Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Популярность веганской диеты возросла в последние годы, поскольку все больше людей принимают этот способ питания из-за его предполагаемой пользы для здоровья и этических норм при обращении с животными.
Он вызвал интерес не только у населения в целом, но и у спортсменов, в том числе бодибилдеров.
В этой статье рассматривается веганская диета для бодибилдинга, перечисляются продукты, которые следует включать и избегать, а также приводится примерный 5-дневный план питания.
Что такое веганская диета для бодибилдинга?
Бодибилдеры стремятся развивать свою мускулатуру с помощью интенсивных тренировок с отягощениями в эстетических целях.
Питание играет ключевую роль в процессе мышечного развития. Принято считать, что для оптимального роста мышц потребление белка должно быть достаточно высоким - около 0,7–1,0 грамма на фунт (1,6–2,2 грамма на кг) веса тела в день.
Избыток калорий на 10–20% также полезен для набора мышечной массы, особенно для тех, кто не новичок в тренировках.
Традиционные диеты бодибилдинга включают много продуктов животного происхождения из-за их высокого содержания белка и калорий.
Веганская диета для бодибилдинга не содержит всех продуктов животного происхождения и содержит больше белка, чем традиционные веганские диеты.
Это представляет собой проблему для бодибилдеров, придерживающихся веганской диеты, поскольку растительные белки, как правило, имеют более низкое качество, чем их аналоги животного происхождения, что может повлиять на набор мышечной массы.
Таким образом, необходимо тщательно спланировать потребление белка, калорий и нескольких микроэлементов, которых может не хватать веганской диете.
Веганская диета для бодибилдинга также меняется на разных этапах жизни бодибилдера, например, в период межсезонья или во время подготовки к соревнованиям, когда потеря веса является обычным явлением.
РезюмеВеганская диета для бодибилдинга богата фруктами, овощами и растительным белком. Он исключает все продукты животного происхождения и обычно содержит больше белка, чем традиционная веганская диета.
Как выполнять диету
Хотя соблюдение веганской диеты может показаться довольно простым, необходимо тщательно спланировать, чтобы обеспечить полноценное питание.
Веганская диета для бодибилдинга включает в себя несколько основных продуктов, на которых основано большинство блюд.
Чтобы начать веганскую диету для бодибилдинга, полезно планировать приемы пищи в течение 5–7 дней, чтобы убедиться, что у вас есть все ингредиенты, поскольку многие веганские рецепты требуют нескольких блюд.
Если вы переходите с традиционной диеты, возможно, лучше постепенно включить больше веганских продуктов в свой обычный рацион, прежде чем полностью перейти на нее.
Употребляйте растительные продукты с высоким содержанием белка
При соблюдении веганской диеты для бодибилдинга важно получать достаточно белка, чтобы достичь целей по наращиванию мышечной массы.
Учитывая, что многие источники веганского белка обычно не содержат всех незаменимых аминокислот, для регулярного удовлетворения ваших потребностей необходимо употреблять в пищу более высокие количества и более широкий выбор этих продуктов.
Употребление веганских продуктов с высоким содержанием белка, таких как сейтан, тофу, бобовые и киноа, может помочь вам удовлетворить ваши потребности в белке для максимального увеличения мышечной массы.
Веганские протеиновые порошки также могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в белке, предоставляя концентрированные источники белка во время тренировок и в течение дня.
Убедитесь, что вы едите достаточно жира
Потребляя достаточное количество жира, вы получаете калории, необходимые для увеличения мышечной массы, поскольку жир обеспечивает вдвое больше калорий, чем углеводы и белок на грамм.
Общая рекомендация по потреблению жира для бодибилдеров в межсезонье - 0,5 грамма на фунт (1 грамм на кг) веса тела в день.
Это соответствует примерно 80 граммам жира в день для мужчины-бодибилдера весом 175 фунтов (80 кг).
