Можно ли есть картофель, если у вас диабет?

Картофель - запеченный, протертый, жареный, вареный или приготовленный на пару - один из самых популярных продуктов питания человека.

Они богаты калием и витаминами группы B, а кожа - отличный источник клетчатки.

Однако, если у вас диабет, вы, возможно, слышали, что вам следует ограничить потребление картофеля или отказаться от него.

На самом деле, существует множество неправильных представлений о том, что следует и не следует есть людям с диабетом. Многие люди считают, что, поскольку в картофеле много углеводов, его нельзя употреблять при диабете.

На самом деле люди с диабетом могут есть картофель во многих формах, но важно понимать, как он влияет на уровень сахара в крови и какой размер порции подходит.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о картофеле и диабете.

Как картофель влияет на уровень сахара в крови?

Как и любая другая углеводсодержащая пища, картофель повышает уровень сахара в крови.

Когда вы их едите, ваше тело расщепляет углеводы на простые сахара, которые попадают в ваш кровоток. Это то, что часто называют скачком уровня сахара в крови.

Затем в вашу кровь выделяется гормон инсулин, который помогает транспортировать сахара в ваши клетки, чтобы их можно было использовать для получения энергии.

У людей с диабетом этот процесс не так эффективен. Вместо того, чтобы из крови поступать в клетки, сахар остается в циркуляции, дольше удерживая уровень сахара в крови на более высоком уровне.

Следовательно, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов и / или больших порций может быть вредным для людей с диабетом.

Фактически, плохо управляемый диабет связан с сердечной недостаточностью, инсультом, заболеванием почек, повреждением нервов, ампутацией и потерей зрения.

Поэтому людям с диабетом обычно рекомендуется ограничить потребление легкоусвояемых углеводов. Это может варьироваться от очень низкого потребления углеводов (20–50 граммов в день) до умеренного ограничения (100–150 граммов в день).

Точное количество зависит от ваших диетических предпочтений и медицинских целей.

резюме

Картофель поднимает уровень сахара в крови, поскольку углеводы расщепляются на сахар и попадают в ваш кровоток. У людей с диабетом сахар не очищается должным образом, что приводит к повышению уровня сахара в крови и потенциальным осложнениям со здоровьем.

Сколько углеводов в картофеле?

Картофель - это продукт с высоким содержанием углеводов. Однако содержание углеводов может варьироваться в зависимости от метода приготовления.

Вот количество углеводов в 1/2 стакана (75–80 граммов) картофеля, приготовленного разными способами:

• Сырые: 11,8 грамма
• Вареные: 15,7 грамма
• Запеченная: 13,1 грамма
• В микроволновке: 18,2 грамма
• Запеченный в духовке картофель фри (10 замороженных нарезанных стейков): 17,8 грамма
• Жареный во фритюре: 36,5 г

Имейте в виду, что средний маленький картофель (весом 170 граммов) содержит около 30 граммов углеводов, а большой картофель (весом 369 граммов) - примерно 65 граммов. Таким образом, вы можете съесть более чем в два раза больше углеводов, перечисленных выше за один прием пищи.

Для сравнения, один кусок белого хлеба содержит около 14 граммов углеводов, 1 маленькое яблоко (весом 149 граммов) 20,6 грамма, 1 стакан (весом 158 граммов) вареного риса 28 граммов и 12 унций (350 мл) банка колы 38,5 грамм.

резюме

Содержание углеводов в картофеле варьируется от 11,8 граммов в 1/2 стакана (75 граммов) нарезанного кубиками сырого картофеля до 36,5 граммов в порции картофеля фри такого же размера. Однако реальный размер порции этого популярного корнеплода зачастую намного больше.

У картофеля высокий ГИ?

Диета с низким ГИ может быть эффективным способом для людей с диабетом контролировать уровень сахара в крови.

Гликемический индекс (ГИ) - это показатель того, насколько пища повышает уровень сахара в крови по сравнению с контрольной, такой как 3,5 унции (100 граммов) белого хлеба.

