Уменьшение количества потребляемых калорий может быть эффективным способом похудеть.
Однако не все продукты одинаковы по пищевой ценности. Некоторые продукты содержат мало калорий и питательных веществ.
При ограничении количества потребляемых калорий важно выбирать продукты с высоким содержанием питательных веществ, которые содержат достаточное количество питательных веществ на то количество калорий, которое они обеспечивают.
Более того, диета, состоящая из цельных и богатых питательными веществами продуктов, может помочь вам почувствовать себя более насыщенным и сократить потребление калорий.
Вот 42 питательных продукта с низким содержанием калорий.
1–4. Мясо и птица
Нежирное мясо и птица, поскольку они богаты белком, являются хорошей пищей, когда вы пытаетесь сократить количество калорий.
Белок усиливает чувство сытости и может помочь вам съесть меньше калорий в течение дня.
Мясо с самым низким содержанием калорий - очень нежирное. Жир калорийен, поэтому более жирные куски мяса содержат больше калорий.
1. Глазок стейка
Нет причин, по которым вы не можете по-прежнему наслаждаться стейком, сокращая количество калорий. Говядина питательна и является хорошим источником витамина B12 и железа.
Железо является важным питательным веществом, которое помогает транспортировать кислород по всему телу, а витамин B12 необходим для образования красных кровяных телец.
Однако учтите, что круглый глазок - это очень нежирный кусок говядины. Не пережарьте его, иначе он будет жестким и сухим.
Калорийность: 138 на порцию в 3 унции (86 грамм)
2. Куриная грудка без костей и кожи.
Курица - очень универсальное мясо, которое также является отличным источником белка.
Вы можете снизить содержание калорий, удалив всю кожу и видимый жир.
Калорийность: 92 на порцию в 3 унции (86 грамм)
3. Грудка индейки.
Грудка индейки богата белком, витамином B6 и ниацином. Витамины группы B помогают вашему организму расщеплять пищу, которую вы едите, и превращать ее в энергию.
Калорийность: 93 на порцию в 3 унции (86 грамм)
4. Свиная вырезка
Вырезка - один из самых нежирных кусков свинины, что делает его отличным низкокалорийным вариантом.
Свинина богата несколькими витаминами группы В и является отличным источником высококачественного белка.
Калорийность: 122 на порцию в 3 унции (86 грамм)
5–8. Рыба и морепродукты
Большинство рыбы и морепродуктов очень питательны и являются отличным выбором, если вы ограничиваете калорийность.
Как и мясо, рыба и морепродукты богаты белком. Они также содержат важные питательные вещества, такие как витамин B12, йод и жирные кислоты омега-3.
Жирные кислоты омега-3 обладают многочисленными преимуществами, включая уменьшение воспаления и улучшение здоровья сердца.
5. Треска
Треска - нежирная белая рыба с высоким содержанием белка, но с низким содержанием калорий.
Он также богат витамином B12, йодом и селеном и содержит приличное количество жирных кислот омега-3. Йод важен для правильного функционирования мозга и щитовидной железы, но многим людям его не хватает.
Калорийность: 70 на порцию в 3 унции (86 грамм)
6. Лосось
Лосось - жирная рыба, богатая полезными для сердца омега-3. Он также богат витамином B12 и является одним из немногих продуктов, которые от природы содержат большое количество витамина D.
Это важно, поскольку дефицит витамина D - распространенная проблема во всем мире. Это связано с различными проблемами со здоровьем, такими как остеопороз, рак, аутоиммунные заболевания и высокое кровяное давление.
Калорийность: 99 в порции объемом 3 унции (86 грамм)
7. Морские гребешки.
Морские гребешки - это низкокалорийные моллюски со сладким мягким вкусом.
Обязательно откажитесь от высококалорийных соусов и наслаждайтесь гребешками, приготовленными на пару, на гриле или на гриле.
Калорийность: 26 в 5 маленьких гребешках (30 грамм).
8. Устрицы.
Всего одна устрица обеспечивает более 100% дневной нормы витамина B12 и более половины дневной нормы цинка и селена.
Адекватное потребление селена может снизить риск рака простаты у мужчин.
