ZMA, сокращение от цинк-магния аспартат, является популярной добавкой в фитнес-сообществе.
Он содержит три ингредиента: цинк, магний и витамин B6.
Производители заявляют, что ZMA имеет ряд преимуществ для здоровья для повышения производительности и наращивания мышечной массы, включая повышение уровня тестостерона. Однако исследования в этой области показывают неоднозначные результаты.
В этой статье объясняется, увеличивает ли ZMA уровень тестостерона и безопасно ли это.
Что такое ZMA?
ZMA - это пищевая добавка, предназначенная для спортсменов, бодибилдеров и любителей фитнеса.
Он содержит следующие ингредиенты в различных формах и дозах:
- Цинк: в виде монометионина цинка, аспартата цинка или оксида цинка.
- Магний: аспартат магния, оксид магния или цитрат магния.
- Витамин B6 (пиридоксин)
Эти витамины и минералы играют жизненно важную роль в вашем здоровье, поддерживая метаболизм, пищеварение, здоровье мышц и иммунитет, а также способствуя общению по всему телу.
Некоторые производители включают в свои продукты ZMA другие витамины, минералы или аминокислоты, такие как витамин D3, фолат, теанин, 5-HTP, корень валерианы, Трибулус террестрис, мелатонин и другие ингредиенты.
Люди принимают ZMA по разным причинам, в том числе для повышения уровня тестостерона, помощи в восстановлении, улучшения качества сна, повышения иммунитета и помощи в мышцах и силе, поскольку производители заявляют, что ZMA может помочь в этих областях.
Тем не менее, существует ограниченное количество исследований, подтверждающих пользу ZMA для здоровья и производительности.
РезюмеZMA - это витаминно-минеральная добавка, содержащая цинк, магний и витамин B6. Большинство людей принимают ZMA для восстановления мышц и повышения их производительности, но исследования в этой области ограничены.
Влияние на тестостерон
Многие спортсмены, бодибилдеры и любители фитнеса принимают ZMA для повышения уровня тестостерона.
Однако исследования ZMA и тестостерона показывают смешанные результаты: некоторые исследования показывают, что он может повышать уровень тестостерона, в то время как другие исследования не обнаружили никакого эффекта. Следует отметить, что большинство исследований ZMA довольно старые и устаревшие.
8-недельное исследование, проведенное в 2000 году с участием 27 футболистов колледжа, показало, что ежедневный прием добавки ZMA значительно повысил уровень свободного тестостерона на 33,5% и уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1) на 3,6%. Кроме того, это улучшило мышечную силу и функциональную мощь.
Тем не менее, следует отметить, что автор этого исследования является владельцем компании, которая производила конкретную добавку ZMA. Кроме того, эта компания помогла финансировать исследование, что вызвало потенциальный конфликт интересов.
Вне этого исследования другие исследования не обнаружили, что ZMA увеличивает тестостерон.
Например, 8-недельное исследование 2004 года с участием 42 мужчин, тренирующихся с отягощениями, показало, что добавление ZMA не увеличивает уровень свободного или общего тестостерона. Кроме того, ZMA не улучшил выполнение упражнений или композицию тела.
Точно так же исследование с участием 14 здоровых мужчин показало, что ежедневный прием добавки ZMA в течение 56 дней не повышает уровень свободного или общего тестостерона.
По отдельности, некоторые исследования показывают, что добавление цинка может помочь повысить уровень тестостерона у людей с дефицитом цинка или у мужчин с низким уровнем тестостерона. Однако, похоже, это не относится к здоровым мужчинам.
РезюмеZMA может повышать уровень тестостерона у мужчин с дефицитом цинка или низким уровнем тестостерона из-за содержания в нем цинка. Однако большинство исследований показывают, что он не повышает уровень тестостерона у здоровых людей.
Другие потенциальные преимущества
Хотя большинство исследований не предполагают, что ZMA повысит уровень тестостерона у здоровых людей, он может предложить некоторые другие преимущества.
Может улучшить качество сна
Многие люди принимают ZMA в качестве снотворного, улучшающего качество сна.
Это в основном из-за комбинации цинка и магния.
Исследования показывают, что добавление цинка может помочь улучшить качество сна, а магний помогает активировать парасимпатическую нервную систему, что помогает мозгу и телу расслабиться перед сном.
Магний, по-видимому, помогает регулировать мелатонин, гормон, который регулирует ваши циклы сна и бодрствования, и связывается с рецепторами гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), что играет роль в замедлении нервной активности.
8-недельное исследование с участием 43 человек с бессонницей показало, что прием комбинации цинка, магния и мелатонина перед сном улучшает качество сна и сокращает время сна по сравнению с лечением плацебо.
Может поддерживать иммунитет
Цинк, магний и витамин B6 обладают свойствами, которые могут поддерживать иммунитет.
Цинк важен для развития иммунных клеток и передачи сигналов здоровыми клетками, поэтому недостаток цинка в рационе может ухудшить реакцию вашей иммунной системы.