Приступая к веганской диете для бодибилдинга, можно отслеживать потребление макроэлементов - белков, углеводов и жиров - в течение первых нескольких недель, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности.
Пейте много жидкости
Учитывая, что веганская диета для бодибилдинга, как правило, содержит большое количество фруктов, овощей, злаков и бобовых, потребление клетчатки может стать довольно высоким.
Когда вы значительно увеличиваете потребление клетчатки, могут возникнуть определенные побочные эффекты, такие как вздутие живота, чрезмерное метеоризм и боль в животе.
Употребление достаточного количества воды - один из способов предотвратить осложнения веганской диеты с высоким содержанием клетчатки. Для начала рекомендуется употреблять минимум 1 мл жидкости на калорию.
Например, если вы придерживаетесь диеты, состоящей из 2000 калорий, постарайтесь выпить 2000 мл (68 унций) жидкости. Тем не менее, имейте в виду, что ваши потребности в воде могут быть разными, особенно когда вы занимаетесь спортом.
Воспитывать себя
Образование играет важную роль в соблюдении веганской диеты и может отличить успешную диету от неудачной.
Учитывая, что веганская диета запрещает употребление нескольких групп продуктов, она подвергает последователей риску дефицита определенных питательных веществ.
Чтобы предотвратить это, важно знать, какие продукты содержат основные питательные вещества, которых в противном случае может не хватать.
К счастью, с ростом популярности веганской диеты были созданы образовательные ресурсы, которые могут направить вас в правильном направлении.
РезюмеПринятие веганской диеты для бодибилдинга требует тщательного планирования и обучения. Обеспечение адекватного потребления белка и калорий, в том числе большого количества жиров, и употребление достаточного количества воды - это три основных аспекта, которые нельзя упускать из виду.
Возможные преимущества веганской диеты для бодибилдинга
Веганская диета связана с несколькими потенциальными преимуществами для здоровья.
Снижает риск сердечных заболеваний
Похоже, что люди, соблюдающие веганские диеты, имеют значительно меньший риск развития сердечных заболеваний.
Частично это может быть связано с уменьшением потребления насыщенных жиров и холестерина, а также с более высоким потреблением клетчатки и различных растительных соединений.
Традиционно у веганов более низкое кровяное давление и уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого), чем у населения в целом.
Кроме того, веганская диета для бодибилдинга богата фруктами и овощами, которые содержат большое количество пищевых волокон. Высокое потребление клетчатки связано с более низкой частотой инсультов и сердечных заболеваний.
Может способствовать поддержанию здорового веса тела
Те, кто придерживается веганской диеты, обычно имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем те, кто придерживается традиционной западной диеты, что снижает риск нескольких факторов заболевания.
В одном 16-недельном исследовании изучалось влияние веганской диеты на 75 человек с избыточным весом. Было обнаружено, что веганская диета более эффективна для улучшения массы тела, жировой массы и маркеров инсулинорезистентности, чем контрольная диета.
Поэтому, если вы начинаете свой путь бодибилдинга, чтобы немного похудеть, веганская диета может оказаться полезной в этом отношении.
Может защитить от некоторых видов рака
Следование веганской диете связано со снижением риска различных типов рака по сравнению с традиционной западной диетой.
Этот эффект, вероятно, связан с увеличением потребления бобовых, фруктов и овощей, связанных с веганской диетой, что приводит к более высокому потреблению клетчатки, микронутриентов и фитонутриентов.
Веганская диета также связана со снижением ИМТ. Высокий ИМТ - еще один фактор риска некоторых видов рака.
Более того, употребление большего количества сои, которое типично для тех, кто придерживается веганской диеты, было связано со снижением риска рака груди у женщин.
Наконец, различные уровни потребления обработанного красного мяса связаны с более высоким риском развития колоректального рака. Этот повышенный риск не распространяется на тех, кто придерживается веганской диеты.
РезюмеВегетарианская диета для бодибилдинга богата фруктами и овощами и может принести ряд преимуществ для здоровья, например снизить риск сердечных заболеваний и рака, а также способствовать поддержанию здорового веса тела.
