Что такое кетотарианская диета? Полное руководство

Кетотарианская диета - это растительная версия кето-диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Эта диета позволяет ощутить преимущества как вегетарианской, так и кето-диеты. Это также обеспечивает некоторую гибкость, так как вы можете есть яйца, топленое масло (топленое масло) и даже рыбу.

Однако он носит ограниченный характер, и его может быть трудно поддерживать в течение длительного времени.

В этой статье рассматривается кетотарианская диета, включая ее преимущества и недостатки, а также какие продукты следует есть и избегать.

Что такое кетотарианская диета?

Кетотарианская диета - это слабо вегетарианская версия популярной кето-диеты, которая представляет собой план питания с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка.

Он был популяризирован в книге Уилла Коула, мануального терапевта и практикующего терапевта, «Кетотарианец: (в основном) растительный план сжигания жира, повышения энергии, подавления тяги и снятия воспаления».

Хотя типичная кето-диета может включать большое количество мясных и молочных продуктов, таких как сыр и жирные сливки, кетотарианская диета исключает большинство продуктов животного происхождения, за исключением яиц, рыбы, моллюсков и топленого масла, хотя это необязательно.

Кето - это эффективная диета для похудения и обладает сильным противовоспалительным действием. Он может помочь в лечении диабета 2 типа и некоторых расстройств мозга и нервной системы, таких как эпилепсия и болезнь Альцгеймера.

Как и кето, вегетарианские диеты обладают противовоспалительным действием. Кроме того, было показано, что они полезны для здоровья сердца, контроля веса и уровня сахара в крови.

Таким образом, сочетание этих диет может дать вам лучшее из обоих миров.

Резюме

Кетотарианская диета - это в основном вегетарианская версия кето-диеты, которая также включает яйца и рыбу. Он сочетает в себе преимущества кето и вегетарианства.

Как соблюдать кетотарианскую диету

Чтобы соблюдать кетотарианскую диету, вам необходимо ограничить ежедневное потребление углеводов до менее 5% от ваших калорий. Для многих это дает 25 граммов чистых углеводов (общее количество углеводов за вычетом клетчатки) или меньше.

Кроме того, вы должны стремиться получать 70–75% калорий из жиров и 20–25% калорий из белков.

Вам также следует избегать мяса, включая говядину, курицу и свинину, а также молочных продуктов, таких как сыр и жирные сливки.

Качество пищи - еще одна важная часть кетотарианской диеты.

По словам автора Уилла Коула, вы должны по возможности выбирать органические продукты и ограничивать неферментированные соевые продукты, такие как тофу, из-за содержания в них фитоэстрогена, который, как говорят, нарушает ваши гормоны.

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять, как фитоэстрогены влияют на здоровье, поскольку некоторые исследования показывают, что они имеют положительный эффект, в то время как другие отмечают, что недостатки перевешивают потенциальную пользу.

Эта диета также рекомендует избегать масел из семян кукурузы, соевых бобов и растительных масел, поскольку они вызывают воспаление из-за высокого содержания омега-6 жиров.

Кроме того, вам не следует употреблять пасленовые овощи, в том числе баклажаны, перец, помидоры и картофель. Сторонники диеты утверждают, что они содержат вещества, которые мешают правильно переваривать и усваивать питательные вещества.

Пасленовые также могут вызывать проблемы с пищеварением у некоторых людей.

При кетотарианской диете большинство блюд состоит из овощей с низким содержанием углеводов, не пасленовых, с небольшой долей белка и полезных жиров.

Резюме

Кетотарианская диета - это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, исключающая большинство продуктов животного происхождения, за исключением яиц, топленого масла и рыбы. Это также ограничивает соевые продукты, продвигая органические продукты и ферментированные продукты.

Помогает ли это похудеть?

Специально о кетотарианской диете было проведено мало исследований. Однако кето - очень эффективная диета для похудения, когда вы также ограничиваете потребление калорий.

Кетоз - или сжигание жира в качестве топлива вместо углеводов, что происходит, когда вы резко ограничиваете потребление углеводов - поддерживает ваш метаболизм или калории, которые вы сжигаете в состоянии покоя. Это также может сохранить вашу мышечную массу.