Исследования показывают, что добавление цинка может помочь заживлению ран, снизить риск инфекций, укрепить иммунный ответ и помочь бороться с простудой.
Исследования показали, что добавление магния снижает воспалительные маркеры, такие как C-реактивный белок (CRP) и интерлейкин 6 (IL-6). В то время как исследования связывают дефицит магния с хроническим воспалением.
Витамин B6 помогает организму вырабатывать антитела, необходимые для борьбы с инфекциями. Исследования показывают, что дефицит витамина B6 может ослабить иммунную систему.
Однако в настоящее время нет исследований комбинации цинка, магния и витамина B6 в качестве добавки для повышения иммунитета.
РезюмеКомбинация цинка и магния в добавках ZMA может помочь улучшить качество сна. Кроме того, поскольку цинк, магний и витамин B6 играют жизненно важную роль в здоровье иммунной системы, добавление ZMA может поддерживать иммунное здоровье.
Дозировка и рекомендации
Существует ограниченное количество исследований, посвященных влиянию ZMA на тестостерон.
В большинстве исследований используется следующая доза, аналогичная количеству, содержащемуся в добавках:
- Цинк: 30 мг, или 273% дневной нормы (суточной нормы).
- Магний: 450 мг, или 107% дневной нормы.
- Витамин B6: 10–11 мг, или 588–647% дневной нормы.
Поскольку текущие исследования четко не показывают, что добавление ZMA увеличивает уровень тестостерона, необходимы дополнительные исследования, прежде чем его можно будет рекомендовать для этой цели.
Однако ZMA может помочь в других областях вашего здоровья, улучшая качество сна и укрепляя иммунитет.
ZMA можно приобрести в магазинах здорового питания, пищевых добавок и в Интернете. Он выпускается в различных формах, включая порошок и капсулы.
Большинство добавок ZMA дозируются аналогично перечисленным выше количествам. Это равносильно приему трех капсул ZMA или трех мерных ложек порошка ZMA для мужчин. Однако женщинам обычно рекомендуется принимать две капсулы или две ложки порошка.
На этикетках добавок рекомендуется принимать ZMA натощак примерно за 30–60 минут до сна. Это предотвращает взаимодействие цинка, магния и витамина B6 с другими питательными веществами в вашем рационе.
РезюмеДобавки ZMA обычно рекомендуют три капсулы или ложки порошка для мужчин и две для женщин. Избегайте принимать больше, чем указано на этикетке с добавкой.
Безопасность и побочные эффекты
На сегодняшний день ни в одном исследовании не сообщалось о побочных эффектах, связанных с ZMA.
Тем не менее, ZMA содержит от умеренных до высоких доз отдельных питательных веществ цинка, магния и витамина B6, которые могут вызывать побочные эффекты, такие как:
- Цинк: тошнота, рвота, потеря аппетита, спазмы желудка, диарея и головные боли; также чрезмерное потребление цинка может маскировать дефицит меди.
- Магний: диарея, тошнота, спазмы желудка и рвота.
- Витамин B6: боль или онемение в руках или ногах и повреждение нервов
Тем не менее, эти побочные эффекты маловероятны при дозах, указанных на этикетке.
Цинк, магний и витамин B6 могут взаимодействовать с различными лекарствами, такими как антибиотики, противоэпилептические препараты, теофиллин, бисфосфонаты, диуретики (водные таблетки), пеницилламин, ингибиторы протонной помпы и различные лекарства от кровяного давления.
Как и в случае со всеми пищевыми добавками, в случае возникновения каких-либо побочных эффектов перед приемом ZMA важно проконсультироваться с врачом.
РезюмеZMA относительно безопасен в стандартных дозах, но может вызывать побочные эффекты при очень высоких дозах. Как и в случае с любой другой диетической добавкой, перед приемом ZMA проконсультируйтесь с врачом.
Суть
ZMA - это пищевая добавка, содержащая цинк, магний и витамин B6.
Исследования ZMA и тестостерона показывают неоднозначные результаты, но большинство исследований показывают, что ZMA не повышает уровень тестостерона у здоровых мужчин. Среди мужчин с дефицитом цинка или низким уровнем тестостерона ZMA может повышать уровень тестостерона из-за содержания в нем цинка.
Помимо тестостерона, ZMA может улучшить качество сна и помочь иммунитету. Эти качества могут принести пользу многим, включая спортсменов, бодибилдеров и любителей фитнеса.
ZMA обычно безопасен при приеме в рекомендованной дозировке. Как и в случае с любой другой диетической добавкой, перед приемом ZMA проконсультируйтесь с врачом.
Полезные руководства по покупке пищевых добавок
Ознакомьтесь с этими двумя статьями, которые помогут упростить покупку пищевых добавок:
- Как выбрать высококачественные витамины и пищевые добавки
- Как профессионально читать этикетки с добавками
.jpg)
