Независимо от того, первая это ваша или пятая беременность, активный образ жизни может помочь с чем угодно, от болей в целом и до облегчения родов.
Но если вы раньше не тренировались или даже если у вас есть обычный распорядок дня, когда вы не беременны, вы можете не знать, какие движения можно делать в течение следующих 9 месяцев.
Ходьба - это умеренная аэробная активность, которую врачи рекомендуют большинству беременных, поскольку она безопасна, эффективна и доступна.
Здесь вы узнаете больше о ходьбе, о том, сколько вам следует делать и какие изменения следует вносить в течение беременности.
Безопасно ли ходить во время беременности?
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют, если вы беременны или здоровы в послеродовом периоде, вам следует стремиться заниматься физическими упражнениями 150 минут в неделю. Это можно разделить на пять 30-минутных сессий движений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба.
Ходьба считается безопасным занятием во время беременности, потому что она работает с сердечно-сосудистой системой, не нагружая мышцы и суставы.
Фактически, CDC утверждает, что ходьба - это занятие с очень низким уровнем риска. Это не увеличивает вероятность осложнений, таких как низкий вес при рождении, преждевременные роды или выкидыш, для большинства людей.
Тем не менее, каждый человек и каждая беременность индивидуальны. Вы всегда должны поговорить со своим врачом, чтобы узнать, безопасна ли ходьба (или другие виды упражнений) для вас и вашего ребенка.
Польза ходьбы во время беременности
Движение тела во время беременности может показаться не всегда привлекательным, особенно если вас все еще мучает утренняя тошнота. Однако поддержание формы и активности имеет множество преимуществ, которые могут помочь вам чувствовать себя лучше в долгосрочной перспективе.
Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) сообщает, что ходьба и другие умеренные упражнения во время беременности могут снизить риск развития гестационного диабета, преэклампсии и даже родоразрешения с помощью кесарева сечения, обычно называемого кесаревым сечением.
Другие преимущества ходьбы:
- Это помогает поддерживать здоровый набор веса на протяжении всей беременности.
- Он сохраняет мышцы сильными, чтобы уменьшить боль в спине.
- Это помогает поддерживать работу кишечника в борьбе с запорами.
- Он поддерживает или улучшает вашу физическую форму на протяжении всей беременности.
- Он воздействует на ваше сердце, легкие и кровеносные сосуды на общее состояние сердечно-сосудистой системы.
- Если продолжать после рождения, это помогает сбросить вес ребенка.
Обзор 2009 года, посвященный исследованиям беременных женщин и упражнений, показывает, что ходьба даже может улучшить ваше настроение и уменьшить боли.
Другие типы умеренной активности с аналогичными преимуществами включают:
- плавание
- езда на велотренажере
- заниматься танцами, йогой или другими фитнес-классами, связанными с беременностью
По теме: Лучшие приложения для упражнений при беременности, которые помогут вам двигаться
Боль в области таза или живота нормальна или повод для беспокойства?
Некоторый дискомфорт в области живота или таза может быть нормальным во время беременности, так как ваши связки и мышцы растягиваются, чтобы соответствовать размеру вашего ребенка, неделя за неделей.
Если ваша боль усиливается при ходьбе, подумайте о том, чтобы расслабиться, чтобы увидеть, что у вас просто выходной. Следите за любыми другими симптомами, чтобы убедиться, что у вас нет преждевременных родов.
Вам следует прекратить тренировки и позвонить своему врачу, если вы заметили:
- любое кровотечение из влагалища
- любая жидкость, выходящая из влагалища
- головокружение или слабость
- одышка, которая начинается перед тренировкой
- грудная боль
- головные боли
- слабое место
- отек в икрах
- схватки, особенно регулярные или болезненные
Также позвоните своему врачу, если вы заметили регулярную или усиливающуюся боль в области таза или лобковой кости. У вас может быть дисфункция лобкового симфиза, также известная как боль в тазовом поясе.
Это состояние может вызвать боль в области таза, потому что связки и мышцы растянуты и расслабляют суставы. Ваш врач может направить вас к физиотерапевту для выполнения упражнений, которые помогут облегчить боль и восстановить функции.