Одно исследование с участием 89 человек с избыточным весом и диабетом 2 типа показало, что люди, соблюдающие низкокалорийную кето-диету, потеряли больше веса и имели больше улучшений в контроле уровня сахара в крови, чем те, кто придерживался стандартной низкокалорийной диеты.

Кроме того, кето-диета уравновешивает гормоны, которые играют роль в вашем уровне голода и сытости, что приводит к уменьшению чувства голода во время кетоза.

Кроме того, вегетарианские диеты также могут способствовать снижению веса. Согласно обзору исследований с участием более 1100 человек, люди, соблюдающие вегетарианские и веганские диеты, потеряли на 2–6 фунтов (1–3 кг) больше, чем те, кто придерживался невегетарианской диеты, за 18 недель.

Несмотря на больший объем, растительные продукты, такие как некрахмалистые овощи, обычно содержат меньше калорий, чем продукты животного происхождения, а это означает, что вы можете есть их в больших количествах за небольшую часть калорий, содержащихся в обычных порциях продуктов животного происхождения.

Кроме того, вегетарианские диеты обычно содержат большое количество клетчатки, а рационы с высоким содержанием клетчатки связаны с улучшением контроля веса.

Резюме

Кетогенные диеты, такие как кетотарианская диета, очень эффективны для похудания. Они сохраняют ваш метаболизм и сохраняют чувство сытости, облегчая ограничение калорий.

Другие возможные преимущества

Есть множество других преимуществ кетотарианской диеты. Хотя существует несколько конкретных исследований, о его преимуществах можно судить по текущим исследованиям как кето, так и вегетарианской диеты.

Поскольку кетотарианская диета обладает сильным противовоспалительным действием, она может помочь при многих воспалительных заболеваниях, таких как диабет 2 типа и болезни сердца.

Кроме того, кетоз приносит пользу вашему мозгу и нервной системе. Кето-диета не только является эффективным средством лечения эпилепсии и других судорожных расстройств, но также может помочь предотвратить и лечить болезнь Альцгеймера.

Более того, кетотарианская диета может способствовать здоровью кишечника. Он богат ферментированными продуктами, которые могут пополнить кишечник полезными бактериями, а также клетчаткой, которая может уменьшить запоры и накормить здоровые кишечные бактерии.

Наконец, диета очень питательна. В его состав входит рыба, богатая полезными противовоспалительными жирами омега-3, и множество овощей разного цвета, благодаря чему ваш рацион насыщен различными питательными веществами и антиоксидантами.

Резюме

Кетотарианская диета обладает сильным противовоспалительным действием, а также может помочь при диабете 2 типа, здоровью сердца, кишечника, работе мозга и нервной системы.

Возможные недостатки

Самым большим недостатком кетотарианской диеты является то, что она может быть довольно жесткой и сложной для соблюдения.

Чтобы сделать это правильно, требуется тщательное планирование, а ваши возможности пообедать вне дома сильно ограничены. Кроме того, это может быть дорого, если вы не привыкли покупать экологически чистые продукты.

Если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, кетотарианская диета может вам не подойти, поскольку она может способствовать более строгому режиму питания.

Тем не менее, поскольку он содержит здоровые продукты животного происхождения, такие как рыба и яйца, риск дефицита питательных веществ невелик, что может быть проблемой при использовании других растительных диет.

Перед тем, как начать новую диету, вам следует проконсультироваться со своим врачом, особенно если у вас есть какое-либо заболевание.

Резюме

Кетотарианская диета носит ограничительный характер, поэтому ее трудно соблюдать. Это также может быть дороже, чем другие диеты.

Еда, чтобы поесть

Вот список продуктов, которые вы должны есть, соблюдая кетотарианскую диету:

• Фрукты: черника, ежевика, клубника (хотя их следует ограничить).
• Некрахмалистые овощи: брокколи, цветная капуста, кабачки, кабачки, капуста, салат, зелень, брюссельская капуста, авокадо, стручковая фасоль, грибы.
• Молочные продукты: несладкое ореховое молоко.
• Белки: семена конопли, семена льна, семена чиа, натто, темпе, спирулина, пищевые дрожжи, арахис, древесные орехи, порошок протеина конопли, горох, яйца и рыба (по желанию)
• Жиры: оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо, ореховое масло, топленое масло (по желанию).

