Как составить план питания для похудания - подробное руководство

Планирование питания может быть полезным инструментом, если вы пытаетесь похудеть.

Если все сделано правильно, это может помочь вам создать дефицит калорий, необходимый для похудения, и в то же время обеспечить ваше тело питательными продуктами, необходимыми для функционирования и сохранения здоровья.

Планирование приема пищи заранее также может упростить процесс приготовления и сэкономить ваше время.

В этой статье рассматриваются наиболее важные аспекты планирования питания для похудения, включая несколько простых рецептов и дополнительные советы, которые помогут вам достичь ваших целей.

Как составить план питания для похудения

Когда дело доходит до планов питания для похудения, количество вариантов может быть огромным. Вот несколько вещей, которые следует учитывать при поиске наиболее подходящего плана.

Создание дефицита калорий с высоким содержанием питательных веществ

Все планы по снижению веса имеют одну общую черту - они заставляют вас есть меньше калорий, чем вы сжигаете.

Однако, хотя дефицит калорий поможет вам похудеть независимо от того, как он создан, то, что вы едите, так же важно, как и количество. Это потому, что ваш выбор продуктов питания помогает удовлетворить ваши потребности в питательных веществах.

Хороший план питания для похудения должен соответствовать некоторым универсальным критериям:

• Включает много белка и клетчатки. Пища, богатая белком и клетчаткой, помогает дольше сохранять чувство сытости, снижает тягу к еде и помогает вам чувствовать себя удовлетворенным меньшими порциями.
• Ограничивает обработанные продукты и добавленный сахар. Богатые калориями, но с низким содержанием питательных веществ, эти продукты не стимулируют центры насыщения в вашем мозгу и затрудняют похудание или удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах.
• Включает в себя разнообразные фрукты и овощи. Оба богаты водой и клетчаткой, что способствует ощущению сытости. Эти богатые питательными веществами продукты также облегчают удовлетворение ваших ежедневных потребностей в питательных веществах.

Создание богатых питательными веществами блюд

Чтобы включить эти советы в свой план питания для похудания, начните с заполнения тарелки некрахмалистыми овощами на треть или половину. Они низкокалорийны и содержат воду, клетчатку и многие из необходимых вам витаминов и минералов.

Затем заполните от четверти до одной трети своей тарелки продуктами, богатыми белком, такими как мясо, рыба, тофу, сейтан или бобовые, а оставшуюся часть - цельнозерновыми, фруктами или крахмалистыми овощами. Они добавляют белок, витамины, минералы и больше клетчатки.

Вы можете усилить вкус еды, добавив немного полезных жиров из таких продуктов, как авокадо, оливки, орехи и семена.

Некоторым людям полезно перекусить, чтобы утолить голод между приемами пищи. Закуски, богатые белком и клетчаткой, кажутся наиболее эффективными для похудания.

Хорошие примеры - ломтики яблока с арахисовым маслом, овощами и хумусом, жареный нут или греческий йогурт с фруктами и орехами.

Резюме

Успешный план питания для похудения должен создавать дефицит калорий и одновременно удовлетворять ваши потребности в питательных веществах.

Полезные советы, которые помогут вам спланировать питание

Важным аспектом успешного плана питания для похудания является его способность помочь вам сохранить потерянный вес.

Вот несколько советов, которые помогут сделать ваш план питания более устойчивым в долгосрочной перспективе.

Выберите метод планирования питания, который соответствует вашему распорядку дня

Есть разные способы составить план питания, поэтому обязательно выберите тот, который лучше всего подходит для вашего распорядка.

Вы можете приготовить все блюда на выходных порциями, чтобы вы могли легко брать отдельные порции в течение недели. В качестве альтернативы вы можете предпочесть готовить ежедневно, и в этом случае вам лучше всего подойдет предварительная подготовка всех ингредиентов.

Если вам не нравится следовать рецептам или вы предпочитаете немного большую гибкость, вы можете выбрать метод, который требует, чтобы вы каждую неделю наполняли холодильник и кладовую определенными порциями продуктов, позволяя при этом импровизировать, собирая их вместе для еды.

