Chia Seeds 101: пищевая ценность и польза для здоровья

Семена чиа - это крошечные черные семена растения чиа (Сальвия испанская).

Родом из Мексики и Гватемалы, они были основным продуктом питания древних ацтеков и майя. Фактически, «чиа» - это древнее слово майя, означающее «сила».

Семена чиа содержат большое количество клетчатки и жирных кислот омега-3, много высококачественного белка и несколько незаменимых минералов и антиоксидантов.

Они могут улучшить здоровье пищеварительной системы, уровень полезных для сердца омега-3 в крови и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Семена чиа маленькие, плоские, яйцевидные, с блестящей и гладкой текстурой. Их цвет варьируется от белого до коричневого или черного.

Эти семена очень универсальны. Их можно замачивать и добавлять в кашу, делать пудинг, использовать в выпечке или просто посыпать салаты или йогурт.

Благодаря своей способности впитывать жидкость и образовывать гель, они также могут использоваться для загущения соусов или в качестве замены яиц.

В этой статье содержится все, что вам нужно знать о семенах чиа.

Пищевая ценность

Семена чиа содержат 138 калорий на унцию (28 граммов).

По весу они состоят из 6% воды, 46% углеводов (из которых 83% - клетчатка), 34% жира и 19% белка.

Питательные вещества в 100 граммах семян чиа:

• Калорийность: 486 ккал
• Вода: 6%
• Белок: 16,5 г
• Углеводы: 42,1 грамма
• Сахар: 0 грамм
• Клетчатка: 34,4 грамма
• Жиры: 30,7 г
  • Насыщенные: 3,33 грамма
  • Мононенасыщенные: 2,31 грамма
  • Полиненасыщенные: 23,67 г
  • Омега-3: 17,83 грамма
  • Омега-6: 5,84 грамма
  • Транс: 0,14 грамма

Примечательно, что семена чиа также не содержат глютен.

Углеводы и клетчатка

Более 80% углеводов в семенах чиа содержится в клетчатке.

Одна унция (28 граммов) семян чиа содержит 11 граммов клетчатки, что составляет значительную часть рекомендуемой суточной нормы потребления (RDI) для женщин и мужчин - 25 и 38 граммов в день соответственно.

Эти волокна в основном нерастворимы (95%), что снижает риск диабета.

Некоторые из нерастворимых волокон могут также ферментироваться в кишечнике, как растворимые волокна, способствуя образованию короткоцепочечных жирных кислот (SCFA) и улучшая здоровье толстой кишки.

Когда семена чиа помещают в воду или другие жидкости, их волокна поглощают в 10–12 раз больше собственного веса, и семена превращаются в гелеобразную массу.

Толстый

Одна из уникальных характеристик семян чиа - высокое содержание полезных для сердца омега-3 жирных кислот.

Около 75% жиров в семенах чиа состоят из омега-3 альфа-линоленовой кислоты (АЛК), а около 20% - из жирных кислот омега-6.

Фактически, семена чиа являются наиболее известным растительным источником омега-3 жирных кислот - даже лучше, чем семена льна.

Некоторые ученые считают, что высокое потребление омега-3 по сравнению с омега-6 снижает воспаление в организме.

Поскольку семена чиа являются отличным источником омега-3 жирных кислот, они способствуют снижению соотношения омега-6 и омега-3.

Низкое соотношение связано с более низким риском различных хронических состояний, таких как болезни сердца, рак и воспалительные заболевания, а также преждевременной смерти.

Тем не менее, грамм на грамм, омега-3 жирные кислоты в семенах чиа не так эффективны, как те, что содержатся в рыбе или рыбьем жире (EPA и DHA).

АЛК, содержащуюся в чиа, необходимо преобразовать в активные формы (ЭПК и ДГК), прежде чем ваш организм сможет ее использовать, и этот процесс часто бывает неэффективным.

Протеин

Семена чиа содержат 19% белка - аналогично другим семенам, но больше, чем большинство злаков и злаков.

Высокое потребление белка связано с повышенным чувством насыщения после еды и уменьшением количества потребляемой пищи.

Примечательно, что эти семена содержат все девять незаменимых аминокислот и, таким образом, являются высококачественным растительным белком.Однако они не рекомендуются в качестве единственного источника белка для детей.

РЕЗЮМЕ

Семена чиа богаты клетчаткой и одними из лучших растительных источников омега-3 жирных кислот, которые имеют множество преимуществ для здоровья. Они также богаты качественным белком.

Витамины и минералы

Семена чиа содержат большое количество многих минералов, но являются плохим источником витаминов.

Самые распространенные минералы:

• Марганец. Цельное зерно и семена богаты марганцем, который необходим для обмена веществ, роста и развития.
• Фосфор. Обычно содержащийся в продуктах, богатых белком, фосфор способствует здоровью костей и сохранению тканей.
• Медь. Минерал, которого часто не хватает в современном рационе питания, важен для здоровья сердца.
• Селен: важный антиоксидант, селен участвует во многих процессах в организме.
• Утюг. Как компонент гемоглобина в красных кровяных тельцах железо участвует в транспортировке кислорода по всему телу. Он может плохо усваиваться из семян чиа из-за содержания в них фитиновой кислоты.
• Магний. Магний, которого часто не хватает в западной диете, играет важную роль во многих телесных процессах.
• Кальций. Кальций, самый распространенный минерал в вашем теле, необходим для костей, мышц и нервов.

