Режимы тренировок для мужчин: полное руководство

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Когда дело доходит до достижения наилучшего телосложения, важна правильная программа силовых тренировок.

Независимо от того, хотите ли вы изменить свое тело или просто поднять уровень тренировок, важно добавлять тренировочный объем (в виде повторений, подходов и веса), чтобы стимулировать рост новых мышц по мере вашего прогресса.

В целом, большинство новичков занимаются поднятием тяжестей менее года, средний уровень - не менее 1 года, а опытных практикантов - не менее 2 лет. Имейте в виду, что не следует пытаться выполнять сложные тренировки, если у вас нет соответствующего опыта силовых тренировок.

В этой статье рассматривается несколько высококачественных режимов упражнений для мужчин любого уровня подготовки, позволяющих максимизировать прирост мышц и силы при одновременном обеспечении адекватного восстановления.

Домашние тренировки

Если вы опытный специалист или новичок в силовых тренировках, тренировки дома - отличный вариант, когда вы не можете попасть в тренажерный зал или вам нужно сменить темп.

Приведенные ниже домашние тренировки требуют ограниченного количества оборудования. Кроме того, некоторые движения можно заменить упражнениями с собственным весом, в которых вы используете собственный вес в качестве сопротивления.

Эти упражнения могут служить недельной программой для новичков или выполняться в цикле, чтобы обеспечить несколько занятий в неделю для опытных учеников.

Если ваша цель - похудеть, вы можете добавить кардио, например бег или езду на велосипеде, между тренировками.

Необходимое оборудование: скамья с плоским гантелями, соответствующие регулируемые гантели в зависимости от вашего уровня опыта.

Если вы только начинаете, вы можете получить консультацию специалиста в специализированном магазине, чтобы выбрать правильное снаряжение, но если вы знаете, что ищете, вы также можете приобрести регулируемые гантели в Интернете.

Интервалы отдыха: 60–90 секунд.

Отжимания (из тренировки «День 2: грудь и спина» ниже)

День 1: ноги, плечи и пресс

• Ноги: приседания с гантелями - 3 подхода по 6–8 повторений
• Плечи: жим от плеч стоя - 3 подхода по 6–8 повторений
• Ноги: выпады с гантелями - 2 подхода по 8–10 повторений на каждую ногу
• Плечи: тяги гантелей вверх - 2 подхода по 8–10 повторений
• Подколенные сухожилия: становая тяга с гантелями в румынском стиле - 2 подхода по 6–8 повторений
• Плечи: подъемы в стороны - 3 подхода по 8–10 повторений
• Икры: подъем на носки сидя - 4 подхода по 10–12 повторений.
• Пресс: скручивания с поднятыми ногами - 3 подхода по 10–12 повторений

День 2: грудь и спина

• Грудь: жим гантелей или жим с пола - 3 подхода по 6–8 повторений
• Спина: тяги гантелей в наклоне - 3 подхода по 6–8 повторений
• Грудь: муха гантелей - 3 подхода по 8–10 повторений
• Спина: тяги гантели одной рукой - 3 подхода по 6–8 повторений
• Грудь: отжимания - 3 подхода по 10–12 повторений.
• Спина / грудь: пуловеры с гантелями - 3 подхода по 10–12 повторений

День 3: руки и пресс

• Бицепс: попеременные сгибания рук на бицепс - 3 подхода по 8–10 повторений на каждую руку.
• Трицепс: разгибания трицепса над головой - 3 подхода по 8–10 повторений
• Бицепс: сгибание рук с гантелями сидя - 2 подхода по 10–12 повторений на каждую руку.
• Трицепс: отжимания лежа - 2 подхода по 10–12 повторений
• Бицепс: концентрированные сгибания рук - 3 подхода по 10–12 повторений
• Трицепс: отдача гантелей - 3 подхода по 8–10 повторений на руку
• Пресс: планка - 3 подхода по 30 секунд

Резюме

Этот режим домашней тренировки включает в себя все упражнения, необходимые для увеличения мышечной массы и силы с минимальным оборудованием.