Калорийность: 41 калорий в одной устрице (50 грамм).
9–17. Овощи
Большинство овощей низкокалорийны, но содержат много витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов. Это делает их отличными для похудения.
Многие овощи также богаты как водой, так и клетчаткой, что помогает вам чувствовать себя сытым, не потребляя много калорий.
Крахмалистые овощи, такие как картофель и тыквы, более калорийны, но все же очень питательны.
9. Пекинская капуста
Китайская капуста, в состав которой входят напа и бок-чой, занимает первое место в списке по плотности питательных веществ. Эта капуста богата витаминами С и К и содержит приличное количество фолиевой кислоты.
Обжаривание китайской капусты придает ей прекрасный вкус и сохраняет питательные вещества.
Калорийность: 12 на чашку (75 г)
10. Кресс-салат
Кресс-салат - это пряный листовой зеленый цвет, который является одним из самых богатых питательными веществами овощей, которые вы можете съесть.
Он очень низкокалорийный, но содержит большое количество витаминов А, С и К. Вы можете добавить кресс-салат в салат или обжарить его вместе с другими вкусными овощами.
Калорийность: 4 на чашку (36 г)
11. Огурцы
Огурцы низкокалорийны, потому что состоят в основном из воды.
Интересно, что они также содержат приличное количество витамина K1 и несколько полезных растительных соединений.
Калорийность: 45 на огурец (300 г)
12. Редис
Редис - это перец из семейства крестоцветных, низкокалорийный, но очень вкусный.
Они обеспечивают приличное количество витамина С и небольшое количество фолиевой кислоты.
Калорийность: 1 в редьке (6 г)
13. Сельдерей
Сельдерей богат витамином K1 и растительными соединениями, которые обладают противовоспалительными свойствами.
Калорийность: 6 на стебель (38 г)
14. Кале
Кале - чрезвычайно питательный овощ. Вы можете получить более 100% дневной нормы витаминов A, C и K1, съев всего 1 стакан (68 граммов) капусты.
Фактически, эта порция обеспечивает в семь раз больше витамина К, чем вам нужно в день. Витамин К имеет решающее значение для свертывания крови.
Калорийность: 34 на чашку (68 грамм)
15. Шпинат.
Шпинат богат фолиевой кислотой, марганцем и витаминами A, C и K1. Он также богат антиоксидантами, борющимися с раком, такими как флавоноиды и каротиноиды.
Если вы начнете прием пищи с салата из шпината или другой листовой зелени, это поможет вам почувствовать себя сытым и потреблять меньше калорий.
Калорийность: 7 на чашку (30 грамм)
16. Болгарский перец
Болгарский перец от природы сладкий и богат клетчаткой, витамином С и каротиноидами.
Каротиноиды - это растительные соединения, борющиеся с раком, которые также могут улучшить здоровье глаз.
Калорийность: 37 калорий в перце (119 г)
17. Грибы
Грибы - это грибы, но их часто относят к овощам. Они содержат несколько витаминов группы В и хорошее количество калия и селена.
Некоторые съедобные грибы приносят пользу для здоровья, в том числе укрепляют иммунную систему, уменьшают воспаление и снижают риск рака.
Калорийность: 15 на чашку (68 г)
18–23. Фрукты и ягоды
Фрукты, как правило, более калорийны, чем овощи. Однако большинство фруктов богаты питательными веществами и заслуживают места в вашем низкокалорийном рационе.
18. Клубника.
Клубника богата клетчаткой и антиоксидантами. Они также обеспечивают большую дозу витамина С.
Калорийность: 46 на чашку (144 грамма)
19. Мускусная дыня
Канталупа - это дыня с бледно-оранжевой мякотью, которая богата витаминами А и С.
Это также богатый источник бета-каротина, который важен для здоровья глаз и кожи.
Калорийность: 60 на чашку (176 грамм)
20. Арбуз
Арбуз состоит в основном из воды, отсюда и его название. Он также содержит хорошую дозу витамина С и провитамина А.
Более того, эта дыня богата ликопином - растительным соединением, которое может защитить от болезней сердца и некоторых видов рака.