Пакетные покупки продуктов - еще одна отличная стратегия, которая помогает сэкономить время, сохраняя при этом в холодильнике и кладовой продукты, богатые питательными веществами.

Попробуйте приложение

Приложения могут стать полезным инструментом в вашем арсенале планирования питания.

Некоторые приложения предлагают шаблоны планов питания, которые вы можете изменить в зависимости от ваших предпочтений в еде или аллергии. Они также могут быть удобным способом отслеживать ваши любимые рецепты и сохранять все ваши данные в одном месте.

Более того, многие приложения предоставляют настраиваемые списки продуктов, основанные на выбранных вами рецептах или на том, что осталось в вашем холодильнике, помогая вам сэкономить время и сократить количество пищевых отходов.

Выберите достаточно рецептов

Выбор достаточного количества рецептов гарантирует, что у вас будет достаточно разнообразия, и вам не придется проводить все свое свободное время на кухне.

Выбирая, сколько блюд вам приготовить, посмотрите в свой календарь, чтобы определить, сколько раз вы, вероятно, будете обедать вне дома - будь то свидание, ужин для клиента или поздний завтрак с друзьями.

Разделите оставшееся количество завтраков, обедов и ужинов на количество блюд, которые вы можете реально приготовить или приготовить за эту неделю. Это поможет вам определить, какие порции для каждого приема пищи вам нужно будет приготовить.

Затем просто просмотрите свои кулинарные книги или онлайн-блоги о еде, чтобы выбрать рецепты.

Рассмотрите закуски

Если вы будете чрезмерно голодны между приемами пищи, это может подтолкнуть вас к перееданию во время следующего приема пищи, что затруднит достижение ваших целей по снижению веса.

Закуски могут помочь снизить чувство голода, вызвать чувство сытости и уменьшить общее количество калорий, которые вы потребляете в день.

Комбинации, богатые белком и клетчаткой, такие как орехи, жареный нут или овощи и хумус, по-видимому, лучше всего подходят для похудания.

Однако имейте в виду, что некоторые люди склонны набирать вес, добавляя закуски в свое меню. Поэтому убедитесь, что вы следите за своими результатами, применяя эту стратегию.

Обеспечьте разнообразие

Употребление разнообразной пищи способствует обеспечению вашего организма необходимыми питательными веществами.

Вот почему лучше избегать планов питания, которые предполагают порционное приготовление по 1–2 рецепта на всю неделю. Такое отсутствие разнообразия может затруднить удовлетворение ваших ежедневных потребностей в питательных веществах и со временем привести к скуке, снижая устойчивость вашего плана питания.

Вместо этого убедитесь, что ваше меню включает в себя каждый день разнообразные продукты.

Ускорьте время приготовления еды

Приготовление еды не означает долгих часов на кухне. Вот несколько способов ускорить приготовление еды.

• Придерживайтесь распорядка. Выбор определенного времени для планирования еды на неделю, продуктового магазина и повара может упростить процесс принятия решений и сделать процесс приготовления еды более эффективным.
• Продуктовый магазин со списком. Подробные списки продуктов могут сократить время покупки. Попробуйте организовать свой список по отделам супермаркетов, чтобы не возвращаться к ранее посещенному разделу.
• Выберите совместимые рецепты. При порционном приготовлении выбирайте рецепты, в которых используются разные приспособления. Например, для одного рецепта может потребоваться духовка, не более двух конфорок на плите и вообще никакого нагрева.
• Запланируйте время готовки. Организуйте свой рабочий процесс, начав с рецепта, требующего наибольшего времени приготовления, а затем сосредоточьтесь на остальном. Электрические скороварки или мультиварки могут еще больше сократить время приготовления.

Неопытные повара или те, кто просто хочет сократить время, проводимое на кухне, могут выбрать рецепты, которые можно приготовить за 15–20 минут от начала до конца.

Храните и разогревайте блюда безопасно

Безопасное хранение и разогрев блюд поможет сохранить их вкус и минимизировать риск пищевого отравления.