Резюме

На кетотарианской диете вы можете есть разнообразные фрукты и овощи, а также несколько вегетарианских источников жира и белка. Яйца, топленое масло и рыба не являются обязательными.

Продукты, которых следует избегать

И наоборот, вот продукты, которых следует избегать при кетотарианской диете:

• Углеводы: хлеб, макароны, рис, овсянка, крупа, лепешки, чипсы, крекеры, печенье, торты, выпечка, мороженое.
• Фрукты: бананы, яблоки, апельсины, виноград, манго, вишня, ананасы.
• Крахмалистые овощи: сладкий картофель, кукуруза.
• Пасленовые: помидоры, перец, баклажаны, белый картофель.
• Молочные продукты: коровье молоко, мороженое, йогурт.
• Белки: мясо (говядина, курица, свинина), фасоль, нут, чечевица, неферментированные соевые продукты (тофу, черная соя), сейтан.
• Жиры: сало, жир бекона, масла семян семян

Резюме

Вам следует избегать крахмалистых углеводов, фруктов и овощей с высоким содержанием углеводов, пасленовых, таких как помидоры и перец, молочных продуктов, мяса, бобов и животных жиров на кетотарианской диете.

Примерный план питания

Ниже приводится примерное недельное меню кетотарианской диеты, которое включает яйца и рыбу.

понедельник

• Завтрак: яйца, приготовленные на масле авокадо, клубника.
• Обед: салат из зелени с лососем и винегрет из оливкового масла.
• Полдник: кокосовый йогурт с ежевикой.
• Ужин: жареный «рис» из цветной капусты с сейтаном.

вторник

• Завтрак: кокосовый йогурт с черникой.
• Обед: холодный салат из креветок с маслом авокадо, майонезом и цветной капустой.
• Полдник: сельдерей и миндальное масло.
• Ужин: натто с тако и грибы в чашках для салата.

среда

• Завтрак: смузи из кокосового масла, миндального молока, миндального масла и порошка горохового протеина.
• Обед: яйцо, запеченное в половинке авокадо.
• Полдник: орехи макадамия и ежевика.
• Ужин: сааг-панир из шпината, брокколи и немолочного сыра на ореховой основе.

Четверг

• Завтрак: яичница со шпинатом и грибами, посыпанная пищевыми дрожжами.
• Обед: салат из зелени с тунцом и винегрет с маслом авокадо.
• Полдник: грецкие орехи и клубника.
• Ужин: котлета из темпе-бургера и спаржа, обжаренная на оливковом масле.

Пятница

• Завтрак: крупа из семян чиа, льна, конопли, миндального молока и ежевики.
• Обед: смузи из конопляного протеина с миндальным маслом.
• Полдник: половинка авокадо, заправленная приправой для рогаликов.
• Ужин: лосось на гриле, пюре из цветной капусты и салат из зелени с винегретом из масла авокадо.

Суббота

• Завтрак: тост с авокадо, приготовленный из кето-миндальной муки.
• Обед: омлет из двух яиц с зеленой фасолью и грибами.
• Полдник: кокосовый йогурт с клубникой.
• Ужин: рыбное карри с брокколи и рис с цветной капустой.

воскресенье

• Завтрак: темпе с авокадо
• Обед: капуста с салатом из тунца.
• Полдник: смузи из горохового протеина с миндальным маслом.
• Ужин: фалафель из конопли, обжаренный в масле авокадо, с зеленью салата и винегретом из оливкового масла.

Резюме

Вышеуказанный недельный кетотарианский план питания включает в себя яйца и рыбу, но может быть скорректирован с учетом вегетарианской или веганской диеты.

Суть

Кетотарианская диета - это очень противовоспалительная диета, которая может способствовать снижению веса, контролю уровня сахара в крови, здоровью сердца, а также работе мозга и нервной системы.

Это кетогенная диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая в основном вегетарианская, за исключением яиц и рыбы.

В целом, кетотарианская диета - отличный способ ощутить преимущества как кето, так и преимущественно растительной диеты.

Однако из-за того, что он носит ограничительный характер, может быть трудно соблюдать долгосрочную перспективу.