Калорийность: 46 на чашку (153 грамма)
21. Черника
Черника - популярный и очень питательный фрукт. Они особенно богаты антиоксидантами, витамином C, витамином K1 и марганцем.
Эти соединения обладают многочисленными преимуществами для здоровья, включая защитный эффект от сердечных заболеваний.
Калорийность: 84 на чашку (147 грамм)
22. Грейпфрут
Как и многие другие цитрусовые, грейпфруты богаты витамином С. Красный грейпфрут также приобретает свой цвет благодаря здоровому растительному соединению ликопину.
Калорийность: 57 калорий на половину фрукта (136 г)
23. Киви
Всего один киви без кожуры содержит весь витамин С, который вам нужен в день. Он также обеспечивает хорошую дозу клетчатки и витамина K1.
Калорийность: 46 калорий на фрукт (75 г)
24–25. Бобовые
Бобовые - один из лучших растительных источников белка и очень богаты питательными веществами.
24. Черная фасоль
Черная фасоль - универсальный и недорогой источник белка.
Они очень богаты клетчаткой и фолиевой кислотой, а также содержат большое количество витаминов группы B, железа, магния и марганца.
Калории: 114 калорий на 1/2 стакана (86 г)
25. Чечевица.
По сравнению с другими бобовыми, чечевицу приготовить быстро и легко. Они также богаты белком, клетчаткой, фолиевой кислотой, тиамином, железом, калием и марганцем.
Более того, чечевица содержит клетчатку и белок. Это делает их невероятно насыщенными, даже несмотря на то, что в них мало калорий.
Калорийность: 165 на 1/2 стакана (142 грамма)
26–29. Молочные продукты и яйца
Когда дело доходит до молочных продуктов, количество калорий зависит от содержания жира.
Если вы пытаетесь снизить потребление калорий, придерживайтесь обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов.
26. Обезжиренное молоко.
Обезжиренное молоко - низкокалорийный источник высококачественного белка. Молоко также содержит кальций, и большинство производителей молока добавляют в свои продукты витамин D.
Калорийность: 86 на чашку (240 мл)
27. Простой обезжиренный йогурт.
Йогурт богат белком и кальцием. Йогурты с пробиотиками также содержат живые бактерии, которые полезны для здоровья пищеварительной системы.
Выбирайте простой несладкий йогурт, потому что ароматизированные сорта, как правило, содержат большое количество сахара и калорий. Добавьте свежие фрукты или ягоды для аромата и естественной сладости.
Калорийность: 137 на чашку (245 г)
28. Нежирный творог.
Творог - это мягкий сливочный свежий сыр с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка.
В большинстве продуктовых магазинов продаются твороги с разной жирностью. Для наименьшего количества калорий выбирайте творог с 1% молочного жира.
Калорийность: 82 на 1/2 стакана (114 г)
29. Яйца
Яйца - недорогой и питательный источник высококачественного белка.
К тому же они невероятно сытные. Исследования показывают, что употребление яиц на завтрак может помочь вам съесть меньше калорий, что может ускорить потерю веса.
Калорийность: 72 калорий на большое яйцо (50 г)
30–34. Зерна
Самые полезные зерна - это те, которые не подвергались обработке или рафинированию.
Богатые клетчаткой цельнозерновые продукты могут помочь вам дольше чувствовать сытость, что помогает потреблять меньше калорий.
30. Попкорн
Попкорн - это кукуруза, которая расширяется и лопается при нагревании.
Это здоровая низкокалорийная закуска, если только вы не добавляете в нее масло или нездоровую начинку. Воздушный попкорн - хороший выбор.
Калорийность: 31 калорий на открытую чашку (11 грамм)
31. Лапша ширатаки
Лапша ширатаки - это японская лапша, сделанная из клубня конжак, похожего на батат. Они почти не содержат калорий и содержат большое количество клетчатки.
Калорийность: 5 на 3,5 унции (100 граммов)
32. Овес и овсяные хлопья.
Овес - это сытное зерно злаков, богатое клетчаткой и антиоксидантами. Они также содержат белок, некоторые витамины группы В и марганец.
