Детям важно съесть здоровый завтрак, чтобы восстановить силы после сна, поскольку их мозг и тело все еще развиваются.
Тем не менее, 20–30% детей и подростков склонны пропускать этот прием пищи.
Вы или ваш ребенок можете быстро и легко приготовить здоровый завтрак. Завтраки также можно приготовить заранее, а некоторые из них можно взять с собой в дорогу.
Вот 25 простых и полезных вариантов завтрака для детей.
Завтраки на основе яиц
Яйца являются основным продуктом завтрака, поскольку их легко приготовить, они универсальны и содержат высококачественный белок и другие питательные вещества.
Белок, содержащийся в яйцах, особенно важен для растущих детей, поскольку он помогает наращивать мышцы и ткани.
Кроме того, по сравнению с хлопьями, яйца могут держать детей более сытыми по утрам.
Более того, яичные желтки являются источником антиоксидантов, таких как лютеин и зеаксантин, которые полезны для здоровья глаз и мозга.
Одно исследование с участием 8- и 9-летних детей показало, что те, кто ел больше продуктов, богатых лютеином, имели более высокий уровень лютеина в сетчатке. Это было связано с улучшением успеваемости, в том числе с лучшими оценками по математике и письменной речи.
Вот несколько отличных способов подать яйца на завтрак.
1. Маффины из яиц и овощей.
Эти кексы - отличный способ украсть лишние овощи. Кроме того, они портативны, и их легко изготовить заранее.
Чтобы приготовить их, смешайте в миске яйца, соль и перец и добавьте нарезанные овощи по вашему выбору.
Равномерно разделите смесь на смазанные маслом формы для кексов и выпекайте при 400 ° F (200 ° C) в течение 12–15 минут или до готовности.
2. Яйца в яме.
Используя круглую форму для печенья, вырежьте отверстие в середине ломтика цельнозернового хлеба и поместите его на сковороду с оливковым маслом или топленым маслом.
Разбейте яйцо в отверстие и готовьте на плите до готовности.
3. Фриттата с ветчиной и сыром
Фриттата - более простая версия омлета. Просто взбейте 1–2 яйца на человека с небольшим количеством соли и перца и вылейте в сковороду с антипригарным покрытием.
Посыпать нарезанной ветчиной и любым тертым сыром, затем готовить на среднем или сильном огне, пока яйца не застынут.
Переворачивание не требуется. Нарезать фриттату дольками и подавать.
4. Тако с яичницей-болтунью.
Чтобы приготовить тако весело и легко, взбейте 1–2 яйца на ребенка и подавайте в цельнозерновых лепешках размером с тако.
При желании посыпьте сыром и черной фасолью для дополнительного белка и сальсой для овощей и вкуса.
5. Ягодный завтрак.
Страты - это сытная версия французских тостов.
Чтобы приготовить один, выложите форму для запекания шестью ломтиками или кусочками цельнозернового хлеба. Посыпать хлеб свежими ягодами.
Взбейте 6 яиц, 1/2 стакана (120 мл) молока и 1 чайную ложку (5 мл) ванили. По желанию можно добавить 1 столовую ложку (15 мл) кленового сиропа.
Вылейте яичную смесь на хлеб и фрукты, накройте крышкой и поставьте в холодильник на ночь. Утром запекайте слои при температуре 350 ° F (177 ° C) примерно 30 минут или пока они не станут пухлыми и золотистыми.
6. Яйцо, сваренное вкрутую.
Чтобы сделать яичные хлопья, разрежьте стебель моркови или сельдерея пополам вдоль, а затем на 4-дюймовые (10 см) отрезки. Затем очистите 1-2 яйца вкрутую на человека. Осторожно воткните палочки моркови или сельдерея в дно яиц.
Посыпьте солью и перцем или при желании добавьте ложку горчицы.
Полезные цельнозерновые варианты
Цельные зерна, которые содержат все три части зерна - зародыши, отруби и эндосперм - неповрежденными, включают коричневый рис, цельнозерновую пшеницу, овес, киноа, сорго и просо. Они полезнее очищенных зерен, потому что содержат больше клетчатки, белка, витаминов и минералов.
Действительно, детям может быть полезно есть их больше.
В 9-месячном исследовании с участием детей в возрасте 9–11 лет с избыточным весом у тех, кто ел 3 порции цельнозерновой пищи каждый день, были более низкие индекс массы тела (ИМТ), окружность талии и процент жира в организме по сравнению с теми, кто придерживались своей обычной диеты.
Многие цельнозерновые завтраки можно приготовить заранее. Вот несколько вкусных вариантов.
7. Овес на ночь.
