Зима приближается. И если вы испытываете искушение сорвать тренировку в ожидании снега, льда, холода или дождя, вы не одиноки. Исследования журнала Sport and Health Science показывают, что многие люди используют зимнюю погоду как предлог для отказа от физических упражнений.
Упражнения на свежем воздухе, в том числе бег зимой на улице, могут быть полезны по многим причинам. Это дает возможность повысить уровень витамина D. Это также может помочь вам получить некоторую физическую активность, которую ваш врач (и другие эксперты) всегда поощряют к занятиям на регулярной основе.
Зимой вы хотите заниматься бегом, думая о безопасности. Вот несколько советов, которые помогут вам сохранить тепло и безопасность.
Советы по бегу в холодную погоду
Не завязывайте шнурки на кроссовках, надевайте шляпу на голову и выходите наружу. Найдите время, чтобы подготовиться к зимним пробежкам.
- Проверьте прогноз погоды. Узнайте, насколько на самом деле холодно, а также возможен ли дождь или снег, которые могут повлиять на состояние безопасности вашей беговой дорожки.
- Одевайтесь соответствующим образом. Думайте слоями. Используя несколько слоев одежды, вы можете постепенно избавиться от одного (или нескольких) из них, когда разогреетесь и начнете потеть. Затем вы можете снова надеть их, когда они вам понадобятся, чтобы не замерзнуть.
- Начни медленно.Если до сих пор вы мало бегали, не поддавайтесь искушению сразу же пуститься в спринт. Постепенно наращивайте выносливость.
- Наденьте что-нибудь светоотражающее. Если погода пасмурная и пасмурная, водителям может быть сложнее вас увидеть. Приклейте светоотражающую ленту к куртке или одежде.
- Оставайтесь гидратированными. Возможно, вы не будете помнить о том, чтобы пить жидкость так часто, как в жаркие летние месяцы, но вашему организму по-прежнему нужна вода. Выпейте заранее и возьмите с собой воду, чтобы пить по дороге.
- Разогреться и остыть. Дайте вашему телу время приспособиться к обоим концам бега.
- Скажите кому-нибудь, куда вы собираетесь. На всякий случай, если случится что-то неожиданное, убедитесь, что друг или член семьи знает, куда вы собираетесь бежать и когда вернетесь.
- Обратите внимание на погоду. Следите за ветром и температурой, если вам нужно прервать тренировку.
- Остановитесь, если что-то пойдет не так. Если у вас начинает болеть грудь, вы чувствуете головокружение или беспокоитесь, что, возможно, потянули мышцу в ноге, не продолжайте толкать вперед. Зайдите внутрь и вызовите врача, если вас что-то беспокоит.
Что надеть при беге в холодную погоду
Здесь применимо старое выражение, которое часто приписывают людям, живущим в Скандинавии: «Плохой погоды не бывает, есть только плохая одежда». Итак, если вы хотите выбежать на улицу в морозный воздух, важно иметь хорошую одежду.
Помните: вы согреетесь и начнете потеть, так что помните об этом, когда будете одеваться. Вот тогда и пригодятся эти слои.
Вот советы по поводу вашего базового гардероба для бега на свежем воздухе. Возможно, вам придется изменить некоторые из них, в зависимости от того, насколько холодно в том месте, где вы живете:
- Перчатки. В холодную погоду ваши ноги и руки особенно уязвимы для холода и могут обморожаться. Не забудьте перчатки или варежки, что вам больше нравится. Вы даже можете надеть пару тонких перчаток из материала, который отводит пот, а поверх надеть более тяжелые варежки или перчатки.
- Носки. Положите хлопковые носки обратно в ящик и выберите носки, которые будут отводить пот и сохранять ноги сухими и теплыми. Шерстяные носки - хороший выбор.
- Шляпа для бега. Легкая шляпа или шапка, закрывающая уши, должна быть в вашем списке обязательных вещей. Опять же, неплохо выбрать ткань, которая отводит влагу.
- Базовый слой. Шерсть или техническая ткань должны быть вашим выбором для рубашек с длинным рукавом, которые служат базовым слоем для сохранения тепла. Как и в случае с носками, избегайте хлопка, так как он может промокнуть рядом с вашей кожей.
- Натяни. Наденьте этот предмет одежды после того, как наденете базовый слой. Кому-то нравится шерсть, кому-то флис.
- Пиджак. Вот вам еще один слой. Некоторые бегуны предпочитают сверху ветрозащитный слой. В зависимости от погоды вам может подойти водонепроницаемая или водонепроницаемая куртка. Карманы - это вопрос личных предпочтений, но помните, что они могут быть хорошим местом, чтобы временно спрятать перчатки, если вам это нужно.
