Высокий уровень сахара в крови возникает, когда ваше тело не вырабатывает достаточно инсулина или не использует его эффективно - гормон, который регулирует уровень глюкозы в крови и помогает ему поступать в ваши клетки для получения энергии.
Высокий уровень сахара в крови (гипергликемия) связан с диабетом.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщают, что 13% взрослого населения США живут с диабетом, а 34,5% имеют преддиабет.
Это означает, что около 50% взрослого населения США страдают диабетом или преддиабетом.
Вот 15 простых способов снизить уровень сахара в крови естественным путем:
1. Регулярно занимайтесь спортом.
Регулярные упражнения могут помочь вам достичь и поддерживать умеренный вес, а также повысить чувствительность к инсулину.
Повышенная чувствительность к инсулину означает, что ваши клетки могут лучше использовать доступный сахар в кровотоке.
Упражнения также помогают вашим мышцам использовать сахар в крови для получения энергии и сокращения мышц.
Если у вас есть проблемы с контролем уровня сахара в крови, вам следует регулярно проверять его уровень. Это поможет вам узнать, как вы реагируете на различные виды деятельности, и не допустить, чтобы уровень сахара в крови становился слишком высоким или слишком низким.
К полезным формам упражнений относятся тяжелая атлетика, быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, танцы, походы, плавание и многое другое.
РезюмеФизические упражнения повышают чувствительность к инсулину и помогают мышцам эффективно использовать глюкозу. Это может привести к снижению уровня сахара в крови.
2. Управляйте потреблением углеводов.
Ваше тело расщепляет углеводы на сахар (в основном глюкозу), а затем инсулин помогает вашему организму использовать и сохранять сахар для получения энергии.
Когда вы едите слишком много углеводов или у вас проблемы с функцией инсулина, этот процесс не срабатывает, и уровень глюкозы в крови может повыситься.
Однако вы можете сделать несколько вещей.
Американская диабетическая ассоциация (ADA) рекомендует контролировать потребление углеводов, считая их и осознавая, сколько вам нужно.
Некоторые исследования показывают, что эти методы также могут помочь вам правильно спланировать прием пищи, еще больше улучшая контроль уровня сахара в крови.
Многие исследования также показывают, что диета с низким содержанием углеводов помогает снизить уровень сахара в крови и предотвратить скачки сахара в крови.
Более того, диета с низким содержанием углеводов может помочь контролировать уровень сахара в крови в долгосрочной перспективе.
Вы можете узнать больше в этой статье о здоровом низкоуглеводном питании при диабете.
РезюмеУглеводы расщепляются на глюкозу, что повышает уровень сахара в крови. Уменьшение потребления углеводов может помочь контролировать уровень сахара в крови.
3. Увеличьте потребление клетчатки.
Клетчатка замедляет переваривание углеводов и всасывание сахара. По этим причинам он способствует более постепенному повышению уровня сахара в крови.
Кроме того, определенную роль может сыграть тип пищевых волокон.
Есть два вида волокна:
- нерастворимый
- растворимый
Хотя оба фактора важны, однозначно доказано, что растворимая клетчатка улучшает контроль уровня сахара в крови.
Кроме того, диета с высоким содержанием клетчатки может помочь лучше контролировать диабет 1 типа, улучшая способность организма регулировать уровень сахара в крови и снижая уровень сахара в крови.
К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся:
- овощи
- фрукты
- бобовые
- цельнозерновые
Рекомендуемая суточная доза клетчатки составляет около 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин. Это примерно 14 граммов на каждые 1000 калорий.
РезюмеУпотребление большого количества клетчатки может помочь в регулировании уровня сахара в крови. Растворимая пищевая клетчатка является наиболее эффективной.
4. Пейте воду и избегайте обезвоживания.
Употребление достаточного количества воды может помочь вам поддерживать уровень сахара в крови в пределах нормы.
Помимо предотвращения обезвоживания, он помогает почкам выводить излишки сахара с мочой.
Одно обсервационное исследование показало, что те, кто пил больше воды, имели более низкий риск развития высокого уровня сахара в крови.
Регулярное употребление воды способствует регидратации крови, снижает уровень сахара в крови и может снизить риск диабета.
Имейте в виду, что лучше всего использовать воду и другие некалорийные напитки. Напитки с сахаром повышают уровень глюкозы в крови, способствуют увеличению веса и повышают риск диабета.
РезюмеСохранение гидратации может снизить уровень сахара в крови и снизить риск диабета. Вода - лучший выбор.
5. Осуществите контроль порций
Контроль порций помогает регулировать потребление калорий и помогает поддерживать умеренный вес.
