11 лучших фруктов для похудения

Фрукты - это натуральные закуски, богатые витаминами, клетчаткой и другими питательными веществами, поддерживающими здоровое питание.

Фрукты также обычно содержат мало калорий и много клетчатки, что может помочь вам похудеть.

Фактически, употребление фруктов связано с более низкой массой тела и более низким риском диабета, высокого кровяного давления, рака и сердечных заболеваний.

Вот 11 лучших фруктов для похудения.

1. Грейпфрут.

Грейпфрут представляет собой нечто среднее между помело и апельсином и обычно ассоциируется с диетой и похуданием.

Половина грейпфрута содержит всего 39 калорий, но обеспечивает 65% рекомендуемой суточной нормы (РСНП) витамина С. Красные сорта также обеспечивают 28% РСНП витамина А.

Более того, грейпфрут имеет низкий гликемический индекс (ГИ), что означает, что он медленнее высвобождает сахар в кровоток. Диета с низким ГИ может способствовать похуданию и поддержанию веса, хотя доказательства ограничены.

В исследовании с участием 85 человек с ожирением употребление грейпфрута или грейпфрутового сока перед едой в течение 12 недель привело к снижению потребления калорий, снижению массы тела на 7,1% и повышению уровня холестерина.

Кроме того, недавний обзор показал, что потребление грейпфрута снижает жировые отложения, окружность талии и кровяное давление по сравнению с контрольными группами.

Хотя грейпфрут можно есть сам по себе, он также является отличным дополнением к салатам и другим блюдам.

Резюме: Грейпфрут очень низкий
калорий и витаминов А и С. Это может быть полезный перекус перед основным
приемы пищи, чтобы снизить общее потребление пищи.

2. Яблоки

Яблоки низкокалорийны и содержат много клетчатки: 116 калорий и 5,4 грамма клетчатки на один крупный фрукт (223 грамма).

Также было обнаружено, что они способствуют снижению веса.

В одном исследовании женщинам давали три яблока, три груши или три овсяного печенья с одинаковой калорийностью в день в течение 10 недель. Группа яблок потеряла 2 фунта (0,91 кг), а группа груш - 1,6 фунта (0,84 кг), в то время как вес группы овса не изменился.

Кроме того, обсервационное исследование с участием 124 086 человек показало, что люди, которые ели яблоки, теряли в среднем 1,24 фунта (0,56 кг) за ежедневную порцию в течение четырехлетнего периода.

Поскольку низкокалорийные фрукты, такие как яблоки, более сытны, вы можете есть меньше других продуктов в течение дня. Примечательно, что яблоко почти в три раза больше шоколадной плитки.

Исследования показывают, что яблоки лучше есть целиком, а не сока, чтобы уменьшить чувство голода и контролировать аппетит.

Тем не менее, два исследования связывают яблочный сок с уменьшением жира в организме по сравнению с контрольным напитком с тем же количеством калорий. Экстракт полифенолов яблока, изготовленный из одного из натуральных компонентов фрукта, также способствует снижению уровня холестерина.

Яблоки можно есть как в вареном, так и в сыром виде. Попробуйте добавлять их в горячие и холодные каши, йогурт, рагу и салаты или запекать их самостоятельно.

Резюме В яблоках мало
калорий, с высоким содержанием клетчатки и очень сытным. Исследования показывают, что они могут
поддерживать потерю веса.

Как почистить яблоко

3. Ягоды

Ягоды - источник низкокалорийных питательных веществ.

Например, 1/2 стакана (74 грамма) черники содержит всего 42 калории, но обеспечивает 12% РСНП витамина С и марганца, а также 18% витамина К.

Одна чашка (152 грамма) клубники содержит менее 50 калорий и обеспечивает 3 грамма пищевых волокон, а также 150% РСНП витамина С и почти 30% марганца.

Также было показано, что ягоды сытны. Одно небольшое исследование показало, что люди, которым давали 65-калорийную закуску из ягод, ели меньше еды при следующем приеме пищи, чем те, кому давали конфеты с тем же количеством калорий.

Кроме того, употребление ягод может помочь снизить уровень холестерина, снизить кровяное давление и уменьшить воспаление, что может быть особенно полезно для людей с избыточным весом.

Как свежие, так и замороженные ягоды можно добавлять в хлопья или йогурт на завтрак, смешивать со здоровым смузи, смешивать с выпечкой или бросать в салат.

Резюме: В ягодах мало
калорий и содержат много важных витаминов. У них также могут быть положительные
влияние на уровень холестерина, артериальное давление и воспаление.