Продукты с ГИ выше 70 считаются продуктами с высоким ГИ, что означает, что они быстрее повышают уровень сахара в крови. С другой стороны, продукты с ГИ менее 55 относятся к низкому классу.

В целом картофель имеет ГИ от среднего до высокого.

Однако сам по себе ГИ - не лучшее представление о влиянии продукта на уровень сахара в крови, поскольку он не учитывает размер порции или способ приготовления. Вместо этого вы можете использовать гликемическую нагрузку (GL).

Это GI, умноженный на фактическое количество углеводов в порции, деленное на 100. GL меньше 10 - это низкий показатель, а GL больше 20 считается высоким. Как правило, диета с низким ГИ направлена ​​на то, чтобы дневной ГИ не превышал 100.

Сорт картофеля и ГИ и ГЛ

И GI, и GL могут варьироваться в зависимости от сорта картофеля и способа приготовления.

Например, порция картофеля в 1 чашку (150 грамм) может иметь высокий, средний или низкий ГК в зависимости от сорта:

• High GL: Дезире (пюре), картофель фри
• Средний GL: белый, красновато-коричневый Бербанк, Понтиак, Дезире (вареный), Шарлотта, картофельные чипсы, картофельное пюре быстрого приготовления.
• Низкий GL: Каризма, Никола

Если у вас диабет, лучше выбрать такие сорта, как Каризма и Никола, чтобы замедлить рост уровня сахара в крови после употребления картофеля.

Вы можете проверить GI и GL различных видов картофеля на этом веб-сайте.

Как снизить ГИ и ГЛ картофеля

Способ приготовления картофеля также влияет на GI и GL. Это связано с тем, что приготовление пищи меняет структуру крахмалов и, следовательно, скорость их всасывания в кровоток.

Как правило, чем дольше варится картофель, тем выше ГИ. Следовательно, кипячение или запекание в течение длительного времени увеличивает ГИ.

Тем не менее, охлаждение картофеля после приготовления может увеличить количество устойчивого крахмала, который является менее усваиваемой формой углеводов. Это помогает снизить ГИ на 25–28%.

Это означает, что картофельный салат может быть немного лучше, чем картофель фри или горячий печеный картофель, если у вас диабет. Картофель фри также содержит больше калорий и жира из-за способа приготовления.

Кроме того, вы можете снизить GI и GL еды, оставив кожуру для дополнительной клетчатки, добавив лимонный сок или уксус или употребляя смешанные блюда с белком и жирами - так как это помогает замедлить переваривание углеводов и повышение уровня сахара в крови. уровни.

Например, добавление 4,2 унции (120 граммов) сыра к 10,2 унциям (290 граммов) запеченного картофеля снижает GL с 93 до 39.

Имейте в виду, что это количество сыра также содержит 42 грамма жира и добавит к еде почти 400 калорий.

Таким образом, по-прежнему необходимо учитывать общее количество углеводов и качество диеты, а не только ГИ или ГЛ. Если одной из ваших целей является контроль веса, важно и общее количество потребляемых калорий.

резюме

Диета с низким ГИ и ГЛ может быть полезной для людей с диабетом.Картофель, как правило, имеет ГИ и ГЛ от среднего до высокого, но охлажденный вареный картофель, а также такие сорта, как Каризма и Никола, имеют более низкий показатель и лучше подходят для людей с диабетом.

Риски употребления картофеля

Хотя для большинства людей с диабетом безопасно есть картофель, важно учитывать количество и виды, которые вы потребляете.

Употребление картофеля увеличивает риск развития диабета 2 типа и может иметь негативные последствия для людей с уже существующим диабетом.

Одно исследование с участием 70773 человек показало, что на каждые 3 порции вареного, пюре или печеного картофеля в неделю риск развития диабета 2 типа повышался на 4%, а для картофеля-фри риск увеличивался до 19%.

