Обед - подходящий момент, чтобы заправиться днем.
Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, наличие подходящего обеда может помочь вам почувствовать себя бодрым или вялым до конца дня.
Тем не менее, иногда бывает сложно придумать новые рецепты.
Вот 20 питательных и простых обедов с низким содержанием углеводов, чтобы насытить до следующего приема пищи.
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
1. Спагетти с кабачком Болоньезе
Спагетти из тыквы - отличная низкоуглеводная альтернатива пасте. Когда оно будет приготовлено, вы можете с помощью вилки нарезать его мякоть на длинные нити, напоминающие лапшу спагетти.
Чтобы приготовить его, наколите мякоть вилкой в нескольких разных местах и запекайте 30–45 минут при температуре 350 ℉ (180 ℃). Вы также можете варить его в течение 20 минут или разрезать пополам и поставить в микроволновую печь на высокой температуре в течение 6–8 минут.
Сверху на лапшу из тыквы полейте соусом Болоньезе и посыпьте сыром пармезан. Как вариант, для веганской версии используйте бобы и сыр пармезан без молока.
2. Спринг-роллы с лаймово-арахисовым соусом.
Эти блинчики с начинкой очень простые в приготовлении.
Начните с того, что намочите рисовый лист под теплой проточной водой на несколько секунд, пока он не начнет размягчаться. Затем положите его на твердую поверхность и распределите нарезанную морковь, нарезанный огурец, соленый перец и немного мяты или кориандра в одну линию посередине.
Добавьте белок на ваш выбор, например курицу, лосось, темпе или эдамаме, а затем добавьте немного лаймово-арахисового соуса. Вы можете купить этот соус в тайском стиле в магазинах или в Интернете или приготовить собственный, смешав арахисовое масло с небольшим количеством рисового уксуса, кунжутного масла и сока лайма.
3. Пряные тако с салатом в обертке.
Обычно люди думают, что тако богаты углеводами.
Тем не менее, все, что вам нужно сделать, чтобы сократить содержание углеводов в этом вкусном блюде, - это заменить обычные кукурузные оболочки тако на салат ромэн или листья капусты.
Если у вас нет остатков перца чили, вы можете приготовить начинку с нуля. В большой кастрюле слегка подрумяните говяжий фарш, курицу, тофу или сейтан с измельченным чесноком и нарезанным кубиками луком.
Затем добавьте нарезанные кубиками помидоры, томатный соус и фасоль или фасоль пинто и приправьте по вкусу порошком чили, тмином, солью и перцем. Варить на медленном огне 30 минут и перед подачей посыпать тертым сыром или пищевыми дрожжами.
4. Салат из кабачков и свеклы.
Спирализованные овощи - это визуально привлекательный ингредиент для обедов с низким содержанием углеводов.
В частности, цуккини и свекла имеют идеальную текстуру, чтобы заменить лапшу. Вы можете использовать приспособление, называемое спирализатором, чтобы нарезать эти овощи длинными полосками, похожими на лапшу.
Более того, они содержат большое количество клетчатки для небольшого количества калорий. Эта низкая калорийность может уменьшить чувство голода, помочь вам почувствовать себя сытым и даже помочь похудеть.
Просто добавьте в спиральные кабачки и свеклу маринованную курицу или темпе, помидоры черри, кедровые орехи, свежий базилик, сбрызните оливковым маслом и немного лимонного сока.
5. Фаршированная пицца портобелло.
Пицца Портобелло - отличный способ приготовить пиццу без обычных углеводов. Большой размер и мясная текстура этого гриба делают его особенно привлекательной альтернативой традиционному корку для пиццы.
Помимо низкого содержания углеводов, портобелло богат витаминами группы B, калием и противовоспалительными соединениями, такими как полисахариды, терпеноиды и фенолы.
Чтобы приготовить это блюдо, смажьте дно вымытых, сушеных и очищенных от плодоножек грибов портобелло чесночным маслом. Выложите их снизу вверх на противень и полейте соусом для пиццы, ломтиками помидоров черри, мясом или веганским пепперони, моцареллой или веганским сыром.