Овес на ночь легко приготовить в банках Mason накануне вечером, и ваш ребенок может приготовить это блюдо со своими любимыми начинками.
Смешайте около 1/4 стакана (26 граммов) овсяных хлопьев и 1/2 стакана (120 мл) любого молока в небольшой банке Мэйсона. Сверху посыпьте орехами, тертым кокосом, семенами чиа и сушеными или свежими фруктами.
Вместо того, чтобы готовить, оставьте банку в холодильнике и дайте овесу размягчиться на ночь.
8. Запеченная овсянка.
После того, как вы испекли этот полезный завтрак из цельного зерна и фруктов, вы можете есть его в течение недели.
В миске смешать:
- 2 стакана (208 г) овсяных хлопьев
- 3 стакана (700 мл) любого молока
- 2 взбитых яйца
- 2 чайные ложки (10 мл) ванили
- коричневый сахар по вкусу
- любые свежие или замороженные фрукты
Вылейте смесь в смазанную маслом форму для запекания и запекайте при 350 ° F (180 ° C) около 45 минут или пока овсянка не застынет.
9. Грушево-сорго-каша.
Сорго - это цельное зерно без глютена с жевательной ореховой консистенцией.
Смешайте приготовленное сорго с любым молоком и посыпьте его спелыми нарезанными грушами или любыми сезонными фруктами.
10. Булочка с черничной кружкой.
Дикая черника богата антиоксидантами и станет отличным дополнением к вашему завтраку.
В кружке, пригодной для использования в микроволновой печи, смешайте:
- 1/4 стакана (30 г) муки
- 1 столовая ложка (12,5 грамма) коричневого сахара
- 1/4 чайной ложки (5 граммов) разрыхлителя
- щепотка соли и корицы
- 1 чайная ложка (5 мл) оливкового масла
- 2 столовые ложки (30 мл) молока
- горсть замороженной черники
Готовьте в микроволновой печи на высокой температуре 80–90 секунд.
11. Каша из тыквы и киноа.
Киноа - это быстро готовящееся зерно без глютена, и эта каша для завтрака содержит много витамина А из консервированной тыквы.
Сварите одну часть киноа с двумя частями любого молока, затем убавьте огонь до средне-слабого и дайте ему вариться 10 минут.
Добавьте консервированную тыкву, корицу и щепотку мускатного ореха и дайте покипеть на слабом огне в течение 5 минут. Перед подачей посыпьте измельченными орехами, коричневым сахаром или тертым кокосом.
12. Печенье для завтрака с арахисовым маслом и бананом.
Печенье для завтрака - это кексы в форме печенья, которые добавляют в ваш распорядок больше цельнозерновых продуктов.
Для их изготовления вам понадобится:
- 1 стакан (104 грамма) овсяных хлопьев
- 3/4 стакана (90 граммов) цельнозерновой муки
- щепотка соли
- 1 чайная ложка (5 мл) экстракта ванили
- 1/2 стакана (115 грамм) очень спелого бананового пюре
- 1/4 стакана (59 мл) кленового сиропа
- 1/4 стакана (59 мл) молока
- 2 столовые ложки (32 грамма) гладкого арахисового масла
Смешайте ингредиенты, разогрейте духовку до 325 ° F (165 ° C) и застелите противень пергаментной бумагой.
Разложите тесто примерно на 12–15 печенья, слегка разгладив их лопаткой, затем запекайте 10–15 минут или до образования твердого и золотистого цвета. Охладите на решетке для охлаждения перед подачей на стол или хранением в герметичном контейнере.
13. Шоколадно-протеиновые оладьи.
Сделайте ваши любимые блины более сытными, добавив в тесто ложку шоколадного протеинового порошка. Если тесто слишком густое, добавьте немного молока.
Вы также можете повысить содержание белка в блинах, добавив в тесто греческий йогурт, яйца, молотые семена льна, тыквенные семечки или семена чиа.
14. Тост с клубникой и рикоттой.
Это простое блюдо подходит для нескольких групп продуктов одновременно. Намазать цельнозерновые тосты с сыром рикотта и посыпать нарезанной клубникой.
Варианты питьевого завтрака
Смузи на завтрак - это простой способ превратить всю еду в напиток. Это также хороший способ добавить в рацион вашего ребенка дополнительные фрукты и овощи.
В исследовании, проведенном с участием подростков, введение фруктовых смузи в качестве школьного завтрака увеличило процент учащихся, съевших полную порцию фруктов, с 4,3% до 45,1%.
Однако другие исследования показывают, что употребление фруктов и овощей вместо еды может способствовать увеличению веса. Таким образом, лучше всего следить за размерами порций.
