей жизни может быть много факторов стресса, потенциально способствующих повышению уровня кортизола, существует несколько эффективных методов управления его уровнем и предотвращения набора веса или борьбы с ним.

Оставайся активным

Один из основных способов борьбы с лишним весом - регулярные физические нагрузки.

Регулярные упражнения связаны со снижением уровня стресса и позволяют вам быть более устойчивыми, когда возникают стрессовые факторы.

Одно исследование с участием 3425 участников, сообщивших об эмоциональном переедании, обнаружило связь между их уровнем физической активности и ИМТ (индексом массы тела).

Более того, упражнения стимулируют выработку эндорфинов - химических веществ, дающих хорошее самочувствие, которые способствуют счастью и помогают справиться со стрессом.

Регулярная физическая активность также может способствовать похуданию или контролю веса за счет калорий, сжигаемых во время тренировки.

Практикуйте осознанное питание

Еще один мощный инструмент для контроля набора веса из-за стресса - это осознанное или интуитивное питание.

Внимательность происходит от буддийской концепции, означающей полное присутствие и осознание того, что вы делаете в данный момент.

Осознанное питание применяет эту концепцию к еде, побуждая вас полностью осознавать свой опыт приема пищи, включая определенные сигналы, такие как голод, сытость, вкус и текстуру.

Одно крупное поперечное исследование обнаружило связь между практикой интуитивного питания и более низкой массой тела.

Простой способ начать практиковать осознанное питание - это избавиться от отвлекающих факторов во время еды, что позволит вам полностью осознавать сигналы голода и сытости.

Если вас интересует осознанное питание, но вы не знаете, с чего начать, ознакомьтесь с нашей бесплатной 21-дневной программой осознанного питания.

Посоветуйтесь с терапевтом или диетологом.

Еще один потенциальный способ справиться с увеличением веса, которое может быть связано с высоким уровнем кортизола, - это поговорить с квалифицированным практикующим врачом, например, психологом или диетологом.

Психотерапевт может помочь вам придумать некоторые стратегии снижения общего стресса, что, в свою очередь, может помочь вам справиться с эмоциональным перееданием.

С другой стороны, диетолог может провести обучение по вопросам питания, чтобы вооружить вас инструментами, необходимыми для принятия более здоровых решений, связанных с едой.

Двойной подход к улучшению ваших пищевых привычек и эмоционального благополучия - отличный шаг в предотвращении набора веса или борьбе с ним.

Больше спать

Сон - это часто игнорируемая переменная, которая оказывает значительное влияние на уровень кортизола и потенциальную прибавку в весе.

Нарушения режима сна - хронические или острые - могут способствовать нездоровому повышению уровня кортизола.

Со временем это может отрицательно сказаться на вашем метаболизме и вызвать повышение уровня определенных гормонов, связанных с голодом и аппетитом, что потенциально может привести к увеличению веса.

Поэтому обеспечение нормального сна каждую ночь может иметь большое значение для поддержания здорового уровня кортизола.

Общая рекомендация спать 7–9 часов в сутки, хотя это зависит от возраста и других факторов.

Практикуйте медитацию

Еще один потенциальный инструмент для управления уровнем кортизола - медитация.

Цель медитации - научить свой ум сосредотачиваться и перенаправлять мысли.

Хотя существует несколько типов медитации, наиболее распространенными из них являются осознанная, духовная, сфокусированная, подвижная, мантрическая и трансцендентная.

Независимо от того, что вы выберете, практика медитации связана со снижением уровня кортизола в различных группах населения.

Кроме того, медитация может даже улучшить качество вашего сна.

Резюме

Есть множество способов помочь снизить уровень кортизола и бороться с потенциальной прибавкой в ​​весе. Наиболее эффективные методы включают упражнения, осознанное питание, обеспечение достаточного сна и практику медитации.

Суть

Кортизол - важный гормон надпочечников, который выполняет многие важные функции в вашем организме, включая контроль уровня сахара в крови, уменьшение воспаления и регулирование метаболизма.

Незначительное повышение уровня кортизола в ответ на стресс является нормальным явлением, однако, когда его уровень остается постоянно повышенным, могут возникать побочные эффекты, в том числе увеличение веса.

Тем не менее, существует несколько эффективных методов предотвращения набора веса или борьбы с ним, таких как упражнения, медитация или обращение за советом к диетологу.