Вот несколько утвержденных правительством рекомендаций по безопасности пищевых продуктов, о которых следует помнить:

• Тщательно готовьте пищу. Большинство видов мяса должно достигать внутренней температуры не менее 75 ° C (165 ° F) во время приготовления, так как это убивает большинство бактерий.
• Размораживайте продукты в холодильнике. Размораживание замороженных продуктов или блюд на столешнице может способствовать размножению бактерий. Если у вас мало времени, опускайте продукты в холодную воду, меняя воду каждые 30 минут.
• Разогревайте пищу осторожно. Перед едой обязательно разогрейте еду как минимум до 165 ° F (75 ° C). Замороженные блюда следует есть в течение 24 часов после размораживания.
• Выбросьте старую пищу. Охлажденные блюда следует есть в течение 3–4 дней после приготовления, а замороженные блюда - в течение 3–6 месяцев.

Резюме

Выбор подходящего для вас метода планирования питания, а также достаточное количество и разнообразие блюд и закусок, которые можно быстро и безопасно приготовить или разогреть, увеличивают вероятность устойчивого похудания.

Идеи простых рецептов

Рецепты похудения не должны быть слишком сложными. Вот несколько простых в приготовлении идей, требующих минимального количества ингредиентов.

• Супы. Супы можно готовить партиями и замораживать отдельными порциями. Обязательно включайте много овощей, а также мяса, морепродуктов, бобов, гороха или чечевицы. По желанию добавьте коричневый рис, киноа или картофель.
• Домашняя пицца. Начните пиццу с корочки на овощной или цельнозерновой основе, тонкого слоя соуса, источника белка, такого как темпе или грудка индейки, и овощей. Сверху посыпьте немного сыра и свежей листовой зелени.
• Салаты. Салаты бывают быстрые и универсальные. Начните с листовой зелени, нескольких ярких овощей и источника белка. Сверху полейте оливковым маслом и уксусом и добавьте орехи, семена, цельнозерновые или крахмалистые овощи.
• Макароны. Начните с цельнозерновой пасты по вашему выбору и источника белка, например курицы, рыбы или тофу. Затем добавьте соус для пасты или песто на томатной основе и некоторые овощи, например брокколи или шпинат.
• Рецепты мультиварки или электрической скороварки. Они отлично подходят для приготовления чили, энчилада, соуса для спагетти и тушеного мяса. Просто поместите ингредиенты в устройство, запустите его, и пусть он сделает всю работу за вас.
• Чаши для зерна. Приготовьте зерна, такие как киноа или коричневый рис, а затем добавьте белок на ваш выбор, например курицу или сваренные вкрутую яйца, некрахмалистые овощи и полезную заправку на ваш вкус.

Резюме

Приведенные выше идеи рецептов просты и требуют совсем немного времени на приготовление. Их также можно приготовить разными способами, что делает их невероятно универсальными.

7-дневное меню

Это примерное меню включает в себя разнообразные блюда, богатые питательными веществами, клетчаткой и белком, которые помогут вам достичь своих целей по снижению веса.

Порции следует корректировать в соответствии с вашими индивидуальными потребностями. Примеры закусок включены в этот план, но остаются совершенно необязательными.

понедельник

• Завтрак: овсяные хлопья, приготовленные на ночь из овсяных хлопьев, семян чиа и молока, со свежими ягодами и тыквенными семечками.
• Обед: готовые кексы из яиц и овощей со свежим салатом из базилика и помидоров и небольшим количеством авокадо.
• Полдник: смузи из манго и шпината.
• Ужин: домашняя пицца из цветной капусты с соусом песто, грибами, перцем, горсткой шпината и маринованной курицей или темпе.

вторник

• Завтрак: смузи из капусты, замороженной вишни, банана, протеинового порошка, семян льна и молока.
• Обед: смешанный зеленый салат с огурцом, болгарским перцем, помидорами, кукурузой, сладким картофелем, оливками и жареным лососем или жареным нутом.
• Полдник: нарезанное яблоко с арахисовым маслом.
• Ужин: даль из красной чечевицы на подушке из молодого шпината и коричневого риса.

