Итак, вы хотите быть более гибким? Вот как начать

Если наклониться, чтобы коснуться пальцев ног, кажется невыполнимой задачей, возможно, пришло время подумать о повышении гибкости.

От работы с дыханием до растяжки и укрепления - целенаправленные усилия всего несколько раз в неделю могут существенно повлиять на вашу гибкость.

Читайте наше руководство для начинающих, как стать более гибким, шаг за шагом.

Что такое гибкость, а что нет

Гибкость - это способность ваших мышц и других соединительных тканей временно растягиваться.

Подвижность - это способность ваших суставов свободно перемещаться в диапазоне движений безболезненно.

Часть хорошей мобильности - хорошая гибкость. Но гибкость не означает, что ваша мобильность на должном уровне, и наоборот.

Гибкость - лишь одна из частей головоломки мобильности.

Почему важна гибкость

По сути, гибкость важна для повседневной жизни.

Подумайте о том, чтобы наклониться, чтобы поднять белье, или потянуться за чем-то высоко на полке. Если ваши мышцы неэластичны, такие задачи будут намного сложнее.

Гибкость также необходима для снятия мышечного напряжения и болезненности, а также для расслабления. Трудно устроиться поудобнее, если тело постоянно болит!

Он также может улучшить аэробную форму, мышечную силу и выносливость, позволяя мышцам выполнять полный диапазон движений (подвижность) для достижения максимального эффекта.

Как построить распорядок дня, соответствующий вашим потребностям

Если вы хотите повысить общую гибкость, лучше всего сочетать работу с дыханием, статическую растяжку и динамическую растяжку.

Добавление силовых тренировок может еще больше улучшить вашу гибкость и подвижность.

Это может показаться трудоемким, но даже 10 минут несколько раз в неделю могут иметь значение.

Если у вас уже есть режим упражнений, попробуйте добавить короткий сеанс работы с дыханием и динамической растяжки перед тренировкой и статической растяжкой после нее.

Вы также можете сделать растяжку частью своего распорядка утром или перед сном.

Как добиться максимальной отдачи от тренировок

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок на гибкость, имейте в виду следующие факторы:

• Для начала стремитесь к тренировкам гибкости 3 дня в неделю. 10-15-минутный сеанс, сочетающий дыхательную работу, статическую и динамическую растяжку, будет эффективным и управляемым.
• Удерживайте или выполняйте каждое растяжение от 15 до 30 секунд. Расслабьтесь и повторите.
• Перед силовой тренировкой выполняйте динамическую растяжку, а после - расслабьтесь статической растяжкой. Статическая растяжка обычно безопаснее и эффективнее, когда выполняется на разогретых мышцах.

Работа с дыханием

Правильное дыхание - важная часть всех упражнений, особенно растяжек.

Основа дыхательной работы - диафрагмальное дыхание - предназначена для того, чтобы научить вас дышать более эффективно и с меньшими затратами энергии.

Он также задействует и укрепляет диафрагму и основные мышцы. Если ваша диафрагма и ядро ​​не сильны, растяжка и силовые тренировки будут более трудными.

Диафрагмальное дыхание

Овладение диафрагмальным дыханием - отличный первый шаг к гармонии со своим телом и повышению гибкости.

Как:

1. Встаньте или сядьте на стул. Положите руки по обе стороны грудной клетки.
2. Вдохните через нос, наполняя легкие воздухом и чувствуя, как расширяется грудная клетка.
3. Начните выдыхать через рот, задействуя мышцы кора и тазового дна, когда вы выталкиваете воздух.

Сидя на вдохе и выдохе

Используйте диафрагмальное дыхание, добавляя движения руками.

Как:

1. Сядьте, скрестив ноги, руки вниз по бокам.
2. Вдохните и поднимите руки над головой.
3. Выдохните и верните руки в исходное положение.

Растяжка сидя из стороны в сторону

Снова используйте диафрагмальное дыхание и начните растягивать туловище из стороны в сторону.

Как:

1. Сядьте, скрестив ноги, руки вниз по бокам.
2. Вдохните и поднимите правую руку над головой влево, вытянув правый бок.
3. Выдохните и вернитесь, чтобы начать.
4. Вдохните и повторите левой рукой.

Кошка-Корова

Это упражнение йоги растягивает позвоночник и корпус и открывает грудь.

Как:

1. Встаньте на четвереньки, положив запястья прямо под плечи, а колени - прямо под бедра.
2. Вдохните и выгните спину, повернув лицо к небу и позволяя животу опуститься к земле.
3. Выдохните и округлите спину, позволяя голове опуститься и чувствуя растяжение. Повернитесь лицом к небу, позволяя животу опускаться к земле.

Лежащий поворот

Сосредоточение внимания на дыхании в повороте лежа позволит вам глубже погрузиться в растяжку.