Всасывание некоторых минералов, таких как железо и цинк, может быть снижено из-за содержания фитиновой кислоты в семенах чиа.

РЕЗЮМЕ

Семена чиа - отличный источник многих необходимых минералов, но плохой источник витаминов. Они богаты марганцем, фосфором, медью, селеном, железом, магнием и кальцием.

Другие растительные соединения

Семена чиа содержат ряд полезных растительных соединений, в том числе:

• Хлорогеновая кислота. Этот антиоксидант может снизить кровяное давление.
• Кофейная кислота. Это вещество содержится во многих растительных продуктах и ​​помогает бороться с воспалениями в организме.
• Кверцетин. Этот мощный антиоксидант может снизить риск сердечных заболеваний, остеопороза и некоторых форм рака.
• Кемпферол. Этот антиоксидант был связан со снижением риска рака и других хронических заболеваний.

Чистые, сухие семена чиа имеют длительный срок хранения, поскольку их антиоксиданты защищают жиры от повреждений.

РЕЗЮМЕ

Семена чиа содержат множество мощных антиоксидантов, которые могут снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак.

Польза семян чиа для здоровья

В последние годы семена чиа становятся все более популярными из-за их высокой пищевой ценности и предполагаемой пользы для здоровья.

Их основные преимущества для здоровья перечислены ниже.

Повышенный уровень омега-3 в крови

Омега-3 жирные кислоты невероятно важны для вашего тела и мозга, а семена чиа являются отличным источником омега-3 ALA.

Однако ALA необходимо преобразовать в активные формы, такие как EPA, прежде чем ваше тело сможет ее использовать.

Исследования на людях и животных показали, что семена чиа могут повышать уровень АЛК в крови до 138% и ЭПК до 39%.

Улучшенный контроль сахара в крови

Наличие здорового уровня сахара в крови имеет решающее значение для оптимального здоровья.

Исследования на животных показывают, что семена чиа снижают инсулинорезистентность и улучшают контроль сахара в крови, которые являются важными факторами риска метаболического синдрома, диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Исследования на людях показывают, что хлеб, приготовленный из семян чиа, вызывает снижение уровня сахара в крови по сравнению с более традиционным хлебом.

Пониженное кровяное давление

Высокое кровяное давление - главный фактор риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца.

Было обнаружено, что семена чиа и мука чиа снижают кровяное давление у людей с повышенным уровнем.

Повышенное потребление клетчатки

Большинство людей потребляют недостаточно клетчатки.

Высокое потребление клетчатки связано с улучшением здоровья кишечника и снижением риска многих заболеваний.

Одна унция (28 граммов) семян чиа обеспечивает 11 граммов клетчатки, что составляет 29% и 44% от РСНП для мужчин и женщин соответственно.

Благодаря своей необычайной водопоглощающей способности семена чиа увеличивают объем пищи в пищеварительном тракте, что приводит к увеличению сытости и снижению потребления пищи.

Более того, они особенно богаты нерастворимой клетчаткой, что связано со снижением риска диабета, увеличением объема стула и уменьшением запоров.

РЕЗЮМЕ

Семена чиа обладают многочисленными преимуществами, включая пониженное кровяное давление, улучшенный контроль сахара в крови и более высокий уровень клетчатки и омега-3.

Побочные эффекты и индивидуальные опасения

О побочных эффектах от употребления семян чиа не сообщалось.

Однако, чтобы избежать возможных побочных эффектов со стороны пищеварения, пейте много воды во время еды, особенно если они не были предварительно замочены.

Содержание фитиновой кислоты

Как и все семена, семена чиа содержат фитиновую кислоту.

Фитиновая кислота - это растительное соединение, которое связывается с минералами, такими как железо и цинк, и препятствует их усвоению из пищи.

Эффект разжижения крови

Большие дозы омега-3 жиров, например из рыбьего жира, могут разжижать кровь.

Если вы принимаете препараты, разжижающие кровь, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем включать в свой рацион большое количество семян чиа. Омега-3 жирные кислоты могут повлиять на действие вашего лекарства.

РЕЗЮМЕ

Семена чиа обычно не вызывают никаких побочных эффектов. Однако в больших дозах они могут разжижать кровь, и они содержат растительные соединения, которые могут снижать всасывание минералов.

Суть

Семена чиа очень богаты клетчаткой, антиоксидантами, минералами и полезными для сердца омега-3 жирными кислотами.

Они были связаны с улучшением факторов риска сердечных заболеваний и диабета, а также с пользой для пищеварения и здоровья кишечника.

Семена чиа очень легко включить в здоровый рацион.