Следовательно, контроль веса способствует здоровому уровню сахара в крови и, как было показано, снижает риск развития диабета 2 типа.
Контроль размера порции также помогает снизить потребление калорий и последующие всплески сахара в крови.
Вот несколько полезных советов по управлению размерами порций:
- Отмерьте и взвесьте порции.
- Используйте тарелки меньшего размера.
- Избегайте ресторанов с неограниченным количеством еды.
- Прочтите этикетки на продуктах и проверьте размеры порций.
- Ведите дневник питания.
- Ешьте медленно.
РезюмеСосредоточение внимания на размерах порций может помочь вам лучше контролировать уровень сахара в крови.
6. Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом.
Гликемический индекс измеряет то, как мы поглощаем или перевариваем пищу, что влияет на скорость повышения уровня сахара в крови.
Как количество, так и тип углеводов определяют, как еда влияет на уровень сахара в крови.
Было доказано, что употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом.
Хотя гликемический индекс продуктов важен, количество потребляемых углеводов также имеет значение.
К продуктам с низким или средним гликемическим индексом относятся:
- болгарский
- ячмень
- йогурт
- овес
- бобы
- чечевица
- бобовые
- пшеничная паста
- некрахмалистые овощи
РезюмеОчень важно выбирать продукты с низким гликемическим индексом и контролировать общее потребление углеводов.
7. Управляйте уровнем стресса
Стресс может повлиять на уровень сахара в крови.
Гормоны, такие как глюкагон и кортизол, выделяются во время стресса. Эти гормоны вызывают повышение уровня сахара в крови.
Одно исследование показало, что упражнения, расслабление и медитация значительно снижают стресс и уровень сахара в крови у студентов.
Упражнения и методы релаксации, такие как йога и снижение стресса на основе осознанности, также могут помочь исправить проблемы секреции инсулина при хроническом диабете.
РезюмеУправление уровнем стресса с помощью упражнений или методов расслабления, таких как йога, может помочь вам лучше регулировать уровень сахара в крови.
8. Следите за уровнем сахара в крови.
«То, что измеряется, становится управляемым».
Измерение и мониторинг уровня глюкозы в крови также может помочь вам лучше контролировать свой уровень.
Например, отслеживание поможет вам определить, нужно ли вам вносить изменения в приемы пищи или лекарства.
Это также поможет вам узнать, как ваше тело реагирует на определенные продукты.
Попробуйте измерять свой уровень каждый день и записывать цифры в журнал.
РезюмеПроверка уровня глюкозы в крови и ежедневное ведение журнала помогут вам при необходимости скорректировать продукты и лекарства, чтобы снизить уровень сахара в крови.
9. Высыпайтесь достаточно качественно.
Высыпаются прекрасно и необходимы для хорошего здоровья.
Плохой сон и недостаток отдыха также могут влиять на уровень сахара в крови и чувствительность к инсулину. Они могут повысить аппетит и способствовать увеличению веса.
Недостаток сна снижает выброс гормонов роста и повышает уровень кортизола. Оба они играют важную роль в управлении уровнем сахара в крови.
Кроме того, полноценный сон зависит как от количества, так и от качества. Лучше всего получать достаточное количество качественного сна каждую ночь.
РезюмеХороший сон помогает поддерживать уровень сахара в крови и способствует здоровому весу. Плохой сон может нарушить метаболизм важнейших гормонов.
10. Ешьте продукты, богатые хромом и магнием.
Высокий уровень сахара в крови и диабет также связаны с дефицитом питательных микроэлементов.
Примеры включают недостаток минералов хрома и магния.
Хром участвует в метаболизме углеводов и жиров. Это также помогает регулировать уровень сахара в крови. Недостаток хрома может предрасполагать вас к непереносимости углеводов.
Однако механизмы этого полностью не известны. Исследования также сообщают о неоднозначных результатах.
Некоторые исследования людей с диабетом показали, что хром полезен для долгосрочного контроля уровня сахара в крови. Однако альтернатива тоже была найдена.
К продуктам, богатым хромом, относятся:
- мясо
- цельнозерновые продукты
- фрукты
- овощи
- орехи
Также было показано, что магний улучшает уровень сахара в крови, в то время как дефицит магния связан с более высоким риском развития диабета.
Исследования связывают людей с самым высоким потреблением магния с более низким риском развития диабета 2 типа на 47%.
Однако, если вы уже едите много продуктов, богатых магнием, добавки вам, вероятно, не принесут пользы.
К продуктам, богатым магнием, относятся:
- темно-листовая зелень
- кабачки и тыквенные семечки
- тунец
- цельнозерновые
- темный шоколад
- бананы
- авокадо
- бобы
РезюмеРегулярное употребление в пищу продуктов, богатых хромом и магнием, может помочь предотвратить дефицит и снизить риск проблем с сахаром в крови.
