Hollow Hold: полное руководство

Сила корпуса жизненно важна для фитнеса, предотвращения травм и движения.

Упражнение с полым удержанием и его прогрессии - безопасный и эффективный способ развить глубокую функциональную силу кора.

В этой статье рассказывается о пустом удерживании, что позволяет вам добавить это основное упражнение в свою фитнес-программу, даже если вы тренируете этот навык впервые.

Что такое полый зацеп?

Полый захват - это изометрическое упражнение на ядро, которое укрепляет мышцы живота, стабилизирующие позвоночник.

При правильной форме как новички, так и опытные любители фитнеса могут безопасно выполнять это упражнение и пользоваться преимуществами более сильного кора.

Полый захват также формирует базовую силу ядра, необходимую для более сложных упражнений с собственным весом и гимнастических упражнений.

Кроме того, полые зацепы тренируют ваши навыки фиксации брюшного пресса. Абдоминальная фиксация или просто «фиксация» - это акт стабилизации нижней части позвоночника за счет сокращения брюшных мышц.

Правильный бандаж для живота слегка подтянет ваши ребра к тазу. Мышцы живота будут сгибаться, а естественная дуга в пояснице мягко сглаживается.

По сравнению с традиционными упражнениями для пресса, такими как приседания, методы фиксации живота, такие как полые зацепки, могут быть более эффективными для активации определенных глубоких мышц кора.

Однако традиционные упражнения для пресса могут быть более эффективными для активации других основных мышц. Итак, идеальная программа упражнений для кора должна включать как общеукрепляющие, так и традиционные упражнения.

Задействованные мышцы

Тренеры обычно используют пустую хватку как упражнение на укрепление кора.

Однако это упражнение задействует множество мышц по всей передней цепи, то есть мышц передней части вашего тела.

Эти мышцы включают:

• сгибатели бедра
• четырехглавая мышца
• прямая и поперечная мышцы живота
• внутренние и внешние косые

Резюме

Полый захват используется как упражнение для укрепления корпуса, но оно задействует многие мышцы передней части тела. Это может быть более эффективным для активации определенных глубоких мышц кора, чем традиционные упражнения для пресса.

Базовая производительность полой фиксации

Чтобы выполнить полую задержку, лягте на спину и вытяните руки над головой. Выпрямите ноги, поставив ступни вместе, носки наведены.

Оттуда напрягите корпус, подтянув ребра к тазу и согнув область живота.

Затем поднимите ступни, ноги и плечи от земли и прижмите поясницу к полу. Начните с 3 задержек по 15–30 секунд каждое.

Во время каждого приема единственной точкой соприкосновения должен быть поясничный отдел позвоночника, примерно охватывающий нижнюю треть позвоночника от копчика до середины спины.

Если вам трудно удержать поясничный отдел позвоночника на земле, измените упражнение и начните с того, что поставьте ступни на пол и вытяните руки к ступням, а не над головой.

Чтобы получить подробную информацию о том, как работать с полым захватом, посмотрите это видео.

Резюме

Следуйте приведенным выше инструкциям, чтобы выполнить полую задержку. Вы также можете изменить упражнение и постепенно довести себя до правильной полой фиксации.

Преимущества полой фиксации

Полая фиксация дает много преимуществ как для опытных спортсменов, так и для людей в целом.

Повышенная стабильность позвоночника

Полый захват помогает укрепить мышцы, стабилизирующие нижнюю часть спины во время спортивных и повседневных движений.

Равномерно укрепленные ягодицы, сгибатели бедра и мышцы живота помогают поддерживать правильное положение позвоночника и избегать нагрузки на позвонки и диски.

В целом, укрепление кора - один из лучших способов комплексного лечения боли в пояснице.

Кроме того, наклон таза кзади и положение втянутых ребер полой фиксации отлично подходят для снятия давления по всей длине позвоночника.

Втянутое положение - один из лучших способов активировать поперечную мышцу живота, которая является глубокой основной мышцей, обеспечивающей стабильность позвоночника.

Функциональная сила ядра

Полый захват стабилизирует центр вашего тела.

Стабильный корпус позволяет создавать мощные движения верхней и нижней частью тела, сохраняя при этом позвоночник в безопасности.

Переход к продвинутой художественной гимнастике

Упругое положение полого захвата составляет основу многих движений продвинутой художественной гимнастики.

Художественная гимнастика - это широкая категория упражнений с собственным весом, которая включает в себя обычные упражнения, такие как отжимания и подтягивания, удержания планш, а также продвинутые гимнастические движения, такие как подъемы мышц, стойки на руках и сальто назад.