4. Косточковые фрукты

Косточковые, также известные как костянки, представляют собой группу сезонных фруктов с мясистой наружной поверхностью и косточкой или косточкой внутри. Они включают персики, нектарины, сливы, вишню и абрикосы.

Косточковые плоды имеют низкий ГИ, низкокалорийны и богаты питательными веществами, такими как витамины C и A, что делает их идеальным вариантом для людей, пытающихся похудеть.

Например, один средний персик (150 граммов) содержит 58 калорий, в то время как 1 чашка (130 граммов) вишни обеспечивает 87 калорий, а две маленькие сливы (120 граммов) или четыре абрикоса (140 граммов) содержат всего 60 калорий.

По сравнению с нездоровыми закусками, такими как чипсы или печенье, косточковые фрукты являются более насыщенным питательными веществами.

Косточковые фрукты можно есть свежими, измельчать во фруктовых салатах, смешивать с сытной кашей или даже жарить на гриле или добавлять в пикантные блюда, такие как рагу.

Резюме Косточковые плоды, такие как
персики, нектарины и сливы - это низкокалорийная сезонная закуска. Они есть
хорошая альтернатива чипсам, печенью или другой нездоровой пище.

5. Маракуйя

Маракуйя, которая происходит из Южной Америки, растет на красивой цветущей лозе. У него жесткая внешняя корка - пурпурного или желтого цвета - с съедобной мякотной семенной массой внутри.

Один фрукт (18 грамм) содержит всего 17 калорий и является богатым источником клетчатки, витамина С, витамина А, железа и калия.

Для такого маленького плода маракуйя содержит достаточно пищевых волокон. Фактически, пять из них дают 42% от РСНП на менее чем 100 калорий.

Клетчатка замедляет пищеварение, помогает дольше чувствовать сытость и контролирует аппетит.

Кроме того, семена маракуйи содержат пицеатаннол, вещество, которое снижает кровяное давление и улучшает чувствительность к инсулину у мужчин с избыточным весом. Однако необходимы дополнительные исследования.

Для похудения маракуйю лучше всего употреблять целиком. Его можно есть отдельно, использовать в качестве начинки или начинки для десертов или добавлять в напитки.

Резюме Маракуйя - это
низкокалорийные фрукты с высоким содержанием клетчатки, которые могут улучшить кровяное давление и инсулин
чувствительность, что потенциально делает его идеальным для похудения.

6. Ревень

Ревень на самом деле овощ, но в Европе и Северной Америке его часто готовят как фрукт.

Хотя в нем всего 11 калорий на стебель, он по-прежнему содержит почти 1 грамм клетчатки и почти 20% от РСНП витамина К.

Кроме того, клетчатка ревеня может помочь снизить высокий уровень холестерина, что является распространенной проблемой для людей, которые борются со своим весом.

В исследовании с участием 83 человек с атеросклерозом - заболеванием артерий - у тех, кто получал 23 мг сухого экстракта ревеня на фунт массы тела (50 мг на кг) в течение шести месяцев, наблюдалось значительное снижение холестерина и улучшение функции кровеносных сосудов.

Стебли ревеня можно тушить и подавать с кашей или любимой кашей. Хотя его можно использовать по-разному, в том числе в десертах, при похудении лучше всего придерживаться блюд из ревеня с низким содержанием сахара.

Резюме Ревень, который невысокий
с высоким содержанием калорий и клетчатки, может помочь похудеть и снизить уровень холестерина.

7. Киви.

Киви - это маленькие коричневые плоды с ярко-зеленой или желтой мякотью и крошечными черными семенами.

Киви очень питательны, они являются отличным источником витамина C, витамина E, фолиевой кислоты и клетчатки, а также обладают значительной пользой для здоровья.

В одном исследовании 41 человек с преддиабетом ел два золотых киви в день в течение 12 недель. У них наблюдался более высокий уровень витамина С, снижение артериального давления и уменьшение окружности талии на 1,2 дюйма (3,1 см).

Дополнительные исследования показывают, что киви может помочь контролировать уровень сахара в крови, повысить уровень холестерина и поддерживать здоровье кишечника - все это дополнительные преимущества для похудания.

У киви низкий ГИ, поэтому, хотя они и содержат сахар, он высвобождается медленнее, что приводит к меньшим скачкам сахара в крови.

Кроме того, киви богаты пищевыми волокнами. Один маленький очищенный фрукт (69 грамм) содержит более 2 граммов клетчатки, в то время как кожица дает 1 дополнительный грамм клетчатки.

Было доказано, что диета с высоким содержанием клетчатки из фруктов и овощей способствует снижению веса, увеличению полноты и улучшению здоровья кишечника.