Что нужно учитывать в каждом триместре
Независимо от того, на каком сроке беременности вы находитесь, обязательно носите поддерживающую обувь, например спортивные кроссовки, при ходьбе.
Пейте воду до и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания. Согласно исследованию 2020 года, Институт медицины рекомендует выпивать 2,7 литра воды в день, что соответствует примерно 11 стаканам (8 унций).
Если вы беспокоитесь о том, что вам нужно пойти в ванную во время прогулки, подумайте о том, чтобы зайти в то место, куда вы можете пойти, когда это необходимо.
Первый триместр
В первом триместре у вас может быть утреннее недомогание или чувство особой усталости. Возможно, вы впервые начинаете тренировку.
Ключ в том, чтобы идти коротко, медленно и наращивать. ACOG предлагает начинать с 5 минут ходьбы каждый день и добавлять по 5 минут еженедельно, пока вы не достигнете 30 минут за раз.
Конечно, если вы прекрасно себя чувствуете и были активны до беременности, то, как правило, можно продолжать выполнять те же тренировки - даже более энергичные, например бег, - до тех пор, пока это не разрешено вашим врачом.
Второй триместр
Во втором триместре вы можете почувствовать больше энергии и мотивации для занятий спортом. Только не переусердствуйте.
Ходите быстрым шагом, но не тренируйтесь до изнеможения. Работа в поту может быть приятной, но вы должны уметь поддерживать разговор и не сильно запыхаться.
Третий триместр
В третьем триместре обратите внимание на то, как изменился ваш центр тяжести с ростом вашего живота.Возможно, вам придется придерживаться ровных дорожек, а не неровной местности, чтобы не споткнуться и не упасть.
Если вы испытываете боль в области таза, попробуйте использовать пояс для поддержки беременности, чтобы снять часть давления с ваших суставов.
По теме: Лучшие безопасные для беременности тренировки по триместру
Когда замедлить
Независимо от того, на каком этапе беременности вы находитесь, при определенных условиях или осложнениях врач может посоветовать отказаться от упражнений.
Каждый случай индивидуален, поэтому обратитесь к своему врачу за советом, если у вас есть что-либо из следующего:
- болезни сердца или легких
- серкляж
- риск преждевременных родов с многоплодием
- предлежание плаценты через 26 недель
- разрыв плодных оболочек
- преэклампсия или высокое кровяное давление
- тяжелая анемия
По мере того, как симптомы беременности усиливаются и ослабевают, вы можете обнаружить, что в некоторые дни вы не чувствуете особой мотивации выходить из дома и ходить. Или, может быть, вы слишком больны или плохо выспались прошлой ночью.
В дни, когда вы чувствуете усталость или истощение, попробуйте сделать более короткую прогулку или другие легкие упражнения, например йогу. Вы даже можете взять выходной.
Если вы постоянно чувствуете себя истощенным, обратитесь к врачу, чтобы узнать, не влияет ли что-то еще, например анемия, на ваш уровень энергии.
Связанные: продукты, богатые железом, для беременных
Когда поговорить с врачом
Ходьба - безопасное упражнение для большинства людей во время беременности. Если вы только начинаете тренироваться, поговорите со своим врачом, чтобы получить рекомендации, которым вы должны следовать, касающиеся вашего здоровья и здоровья вашего ребенка.
В противном случае обратитесь к врачу как можно скорее, если у вас возникнут какие-либо признаки преждевременных родов - например, регулярные болезненные схватки, жидкость или кровь из влагалища - или другие потенциальные проблемы, такие как боль в груди, отек или головные боли.
Несмотря ни на что, не пропускайте запланированные дородовые приемы.
Эти встречи помогут вашему врачу следить за вашим здоровьем и здоровьем вашего ребенка. Кроме того, это прекрасная возможность лично обсудить с врачом вопросы и проблемы.
Суть
Еще одна замечательная вещь в ходьбе - это то, что каждый может ею заниматься - сегодня. Все, что вам нужно, - это поддерживающая пара обуви и безопасный путь.
Возьмите с собой бутылку с водой, чтобы у вас был легкий доступ к воде. В противном случае получайте удовольствие и продолжайте.
Прежде чем вы это узнаете, вы пройдете по тому же маршруту со своим милым малышом на буксире!
.jpg)
