16 упражнений с гантелями для пресса

Вы можете легко включить упражнения с гантелями в свой распорядок дня, чтобы укрепить мышцы кора. Сюда входят мышцы нижней части спины, брюшного пресса и таза.

Укрепление этих мышц помогает тонизировать эту область вашего тела и улучшить его общий вид. Ваше тело станет более устойчивым, что поможет ему в целом функционировать и двигаться. Вы также улучшите равновесие, координацию и осанку.

Вы можете выполнять упражнения с гантелями для живота дома, в тренажерном зале или в офисе. Это идеальный способ незаметно провести короткую тренировку, или вы можете включить их в более длительную тренировку.

Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых ключевых упражнениях с гантелями, которые стоит попробовать, об их преимуществах и о важности тренировки всего тела.

Упражнения, чтобы попробовать

Для каждого упражнения делайте от 1 до 3 подходов по 8-15 повторений.

Освойте форму и технику выполнения каждого упражнения, выполняя несколько раундов без веса. Как только у вас получится, начните с легкого веса и постепенно увеличивайте нагрузку.

1. Русский твист

1. Сядьте, поставив ноги перед собой.
2. Согните ноги в коленях, согните ступни и поставьте пятки на землю.
3. Держите гантель перед грудью.
4. Согните бедра, задействуйте корпус и отклоните верхнюю часть тела назад под углом.
5. Медленно поверните верхнюю часть тела вправо.
6. Вернитесь в исходное положение.
7. Повторите с левой стороны.
8. Это 1 повтор.

2. Гребная лодка с гантелями.

1. Сядьте, поставив ноги перед собой.
2. Держите гантель перед грудью.
3. Отрывайте ноги от пола.
4. При повороте вправо задействуйте основные мышцы.
5. Медленно вернитесь в центр.
6. Повторите с левой стороны.
7. Это 1 повтор.

3. Хруст чемодана.

Выполняя это упражнение, все время держите ноги над землей.

1. Лягте на спину и держите гантель над головой.
2. Поднимите ноги на несколько дюймов от пола.
3. Поднимите ноги под углом 90 градусов.
4. В то же время поднимите гантель к ногам, поднимая верхнюю часть тела.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.

4. Попеременный жим над головой.

В этом упражнении задействуйте корпус и держите поясницу прямо.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Держите по гантели в каждой руке, сгибая руки в локтях, чтобы расположить руки на уровне плеч ладонями вперед.
3. Выпрямите левую руку, чтобы поднять вес над головой.
4. Медленно опустите руку обратно в исходное положение.
5. Повторите с правой стороны.
6. Это 1 повтор.

5. Подъем боковой планки.

1. Лягте на левый бок, вытянув ноги.
2. Используйте левое предплечье для поддержки.
3. Сложите ступни и положите гантель на правое бедро.
4. Поднимите бедра и ноги как можно выше.
5. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
6. Медленно вернитесь в исходное положение.
7. Повторите с правой стороны.

6. Скручивания гантелей на длинной руке.

1. Лягте на циновку, согнув колени.
2. Плотно прижмите подошвы ног к земле.
3. Обеими руками держите гантель позади себя.
4. Включите мышцы кора, когда вы поднимаете вес над головой и делаете приседания или скручивания.
5. Медленно опустите тело обратно в исходное положение.

7. Приседания с отягощением.

Чтобы упростить это упражнение, вы можете выполнять скручивания вместо приседаний.

1. Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол рядом с бедрами.
2. Прижмите гантель к груди.
3. Напрягите корпус, когда поднимаете верхнюю часть тела к коленям.
4. Сделайте паузу в этом положении на несколько секунд.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.

8. Приседания с жимом над головой.

1. Примите положение стоя.
2. Держите две гантели к груди ладонями к телу.
3. Присядьте.
4. Встать прямо.
5. В то же время вытяните руки над головой так, чтобы ладони смотрели в сторону от тела.
6. Вернитесь в исходное положение.

9. Берпи с гантелями.

1. Обеими руками держите гантель горизонтально.
2. Присядьте, поместив вес на пол.
3. Вернитесь в позицию отжимания.
4. Сделайте одно отжимание.
5. Поднимите гантель.
6. Прыгайте ногами вперед, приземляясь в низком приседе.
7. Вернитесь в положение стоя.

10. V-сидения

1. Лягте на спину и держите гантель за головой.
2. Одновременно поднимите верхнюю часть тела и ноги, чтобы получилась V-образная форма.
3. Медленно опуститесь в исходное положение.

11. Боковой изгиб над головой.

1. Правой рукой держите гантель над головой.
2. Положите левую руку на бедро или вдоль тела.
3. Наклонитесь влево.
4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Затем сделайте противоположную сторону.

12. Подъем ног.

1. Лягте на спину, поместив гантель между лодыжками.
2. Поднимите ноги под углом 45 градусов.
3. Медленно опустите их в исходное положение.

13. Поворот с отягощением стоя.