Подавляющее большинство движений художественной гимнастики основано на технике фиксации живота, которую вы разовьете, выполняя полые зацепки.

Резюме

Полый захват может улучшить стабильность позвоночника и силу кора, что, в свою очередь, может позволить вам выполнять более сложные упражнения, такие как удержания на планшах, стойки на руках или подтягивания.

Прогрессии и вариации полой фиксации

Полый трюм допускает несколько прогрессий и вариаций. Это означает, что это упражнение может принести пользу любому, независимо от уровня физической подготовки.

Следующие движения - лишь некоторые из вариаций.

Если вы находите базовое удержание слишком сложным, вы можете попробовать упрощенную версию, также называемую регрессией.

Как только вы сможете комфортно выполнять стандартное полое удержание в течение примерно 3 минут, вы можете переходить к продвинутым вариантам.

Удержание мертвой ошибки и движение

Удержание мертвого жука - одна из самых простых регрессий с полым захватом. Если вам это сложно, продолжайте выполнять это упражнение, пока не сможете комфортно удерживать его в течение 1 минуты. Как только вы освоитесь с мертвым жуком, переходите к стандартному полому захвату.

Вот как выполнять удержание пустотелого жучка:

1. Начните на спине, согнув колени под углом 90 градусов, а ступни оторвать от пола.
2. Вытяните руки прямо над собой, пальцы направлены к потолку, подбородок прижат к груди. Сделайте «лезвия» руками, удерживая пальцы вместе. Лезвие руки со стороны большого пальца должно быть направлено к голове.
3. Активно подумайте о том, чтобы слегка подтянуть ребра к тазу, сжимая брюшной пресс и мягко прижимая поясницу к полу.
4. Эта позиция известна как мертвый жук. Удерживайте положение упора, прижав поясницу к полу и задействовав корпус в течение от 30 секунд до 1 минуты. Повторяйте удержание 3 цикла.
5. Вы также можете выполнить мертвого жука, подняв ноги вверх, для большей сложности. Поэкспериментируйте с вариантом с прямым коленом, если вариант с согнутым коленом становится слишком простым.
6. Если вы можете удобно удерживать позицию, вы можете добавить движения, медленно опуская ногу и противоположную руку на 6 дюймов (15 см) от пола, прежде чем вернуться в исходное положение.
7. Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений. Поддерживайте брюшной бандаж все время, пока вы двигаетесь.

Посмотрите это видео, чтобы получить полную информацию о движении мертвых жуков и некоторых его вариациях.

Стандартный полый трюм

Стандартная пустотелая хватка начинается аналогично мертвому жучку. Однако в стандартном захвате вы выпрямите ноги и начнете опускать ноги и руки к полу.

1. Встаньте на спину, согнув колени к груди и оторвав ступни от пола.
2. Вытяните руки прямо над собой, пальцы направлены в потолок, а подбородок слегка прижат к груди. Сделайте «лезвия» руками, удерживая пальцы вместе. Лезвие руки со стороны большого пальца должно быть направлено к голове. Вы также можете положить тыльную сторону ладони поверх другой ладони так, чтобы ваша верхняя ладонь была обращена к потолку.
3. Активно подумайте о том, чтобы слегка подтянуть ребра к тазу, сжимая брюшной пресс и мягко прижимая поясницу к полу.
4. Выпрямите ноги, выведите пальцы ног и начните опускать пятки к полу.
5. Опуская ноги, опустите руки к полу над головой.
6. Продолжайте опускать руки и ноги, пока они не окажутся на высоте около 15 см от земли. Следите за тем, чтобы ваши плечи и верхняя часть спины не касались пола. Работайте, чтобы удерживать позицию в течение 3 циклов по 1 минуте каждый.

Обратите внимание, что вы можете регулировать сложность, увеличивая или уменьшая расстояние рук и ног до пола. Чем ближе ваши конечности к полу, тем интенсивнее будет удержание. Сначала опустите ноги к полу, затем начните опускать руки.

В этом видео подробно рассказывается, как перейти от мертвого жука с прямой ногой к стандартному полому захвату.

Распространенная ошибка: выгнутая нижняя часть спины.

Не позволяйте нижней части спины выгибаться от пола. Это называется лордозом, и он может увеличить нагрузку на поясничные позвонки.

Основная цель полого захвата - противодействовать тенденции выгибать поясницу.

Если вы не можете удерживать задний наклон таза спиной к полу, поднимите руки и ноги выше над полом или вернитесь к мертвому насекомому.

Распространенная ошибка: чрезмерно вытянутая шея

Очень важно держать подбородок прижатым к груди.