Кроме того, жареный картофель и картофельные чипсы содержат большое количество нездоровых жиров, которые могут повышать кровяное давление, снижать уровень ЛПВП (хорошего) холестерина и приводить к увеличению веса и ожирению - все это связано с сердечными заболеваниями.

Это особенно опасно для людей с диабетом, которые часто уже имеют повышенный риск сердечных заболеваний.

Жареный картофель также более калорийен, что может способствовать нежелательному увеличению веса.

Людям с диабетом 2 типа часто рекомендуется поддерживать здоровый вес или худеть, чтобы контролировать уровень сахара в крови и снизить риск осложнений.

Поэтому лучше избегать картофеля фри, картофельных чипсов и других блюд из картофеля, в которых используется большое количество жиров.

Если вам сложно контролировать уровень сахара в крови и соблюдать диету, поговорите с врачом, диетологом или инструктором по диабету.

резюме

Употребление нездоровой картофельной пищи, такой как чипсы и картофель-фри, увеличивает риск диабета 2 типа и таких осложнений, как сердечные заболевания и ожирение.

Хорошая замена картофелю

Хотя вы можете есть картофель, если у вас диабет, вы все же можете ограничить его употребление или заменить его более здоровыми продуктами.

Ищите продукты с высоким содержанием клетчатки, низким содержанием углеводов и низким ГИ и ГЛ, например следующие:

• Морковь и пастернак. Оба имеют низкий ГИ и ГЛ и содержат менее 10 граммов углеводов на порцию в 2,8 унции (80 граммов). Они отлично подойдут вареным, приготовленным на пару или запеченным.
• Цветная капуста. Этот овощ - отличная альтернатива вареному, приготовленному на пару или жареному картофелю. В нем очень мало углеводов, что делает его отличным вариантом для людей, соблюдающих диету с очень низким содержанием углеводов.
• Тыква и кабачки. Они содержат мало углеводов, имеют ГИ от низкого до среднего и низкий ГК. Это особенно хорошая замена печеному и картофельному пюре.
• Таро. Этот корень с низким содержанием углеводов и имеет GL всего 4. Таро можно нарезать тонкими ломтиками и запечь с небольшим количеством масла - это более здоровая альтернатива картофельным чипсам.
• Сладкий картофель. У этого овоща ГИ ниже, чем у некоторых видов белого картофеля, и он варьируется от среднего до высокого. Эти клубни также являются отличным источником витамина А.
• Бобовые и чечевица. Большинство продуктов этой категории содержат много углеводов, но имеют низкий уровень глюкозы в крови и богаты клетчаткой. Однако вы должны быть осторожны с размерами порций, поскольку они все равно повышают уровень сахара в крови.

Еще один хороший способ избежать больших порций продуктов с высоким содержанием углеводов - заполнить хотя бы половину тарелки некрахмалистыми овощами, такими как брокколи, листовая зелень, цветная капуста, перец, стручковая фасоль, помидоры, спаржа, капуста, брюссельская капуста, огурцы. , и салат.

резюме

Заменители картофеля с низким содержанием углеводов включают морковь, тыкву, тыкву, пастернак и таро. Варианты с высоким содержанием углеводов, но с более низким ГИ и ГЛ включают сладкий картофель, бобовые и чечевицу.

Суть

Картофель - универсальный и вкусный овощ, который понравится всем, в том числе и людям с диабетом.

Однако из-за высокого содержания углеводов вам следует ограничивать размеры порций, всегда есть кожуру и выбирать сорта с низким ГИ, такие как Каризма и Никола.

Кроме того, лучше всего придерживаться варки, запекания или приготовления на пару и избегать жареного картофеля или картофельных чипсов, которые содержат много калорий и вредных для здоровья жиров.

Если вы изо всех сил пытаетесь сделать правильный выбор для лечения диабета, проконсультируйтесь со своим врачом, диетологом или инструктором по диабету.

Как чистить картофель