Режим тренировки для новичков

Боковые подъемы (из тренировки «День 1: все тело» ниже)

Начало занятий в тренажерном зале может показаться пугающим, но при правильном руководстве процесс становится более доступным - и даже воодушевляющим.

Как новичок, вы можете прогрессировать очень быстро, потому что почти любое упражнение способствует увеличению мышечной массы и силы. Тем не менее, важно избегать перенапряжения, которое может привести к травмам или снижению работоспособности.

Этот режим тренировок предлагает вам заниматься в тренажерном зале 3 дня в неделю (например, в понедельник, среду и пятницу), а занятия для всего тела выполняются каждый день. Это позволяет вам привыкнуть к новым движениям, сосредоточиться на правильной форме и занять время на восстановление.

По мере прогресса вы можете добавлять повторения и подходы по мере необходимости.

Фаза новичка должна длиться до тех пор, пока вы продолжаете совершенствоваться. Некоторые люди могут выйти на плато примерно через 6 месяцев, в то время как другие могут продолжать видеть результаты более года.

Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

Периоды отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров.

Интенсивность: выберите вес, который позволит вам выполнить предписанные повторения, оставив при этом около двух твердых повторений в баке.

День 1: все тело

• Ноги: приседания со штангой - 5 подходов по 5 повторений
• Грудь: жим штанги лежа - 5 подходов по 5 повторений
• Спина: тяги на тросе сидя - 4 подхода по 6–8 повторений
• Плечи: жим гантелей сидя - 4 подхода по 6–8 повторений
• Трицепс: отжимания на трицепс со скакалкой - 3 подхода по 8–10 повторений
• Плечи: подъемы в стороны - 3 подхода по 10–12 повторений.
• Икры: подъем на носки сидя - 3 подхода по 10–12 повторений
• Пресс: планка - 3 подхода по 30 секунд

День 2: все тело

• Спина / подколенные сухожилия: становая тяга со штангой или трап - 5 подходов по 5 повторений
• Спина: подтягивания или тяги вниз - 4 подхода по 6–8 повторений
• Грудь: жим штанги или гантелей на наклонной скамье - 4 подхода по 6–8 повторений
• Плечи: жим от плеч в тренажере - 4 подхода по 6–8 повторений.
• Бицепс: сгибания рук со штангой или гантелями на бицепс - 3 подхода по 8–10 повторений
• Плечи: муха в тренажере - 3 подхода по 10–12 повторений
• Икры: подъем на носки стоя - 3 подхода по 10–12 повторений

День 3: все тело

• Ноги: жим ногами - 5 подходов по 5 повторений
• Спина: Тяга Т-перекладины - 3 подхода по 6–8 повторений.
• Грудь: мушка на груди в тренажере или гантели - 3 подхода по 6–8 повторений.
• Плечи: жим гантели одной рукой - 3 подхода по 6–8 повторений.
• Трицепс: разгибания гантелей или тренажера - 3 подхода по 8–10 повторений
• Плечи: подъемы вперед с тросом или гантелями - 3 подхода по 10–12 повторений
• Икры: подъем на носки сидя - 3 подхода по 10–12 повторений
• Пресс: скручивания с понижением - 3 подхода по 10–12 повторений

Резюме

Эта 3-дневная программа для начинающих обеспечивает стимуляцию всего тела, необходимую для набора мышц, позволяя при этом адекватно восстанавливаться между занятиями.

Промежуточный режим тренировки

Жим над головой (из тренировки «День 3: верхняя часть тела» ниже)

После нескольких месяцев усердной работы в тренажерном зале пора поднять уровень тренировок на ступеньку выше, чтобы ваши успехи продолжались.

На этом этапе вы должны обладать хорошей техникой упражнений и уметь выдерживать больший вес на перекладине.

Эта 4-дневная промежуточная программа увеличивает количество повторений и подходов, чтобы стимулировать рост новых мышц. Когда они станут слишком легкими, вы можете постепенно добавлять больше веса или больше повторений / подходов.