Жарьте в течение 7–8 минут перед подачей на стол.
6. Суши-роллы с авокадо.
В этих суши-роллах нет риса, что не только снижает содержание углеводов, но и ускоряет время приготовления.
Начните с заполнения листа нори - квадрата водорослей толщиной с бумагу - тонким слоем пюре из авокадо и небольшим количеством пищевых дрожжей.
Затем добавьте свои любимые нарезанные овощи, такие как сладкий перец, огурцы, помидоры или лук, а также источник белка, например эдамаме, рыбу или маринованный темпе.
Убедитесь, что верхняя треть листа нори не покрыта начинкой. Затем смочите верхнюю треть несколькими каплями воды и раскатайте.
7. Кисло-сладкое жаркое.
Жареный картофель без лапши и риса - это вкусный обед с низким содержанием углеводов, на приготовление которого уходит всего несколько минут.
Для этого кисло-сладкого варианта обжарьте курицу с зеленым луком, горошком, красным болгарским перцем, бок-чой и молодой кукурузой в воке с антипригарным покрытием. Затем просто добавьте кисло-сладкий соус с низким содержанием углеводов на ваш выбор.
Если у вас есть дополнительное время, вы можете приготовить собственный соус, смешав один зубчик чеснока с одним очищенным от семян, нарезанным кубиками красным перцем чили, 1/4 стакана (60 мл) кетчупа без сахара, 1/2 стакана (120 мл) рисовый уксус, 1 столовая ложка (15 мл) соевого соуса и немного стевии.
Доведите ингредиенты до кипения, часто помешивая. Дайте остыть в течение нескольких минут, прежде чем добавлять в еду. По желанию украсить кунжутом.
8. Салатник "Радуга"
Салаты - отличный способ добавить в свой рацион больше полезных овощей.
Вы можете приправить салаты практически бесконечным количеством начинок. Чтобы сохранить в них низкое содержание углеводов, начните с грядки зелени, например шпината, капусты, рукколы или салата ромэн.
Затем посыпьте еще несколькими овощами. Если возможно, не очищайте их от кожуры, чтобы значительно повысить содержание в салате витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов.
Наконец, добавьте источник белка, например яйца, грудку индейки, грецкие орехи или черную фасоль, а также немного авокадо или оливок и немного вашей любимой низкоуглеводной заправки.
9. Тыквенный суп с кешью.
Этот суп содержит мало углеводов и имеет прекрасный вкус как в теплом, так и в холодном виде.
Для этого приготовьте 4 стакана (500 граммов) нарезанной тыквы с 1 мелко нарезанной луковицей и 1 столовой ложкой (15 мл) оливкового масла, периодически помешивая в течение 8–10 минут - или пока тыква не начнет размягчаться.
Затем добавьте 350 мл овощного бульона, доведите до кипения и тушите около 10 минут или пока тыква не станет очень мягкой. Наконец, добавьте 2,5 унции (75 мл) сливок или кокосового молока и взбейте пюре с помощью ручного блендера.
Сверху посыпьте жареными кешью, тертой красной капустой и немного несладкой кокосовой стружки перед подачей на стол.
10. Салат из капусты по-азиатски
В капусте мало углеводов, она богата клетчаткой и богата питательными веществами, особенно витаминами C и K. Она также может содержать полифенолы и соединения серы, которые являются двумя мощными антиоксидантами, которые могут защитить от сердечных заболеваний и некоторых видов рака.
Чтобы приготовить этот салат из капусты в азиатском стиле, перемешайте тертую красную и зеленую капусту с тертой морковью, кориандром и зеленым луком.
Для заправки смешайте по 1 столовой ложке (15 мл) нарезанного кубиками свежего имбиря, кунжутного масла, миндального масла и рисового уксуса с 1 чайной ложкой (5 мл) тамари, небольшим количеством кленового сиропа и небольшим количеством цедры лайма. Вылейте сладкую лепешку и хорошо перемешайте.
Сверху выложите котлету из говядины или овощей, чтобы добавить немного протеина.
11. Жареный рис с цветной капустой.