Некоторые недостатки веганской диеты для бодибилдинга
Хотя веганская диета для бодибилдинга имеет множество потенциальных преимуществ, у нее есть некоторые недостатки, которые следует учитывать.
Может увеличить риск дефицита питательных веществ
Основным недостатком веганской диеты для бодибилдинга является повышенный риск дефицита некоторых питательных веществ.
Исключение продуктов животного происхождения из своего рациона снижает потребление различных необходимых питательных веществ, в первую очередь кальция, омега-3, железа, цинка и витаминов B12 и D.
Возможно, вам придется принимать веганские поливитамины, чтобы обеспечить надлежащее потребление вышеперечисленных питательных веществ. Также доступны веганские добавки с омега-3, которые обычно изготавливаются из водорослей.
Хотя эти питательные вещества можно получить из обогащенных веганских продуктов, просвещение по вопросам питания играет важную роль при переходе на веганскую диету.
Повышенное потребление клетчатки
Еще одним потенциальным недостатком веганской диеты для бодибилдинга является чрезмерно высокое потребление клетчатки.
Хотя высокое потребление клетчатки обычно считается здоровым, потребление слишком большого количества клетчатки может вызвать проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота, чрезмерное метеоризм и боль в животе.
Рекомендуемое потребление пищевых волокон составляет 14 граммов на 1000 калорий, что составляет около 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин. Это количество легко превзойти на веганской диете.
Чрезмерное потребление клетчатки также может вызвать чувство сытости и снижение аппетита. Хотя это может быть полезно для некоторых групп населения, это может ограничить прогресс в бодибилдинге, если не потребляется достаточное количество калорий.
Может быть сложно удовлетворить потребности в белке и калориях
Учитывая, что веганская диета для бодибилдинга в основном состоит из продуктов, богатых питательными веществами и высоким содержанием клетчатки, может быть трудно удовлетворить потребности в белке и калориях без надлежащего планирования.
Веганские диеты, как правило, менее калорийны, чем традиционные диеты, из-за исключения многих высококалорийных продуктов животного происхождения.
Таким образом, соблюдение веганской диеты для бодибилдинга может затруднить употребление большего количества калорий, чем сжигает ваше тело для достижения ваших целей в бодибилдинге.
Этому можно противодействовать, увеличивая размер порций, добавляя в пищу полезные жиры и употребляя приготовленные овощи вместо сырых, чтобы уменьшить их объем, что позволит вам есть их больше.
Может быть слишком ограничивающим для некоторых людей
Исключая все продукты животного происхождения, веганская диета для бодибилдинга может быть слишком ограничивающей для некоторых людей.
Хотя в последние годы выбор и доступность веганской пищи стремительно вырос, диета может показаться немного однообразной по сравнению с традиционной западной диетой.
К счастью, количество креативных веганских рецептов, которые могут оживить диету и сделать ее интересной, безгранично.
РезюмеУ веганской диеты для бодибилдинга есть некоторые возможные недостатки, такие как повышенный риск дефицита питательных веществ, чрезмерное потребление клетчатки и трудности с удовлетворением потребностей в белке и калориях. Это следует учитывать перед переходом на веганскую диету.
Еда, чтобы поесть
Веганская диета для бодибилдинга обычно включает в себя многие из следующих продуктов:
- Фасоль и бобовые. Они являются хорошим источником белка и клетчатки.
- Семена конопли, льна, подсолнечника и чиа. Они содержат большое количество белка и омега-3.
- Киноа и амарант. Эти два псевдозерна являются полноценными источниками белка.
- Заменители мяса. Эти продукты, которые выглядят и на ощупь напоминают мясо, обычно изготавливаются из соевого или горохового протеина.
- Соевые продукты. Примеры включают тофу, темпе, эдамаме, соевое молоко и соевый протеиновый порошок.