11. Попробуйте яблочный уксус.
Яблочный уксус имеет много преимуществ для здоровья.
Он способствует снижению уровня сахара в крови натощак, возможно, уменьшая его производство печенью или увеличивая его использование клетками.
Кроме того, исследования показывают, что уксус значительно влияет на реакцию вашего организма на сахара и может помочь улучшить чувствительность к инсулину.
Его можно смешать с несколькими унциями воды, которую вы можете выпить перед едой с высоким содержанием углеводов, или добавить в заправку для салата.
Однако перед приемом яблочного уксуса необходимо проконсультироваться с врачом, если вы уже принимаете лекарства, снижающие уровень сахара в крови.
РезюмеДобавление яблочного уксуса в свой рацион может помочь вашему организму во многих отношениях, в том числе снизить уровень сахара в крови.
12. Поэкспериментируйте с экстрактом корицы.
Известно, что корица имеет много преимуществ для здоровья.
Было показано, что он улучшает чувствительность к инсулину за счет снижения инсулинорезистентности на клеточном уровне.
Исследования показывают, что корица также может снизить уровень сахара в крови на 29%.
Он замедляет расщепление углеводов в пищеварительном тракте, что сдерживает повышение уровня сахара в крови после еды.
Однако употребление слишком большого количества корицы сопряжено с риском.
РезюмеБыло показано, что корица помогает снизить уровень сахара в крови натощак и может помочь улучшить чувствительность к инсулину.
13. Попробуйте берберин.
Берберин - активный компонент травы, используемой в традиционной китайской медицине, в том числе при лечении диабета.
Было показано, что берберин помогает снизить уровень сахара в крови и усиливает расщепление углеводов для получения энергии.
Более того, берберин может быть таким же эффективным, как и некоторые сахароснижающие препараты. Это делает его одной из самых эффективных добавок для людей с диабетом или преддиабетом.
Однако многие механизмы, лежащие в основе его эффектов, до сих пор неизвестны. Необходимы более качественные исследования, чтобы определить его безопасность и эффективность.
Кроме того, он может иметь некоторые побочные эффекты, такие как:
- понос
- запор
- метеоризм
- боль в животе
Если вы планируете использовать берберин, сначала проконсультируйтесь со своим врачом.
РезюмеБерберин может помочь снизить уровень сахара в крови и справиться с диабетом. Однако он может иметь некоторые побочные эффекты со стороны пищеварения.
14. Ешьте семена пажитника.
Семена пажитника - отличный источник растворимой клетчатки, которая помогает контролировать уровень сахара в крови.
Многие исследования показали, что пажитник может эффективно снизить уровень сахара в крови у людей с диабетом. Это также помогает снизить уровень глюкозы натощак и улучшить толерантность к глюкозе.
Хотя это не так популярно, пажитник можно добавлять в выпечку для лечения диабета.
Рекомендуемая доза семян пажитника составляет 2–5 граммов в день, хотя это варьируется от исследования к исследованию.
РезюмеСемена пажитника легко добавить в свой рацион, они помогают регулировать уровень глюкозы в крови.
15. Поддерживайте умеренный вес.
Совершенно очевидно, что поддержание умеренного веса поможет улучшить ваше здоровье и поможет предотвратить проблемы со здоровьем в будущем.
Контроль веса также способствует здоровому уровню сахара в крови и, как было доказано, помогает снизить риск развития диабета.
Даже снижение массы тела на 7% может снизить риск развития диабета до 58%, и, похоже, это работает даже лучше, чем обычное лекарство от диабета.
Более того, эти сниженные риски могут сохраняться в долгосрочной перспективе.
Важно следить за своей талией, поскольку это, пожалуй, самый важный фактор, связанный с весом, для оценки риска диабета.
Размер более 35 дюймов (88,9 см) для женщин и более 40 дюймов (101,6 см) для мужчин связан с повышенным риском развития инсулинорезистентности, высокого уровня сахара в крови и диабета 2 типа.
Здоровый размер талии может быть даже важнее вашего общего веса.
РезюмеПоддержание умеренного веса и талии поможет вам поддерживать нормальный уровень сахара в крови и снизить риск развития диабета.
Суть
Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем менять образ жизни или пробовать новые добавки.
Это особенно важно, если у вас есть проблемы с контролем уровня сахара в крови или если вы принимаете лекарства для снижения уровня глюкозы в крови.
Если у вас диабет или у вас проблемы с контролем уровня сахара в крови, важно поработать с вашим лечащим врачом, чтобы как можно скорее разработать и начать лечение.
Прочтите эту статью на испанском языке.