Цветная капуста - это овощ семейства крестоцветных, богатый клетчаткой, фолиевой кислотой и витаминами C, E и K.
Чтобы приготовить заменитель риса с низким содержанием углеводов, сломайте головку цветной капусты на маленькие соцветия и натрите их вручную на кусочки размером с рис. Вместо этого вы можете использовать кухонный комбайн, но будьте осторожны, чтобы не перерабатывать, так как это приведет к тому, что ваш рис станет сырым.
Добавьте немного кокосового масла и обжарьте с другими некрахмалистыми овощами, такими как перец или брокколи, вместе с измельченным чесноком, нарезанным кубиками сырым имбирем и тонко нарезанным зеленым луком, пока цветная капуста не станет коричневой и нежной.
Приправьте каплей соевого соуса с низким содержанием натрия или кунжутного масла и добавьте пару жареных яиц.
12. Миндально-цитрусовый салат.
Этот салат очень простой, но вкусный.
В небольшой миске смешайте 1 измельченный зубчик чеснока с 1 столовой ложкой (15 мл) оливкового масла, 2 столовыми ложками (30 мл) апельсинового сока, цедрой половинки грейпфрута и по 1 чайной ложке (5 мл) дижонской горчицы и кленовый сироп.
Очистите один грейпфрут и срежьте сердцевину острым ножом. Добавьте дольки фруктов на подушку из молодой зелени и посыпьте луком, огурцом, нарезанным миндалем, свежим базиликом и заправкой. Наконец, посыпьте копченым лососем или жареным нутом.
13. Мини шпинат-томатный пирог с заварным кремом
Традиционные завесы с заварным кремом обычно содержат много углеводов, но замена пшеничной муки миндальной мукой значительно снижает количество углеводов.
Миндаль содержит мощные антиоксиданты, большая часть которых сосредоточена в их коже. Поскольку пилинг этой кожи - процесс, известный как бланширование - удаляет многие из этих антиоксидантов, попробуйте собрать миндальную муку без побелки.
Вы также можете приготовить свой собственный, измельчив негабаритный миндаль в кухонном комбайне или высокоскоростном блендере.
Смешайте миндальную муку с небольшим количеством оливкового масла и соли, чтобы получилась корочка, которую вы будете использовать для выравнивания дна формы для кексов. Выпекать 15 минут при температуре 375 ℉ (190 ℃). Сверху посыпьте смесью яиц, сыра, шпината и вяленых помидоров и запекайте еще 15–20 минут.
Для веганской версии используйте смешанный тофу и веганский сыр.
14. Сливочный грибной суп.
Сливочно-грибной суп - простой и вкусный вариант обеда.
Для начала обжарьте 8 унций (224 грамма) нарезанных грибов с 1 маленькой луковицей и 4 зубчиками чеснока в течение примерно 8 минут или до тех пор, пока грибы не начнут выделять сок.
Добавьте 1,5 стакана (360 мл) овощного бульона, 11 унций (340 мл) кокосового молока и 4 веточки тимьяна. Варите на медленном огне 15 минут, прежде чем перемешать ручным миксером или высокоскоростным блендером. Сверху посыпьте беконом или кедровыми орехами и подавайте.
15. Рулетики из кабачков
Кабачки - популярная альтернатива лазаньи и обертываниям с низким содержанием углеводов.
Это также отличный источник марганца, калия, магния, витаминов А и С, а также антиоксидантов, таких как лютеин, зеаксантин и бета-каротин.
Эти антиоксиданты могут улучшить здоровье глаз, кожи и сердца, а также снизить риск определенных типов рака.
Для этого блюда нарежьте сырые кабачки вдоль на тонкие широкие полоски и посыпьте начинкой по вашему выбору, например, копченым тофу, измельченными оливками, индейкой или сыром. Добавьте немного майонеза, песто или шрирача и ролл.
16. Суп с лапшой ширатаки
Лапша ширатаки, также известная как конжак или чудо-лапша, - еще одна низкоуглеводная альтернатива пасте.
Они богаты глюкоманнаном, типом растворимой клетчатки, которая образует вязкий гель в кишечнике, замедляет пищеварение и помогает дольше чувствовать сытость.
