Выполнение упражнений во время беременности может творить чудеса с вашим растущим телом и разумом. Выполнение физических нагрузок с низкой нагрузкой, таких как езда на велосипеде в помещении, большую часть дней недели, не только поддерживает вашу форму и силу, но и повышает настроение и энергию. Кроме того, это приносит пользу ребенку!
Тем не менее, прежде чем закрепить, следует учесть некоторые общие рекомендации и меры предосторожности. И, конечно же, вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать любую программу упражнений во время беременности.
Безопасность при езде на велосипеде в помещении
«Да, кататься на велосипеде в помещении во время беременности безопасно, если вы предварительно получили одобрение врача», - говорит акушер-гинеколог и сертифицированный личный тренер Бриттани Роблес, доктор медицины.
Кроме того, Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) относит езду на велосипеде к одному из видов упражнений, которые безопасны во время беременности.
Когда вы едете на велосипеде в помещении, Роблес говорит, что вы должны делать три основных вещи:
- оставаться хорошо гидратированным
- ходить и избегать перенапряжения
- избегайте перегрева, так как это может нарушить кровообращение
ACOG определяет безопасную интенсивность упражнений во время беременности как менее 60–80 процентов от максимальной частоты пульса, прогнозируемой вашим возрастом. Обычно это не более 140 ударов в минуту.
Безопасность при езде на велосипеде
Ездить на велосипеде по улице или по тропам немного опаснее, чем заниматься в помещении. Это потому, что есть переменные, которыми вы не можете управлять, в том числе:
- Погода
- неровности и ямы на дороге или тропе
- легковые автомобили
- другие гонщики или пешеходы
- пары или токсины в воздухе
Любой из них может привести к потере равновесия и падению с велосипеда.
Учитывая потенциальную опасность, Роблес советует не кататься на велосипеде на открытом воздухе во время беременности. «Слишком велик риск падения, что может поставить под угрозу вашу беременность», - говорит она.
Физиотерапевт Хизер Джеффкоут, DPT, соглашается. «Самый большой риск при езде на велосипеде на открытом воздухе - это риск падения, что может привести к травме живота», - говорит она. Вот почему она советует своим пациентам прекратить ездить на велосипеде после первого триместра.
Безопасность класса отжима
Занятия спортом похожи на катание на вертикальном велосипеде дома или в тренажерном зале. Тем не менее, инструктор устанавливает темп и сложность, поэтому вам нужно будет соответствующим образом скорректировать их. При занятиях групповым вращением, вероятно, потребуются изменения, особенно по мере того, как вы беременны.
После того, как ваш акушер-гинеколог загорелся зеленым светом, поговорите с инструктором по спиннингу в течение нескольких минут. Сообщите им, что вы беременны (если это не очевидно!), И спросите, есть ли у них опыт общения с беременными участницами.
В идеале вам следует записаться на занятия у инструктора, имеющего пренатальные упражнения. Если это невозможно, попробуйте брать уроки у одного и того же учителя, чтобы они могли узнать вас поближе. Это может позволить им определить любые признаки бедствия.
Рассмотрите возможность оставаться в седле для большинства учеников. Вначале вам может казаться, что вставать и кататься нормально, но по мере того, как ваш живот растет, ваш центр тяжести смещается, что затрудняет сохранение положения стоя.
Кроме того, вы можете почувствовать боль в пояснице и суставах, если встанете во время езды. Сидеть безопаснее и удобнее.
Джеффкоут говорит, что при выполнении прыжков и маневров стоя в классе спиннинга убедитесь, что на «дороге» имеется достаточное сопротивление, чтобы не чрезмерно растягивать колени.
«Это необходимо учитывать даже в первом триместре, когда гормон релаксин находится на одном из своих пиков, прежде чем он упадет и снова повысится ближе к родам», - говорит Джеффкоут.
Модификации по триместрам
В течение первого триместра Джеффкоут советует избегать гиперэкстензий в коленях при всех прыжках и положениях стоя. «Первый пик релаксина приходится на 8–12 недель, и это особенно уязвимо для связок беременных женщин», - говорит она.