Как:

1. Лягте на спину на землю.
2. Вытяните руки в виде буквы Т и поверните нижнюю часть тела в правую сторону, согнув левую ногу и оставив левое колено на земле.
3. Удерживая плечи на полу, поверните голову влево.
4. На каждом выдохе позволяйте телу немного расслабляться в растяжке.

Статические растяжки

Один отличный способ улучшить гибкость - статическая растяжка, когда вы делаете растяжку и удерживаете ее без движения в течение определенного периода времени.

Даже добавление статической растяжки в ваш распорядок дня может существенно повлиять на самочувствие вашего тела.

При выполнении статической растяжки следует помнить о нескольких вещах:

• Заранее разогреться. Потратьте 5-10 минут на разминку низкой интенсивности, например ходьбу, чтобы согреть мышцы, прежде чем погрузиться в процедуру статической растяжки. Растяжка холодных мышц может увеличить ваши шансы получить травму.
• Не подпрыгивайте. Хотя может возникнуть соблазн быстро подняться и опускаться на растяжке, чтобы пройти глубже, это может привести к травмам ваших мышц. Вместо этого задержитесь в точке напряжения от 15 до 30 секунд, затем расслабьтесь и повторите.
• Не заходите слишком далеко. Потянитесь до точки напряжения, затем остановитесь на этом. Перенапряжение может привести к травмам.
• Вспомни свое дыхание. Осознавайте характер своего вдоха и выдоха, по возможности практикуя диафрагмальное дыхание.

Вперед

Базовое сгибание вперед растягивает всю заднюю часть вашего тела, включая икры, подколенные сухожилия, ягодицы и позвоночник.

Как:

1. Сложив ступни вместе, наклонитесь вперед в бедрах, опуская голову к коленям, а руки на землю или к земле.
2. Не блокируя колени, максимально вытяните ноги.
3. При необходимости слегка согните ноги в коленях, чтобы руки коснулись земли. Вы также можете поставить перед собой блок для йоги или другую подставку и дать рукам отдохнуть там.

Растяжка туловища сидя

Это упражнение - также называемое растяжкой кренделя сидя - обеспечит хорошее удлинение позвоночника, а также растяжку ягодиц.

Как:

1. Сядьте на землю, вытянув правую ногу, левую ногу скрестив с правой, а левая ступня стоит на полу.
2. Поверните туловище влево, прижимая правую руку к левому бедру для сопротивления.
3. Вдохните в растяжку, позволяя делать более глубокие повороты на каждом выдохе.

Цифра четыре

Освободите напряженные бедра и ягодицы с растяжкой по фигуре четыре.

Вы также можете выполнять эту растяжку стоя, хотя для этого потребуется немного больше равновесия. Оставайтесь на земле, пока не почувствуете себя комфортно.

Как:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю.
2. Поднесите правую лодыжку к левому колену, позволяя правой ноге отдыхать там, согнутой.
3. Положив руки на тыльную сторону левой ноги, осторожно подтяните левую ногу к груди, чувствуя растяжение в правом бедре и ягодицах.
4. Повторите то же самое с другой ногой.

Растяжка сгибателей бедра на коленях

Если вы сидите большую часть дня, напряженные сгибатели бедра, вероятно, станут вашим врагом.

Растяните эту область в передней части бедра, чтобы обеспечить мобильность в течение длительного времени.

Как:

1. Примите положение выпада, выставив правую ногу вперед, убедившись, что правое колено находится над правой ногой.
2. Позвольте левому колену упираться в пол.
3. Положите обе руки на правую ногу для поддержки и держите спину прямо.
4. Плавно наклонитесь назад, пока не почувствуете сопротивление, свисайте здесь, чтобы почувствовать растяжение.
5. Повторите то же самое с другой ногой.

Вращение шеи

При растяжке важно не пренебрегать областью головы и шеи.

Продолжительное неестественное позы - от "текстовой шеи" до плохого ночного сна - может вызвать у вас болезненность и нарушение выравнивания.

Как:

1. В удобном сидячем или стоячем положении положите правую руку на левую верхнюю часть головы.
2. Наклоните голову вправо, позволяя левой руке слегка усилить растяжение, которое вы чувствуете вдоль левой стороны шеи.
3. Повторите с другой стороны.

Растяжка груди

Еще один виновник сидения целыми днями: тесная грудь.

Когда ваши плечи естественно выгнуты вперед, ваша грудь примет на себя основную нагрузку, поэтому, если вы позволите хорошо расслабиться, вы сможете продолжать стоять с гордостью.

Как:

1. Встаньте, ноги вместе.
2. Сложите руки, вытянутые вместе, за спиной.
3. Начните поднимать руки вверх и наклоняться вперед в талии, чувствуя растяжение в груди.

Динамические растяжки

Еще один способ повысить гибкость и подвижность - это включить динамическую растяжку, которая представляет собой тип растяжки, основанный на движении.

Вместо того, чтобы принять позу и удерживать ее, динамическая растяжка заставляет мышцы и суставы совершать полный диапазон движений. Это отличная разминка перед различными занятиями.