Чтобы сделать это упражнение более сложным, выполняйте его с прямыми руками.

1. Встаньте и держите гантель у груди.
2. Поверните туловище вправо.
3. Вернитесь в центр.
4. Поверните туловище влево.
5. Это одно повторение.

14. Обратный выпад с поворотом.

1. Встаньте и держите гантель в вытянутых руках.
2. Сделайте шаг назад левой ногой и сделайте выпад.
3. Поверните туловище вправо.
4. Поверните обратно в центр.
5. Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Сделайте противоположную сторону.
7. Это одно повторение.

15. Лежа с вылетом над головой.

1. Лечь на спину.
2. Держите по гантели в каждой руке над грудью.
3. Расположите колени выше бедер, икры параллельно полу.
4. Медленно опустите руки на пол за головой.
5. Верните руки в исходное положение.

16. Махи гантелями.

1. Встаньте и возьмитесь обеими руками за верхнюю часть гантели.
2. Согните бедра и согните ноги в коленях, когда переносите вес за бедра.
3. Вернитесь в положение стоя и поднимите вес на высоту плеч.
4. Медленно опустите вес в исходное положение.

Преимущества

Сильные основные мышцы - неотъемлемая часть здорового тела. Эти мышцы поддерживают позвоночник, стабилизируют тело и способствуют правильной осанке. Вы используете свой корпус для всех типов движений, включая скручивание в сторону, подъем над головой и подъем тяжелых предметов. Вы также задействуете эти мышцы сидя и стоя.

Здоровый стержень предотвращает и снимает боли в пояснице, повышает гибкость и наращивает мышечную массу.

Заметка о прессе и внешнем виде

Тренировок для пресса самих по себе недостаточно, чтобы улучшить пресс или избавиться от жира на животе. Даже если вы укрепите брюшной пресс, мышечный тонус не будет заметен, если он покрыт слоем жира. Также важно отметить, что упражнения и хорошее самочувствие - хорошая цель, но достижение видимого пресса может оказаться невозможным для всех.Постарайтесь сосредоточиться на том, как упражнения заставляют вас чувствовать, а не на том, как вы выглядите.

Если потеря веса важна для вас, вам необходимо выполнять упражнения для пресса в рамках фитнес-программы, которая направлена ​​на снижение процента жира в организме для всего вашего тела. Это должно включать ходьбу и кардиотренировки.

Чтобы сделать желудок в тонусе и подпитывать свое тело, придерживайтесь здоровой диеты, включающей клетчатку, пробиотики и белок. Избегайте сладких напитков, таких как газированные напитки, фруктовые соки и алкоголь. Вместо этого пейте много воды и подумайте о том, чтобы добавить немного яблочного уксуса.

Несладкий кофе и чай также являются отличными вариантами напитков. Сбалансируйте свой план упражнений с занятиями, которые помогут вам расслабиться и расслабиться, и оставьте достаточно времени для сна.

Важность тренировки всего тела

Упражнения для пресса - отличное дополнение к вашему плану тренировок, но они не должны составлять весь ваш распорядок дня. Поскольку эти упражнения нацелены на ваш пресс, вы захотите выполнять другие упражнения, которые прорабатывают все ваше тело.

Сбалансированная программа фитнеса должна включать силовые тренировки, а также кардио упражнения, упражнения на равновесие и гибкость. Выполнение широкого спектра упражнений также помогает предотвратить скуку, что может облегчить соблюдение распорядка. Кроме того, вы будете бросать себе вызов по-разному.

Когда говорить с профессионалом

Проконсультируйтесь с персональным тренером, если вы хотите профессионально разрабатывать основные тренировки. Это идеально, если вы новичок в фитнесе, имеете травму или заболевание, которое влияет на ваш распорядок дня, или просто хотите вывести существующие тренировки на новый уровень.

Фитнес-профессионал может взглянуть на ваш текущий уровень физической подготовки, цели и потребности, чтобы разработать индивидуальный план. Они обеспечат безопасность, обучая вас правильной форме и технике, а также весовым нагрузкам для вашего уровня.

Персональный тренер может мотивировать вас и дать обратную связь по мере вашего прогресса и при необходимости изменить ваш распорядок дня. Они побудят вас встать, чтобы встретить новые вызовы или снизить интенсивность тренировок в зависимости от вашего развития.

Суть

Если вы хотите добиться сильного кора, добавьте эти упражнения с гантелями в свою фитнес-программу. После того, как вы освоите правильную технику без отягощений, начните с небольшой отягощения. По мере вашего прогресса продолжайте развивать свои навыки, увеличивая вес и сложность упражнений для брюшного пресса.

Если вы чувствуете усталость или боль, сделайте шаг назад и отдохните несколько дней. Не забывайте, что ваш распорядок должен быть разносторонним, занимаясь кардио, балансировкой и гибкостью. Это гарантирует, что вы достигнете физической формы всего тела, которая улучшит все ваши движения и действия, а также позволит вам в целом чувствовать себя лучше.