Когда лучше всего принимать витамины?

Для правильного функционирования вашему организму необходимо 13 витаминов, 9 из которых являются водорастворимыми, а 4 - жирорастворимыми.

Хотя эти питательные вещества содержатся в пище в различных количествах, некоторым людям необходимо добавлять определенные витамины для удовлетворения своих потребностей в питании.

Обычно большинство витаминов можно принимать в любое время дня. Тем не менее, некоторые витамины лучше усваиваются в особых условиях, поэтому для оптимального усвоения полезно знать, как и когда принимать добавки.

В этой статье объясняется, как и когда принимать витамины.

Водорастворимые витамины

Как следует из названия, водорастворимые витамины растворяются в воде. Таким образом, вам не нужно принимать их с пищей, чтобы они усвоились.

Есть девять водорастворимых витаминов, в том числе витамин C плюс восемь витаминов группы B - B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B5 (пантотеновая кислота), B6 ​​(пиридоксин), B7 (биотин), B9. (фолиевая кислота) и B12 (кобаламин).

Вам необходимо регулярно употреблять водорастворимые витамины, потому что, в отличие от жирорастворимых витаминов, они с трудом откладываются в тканях вашего тела. Вместо этого избыток водорастворимых витаминов выводится с мочой.

Витамин С

Витамин С играет в вашем организме множество важных ролей. Например, он действует как мощный антиоксидант и необходим для здоровья иммунной системы, а также синтеза коллагена и нейромедиаторов.

Существует несколько форм добавок витамина С, включая аскорбиновую кислоту, аскорбиновую кислоту с биофлавоноидами, липосомальный витамин С и аскорбат кальция.

Биодоступность добавок аскорбиновой кислоты аналогична биодоступности аскорбиновой кислоты, содержащейся в таких продуктах, как фрукты и овощи.

Вы можете принимать добавки витамина С в любое время дня, с пищей или без нее, хотя прием аскорбиновой кислоты с пищей может помочь уменьшить потенциальные побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, вызванные ее высокой кислотностью.

Обязательно храните добавки с витамином С в прохладном темном месте, так как это питательное вещество чувствительно к теплу и свету.

Кроме того, имейте в виду, что из-за того, что из организма выводится избыток витамина С, дозы более 1000 мг обычно не требуются - за исключением особых обстоятельств, например, во время лечения высокими дозами витамина С внутривенно (IV).

Витамины группы B

Витамины B продаются индивидуально или в виде комплексных добавок B, которые содержат все восемь витаминов B.

Поскольку они водорастворимы, вы можете принимать их с едой или без и в любое время дня. Тем не менее, часто рекомендуется принимать витамины группы B утром, поскольку они играют важную роль в метаболизме питательных веществ и выработке энергии.

Более того, некоторым людям может быть полезно принимать витамины группы В натощак. Например, людям с дефицитом B12 рекомендуется принимать добавки B12 натощак, запивая водой, чтобы обеспечить максимальное усвоение.

Резюме

Водорастворимые витамины с трудом откладываются в вашем организме, поэтому вы должны потреблять их регулярно, чтобы поддерживать здоровый уровень. Водорастворимые питательные вещества можно принимать во время еды или без нее и в любое время дня.

Жирорастворимые витамины

В отличие от водорастворимых витаминов, жирорастворимые витамины зависят от жира для правильного усвоения. Таким образом, обычно рекомендуется принимать жирорастворимые соединения с пищей, содержащей жиры.

Витамин А

Дефицит витамина А встречается редко в Соединенных Штатах, но чаще встречается в развивающихся странах.

Определенные группы населения более подвержены риску развития дефицита витамина А из-за повышенных потребностей или снижения абсорбции. Сюда входят беременные и кормящие люди, а также люди с муковисцидозом.

Большинство добавок витамина А содержат витамин А, полученный из рыбьего жира или в форме каротиноидов витамина А, которые представляют собой растительные соединения, которые ваше тело превращает в активную форму витамина А.

Для оптимального усвоения вам следует принимать добавки витамина А с жиросодержащей пищей.

Имейте в виду, что если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, в добавках витамина А обычно нет необходимости.

Кроме того, некоторые данные свидетельствуют о том, что добавки с высокими дозами витамина А могут повышать риск общей и связанной с раком смертности. По этой причине не добавляйте высокие дозы витамина А, если это не рекомендует врач.

Витамин Д

Витамин D необходим для иммунной функции, здоровья костей, роста клеток и многого другого. К сожалению, более 1 миллиарда человек во всем мире испытывают дефицит этого важного питательного вещества.

Витамин D можно принимать в любое время дня, и большинство этих добавок следует принимать с жиросодержащими блюдами или закусками, чтобы обеспечить оптимальное усвоение.

Например, одно исследование с участием 50 пожилых людей показало, что абсорбция витамина D была на 32% выше у тех, кто принимал добавку витамина D с жиросодержащей пищей, по сравнению с теми, кто принимал ее с обезжиренной пищей.