Если все сделано правильно, вы можете следовать этому распорядку в течение нескольких лет, пока не достигнете продвинутого уровня. Может быть полезно время от времени менять упражнения, чтобы поддерживать себя и предотвратить выгорание.

Помните, что болезненность не всегда является показателем роста мышц. Теперь, когда у вас есть некоторый опыт тренировок, вы можете не болеть после каждой тренировки.

Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

Интервалы отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров.

Интенсивность: выберите вес, который позволит вам выполнить предписанные повторения, оставив при этом около двух твердых повторений в баке. Чтобы увеличить интенсивность, перейдите к своему пределу в последнем подходе.

День 1: верхняя часть тела

• Грудь: жим штанги лежа - 4 подхода по 6–8 повторений
• Спина: тяги штанги в наклоне - 3 подхода по 6–8 повторений
• Плечи: жим гантелей сидя - 3 подхода по 8–10 повторений
• Грудь / трицепс: отжимания - 3 подхода по 8–10 повторений
• Спина: подтягивания или вытягивания вниз - 3 подхода по 8–10 повторений
• Трицепс / грудь: разгибание трицепса с гантелями лежа - 3 подхода по 10–12 повторений
• Бицепс: сгибания рук с гантелями на наклонной скамье - 3 подхода по 10–12 повторений

День 2: нижняя часть тела

• Ноги: приседания со штангой на спине - 4 подхода по 6–8 повторений
• Ноги: жим ногами - 3 подхода по 8–10 повторений
• Квадрицепс: разгибания ног сидя - 3 подхода по 10-12 повторений
• Четырехглавая мышца: выпады с гантелями или штангой при ходьбе - 3 подхода по 10–12 повторений (видео нет)
• Икры: жим икр на жим ногами - 4 подхода по 12–15 повторений.
• Пресс: скручивания с понижением - 4 подхода по 12–15 повторений

День 3: верхняя часть тела

• Плечи: жим над головой - 4 подхода по 6–8 повторений
• Грудь: жим гантелей на наклонной скамье - 3 подхода по 8–10 повторений
• Спина: тяги на кабеле одной рукой - 3 подхода по 10–12 повторений
• Плечи: подъем на трос - 3 подхода по 10–12 повторений
• Задние дельтовидные мышцы / трапеции: тяги лицом - 3 подхода по 10–12 повторений
• Ловушки: шраги с гантелями - 3 подхода по 10–12 повторений
• Трицепс: разгибание трицепса сидя над головой - 3 подхода по 10–12 повторений
• Бицепс: сгибания рук в тренажере - 3 подхода по 12–15 повторений

День 4: нижняя часть тела

• Спина / подколенные сухожилия: становая тяга со штангой - 4 подхода по 6 повторений
• Ягодичные мышцы: тяги бедрами со штангой - 3 подхода по 8-10 повторений
• Подколенные сухожилия: становая тяга с гантелями в румынском стиле - 3 подхода по 10–12 повторений
• Подколенные сухожилия: сгибания ног лежа - 3 подхода по 10-12 повторений
• Икры: подъем на носки сидя - 4 подхода по 12–15 повторений.
• Пресс: подъем ног на римском стуле - 4 подхода по 12–15 повторений.

Резюме

Эта 4-дневная промежуточная программа добавляет дополнительные подходы и повторения, а также более сложные упражнения, чтобы дать толчок новому росту мышц.

Расширенная программа тренировок

Подъемы ног в висе (из тренировки «Ноги B» ниже)

Дополнительный объем (подходы и повторения) и интенсивность (вес на перекладине) необходимы продвинутым посетителям тренажерного зала, чтобы продолжать наращивать мышцы. Имейте в виду, что не следует пытаться выполнять этот распорядок, если вы не тренировались постоянно в течение 2 или более лет.

Хотя набор мышц не будет таким быстрым, как когда вы были новичком, на этом этапе еще есть возможности для значительного прогресса.

