Оценка здоровой диеты: 3,6 из 5.
Основная диета - это режим питания с высоким содержанием белков и жиров и низким содержанием углеводов, который очень похож на предполагаемую диету первых людей.
Как и палеодиета, основная диета основана на идее, что западные привычки питания и образа жизни слишком сильно отличаются от привычек традиционных охотников-собирателей.
Сторонники этой диеты утверждают, что она улучшает вес, воспаление, туман в мозгу, сон, а также здоровье сердца и кожи. Однако некоторых людей беспокоит, что диета слишком строгая и нереальна для всех.
В этой статье рассматривается первичная диета, объясняется, как она влияет на ваше здоровье и способствует ли потере веса.
Оценочная карта диеты
- Общий балл: 3,6
- Потеря веса: 3,0
- Здоровое питание: 4,0
- Устойчивость: 4.0
- Здоровье всего тела: 5.0
- Качество питания: 5,0
- Доказательные данные: 2,0
РЕЗУЛЬТАТ: упор в Primal Diet на цельные продукты, вероятно, дает несколько преимуществ, включая улучшение здоровья сердца. Однако это дорого и ограничивает определенные группы продуктов.
Что такое первичная диета?
Книга 2009 года «The Primal Blueprint» была написана фитнес-писателем и бывшим атлетом на выносливость Марком Сиссоном. В нем изложена одноименная диета.
Как и палеодиета, Primal Diet утверждает, что ранние люди имели более низкие показатели ожирения, сердечных заболеваний, диабета и других хронических заболеваний из-за различий в диете.
В результате обе диеты состоят в основном из цельных продуктов, таких как овощи, фрукты, мясо, рыба и птица. Они не рекомендуют употреблять зерновые, продукты с высокой степенью переработки и рафинированные масла.
Тем не менее, первичная диета отличается от палео-диеты тем, что приписывает эти различия в здоровье общему образу жизни, а не только диете. Фактически, Primal Diet включает рекомендации по физической активности, умственной стимуляции, сну, а также пребыванию на природе и солнечному свету.
Она также имеет тенденцию быть менее строгой, чем палеодиета, позволяя употреблять умеренное количество кофе, пасленовых овощей и сырых или ферментированных цельножирных молочных продуктов.
РезюмеPrimal Diet основана на книге Марка Сиссона «The Primal Blueprint». Он утверждает, что улучшает ваше здоровье, согласовывая свою диету и образ жизни с теми, которые были у людей досовременного периода.
Как за этим следить
Разработанная для улучшения общего состояния здоровья, а не только для поддержки похудания, Primal Diet призвана навсегда изменить образ жизни.
Диетические рекомендации
Вместо того, чтобы заставлять вас считать калории, диета фокусируется на качестве еды.
Он поощряет употребление цельных продуктов, но не рекомендует зерновые и обработанные пищевые продукты. Более того, в рационе обычно много жиров и белков, но мало углеводов. Фактически, Сиссон рекомендует ограничивать потребление углеводов до менее 150 граммов в день.
Некоторые сторонники также комбинируют первичную диету с кето-диетой, в которой гораздо меньше углеводов - обычно менее 50 граммов в день.
Кроме того, вы должны избегать или ограничивать воздействие потенциальных токсинов, содержащихся в пищевых продуктах, включая пестициды, гербициды, добавленные сахара и гидрогенизированные масла. В результате поощряются экологически чистые продукты и продукты с минимальной обработкой.
Рекомендации по образу жизни
Компонент диеты, связанный с образом жизни, известен как основные законы. В этих рекомендациях рекомендуется много спать и солнечно, поддерживать ум активным, занимаясь творческой деятельностью, и максимально сокращать малоподвижный образ жизни.
Советы по упражнениям включают:
- не менее 2, но в идеале 3-5 часов аэробных упражнений низкой интенсивности в неделю, таких как ходьба, походы, плавание, йога или танцы
- поднятие тяжестей на 30–45 минут 2–3 раза в неделю
- 6–8 коротких интенсивных спринтерских серий несколько раз в неделю (при желании вы можете добавить интервальные тренировки на велосипеде)
РезюмеОсновная диета включает в себя план питания с низким содержанием углеводов, состоящий в основном из цельных, органических продуктов, и рубрику образа жизни, включающую упражнения, сон, воздействие солнечного света и психическое здоровье.