- Растительное молоко и йогурты, обогащенные кальцием. Эти обогащенные продукты могут помочь веганам удовлетворить их ежедневную потребность в кальции и витамине D.
- Спирулина. Эти сине-зеленые водоросли содержат много белка, а также несколько витаминов и минералов.
- Веганские протеиновые порошки. Лучшие сорта обычно изготавливаются из комбинации источников белка, таких как горох, конопля и коричневый рис.
- Пищевые дрожжи. Пищевые дрожжи, используемые в веганской кухне из-за их пикантного вкуса, обычно обогащены витамином B12.
- Хлеб из пророщенного зерна. Они являются хорошим источником белка и сложных углеводов.
- Овес. Овсянка и овес обеспечивают хорошее количество белка на порцию, а также некоторые полезные волокна.
- Фрукты и овощи. Это важная часть любой веганской диеты.
- Цельнозерновые и крупы. Они могут стать хорошим источником белка, витаминов группы В и клетчатки.
- Орехи и ореховое масло. В сочетании с другими дополнительными белками они могут стать хорошим источником белка. Кроме того, они являются хорошим источником полезных жиров.
- Тахини. Эта паста из семян кунжута содержит большое количество жира и немного белка на порцию.
- Полезные масла. Масла, такие как оливковое, авокадо и конопляное, являются хорошим источником полезных жиров и некоторых незаменимых омега-3.
- Веганский темный шоколад. Темный веганский шоколад с высоким содержанием антиоксидантов содержит некоторые важные витамины и минералы, такие как кальций, железо, калий, магний и витамины A, B и E.
Пищевые добавки
Учитывая, что веганской диете для бодибилдинга может не хватать определенных питательных веществ, рекомендуется, чтобы последователи принимали определенные пищевые добавки.
С ростом популярности веганской диеты в последние годы пищевые добавки, предназначенные для тех, кто ее придерживается, значительно улучшились по качеству и вкусу.
Одна из основных добавок, которую следует учитывать, - это веганский протеиновый порошок, который позволяет достичь уровня потребления белка, рекомендованного для бодибилдинга, при сохранении определенного диапазона калорий.
Доступно множество веганских протеиновых порошков, таких как соевый изолят, горох, конопля и коричневый рис. Лучше всего найти порошок из нескольких источников, чтобы гарантировать, что вы получаете все незаменимые аминокислоты.
Еще одна потенциально полезная добавка - веганский поливитамин, который включает в себя достаточное количество питательных веществ, которых обычно не хватает веганской диете, таких как кальций, железо, цинк и витамины B12 и D.
Некоторые другие добавки, которые следует учитывать, - это креатин и бета-аланин. Эти два хорошо изученных соединения естественным образом содержатся в мясных продуктах и доступны в веганских вариантах. Они могут играть роль в энергетическом обмене и увеличении мышечной массы.
Хотя добавление пищевых добавок не является абсолютно необходимым для веганской диеты, они могут снизить вероятность дефицита питательных веществ и оптимизировать диету для ваших целей бодибилдинга.
РезюмеВегетарианская диета для бодибилдинга основана на нескольких питательных цельных продуктах. Пищевые добавки также могут играть решающую роль в восполнении недостатка питательных веществ.
Продукты, которых следует избегать
Веганская диета для бодибилдинга, как правило, избегает или ограничивает следующие продукты:
- Продукты животного происхождения. Мясо, рыба, птица, молочные продукты, яйца и продукты пчеловодства полностью запрещены для веганской диеты. Некоторые животные добавки, содержащиеся в некоторых продуктах, также попадают в эту категорию.
- Еда, не подходящая для веганов. Некоторые виды хлеба, жареные во фритюре продукты, конфеты, картофельные чипсы, темный шоколад и другие продукты могут содержать ингредиенты животного происхождения.
- Веганская нездоровая пища. Конфеты, мороженое и некоторые веганские протеиновые батончики следует ограничить, поскольку они, как правило, содержат много рафинированного сахара и калорий.