В ходе этой изнурительной тренировки вы будете заниматься в тренажерном зале 6 дней в неделю с 1 днем ​​отдыха между ними. Он следует схеме «тяни-толкай-ноги», задействуя каждую группу мышц два раза в неделю, с добавлением суперсетов для максимальной гипертрофии (роста мышц).

Опять же, вы можете увеличивать вес на штанге, а также подходы и повторения от недели к неделе, чтобы обеспечить непрерывный прогресс, следуя этой программе.

Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

Периоды отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров.

Интенсивность: выберите вес, который позволит вам выполнить предписанные повторения, оставив при этом около 2 твердых повторений в баке. Чтобы увеличить интенсивность, доведите до отказа в последнем подходе.

Суперсеты: завершите начальный набор первого движения, сразу за которым следует второе движение. Повторяйте, пока не будут выполнены все обозначенные повторения и подходы.

Потяните A

• Спина / подколенные сухожилия: становая тяга со штангой - 5 подходов по 5 повторений
• Спина: подтягивания или вытягивания вниз - 3 подхода по 10–12 повторений
• Спина: Тяга к Т-образной штанге или тяга на тросе сидя - 3 подхода по 10–12 повторений
• Задние дельтовидные мышцы / трапеции: тяги лицом - 4 подхода по 12–15 повторений
• Бицепс: сгибания рук молоточком - 4 подхода по 10-12 повторений в суперсете с пожатием плеч гантелей 4 подхода по 10–12 повторений
• Бицепс: сгибания рук на тросе стоя - 4 подхода по 10–12 повторений

Нажмите A

• Грудь: жим штанги лежа - 5 подходов по 5 повторений
• Плечи: жим гантелей сидя - 3 подхода по 6-8 повторений
• Грудь: жим гантелей на наклонной скамье - 3 подхода по 10–12 повторений
• Трицепс / плечи: отжимания на трицепс - 4 подхода по 10–12 повторений, суперсет с подъемами в стороны - 4 подхода по 10–12 повторений
• Грудь: кроссоверы - 4 подхода по 10–12 повторений

Ноги А

• Ноги: приседания со штангой - 5 подходов по 5 повторений
• Подколенные сухожилия: становая тяга с гантелями в румынском стиле - 3 подхода по 6–8 повторений
• Ноги: жим ногами - 3 подхода по 8–10 повторений
• Подколенные сухожилия: сгибания ног лежа - 4 подхода по 10–12 повторений
• Икры: подъем на носки сидя - 4 подхода по 12–15 повторений.
• Пресс: скручивания с понижением - 4 подхода по 12–15 повторений

Потяните B

• Спина: тяги штанги в наклоне - 3 подхода по 6–8 повторений
• Спина: подтягивания (при необходимости с утяжелением) - 3 подхода по 8–10 повторений
• Спина: тяги одной рукой - 3 подхода по 8–10 повторений
• Нижняя часть спины: гиперэкстензия - 4 подхода по 10–12 повторений, суперсет с сгибанием рук в тренажере - 4 подхода по 10–12 повторений.
• Ловушки: шраги со штангой - 4 подхода по 10–12 повторений
• Бицепс: сгибания рук с гантелями стоя - 4 подхода по 10–12 повторений

Нажмите B

• Плечи: жим над головой - 5 подходов по 5 повторений
• Грудь: жим гантелей (наклонный или плоский) - 3 подхода по 8–10 повторений
• Грудь / трицепс: отжимания (при необходимости с отягощением) - 4 подхода по 10–12 повторений.
• Плечи: подъемы в стороны на тросе на одной руке - 4 подхода по 10–12 повторений
• Грудь: муха в тренажере - 4 подхода по 10–12 повторений.
• Трицепс: разгибания со скакалкой над головой - 4 подхода по 10–12 повторений

Ноги B

• Ноги: приседания со штангой - 5 подходов по 5 повторений
• Подколенные сухожилия: подъемы ягодичных мышц - 3 подхода по 8–10 повторений
• Ноги: выпады с гантелями при ходьбе - 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.
• Квадрицепсы: разгибания ног сидя - 4 подхода по 10–12 повторений, суперсет с подъемом на носки стоя - 4 подхода по 12–15 повторений
• Пресс: подъемы ног в висе - 4 подхода по 12–15 повторений

Резюме

Эта расширенная программа невероятно интенсивна и включает в себя схему «тяни-толкай» 6 дней в неделю. Выполняйте эту программу только в том случае, если у вас за плечами несколько лет тренировок.