Что есть и ограничить Primal Diet
Primal Diet продвигает в основном цельные продукты, такие как овощи и мясо, ограничивая при этом зерновые, сладости и обработанные продукты.
Пища для включения
Основная часть вашего рациона должна состоять из цельных необработанных продуктов, таких как:
- Овощи: авокадо, брокколи, капуста, капуста, кабачки и т. Д. (Желательно органические).
- Рыба и моллюски: лосось, палтус, форель, тилапия, креветки, гребешки, омары и т. Д.
- Мясо: бизон, лось и оленина, а также говядина, баранина, свинина и т. Д. (Предпочтительно органические).
- Птица: курица и индейка (желательно органические)
- Яйца: цельные яйца и яичные белки (желательно органические)
- Орехи и семена: миндаль, орехи пекан, грецкие орехи, фундук, фисташки, макадамия, кедровые орехи, семена конопли, семена тыквы, семена чиа, семена льна, семена подсолнечника и натуральные ореховые или семенные масла.
- Фрукты: все фрукты (желательно органические)
- Полезные жиры: оливковое масло первого отжима, кокосовое масло, масло авокадо, масло грецкого ореха, масло травяного откорма, топленое масло и сало.
- Некоторые альтернативы молоку: несладкое миндальное, кокосовое, кешью, конопляное и льняное молоко.
- Специи и травы: базилик, корица, тмин, черный перец, кинза, шалфей, розмарин и др.
Кроме того, вы можете есть определенные упакованные продукты, такие как заправки для салатов, которые содержат только одобренные Primal ингредиенты.
Продукты, которые можно есть в умеренных количествах
Хотя основная часть вашего рациона должна состоять из перечисленных выше продуктов, Primal Diet допускает несколько других продуктов, которые не считаются «первобытными». Эти продукты следует есть только в умеренных количествах - и до тех пор, пока они не заставят вас превысить дневную норму углеводов.
- Кофе и чай: несладкий кофе или чай (обычный или с цельным молоком или сливками)
- Молочные продукты: сырые или органические жирные молочные продукты, включая несладкий йогурт, кефир, жирные сливки и молоко.
- Бобовые: замоченная или проросшая чечевица, эдамаме, жареный арахис или арахисовое масло, а также ферментированные цельные соевые продукты, такие как темпе.
- Натуральные подсластители: мед и настоящий кленовый сироп.
- Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель и кабачки.
Разумные послабления
Primal Diet также допускает случайные угощения, часто называемые «разумными удовольствиями».
- Алкоголь: виски, скотч, бренди, коньяк, светлое пиво и красное или белое вино.
- Сыры: сыры из козьего или овечьего молока, гауда, чеддер, сыр с плесенью, фета и т. Д. (Желательно сырые и из травяного откорма).
- Темный шоколад: содержание какао 70% или выше (предпочтительно органический).
Продукты, которых следует избегать
Primal Diet ограничивает эти продукты и ингредиенты:
- Сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы: газированные напитки, фруктовый сок, столовый сахар, конфеты, выпечка, пирожные, печенье, молочный шоколад, мороженое и т. Д.
- Зерновые: цельнозерновые, очищенные, хлеб, полба, рожь, ячмень, макаронные изделия, кексы, блины, крупы и т. Д.
- Некоторые растительные масла: соевое масло, масло канолы, хлопковое масло, сафлоровое масло, масло из виноградных косточек и т. Д.
- Трансжиры и гидрогенизированные жиры: маргарин, шортенинг и любые продукты, содержащие частично гидрогенизированные масла.
- Обработанные продукты: чипсы, крендели, крекеры, полуфабрикаты, замороженные обеды, фаст-фуд, батончики мюсли и т. Д.
- Искусственные подсластители: аспартам, цикламаты, сукралоза, ацесульфам калия, сахарин и др.
Натуральные заменители сахара, такие как стевия и плод монаха, считаются лучшими вариантами, чем искусственные подсластители, но они не обязательно рекомендуются.
