Сколько коллагена нужно принимать в день?

Коллаген - один из основных белков вашего тела. Состоящий из аминокислотных цепей, он является важной частью структурных компонентов и соединительных тканей, таких как кожа, сухожилия, мышцы, связки и кровеносные сосуды, а также части ваших глаз и зубов.

Коллаген также способствует свертыванию крови, заживлению ран и защите нервной системы.

Определенные продукты, включая костный бульон, говядину, рыбу, курицу, молочные продукты и яйца, либо содержат коллаген, либо помогают организму вырабатывать его самостоятельно, предоставляя незаменимые аминокислоты и другие необходимые для этого питательные вещества.

Поскольку ваше тело способно вырабатывать весь коллаген, который вам нужен, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, добавки могут быть необходимы не всем. Тем не менее, вы можете сделать это, чтобы получить определенную пользу для здоровья или помочь в лечении дефицита коллагена или других состояний.

В этой статье рассматривается, сколько коллагена вам следует принимать в день.

Для чего это используется

С возрастом ваше тело теряет коллаген. К 40 годам вы можете терять до 1% коллагена каждый год.

Другие факторы, такие как диета, регулярное курение, употребление алкоголя и пребывание на солнце, также влияют на потерю коллагена.

Потеря этого белка - одна из причин, по которой ваша кожа теряет структуру и с возрастом начинает морщиться. Это также может повлиять на прочность ваших костей, суставов и т. Д.

Таким образом, некоторые общие применения добавок коллагена включают:

• сохранение структуры кожи
• лечение раны
• антивозрастная поддержка
• остеоартрит, частая причина боли в суставах
• предотвращение потери костной массы
• улучшение мышечной массы
• здоровье волос и ногтей

РЕЗЮМЕ

Коллаген - это белок в вашем теле, из которого состоят многие ткани и органы. Добавки с белком могут помочь сохранить здоровье кожи, мышечную массу, кости и суставы.

Типы коллагена

Коллаген - это широко распространенный белок, на сегодняшний день идентифицировано 28 типов.

Типы I, II, III, IV и V наиболее распространены в организме человека.

Считается, что разные типы коллагена служат уникальным целям. Например, более ранние исследования показали, что типы I и III присутствуют вместе в органах и коже, а тип II обычно встречается в суставах и хрящах.

Таким образом, различные типы коллагена обычно рекламируются как часть коллагеновых добавок.

Тем не менее, имейте в виду, что необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять, как различные типы коллагена в форме добавок могут влиять на здоровье человека.

Формы, используемые в добавках

Подобно тому, как ваше тело содержит различные типы этого протеина, многие добавки с коллагеном также содержат его.

К наиболее часто используемым типам относятся:

• Гидролизованный коллаген (гидролизат коллагена). Этот тип получен из крупного рогатого скота (крупный рогатый скот), морской (морепродукты), птицы (часто куриной или яичной скорлупы), свиней и других животных источников, и он разбит на более мелкие и легче усваиваемые пептидные частицы.
• Неденатурированный коллаген. Это сырой коллаген, полученный из куриного хряща.
• Желатин: это приготовленный коллаген, обычно получаемый из животных источников.

Тип, используемый в выбранной вами добавке, может повлиять на форму добавки и инструкции по ее дозировке.

Обратите внимание, что нет веганских заменителей коллагена. Добавки могут не содержать молочных продуктов, глютена или сахара, но коллаген доступен только из животных источников.

РЕЗЮМЕ

Наиболее распространенные типы коллагена, используемые в добавках, - это гидролизованный коллаген, неденатурированный коллаген и желатин.

Правильная дозировка

В настоящее время органы здравоохранения не предоставили никаких официальных рекомендаций относительно того, сколько коллагена нужно принимать в день.

Таким образом, количество коллагена, которое вы должны принять, зависит от того, какую форму вы принимаете и почему вы принимаете его.

Гидролизованный коллаген

Гидролизованный коллаген - одна из наиболее распространенных форм, используемых в добавках, поскольку он усваивается легче, чем другие типы. Он часто продается в форме капсул или порошка, последний из которых можно добавлять в горячие и холодные напитки, супы и даже в выпечку или другие продукты.

Обзор клинических исследований 2019 года показал, что ежедневный прием 2,5–15 граммов гидролизованных пептидов коллагена может быть безопасным и эффективным.

Меньшая суточная доза в 2,5 грамма может принести пользу при боли в суставах, здоровье кожи и увлажнении.

Увеличение этой дозы до 5 граммов в день показало возможность улучшения плотности костей.

Наконец, большие суточные дозы этих пептидов в 15 граммов в основном используются для улучшения мышечной массы и композиции тела.

Неденатурированный коллаген

Некоторые исследования на людях показали, что дозы 10-40 мг неденатурированного коллагена в день могут улучшить здоровье суставов.

Желатин

Реже желатин продается в виде добавок. Скорее, этот тип вареного коллагена обычно используется в качестве ингредиента в студенистых десертах.

Его также можно добавлять в соусы, супы, смузи и другие продукты для дополнительного увеличения количества белков коллагена, хотя доступны ограниченные исследования, подтверждающие конкретные рекомендации по дозировке для этого использования.

Таким образом, перед использованием в качестве добавки лучше всего сослаться на размер порции, указанный на упаковке.

Рекомендуемая дозировка от производителя

Рекомендуемая суточная дозировка большинства добавок коллагена указана на упаковке.

Упаковка порошкообразных добавок часто предлагает принимать 1-2 мерные ложки (или столовые ложки) в день, в то время как таблетки или жевательные добавки могут рекомендовать 1-2 штуки.

В зависимости от добавки эти порции могут значительно различаться по содержанию коллагена, поэтому подробные сведения о дозировке можно найти на этикетке с информацией о пищевой ценности.

РЕЗЮМЕ

Ежедневная доза коллагена в 2,5–15 г кажется безопасной и эффективной. Сумма, которую вы должны принять, зависит от конкретной добавки и от того, почему вы ее принимаете.

Вы можете взять слишком много?

Коллаген обычно считается безопасной и нетоксичной ежедневной добавкой для здоровых людей, и большинство людей не испытывают побочных эффектов.

Тем не менее, некоторые сообщали о таких симптомах, как неприятный вкус, чувство переполнения или другие жалобы на желудок.

Таким образом, лучше всего проконсультироваться с лечащим врачом, если вы планируете принимать больше рекомендованной дозы этих добавок.

РЕЗЮМЕ

Коллагеновые добавки кажутся безопасными и эффективными для широкой публики, хотя некоторые люди могут испытывать легкие побочные эффекты при их использовании.

Суть

Коллаген - это белок, входящий в состав многих структурных и соединительных тканей вашего тела.

Его также выделяют из различных источников животного происхождения и перерабатывают в добавки, которые некоторые люди принимают для компенсации возрастной потери коллагена.

В то время как большинство взрослых, которые придерживаются сбалансированной диеты, включающей достаточное количество животных источников белка, могут вырабатывать достаточно коллагена, некоторые люди предпочитают принимать добавки с коллагеном для поддержки роста мышц, здоровья костей и суставов и / или здоровья кожи и волос.

Доступно множество типов коллагеновых добавок, и от того, какой тип вы выберете, зависит, сколько вам следует принимать.

Как и в случае с любой другой добавкой, лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять коллаген в свой рацион.