среда

• Завтрак: испанский омлет из яиц, картофеля, лука и перца, подается с сальсой.
• Обед: остатки красной чечевицы и свежий шпинат поверх коричневого риса.
• Полдник: домашняя смесь из ваших любимых несоленых, необжаренных орехов и несладких сухофруктов.
• Ужин: фрикадельки из курицы или тофу в соусе маринара, подаются со спагетти-тыквой на подушке из детской зелени и посыпаны сыром пармезан или пищевыми дрожжами.

Четверг

• Завтрак: йогурт со свежими фруктами и измельченными грецкими орехами.
• Обед: салат из капусты с яйцом-пашот или маринованный сейтан, а также сушеная клюква, помидоры черри, цельнозерновые чипсы из лаваша и заправка из авокадо и манго.
• Полдник: морковь, редис и помидоры черри в хумусе.
• Ужин: бургер из говядины или черной фасоли, посыпанный листьями салата, помидорами, жареным перцем, карамелизированным луком и солеными огурцами, подается на небольшой булочке из цельнозерновой муки с добавлением перца и лука.

Пятница

• Завтрак: салат из шпината, домашняя мюсли, грецкие орехи, черника, кокосовая стружка и малиновый винегрет, а также 1-2 яйца вкрутую для дополнительного белка, если хотите.
• Обед: домашние вегетарианские спринг-роллы, заправленные соусом из арахисового масла и поданные с гарниром из сырых овощей.
• Полдник: крекеры из цельнозерновой муки с сыром или острая пюре из черной фасоли.
• Ужин: перец чили подается на подушке из зелени и дикого риса.

Суббота

• Завтрак: тыквенные оладьи с греческим или растительным йогуртом, измельченные орехи и свежая клубника.
• Обед: оставшийся перец чили подается на подушке из зелени и дикого риса.
• Полдник: смесь орехов и сухофруктов.
• Ужин: фахитас из креветок или фасоли с жареным луком, болгарским перцем и гуакамоле, подается на кукурузной лепешке.

воскресенье

• Завтрак: овсяные хлопья, посыпанные измельченными орехами пекан, манго и кокосовой стружкой.
• Обед: салат из тунца или нута, подается поверх смешанной зелени с нарезанным авокадо, нарезанным яблоком и грецкими орехами.
• Полдник: йогурт с фруктами
• Ужин: жареный лосось или темпе, картофель и тушеная капуста.

Идеи для диетических ограничений

Вообще говоря, мясо, рыбу, яйца и молочные продукты можно заменить растительными альтернативами, такими как тофу, темпе, сейтан, бобы, семена льна или чиа, а также растительное молоко и йогурты.

Глютеносодержащие зерна и мука могут заменить киноа, просо, овес, гречку, амарант, теф, кукурузу и сорго.

Богатые углеводами зерна и крахмалистые овощи можно заменить альтернативами с низким содержанием углеводов.

Например, попробуйте спиральную лапшу или спагетти из тыквы вместо макарон, рис с цветной капустой вместо кускуса или риса, листья салата вместо ракушек тако и водоросли или рисовую бумагу вместо оберток из тортильи.

Просто имейте в виду, что полное исключение группы продуктов питания может потребовать от вас приема добавок для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в питательных веществах.

Резюме

Еда для похудания должна быть насыщенной питательными веществами и богата белками и клетчаткой. Этот план питания может быть адаптирован к различным диетическим ограничениям, но может потребовать от вас приема добавок, если полностью исключить категорию продуктов.

Суть

Хороший план питания для похудения создает дефицит калорий, обеспечивая при этом все необходимые вам питательные вещества.

Если все сделано правильно, это может быть невероятно просто и сэкономить вам много времени.

Выбор метода, который вам подходит, также может снизить вероятность набора веса.

В общем, планирование приема пищи - невероятно полезная стратегия похудания.