Выполните эту последовательность из пяти динамических растяжек, каждое по 30 секунд, чтобы воспользоваться преимуществами.

Передние качели

Этим движением расслабьте бедра.

Как:

1. Встаньте рядом со стеной или другой устойчивой поверхностью, позволяя руке тянуться для равновесия.
2. Начните осторожно махать внешней ногой вперед и назад, стремясь поднять ногу как можно выше.
3. Повторите то же самое с другой ногой.

Боковые качели

Подобно передним махам, боковые махи расслабляют бедра, работая в другой плоскости движения.

Как:

1. Встаньте возле стены или другой устойчивой поверхности, но на этот раз встаньте лицом к ней и положите руки на нее для поддержки.
2. Дайте себе достаточно свободного пространства и, когда будете готовы, начните раскачивать правую ногу в стороны и обратно. Стремитесь подняться как можно выше.
3. Повторите то же самое с другой ногой.

Выпад с поворотом

Добавление плавного вращения туловища к обратному выпаду позволит хорошо растянуть туловище.

Как:

1. Сделайте обратный выпад правой ногой, позволяя туловищу повернуться вокруг левого бедра.
2. Вернись, чтобы начать.
3. Повторите с левой ногой.

Круги руками

Расслабьте плечи и верхнюю часть спины круговыми движениями рук.

Вы хотите пойти обоими путями с кругами. Вы можете обнаружить, что одно легче другого - это нормально, и этого следовало ожидать.

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. С прямыми руками начните поднимать руки вверх перед собой, затем назад за голову, стремясь очертить круг кончиками пальцев.
3. Старайтесь все время держать руки прямыми и держаться как можно ближе к ушам.
4. Повторите, двигая руками в обратном направлении.

Высокие колени

Независимо от того, наступаете ли вы на высокие колени или не отрываете одну ногу от земли, это движение заставит кровь перекачиваться к вашим нижним конечностям, одновременно растягивая ягодицы, бедра и коленные суставы.

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите одно колено и снова опустите ногу на землю.
3. Немедленно подтяните другое колено вверх и повторите.

Силовые тренировки

Хотя вы можете думать о растяжке как о способе увеличения гибкости и подвижности, силовые тренировки также могут улучшить и то, и другое - если они выполняются с соблюдением правильной формы и полного диапазона движений.

Придерживайтесь основных движений (например, пяти ниже) и сосредоточьтесь на форме, чтобы дать мышцам лучшую тренировку.

Приседания

Одно из упражнений святого Грааля, приседания, приведут вашу нижнюю часть тела в идеальную форму.

Как:

1. Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, носки слегка разведены.
2. Начните сесть в бедрах, затем согните колени, чтобы опуститься вниз, как если бы вы собирались сесть на стул.
3. Позвольте рукам удобно вытянуться перед собой и следите за тем, чтобы колени не проваливались.
4. Остановитесь, когда ваши бедра станут параллельны земле, затем вернитесь, чтобы начать.

Выпад с наклоном назад

Добавьте к выпаду легкий прогиб назад, чтобы еще больше напрячь и растянуть туловище.

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Сделайте выпад правой ногой вперед, держа правое колено над правой лодыжкой.
3. Поднимите руки прямо над головой и мягко отклонитесь назад, чувствуя растяжение кора и сгибателя бедра.
4. Задержитесь здесь от 5 до 10 секунд, возврат к началу.
5. Чередуйте ноги для желаемого количества повторений.

Становая тяга на одной ноге

Этим движением растяните и укрепите заднюю цепь или заднюю часть тела.

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Вдохните и наклонитесь вперед в бедрах, позволяя правой ноге выйти за вас.
3. Сделайте так, чтобы левое колено было мягким, а бедра оставались ровными.
4. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ноги.

Жим гантелей от груди

Растягивайте и укрепляйте грудь с помощью жима от груди с гантелями.

1. Лягте спиной на скамью и по гантели в каждой руке на уровне груди.
2. Вытяните гантели вверх над грудью, заканчивая руками прямо на плечах вверху.
3. Сделайте паузу, затем отпустите гантели обратно к груди, чувствуя растяжение в нижней части диапазона движений.

Распространенные ошибки, на которые следует обратить внимание

При любой растяжке важно прислушиваться к своему телу.

Если вы начали чувствовать боль или значительный дискомфорт, немедленно прекратите. Вы можете рискнуть растянуть мышцы или даже порезаться.

Растянитесь до точки напряжения и удерживайте ее. При последовательной практике вы быстро приобретете гибкость.

Суть

Растяжка всего 30 минут в неделю может со временем значительно повысить вашу гибкость.

Хорошая гибкость дает множество преимуществ, наиболее важным из которых является качество вашей жизни. И что самое замечательное, начать никогда не поздно!

3 позы йоги для развития силы

Николь Дэвис - писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор по групповому фитнесу, цель которой - помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не занимается с мужем или не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, #momlife и многом другом.