Если вы не можете удержать голову от падения на пол, отдохните или уменьшите сложность.

Выполнение полого захвата без поджатия подбородка может вызвать напряжение в шее.

Камень с полым телом

Как только вы сможете поддерживать стандартное полое удержание в течение 1 минуты, вы будете готовы выполнять рок полым телом.

1. Примите положение полой фиксации.
2. Сохраняйте полое положение и медленно перекатывайтесь обратно на верхнюю часть спины. Если вы правильно поддерживаете хват, нижняя часть спины должна оторваться от пола.
3. Переверните камень в другую сторону, пока копчик не станет основной точкой контакта с полом. Ваша середина и верхняя часть спины должны полностью потерять контакт с землей.
4. Повторите рок 3 подхода по 15–20 повторений.

Все дополнительные советы и ошибки, касающиеся полого зацепа, относятся к породе полого тела.

Чтобы быстро разобраться в породе с полым телом, посмотрите это видео.

Пустая доска

Как только вы научитесь комфортно выполнять полую хватку и качаться, следующим шагом станет полая доска. Вы можете начать экспериментировать с этим приемом вместе со скалой.

Полая доска для тела превосходит традиционные доски с плоской спинкой для активации стабилизаторов глубокого поясничного отдела позвоночника.

1. Встаньте лицом к полу на четвереньках.
2. Вытяните ноги назад, пока не займете положение для отжимания, при этом ноги прямые, а пальцы ног касаются земли.
3. Толкайтесь через пол, пока плечи полностью не вытянутся.
4. Сожмите ягодицы и подтяните ребра к тазу, напрягая брюшной пресс. Это должно привести к тому, что ваша поясница из слегка выгнутой станет слегка округлой.
5. Как можно больше расставьте ноги так, чтобы пальцы ног не соскальзывали с пола.
6. Удерживайте это положение в течение 3 подходов от 30 секунд до 1 минуты за цикл.

За исключением удержания на доске, применяются те же советы по форме. Избегайте выгибания спины и напряжения шеи. Ваши глаза должны все время быть сосредоточены на земле.

Посмотрите это видео для демонстрации полой доски.

Резюме

Мертвый жук - это более легкий вариант пустотелого зацепа. Как только вы сможете комфортно выполнять стандартное полое удержание в течение примерно 1 минуты, вы можете попробовать боди-рок или варианты полой планки, которые являются более продвинутыми.

Риски холдинга и другие проблемы

Людям с травмами спины в анамнезе следует всегда проконсультироваться со своим лечащим врачом или физиотерапевтом перед началом программы упражнений.

Для здоровых людей полый зацеп считается безопасным, если вы соблюдаете правильную технику.

Вот несколько особых соображений, которые следует помнить при тренировке вариаций с полым захватом.

Арочная поясница

Изогнутая нижняя часть спины во время полого захвата может вызвать или усугубить любую жесткость или проблемы с диском в поясничном отделе позвоночника.

Если оставить без внимания, лежащие в основе тенденции изгиба спины могут привести к выпуклости дисков и другим проблемам со спиной.

Чрезмерно растянутая шея

Гиперэкстензия шеи во время полых захватов может привести к скованности в шее.

Во избежание этой проблемы следите за тем, чтобы подбородок был слегка поджат при выполнении упражнений с полым телом.

Вертикальная загрузка и полый корпус

Движения, которые направляют нагрузку прямо через позвоночник, такие как приседания, становая тяга и жимы над головой, требуют другой техники фиксации.

Скругление в пояснице может оказать сильное давление на диски позвоночника, когда на них давит большой вес. Правильная механика вертикальной загрузки должна поддерживать нейтральное положение позвоночника.

Чтобы избежать каких-либо проблем, тренируйте силу полого тела отдельно от подъема тяжестей или после выполнения упражнений, нагружающих позвоночник.

Резюме

Избегайте выгибания спины и чрезмерного вытягивания шеи при выполнении полого удержания. Также убедитесь, что вы тренируете силу полого тела отдельно от упражнений на поднятие тяжестей.

Суть

Полый захват - это упражнение для укрепления кора, подходящее как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

Если вам сложно выполнить правильную полую задержку, начните с упрощенной версии, такой как мертвый жук.

Кроме того, если вы освоили стандартную полую хватку, вы можете поэкспериментировать с более продвинутыми вариациями, такими как боди-рок или полая доска.

Вы можете добавить эти упражнения к уже существующей программе тренировки кора или выполнять их в отдельном сеансе.

Помимо укрепления кора, упражнение с полой фиксацией может улучшить стабильность позвоночника, что делает его полезным дополнением к вашей тренировочной программе.