РезюмеPrimal Diet рекомендует цельные продукты, такие как мясо и овощи, а также умеренное количество органических сырых молочных продуктов.Вам следует ограничить или избегать употребления злаков, полуфабрикатов, обработанных масел, продуктов и напитков с высоким содержанием сахара.
Помогает ли это похудению?
Некоторые аспекты первичной диеты могут способствовать снижению веса.
Факторы питания и образа жизни
Диета поощряет регулярную физическую активность и высокое потребление белка, что связано с регулированием аппетита, потерей веса и потерей жира.
Кроме того, он ограничивает переработанные и сладкие напитки, которые часто высококалорийны. Фактически, обсервационные исследования неизменно связывают регулярное потребление обработанных пищевых продуктов и подслащенных напитков с повышенным риском ожирения.
Результаты исследования
Первичная диета специально не изучалась, но ограниченные исследования показывают, что связанная с ней палеодиета перспективна для похудания - по крайней мере, в краткосрочной перспективе.
Исследование с участием 70 женщин в постменопаузе с ожирением показало, что те, кто придерживается палеодиеты, потеряли в 2,5 раза больше веса за 6 месяцев, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки.
В то время как обе группы прибавили в весе через 2 года, участники палеодиеты в целом потеряли примерно в 1,6 раза больше веса.
Точно так же обзор 11 исследований показал, что люди, соблюдающие палеодиету, теряли в среднем от 8 фунтов (3,5 кг) в исследованиях, продолжавшихся от 2 недель до 24 месяцев.
Хотя эти результаты обнадеживают, необходимы более долгосрочные и крупномасштабные исследования.
Имейте в виду, что первичная диета отличается от палеодиеты в некоторых отношениях, поэтому ее влияние на потерю веса может не совпадать полностью.
РезюмеУчитывая, что первичная диета ограничивает обработанные продукты, одновременно увеличивая потребление цельной пищи и белка, а также регулярные упражнения, она может ускорить потерю веса. Однако необходимы дополнительные исследования.
Другие потенциальные преимущества для здоровья
Основная диета может принести пользу вашему здоровью по нескольким причинам.
Может улучшить здоровье сердца
Ограниченные исследования показывают, что режимы питания, такие как палеодиета, такая как Primal Diet, могут помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний - основной причины смерти во всем мире.
Краткосрочные исследования показывают, что палеодиета может значительно улучшить уровень холестерина ЛПВП (хороший) при одновременном снижении уровня триглицеридов, общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого).
Хотя первичная диета специально не исследовалась, она может иметь аналогичные преимущества для здоровья сердца, поскольку она похожа на палеодиету в том, что в ней делается упор на цельные продукты с минимальной обработкой.
Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.
Может поддерживать контроль уровня сахара в крови
Уменьшая потребление углеводов и ограничивая продукты с высоким содержанием сахара, Primal Diet может помочь людям с диабетом 2 типа контролировать уровень сахара в крови.
Хотя в настоящее время не существует исследований первичной диеты, несколько исследований показывают, что палеодиета снижает уровень сахара в крови и уровень гликированного гемоглобина (HbA1c) - маркера контроля сахара в крови - у взрослых с диабетом 2 типа.
В 12-недельном исследовании 32 взрослых с диабетом 2 типа, соблюдающих палеодиету, испытали значительное улучшение уровня сахара в крови.
Точно так же небольшое трехмесячное исследование с участием 13 взрослых показало, что палеодиета более эффективна в снижении уровня HbA1c, чем традиционная диета при диабете.
Тем не менее, обзор четырех исследований показал, что палеодиета не более эффективна в снижении уровня сахара в крови натощак и уровня HbA1c, чем диеты с низким содержанием жиров и умеренным содержанием углеводов, такие как средиземноморская диета.
Таким образом, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, является ли первичная диета более эффективной, чем другие здоровые диеты, которые также делают упор на цельные продукты, а не на обработанные.
Может управлять уровнями стресса
Ориентация Primal Diet на факторы образа жизни, включая физическую активность и достаточный сон, может помочь уменьшить стресс.
Исследования показывают, что регулярная физическая активность и достаточный сон не менее 7 часов в сутки могут снизить воспринимаемый уровень стресса в течение дня.