Рекомендации для лифтеров старше 40 лет

С возрастом мышечная и костная масса постепенно уменьшается. Тем не менее, вы можете противодействовать этой потере, следуя программе тренировок с отягощениями, чтобы стимулировать рост мышц и костей.

Описанные выше программы упражнений по-прежнему применимы к людям в возрасте 40 лет и старше, хотя некоторые упражнения, возможно, необходимо заменить более удобными для суставов вариантами, особенно если у вас есть какие-либо ранее существовавшие травмы.

Например, вы можете выполнять приседания с кубком вместо приседаний со спиной или отжимания на трицепс вместо отжиманий.

Независимо от вашего возраста, лучше всего начать с программы для новичков и постепенно продвигаться вверх.

Также важно не тренироваться слишком усердно, поскольку с возрастом повышается риск травм. Вам также может потребоваться увеличить время восстановления до 2 дней между тренировками вместо 1, поскольку вашему организму требуется больше времени для восстановления.

Хотя упражнения представляют некоторые препятствия для пожилых людей, соблюдение правильной программы тренировок с отягощениями может обеспечить бесконечные преимущества и поддерживать вашу форму.

Резюме

Ученикам старше 40 лет, возможно, придется скорректировать свой режим тренировок с учетом травм или более медленного восстановления. Хотя с возрастом мышечная и костная масса уменьшается, вы можете бороться с этим с помощью правильных упражнений.

Не забывай о питании

В то время как тренировки в тренажерном зале дают стимул для роста мышц и силы, питание играет важную роль в восстановлении и оптимизации упражнений.

Таким образом, важно следить за тем, чтобы потребление пищи соответствовало требованиям вашей тренировки.

Это можно сделать, обеспечив потребление достаточного количества калорий, белков, углеводов и жиров в зависимости от интенсивности ваших тренировок и физических целей. Вы можете использовать счетчик калорий, чтобы рассчитать свои потребности.

Чтобы нарастить мышцы, лучше всего иметь избыток калорий или есть больше, чем нужно вашему телу для поддержания себя. Превышение вашей базовой потребности в калориях на 10–20% должно быть достаточным для увеличения мышечной массы.

Если вместо этого вы пытаетесь избавиться от жира, обычно рекомендуется поддерживать исходный уровень или уменьшить дефицит калорий.

Время приема пищи, которое включает прием пищи в определенное время для достижения результатов, также может иметь жизненно важное значение для максимального увеличения мышечной массы. Например, многие эксперты рекомендуют есть хорошо сбалансированную пищу или перекус в течение 2 часов после тренировки, в идеале как до, так и после нее.

Если вы хотите обеспечить правильное питание или составить индивидуальный план для достижения ваших целей, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с зарегистрированным диетологом.

Резюме

Правильное питание жизненно важно для тренировок, так как оно дает вашему телу строительные блоки, необходимые для набора мышечной массы и силы.

Суть

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным посетителем тренажерного зала, программы тренировок, соответствующие вашему уровню опыта, могут помочь вам прогрессировать в достижении ваших целей в отношении мышц и силы.

Со временем вы можете обнаружить, что ваше тело лучше реагирует на одни движения, чем на другие, что позволяет вам соответствующим образом адаптировать свои тренировки.

Правильный режим упражнений и правильное питание - это первые шаги к достижению лучшей формы в вашей жизни, независимо от вашего уровня опыта.

Если у вас есть какое-либо заболевание, всегда лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.