Для здорового смузи на завтрак используйте небольшую порцию несладких свежих или замороженных фруктов. Добавьте горсть листовых зеленых овощей, ложку орехового масла для здорового жира и молоко, греческий йогурт или порцию мягко приготовленных бобовых для получения белка.
Вот несколько вариантов питьевого завтрака.
15. Смузи из шоколада, арахиса, масла и банана.
Смешайте замороженный банан, мерную ложку арахисового масла, 1 столовую ложку (7,5 грамма) несладкого какао-порошка и молоко.
16. Клубнично-миндальный смузи с маслом.
Замороженная клубника отлично подходит для этого смузи. Смешайте их с миндальным маслом и молоком.
17. Фруктово-зелёный смузи Unicorn
Сделайте полезный красочный смузи, смешав богатый пробиотиками кефир с различными фруктами и зеленью.
Чтобы получить слои радуги, смешайте каждый продукт отдельно и перелейте его в стакан. Слегка проведите соломкой через слои, чтобы перемешать их вместе.
18. Апельсиновый смузи-крем
Этот смузи полон витамина С, который укрепляет вашу иммунную систему, калия для электролитов и белка для питания ваших мышц.
Смешайте следующее:
- половина замороженного банана
- фрукты и цедра 1 небольшого апельсина
- 1 чайная ложка (5 мл) экстракта ванили
- 1/2 стакана (120 мл) апельсинового сока
- 1/2 стакана (150 г) ванильного греческого йогурта
19. Чаша для смузи с греческим йогуртом.
Чаши для смузи - это прохладный освежающий завтрак. Налейте в миску очень густой смузи и посыпьте его фруктами, орехами и семенами.Греческий йогурт - отличная основа.
Фрукты и овощи на завтрак
Фрукты и овощи очень питательны, но большинство детей и взрослых не едят рекомендованные дневные количества.
Рекомендуемая доза составляет 1,5–4 стакана овощей и 1–2,5 стакана фруктов в день, в зависимости от возраста ребенка. Если вы используете метрическую систему, имейте в виду, что эквиваленты в граммах для этих сумм сильно различаются.
Если подавать больше фруктов и овощей во время завтрака, это поможет детям выработать здоровые привычки в еде.
В исследовании с участием 16- и 17-летних студентов употребление большего количества овощей было связано с более низким артериальным давлением и уровнем холестерина, в то время как употребление большего количества фруктов было связано с более низким ИМТ.
Исследователи отмечают, что предоставление фруктов и овощей дома и их употребление вместе с детьми помогает им привыкнуть к употреблению этих продуктов.
Вот несколько простых рецептов.
20. Завтрак банановый сплит.
В миску посыпьте очищенный банан греческим йогуртом, нарезанной клубникой, мюсли и измельченными орехами, чтобы получился более здоровый расколотый банан.
21. Запеченные яблоки
После того, как вы удалите сердцевину из нескольких яблок, налейте в них немного масла, несколько ложек овса и немного корицы.
Готовьте в мультиварке на медленном огне около 5 часов или до мягкости и мягкости. Наконец, добавьте в них греческий йогурт, чтобы добавить немного протеина.
22. Ягодное парфе из йогурта.
Слоите высокобелковый греческий йогурт со свежими ягодами и немного мюсли, чтобы быстро и легко приготовить еду, подходящую для разных групп продуктов.
23. Овощная карамель с тофу
Булочка с тофу - отличный вариант для тех, кто не ест яиц, но хочет завтракать с высоким содержанием белка.
Чтобы приготовить его, обжарьте нарезанный лук в масле и добавьте твердый тофу в пюре вместе со специями и овощами на ваш выбор. Вкусные сочетания включают обжаренный шпинат, грибы и помидоры или жареный красный перец и вяленые помидоры со свежим базиликом.
24. Несладкая овсянка с зеленью и сыром.
Овсянка не должна быть сладкой или фруктовой. Попробуйте смешать шпинат или любой другой овощ и сыр со щепоткой соли, чтобы получился пикантный вкус.
25. Тост из авокадо-огурца-помидора.
Намажьте пюре из авокадо на цельнозерновые тосты, затем положите сверху нарезанные огурцы и помидоры, чтобы получился сытный бутерброд с открытым лицом.
Суть
Многие варианты здорового завтрака могут помочь детям получить необходимые им в течение дня питательные вещества.
Завтрак - отличная возможность пополнить запасы белков, фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.
Эти питательные блюда могут стать важным шагом на пути к формированию здорового питания не только для ваших детей, но и для всей вашей семьи.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