- Замешайте мясо и сыры. Они, как правило, обрабатываются и могут содержать добавки. Они также содержат меньше питательных веществ, чем цельные продукты. Следовательно, эти продукты следует ограничивать.
РезюмеХотя веганские диеты обычно основаны на цельных продуктах, не относящихся к животным, есть некоторые продукты, на которые следует обратить внимание при переходе на диету. Некоторые из них могут содержать следы ингредиентов животного происхождения, в то время как у других может отсутствовать надежный пищевой профиль.
5-дневный план питания
Хотя потребление калорий и макроэлементов сильно различается в зависимости от индивидуальных и конкретных целей, вот примерный 5-дневный план веганской диеты для бодибилдинга.
1 день
- Завтрак: протеиновая овсянка с овсяными хлопьями, веганский протеиновый порошок, соевое молоко, банан и ореховое масло.
- Обед: жареный тофу с очень твердым тофу, веганской пастой, фасолью, красной чечевицей, сельдереем, луком и шпинатом.
- Ужин: терияки-темпе с брокколи и киноа.
- Полдник: клубнично-банановый протеиновый коктейль
День 2
- Завтрак: буррито на завтрак, приготовленные из омлета из тофу и овощей на веганских лепешках.
- Обед: чечевичный хлеб из чечевицы, фасоли, овощей и пищевых дрожжей.
- Ужин: вегетарианский бургер с черной фасолью и картофелем фри.
- Полдник: арахисовое масло и овсяные батончики.
3 день
- Завтрак: гренки с хумусом, приготовленные из хлеба из пророщенного зерна, хумуса, семян конопли и подсолнечника.
- Обед: веганская миска с буррито, приготовленная из риса, фасоли и домашнего макета тако.
- Ужин: кисло-сладкое жаркое с тофу, рисовой лапшой и овощами.
- Полдник: бутерброд с салатом из тунца
День 4
- Завтрак: миска для смузи с шоколадно-арахисовым маслом, приготовленная из бананов, арахисового масла, миндального молока, веганского протеинового порошка и какао-порошка.
- Обед: «мясные» шарики из черной фасоли и киноа на цельнозерновой веганской пасте.
- Ужин: веганский перец чили с фаршем из тофу, фасолью, помидорами и красной чечевицей.
- Полдник: жареный нут с хлопьями красного перца.
5 день
- Завтрак: протеиновые блины из цельнозерновой муки и веганского протеинового порошка с начинкой на ваш выбор.
- Обед: жаркое из кокоса, тофу и карри с тофу, лапшой соба и эдамаме.
- Ужин: веганский небрежный джо, приготовленный из чечевицы и овощей.
- Полдник: протеиновый коктейль с шоколадно-арахисовым маслом.
РезюмеБлагодаря множеству креативных рецептов веганская диета для бодибилдинга не должна быть скучной. Есть несколько основных ингредиентов, на которых основаны многие рецепты. Полезно запланировать питание на несколько дней, чтобы упростить покупки.
Суть
Растущая популярность веганской диеты привлекла внимание многих людей, в том числе представителей сообщества бодибилдинга.
В то время как традиционные диеты для бодибилдинга включают большое количество животного белка, веганская диета для бодибилдинга исключает все продукты животного происхождения и содержит больше белка, чем традиционная веганская диета.
Следование веганской диете может принести несколько преимуществ для здоровья, но имеет некоторые недостатки для бодибилдинга, которые следует учитывать.
Перед переходом на веганскую диету целесообразно проконсультироваться с лечащим врачом или диетологом.
Полезные инструментыЕсли вы хотите попробовать веганскую диету для бодибилдинга, вот несколько полезных инструментов, с которых можно начать:
- книги о здоровых веганах
- веганские протеиновые порошки
- веганские поливитамины
- веганские добавки с омега-3
- веганский креатин
- веганский бета-аланин
.jpg)
.jpg)