Однако на некоторые добавки витамина D не влияет то, что вы едите. Например, одно исследование на животных показало, что добавки витамина D на масляной и микросомальной основе - витамин D, инкапсулированный в сферах жирных кислот - можно принимать без еды.

Важно отметить, что активация витамина D зависит от наличия достаточного уровня магния. Поэтому, чтобы поддерживать здоровый уровень витамина D, убедитесь, что вы также получаете достаточно магния.

Также имейте в виду, что некоторые жирорастворимые витамины, в том числе витамин E, могут влиять на усвоение витамина D. С другой стороны, прием витамина К вместе с витамином D может улучшить минеральную плотность костей.

Витамин Е

Витамин E действует как главный антиоксидант в вашем организме и необходим для здорового кровотока и иммунной функции.

Это также популярная пищевая добавка, хотя это питательное вещество содержится во многих продуктах и ​​дефицит встречается редко.

Тем не менее, людям с определенными заболеваниями, включая синдром короткой кишки, муковисцидоз и болезнь Крона, возможно, придется принимать добавки с витамином Е, чтобы избежать дефицита.

Обычно рекомендуется принимать добавки с витамином Е во время еды. Однако одно исследование 2019 года с участием 27 женщин показало, что, пока жир потреблялся в течение дня, витамин Е усваивался эффективно.

Это означает, что, возможно, нет необходимости принимать витамин Е с жиросодержащей едой, если вы потребляете достаточное количество жира при последующих приемах пищи.

Имейте в виду, что даже несмотря на то, что витамин E необходим для здоровья, его чрезмерное употребление в виде добавок может нанести вред определенным группам населения.

Например, некоторые исследования показывают, что добавки с высокими дозами витамина Е могут повышать риск рака простаты у здоровых мужчин.

Витамин К

Витамин K относится к семейству жирорастворимых соединений, в которое входят витамин K1 (филлохинон) и витамин K2 (менахиноны).

Витамин К необходим для свертывания крови, здоровья костей и сердца и многого другого.

Клинически значимый дефицит витамина К редко встречается у взрослых, хотя он чаще встречается у людей с нарушениями свертываемости крови и нарушениями всасывания, а также у людей, принимающих лекарства, которые препятствуют всасыванию витамина К.

Вы можете принимать добавки с витамином К в любое время дня во время еды или перекусов, содержащих жир.

Поскольку большинство людей получают достаточное количество витамина К с пищей, не рекомендуется принимать добавки в высоких дозах, если только врач не рекомендует это делать - даже если эти добавки в целом безопасны и не связаны со значительными побочными эффектами.

Тем не менее, добавки витамина К могут мешать приему некоторых антикоагулянтов. Если вы принимаете эти лекарства, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать витамин К.

Если возможно, принимайте витамин К отдельно от жирорастворимых витаминов Е и А. С другой стороны, совместный прием витаминов D и К может быть полезным, поскольку эти питательные вещества работают синергетически, способствуя здоровью костей и здоровому уровню кальция в организме.

Резюме

Жирорастворимые витамины играют важную роль в организме. Если у вас есть вопросы по поводу приема этих витаминов, посоветуйтесь со своим врачом, поскольку они могут не подходить для всех.

Поливитамины

Мультивитамины обычно содержат множество витаминов и минералов.

Некоторые люди предпочитают поливитамины одноэлементным добавкам, потому что они удобны и могут быть менее дорогими.

Хотя данные о долгосрочной пользе для здоровья от приема поливитаминов противоречивы, известно, что их прием может помочь восполнить пробелы в питательных веществах, особенно в уязвимых группах населения, таких как пожилые люди и беременные.

Поскольку эти добавки обычно содержат как жиро-, так и водорастворимые витамины, обычно рекомендуется употреблять их во время еды.

Это может улучшить усвоение некоторых питательных веществ и снизить риск желудочно-кишечного расстройства, которое в противном случае может возникнуть при приеме поливитаминов натощак.

Если вы принимаете две или более таблетки в день, подумайте о разделении дозы, чтобы помочь вашему организму более эффективно усваивать определенные питательные вещества. Например, принимайте одну таблетку во время завтрака, а другую - во время обеда.

Если у вас есть вопросы о дозировке или о том, как принимать витаминные добавки, проконсультируйтесь с врачом.

Резюме

Прием поливитаминов во время еды может улучшить усвоение определенных питательных веществ и снизить риск проблем с пищеварением.

Суть

Ваше тело по-разному усваивает и сохраняет питательные вещества. Это следует учитывать при приеме одноразовых пищевых добавок и поливитаминов.

Например, одни питательные вещества лучше усваиваются во время еды, а другие можно принимать натощак.

Если у вас есть вопросы о пищевых добавках, ваш лечащий врач может предоставить информацию о правильной дозировке и порекомендовать соответствующие добавки с учетом ваших конкретных потребностей в отношении здоровья.