- Колготки или штаны для бега. Некоторым бегунам нравятся леггинсы с флисовой подкладкой для бега. В очень холодном климате некоторые бегуны кладут пару колготок под брюки.
- Беговая обувь. Убедитесь, что вы носите кроссовки, которые подходят вашей стопе правильно. Если зимой вы носите более толстые носки, убедитесь, что они подходят вашей обуви. Посмотрите также на низ обуви. Убедитесь, что у них достаточно тяги, чтобы держаться на дороге или тропе, чтобы вы не поскользнулись на скользкой дороге из-за дождя, снега или льда.
- Солнцезащитный крем. Если ваше лицо подвергается воздействию непогоды, оно тоже уязвимо. Нанесите солнцезащитный крем широкого спектра действия с SPF не менее 30.
По желанию: солнцезащитные очки или защитные очки. Некоторые бегуны предпочитают носить защитные очки, чтобы блокировать блики от солнца или даже льда или снега.
Каковы преимущества бега в холодную погоду?
Хотя бег в холодную погоду может быть сопряжен с некоторыми рисками, он, безусловно, имеет и некоторые преимущества.
Повышает вашу аэробную активность
Главное преимущество бега в холодную погоду заключается в том, что вы выполняете аэробные упражнения.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), взрослым нужно в среднем 150 минут умеренно интенсивных аэробных упражнений или 75 минут более энергичных упражнений каждую неделю. Пара быстрых пробежек на свежем воздухе может легко помочь вам в достижении этих целей.
Ускоряет ваш метаболизм
Кроме того, сама по себе прохладная температура может ускорить ваш метаболизм и помочь изменить состав вашего тела.
Сжигает калории
Исследование 2014 года показало, что у мужчин, которые в течение месяца подвергались воздействию более прохладных температур в течение ночи, наблюдалось значительное увеличение количества коричневого жира, который сжигает калории, а не сохраняет их, как белый жир.
Если вы хотите сбросить несколько фунтов - или сбросить вес, который вы уже сбросили, - это может быть преимуществом, которое мотивирует вас и дальше выходить за дверь.
Меры предосторожности при работе при низких температурах
Бег на улице при очень низких температурах может быть волнующим. Но для некоторых это может быть рискованно.
Будьте осторожны, если у вас в анамнезе есть болезни сердца.
Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями в анамнезе следует соблюдать осторожность. Физические упражнения на улице в очень холодную погоду могут вызвать напряжение. Например, исследования показывают, что холод может вызвать повышение артериального давления.
Было доказано, что сочетание холода с внезапными или интенсивными упражнениями потенциально опасно для некоторых людей с сердечными заболеваниями. Вы когда-нибудь слышали о ком-то, у кого случился сердечный приступ после уборки снега? Исследования показали, что это может случиться и действительно происходит.
Если у вас в анамнезе есть сердечно-сосудистые заболевания или даже если у вас есть только некоторые факторы риска, поговорите со своим врачом, прежде чем пробовать зимние 5 км.
Упражнения на холодном и сухом воздухе могут вызвать нагрузку на легкие.
Ваши легкие также могут быть уязвимы. Сочетание сухого холодного воздуха и продолжительных упражнений может вызвать нагрузку на дыхательные пути.
Исследования документально подтвердили воспаление легких у лыжников, которые в силу своего вида спорта проводят много времени на улице, тренируясь. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы определить лучший способ измерения и потенциального уменьшения последствий.
Остерегайтесь переохлаждения
Кроме того, вы можете быть подвержены переохлаждению, если долгое время находитесь на улице в очень холодную погоду (особенно если вы неправильно одеты).
При переохлаждении ваше тело начинает быстро терять тепло, что может снизить температуру тела и начать влиять на вашу способность думать и рассуждать.
Итак, если это действительно так, В самом деле холод или холодный ветер особенно холоден, вы можете сократить тренировку. Температура ниже 0 ° F (-17,8 ° C) может побудить вас выбрать работу на беговой дорожке внутри помещения.
Забрать
Бег на свежем воздухе может быть отличным способом выполнить аэробные упражнения, но вы должны подготовиться и одеться соответствующим образом. Начинайте медленно и наращивайте.
Также внимательно следите за прогнозом погоды. Затем вы можете решить, безопасно ли вам бегать, исходя из температуры, а также осадков и дорожных условий.
.jpg)
.jpg)