Растворимая клетчатка также питает полезные бактерии в кишечнике, которые затем производят короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), такие как ацетат, бутират и пропионат. SCFAs помогают снизить воспаление и повысить иммунитет.
Просто распакуйте лапшу ширатаки, хорошо промойте под горячей проточной водой и вылейте ее в магазинный или домашний мисо-суп. Добавьте тофу и овощи, чтобы повысить содержание белка и питательных веществ.
17. Паста из морских водорослей.
Морские водоросли - еще одна отличная альтернатива пасте с низким содержанием углеводов.
Он от природы содержит мало углеводов, но богат витамином К, фолиевой кислотой, магнием, кальцием и железом. В зависимости от сорта он также может обеспечить хорошую дозу йода.
Йод необходим для правильного функционирования вашей щитовидной железы, которая играет важную роль в росте, восстановлении клеток и обмене веществ.
Паста из морских водорослей выпускается в виде длинных нитей, которые собирают, ополаскивают и сушат. Вам нужно будет увлажнить их в теплой или холодной воде или варить примерно 5–15 минут перед едой.
Затем просто добавьте томатный соус, оливки и протеин на ваш выбор. Перед подачей посыпать тертым сыром или пищевыми дрожжами.
18. Авокадо, фаршированные салатом из тунца.
Авокадо - отличный источник мононенасыщенных жиров, тех же полезных для сердца жиров, которые содержатся в оливковом масле.
Они также богаты клетчаткой, около 75% которой нерастворимы. Это волокно помогает плавно перемещать пищу через кишечник, снижая вероятность запора.
Остальные 25% клетчатки растворимы, что помогает вашим здоровым кишечным бактериям, потенциально уменьшая симптомы кишечных расстройств, таких как синдром раздраженного кишечника (СРК), болезнь Крона и язвенный колит.
Чтобы приготовить это блюдо, разрежьте авокадо пополам и залейте его салатом из тунца. Его легко приготовить самостоятельно, используя консервированный тунец, греческий или веганский йогурт, нарезанный кубиками редис и сельдерей.
19. Оладьи из баклажанов.
Баклажан богат клетчаткой, витаминами и минералами.
Чтобы сделать оладьи, нарежьте один средний баклажан поперечно на кружочки толщиной 1,25 см.
В миске смешайте 1/2 стакана (90 граммов) муки из нута, 1/4 стакана (30 граммов) молотых семян льна, 1 чайную ложку (5 граммов) лукового порошка и немного воды. Добавьте соль и перец по вкусу.
Обмакните в эту смесь каждый ломтик баклажана, затем обжарьте на большой сковороде по 3-5 минут с каждой стороны. Чтобы приготовить нежирный вариант, поместите обжаренные ломтики на решетку и запекайте в течение 15 минут.
Когда все будет готово, посыпьте оладьи сметаной, копченой ветчиной и нарезанным зеленым луком. В качестве веганской альтернативы используйте сметану из кешью и копченые грецкие орехи.
20. Салат Кале Цезарь
Кале - это листовая зелень, настолько богатая питательными веществами, что 1 стакан (21 грамм) сырых листьев обеспечивает 100% дневной нормы витаминов A, C и K.
Чтобы приготовить этот спин на обычном салате Цезарь с курицей, удалите стебли капусты и нарежьте небольшими кусочками. Помассируйте листья руками в течение 1-2 минут или до мягкости.
Затем смешайте цедру и сок 1 лимона с 1 унцией (28 граммов) пармезана и 1 столовой ложкой (15 мл) дижонской горчицы. Тщательно перемешайте с салатом и добавьте курицу-гриль, лосось или жареный нут и добавьте немного пармезана по вкусу.
Суть
Эти 20 низкоуглеводных рецептов стоит добавить в свой обеденный репертуар.
Они не только питательны и просты в приготовлении, но и утоляют голод и доставляют удовольствие до следующего приема пищи или перекуса.
Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, приготовить сытный обед дома или на работе проще, чем когда-либо.
.jpg)
.jpg)