Исследования показывают, что употребление овса связано с более низким уровнем холестерина ЛПНП (плохим) и понижением артериального давления. Несколько исследований также показывают, что употребление овса может помочь похудеть.
Калорийность: 124 в 3/4 чашки (175 г)
33. Дикий рис
Дикий рис готовят и едят так же, как и обычный рис. Однако в нем немного меньше калорий, чем в белом или коричневом рисе.
Он также содержит клетчатку, белок, некоторые витамины группы B, цинк и марганец.
Калорийность: 166 на приготовленную чашку (164 грамма)
34. Киноа
Киноа - это псевдозерновые без глютена, которые часто продаются как суперпродукты из-за содержания в них питательных веществ и антиоксидантов.
Он содержит больше белка, чем большинство злаков, а также содержит несколько витаминов группы B, а также железо, магний и марганец.
Калорийность: 222 на приготовленную чашку (185 г)
35–36. Орехи и семена
В целом орехи и семечки - высококалорийные продукты. Тем не менее, они очень питательны, и их следует включать в свой рацион, даже если вы ограничиваете калорийность.
35. Несладкое миндальное молоко.
Миндальное молоко производится из молотого миндаля и воды.
Это популярный заменитель для людей, страдающих аллергией на молочные продукты, и он содержит значительно меньше калорий, чем коровье молоко.
Миндальное молоко по содержанию кальция аналогично коровьему молоку и также богато витамином Е.
Калорийность: 38 на чашку (240 мл)
36. Каштаны.
Каштаны менее калорийны, чем большинство других орехов. Они также богаты клетчаткой, витамином С и фолиевой кислотой.
Калорийность: 63 на унцию (28 грамм)
37–40. Напитки
Напитки с сахаром - враг похудания. Кроме того, большинство напитков без сахара низкокалорийны.
Всегда проверяйте этикетку, чтобы убедиться, что ваш напиток не содержит добавленного сахара. Кроме того, фруктовые соки содержат много сахара, и их следует избегать.
37. Вода
Вода - лучший напиток, который вы можете употреблять, и он всегда не содержит калорий.
Калорийность: 0
38. Несладкий чай.
Несладкий чай не содержит калорий и содержит полезные растительные соединения. В частности, зеленый чай имеет множество преимуществ.
Калорийность: 0
39. Черный кофе
Сладкие напитки из кофеен загружены калориями. С другой стороны, черный кофе - напиток без калорий.
Многие исследования показывают, что любители кофе имеют более низкий риск некоторых хронических заболеваний.
Калорийность: 0
40. Газированная вода.
Газированная вода - это освежающая и полезная альтернатива сладким безалкогольным напиткам.
Большинство газированных вод - это просто вода, насыщенная углекислым газом, но проверьте этикетку вашего любимого бренда, чтобы убедиться, что сахар не был добавлен.
Калорийность: 0
41–42. Приправы
Некоторые приправы содержат большое количество сахара и могут добавить калорий в вашу еду. Однако многие ароматные приправы очень низкокалорийны.
41. Травы и специи
Травы и специи - отличный способ придать еде аромат. Некоторые из них могут даже принести пользу вашему здоровью.
Корица, куркума, чеснок, имбирь и кайенский перец - это специи, которые особенно богаты антиоксидантами и полезными растительными соединениями.
42. Низкокалорийные приправы.
Вот некоторые приправы, которые обладают невероятным вкусом и содержат очень мало калорий:
- Уксус: 3 калории на столовую ложку (15 мл)
- Лимонный сок: 3 калории на чайную ложку (5 мл)
- Сальса: 4 калории в столовой ложке (15 граммов)
- Острый соус: 0,5 калории на чайную ложку (5 мл)
- Хрен: 2 калории на чайную ложку (5 грамм)
Суть
Низкокалорийная диета не должна быть скучной или пресной. На самом деле, многие здоровые продукты полны вкуса, но с низким содержанием калорий.
Употребление разнообразных продуктов, богатых питательными веществами, обеспечит получение вашим телом необходимых ему питательных веществ, а также может повысить ваше удовлетворение от своего рациона.
Примечательно, что цельные, необработанные продукты, как правило, содержат наибольшее количество питательных веществ.
.jpg)
.jpg)