Если у вас в анамнезе дисфункция лобкового симфиза, также известная как боль в тазовом поясе, Джеффкоут советует избегать быстрых маневров, таких как прыжки на 2 счета, поскольку они создают дополнительную нагрузку на эту область.
Джеффкоут говорит, что во втором триместре, пока нет боли, вы можете чувствовать себя свободно на велосипеде, но всегда сохраняйте достаточное сопротивление, чтобы избежать гиперэкстензий.
Джеффкоут говорит, что по мере того, как ваше тело меняется и ребенок растет, особенно в третьем триместре, вам, вероятно, придется поднять руль, чтобы уменьшить сгибание позвоночника и нагрузку на шею, среднюю и нижнюю части спины.
«С ростом веса ребенка центр тяжести уже смещается вперед и вниз, поэтому нам не нужно подчеркивать это слишком низкими ручками», - говорит она.
Признаки того, что вам следует остановиться или избегать езды на велосипеде
Помимо выполнения рекомендаций по безопасности при езде на велосипеде во время тренировки, вам следует придерживаться общих мер предосторожности и рекомендаций ACOG. К ним относятся:
- заблаговременно поговорите со своим акушером-гинекологом о физических упражнениях (сообщите им, в каких мероприятиях вы планируете участвовать)
- стремление к 30-минутной физической активности большую часть дней недели
- пить воду в течение дня и всегда иметь при себе воду во время тренировки
- не участвовать в занятиях, которые могут вызвать перегрев, особенно в первом триместре
- изменение или отказ от занятий или упражнений, которые требуют от вас лежания на спине, особенно в третьем триместре
- не участвуя в каких-либо контактных или высокоинтенсивных видах спорта
Прекратите тренировку и позвоните своему врачу, если вы испытываете какие-либо из следующих симптомов во время тренировки:
- болезненные или регулярные схватки
- головокружение или обморок
- одышка (как перед тренировкой, так и не проходит после тренировки)
- грудная боль
- Головная боль
- необычная или новая боль
- кровотечение или утечка из влагалища
- отек, особенно в икроножных мышцах
- мышечная слабость, влияющая на ваше равновесие
«Езда на велосипеде - занятие с довольно низким уровнем риска, но вам следует избегать его, если он вызывает у вас боль или дискомфорт в пояснице, тазу или бедрах», - говорит Роблес.
Кроме того, ваш лечащий врач может посоветовать вам избегать упражнений, если у вас есть состояние высокого риска, такое как предлежание плаценты, короткая шейка матки или преждевременные роды в анамнезе.
Если вы не можете поддерживать беседу во время езды на велосипеде, вам следует начать сбавлять обороты и расслабляться. Если вы чувствуете одышку, остановитесь.
Джеффкоут говорит, что если вы испытываете боль в тазовом поясе или в крестцово-подвздошных суставах, у вас может не хватить устойчивости корпуса для занятий велоспортом.
«Особенно при более высоком сопротивлении нагрузка на педаль создает сдвигающее усилие в тазу, которое может усилить боль. Если у вас болит поясница или шея, иногда подойдет простая регулировка велосипеда или общая поддержка беременности », - говорит она.
Вопросы, которые следует задать своему акушеру-гинекологу
Обсудить со своим акушером-гинекологом любые вопросы или проблемы, которые у вас есть, является ключом к безопасности во время езды на велосипеде. Имея это в виду, вот несколько вопросов, которые следует задать на раннем дородовом приеме.
- Могу ли я следовать рекомендациям ACOG по упражнениям во время беременности?
- Есть ли причина, по которой мне следует изменить их рекомендации?
- Каких видов физической активности мне следует избегать?
- Стоит ли менять режим тренировок в каждом триместре?
Вывод
Проехать несколько миль на домашнем велосипеде - отличное упражнение во время беременности.
Тем не менее, отправляться на улицу для езды по дороге или тропе, как правило, не рекомендуется. Если вы заядлый велосипедист и хотите продолжить кататься, вам нужно получить зеленый свет от своего врача.
По мере приближения срока родов вам может потребоваться внести некоторые изменения в велотренажер и уменьшить интенсивность, но вы должны иметь возможность ездить на велосипеде в помещении все три триместра. Как всегда, если что-то вызывает боль или дискомфорт, немедленно прекратите.
.jpg)