Кроме того, регулярное пребывание на солнце и участие в творческой или общественной деятельности также были связаны с улучшением настроения, а также снижением уровня стресса и беспокойства.
РезюмеХотя необходимы дополнительные исследования, первичная диета может принести пользу здоровью сердца, контролю уровня сахара в крови и уровням стресса.
Возможные недостатки
Поскольку первичная диета побуждает людей покупать в основном экологически чистые продукты и мясо травяного откорма, это может быть довольно дорого.
Кроме того, упор на продукты животного происхождения, такие как мясо и яйца, и ограничения на растительный белок затрудняют соблюдение веганами и вегетарианцами.
В то время как одна из основных критических замечаний палеодиеты заключается в том, что она исключает несколько питательных групп продуктов, первичная диета является менее строгой. Он не ограничивает пасленовые овощи, содержит умеренное количество молочных продуктов и даже допускает небольшое количество некоторых бобовых.
Тем не менее, диета ограничивает потребление цельного зерна, которое является богатым источником клетчатки и основных питательных веществ, таких как витамины группы B, магний, железо и магний. Тем не менее, их также можно найти во многих других продуктах, включая мясо, птицу, рыбу, фрукты, овощи, орехи и семена.
Фактически, многие исследования связывают потребление цельного зерна со снижением риска нескольких хронических заболеваний, включая диабет 2 типа, болезни сердца, ожирение и некоторые формы рака.
Наконец, как и любая ограничительная диета, Primal Diet может затруднить званые обеды и ужины вне дома, поскольку блюда могут содержать ингредиенты, которых вы пытаетесь избегать.
РезюмеПоскольку Primal Diet дорогая и содержит большое количество продуктов животного происхождения, для некоторых людей она может быть нереальной. Он также запрещает определенные здоровые продукты, такие как цельнозерновые продукты, которые являются важными источниками клетчатки, витаминов и минералов.
Примерное 3-дневное меню
Вот примерный трехдневный план питания Primal Diet:
1 день
- Завтрак: яйца, шпинат и перец, приготовленные на кокосовом масле, плюс кофе с небольшим количеством сливок.
- Обед: куриный салат с листьями салата, плюс фруктовый микс.
- Ужин: запеченный лосось с соусом песто и гарниром.
День 2
- Завтрак: первичная беззерновая «овсянка» из смеси кокосовых хлопьев, миндаля, орехов пекан и сырого цельного молока, с корицей и черникой, плюс зеленый чай для питья.
- Обед: большой зеленый салат с помидорами, огурцом, авокадо, кедровыми орешками и котлетой из бизона, сбрызнутый домашним винегретом.
- Ужин: запеченная свиная вырезка с запеченным сладким картофелем и обжаренной брюссельской капустой.
3 день
- Завтрак: овощи, обжаренные на сковороде с кокосовым маслом, посыпанные двумя яйцами-пашот, плюс кофе с небольшим количеством сливок.
- Обед: чаша буррито с рисом из цветной капусты, стейк из травяного откорма на гриле, жареный перец и лук, посыпанные гуакамоле и сальсой.
- Ужин: бургер из бизона с салатом и жареными овощами.
Рецепты закусок, одобренных Primal-Diet, можно найти в книге Сиссона или в Интернете, но орехи, фрукты и овощи - все это легкие варианты.
РезюмеВ этом образце меню представлено несколько сытных, низкоуглеводных и богатых жирами блюд, которые вы можете съесть на диете Primal.
Суть
Основанная на диетах и активном образе жизни первых людей, Primal Diet рекомендует есть в основном цельные продукты, исключить обработанные продукты, заниматься регулярной физической активностью и снижать уровень стресса.
Хотя предполагаемая польза от него не изучалась, исследования показывают, что подобные диеты помогают похуданию, здоровью сердца, контролю уровня сахара в крови и психическому здоровью.
Первичная диета менее строгая, чем сопоставимая палеодиета, но не для всех. Это не только дорого, но и ограничивает потребление углеводов - даже здоровых продуктов, таких как цельнозерновые, - и вегетарианцам и веганам, возможно, трудно следовать.