Киви мягкий, сладкий и вкусный в сыром, очищенном или неочищенном виде. Его также можно выжимать из сока, использовать в салатах, добавлять в утреннюю кашу или использовать в выпечке.

Резюме: Киви очень
питательны и обладают рядом преимуществ для здоровья. Их высокое содержание клетчатки и низкое
калорийность делает их идеальными для похудения.

8. Дыни

Дыни низкокалорийны и содержат много воды, что делает их очень полезными для похудания.

Всего в 1 стакане (150–160 граммов) дыни, такой как медвяная роса или арбуз, содержится скромная 46–61 калория.

Хотя дыни низкокалорийны, они богаты клетчаткой, калием и антиоксидантами, такими как витамин С, бета-каротин и ликопин.

Кроме того, употребление фруктов с высоким содержанием воды может помочь вам сбросить лишний вес.

Однако у арбуза высокий ГИ, поэтому важно контролировать порции.

Дыни можно полакомить свежими, нарезанными кубиками или шариками, чтобы оживить фруктовый салат. Их также легко смешать с фруктовыми смузи или заморозить во фруктовом мороженом.

Резюме: В дынях очень мало
калорий и высокое содержание воды, что может помочь вам сбросить вес и сохранить
вы увлажнены.

9. Апельсины

Как и все цитрусовые, апельсины низкокалорийны, но богаты витамином С и клетчаткой. Они также очень сытные.

Фактически, апельсины в четыре раза больше начинки, чем круассан, и в два раза больше, чем батончик мюсли.

Хотя многие люди употребляют апельсиновый сок вместо апельсиновых дольок, исследования показали, что употребление целых фруктов, а не фруктовых соков, не только снижает чувство голода и калорийность, но и усиливает чувство сытости.

Поэтому, если вы пытаетесь похудеть, лучше есть апельсины, чем пить апельсиновый сок. Фрукт можно есть отдельно или добавить в любимый салат или десерт.

Резюме: Апельсины с высоким содержанием
витамин С и клетчатка. Более того, они могут помочь вам чувствовать себя сытым.

10. Бананы

Пытаясь похудеть, некоторые люди избегают бананов из-за их высокого содержания сахара и калорий.

Хотя бананы более калорийны, чем многие другие фрукты, они также более богаты питательными веществами и содержат калий, магний, марганец, клетчатку, многочисленные антиоксиданты и витамины A, B6 и C.

Их низкий или средний ГИ может помочь контролировать уровень инсулина и регулировать вес, особенно для людей с диабетом.

Кроме того, одно исследование показало, что ежедневное употребление банана снижает уровень сахара в крови и холестерина у людей с высоким уровнем холестерина.

Качественные, богатые питательными веществами и низкокалорийные продукты, такие как бананы, жизненно важны для любого плана здорового похудения.

Бананы можно употреблять сами по себе в качестве удобной закуски на ходу или добавлять сырые или приготовленные в самые разные блюда.

Резюме Бананов достаточно
питательные вещества и клетчатка делают их идеальной частью здорового плана похудания.

11. Авокадо.

Авокадо - жирный, высококалорийный фрукт, выращиваемый в теплом климате.

Половина авокадо (100 грамм) содержит 160 калорий, что делает его одним из самых калорийных фруктов. Такое же количество обеспечивает 25% РСНП витамина К и 20% фолиевой кислоты.

Несмотря на высокую калорийность и жирность авокадо, он может способствовать похуданию.

В одном исследовании 61 человек с избыточным весом придерживался диеты, содержащей либо 200 граммов авокадо, либо 30 граммов других жиров (маргарин и масла). Обе группы испытали значительную потерю веса, что указывает на то, что авокадо - разумный выбор для тех, кто хочет похудеть.

Другие исследования показали, что употребление авокадо может увеличить чувство сытости, снизить аппетит и повысить уровень холестерина.

Кроме того, крупное исследование американских моделей питания показало, что люди, которые ели авокадо, как правило, придерживались более здорового питания, имели более низкий риск метаболического синдрома и меньшую массу тела, чем люди, которые их не ели.

Авокадо можно использовать вместо масла или маргарина в хлебе и тостах. Вы также можете добавлять их в салаты, смузи или соусы.

Резюме Люди, которые едят
авокадо обычно весят меньше, чем люди, которые этого не делают. Несмотря на высокое содержание жира
авокадо может способствовать похуданию и поддержанию веса.

Суть

Фрукты являются неотъемлемой частью здорового питания и могут способствовать снижению веса.

Большинство фруктов низкокалорийны, но богаты питательными веществами и клетчаткой, что может повысить вашу сытость.

Помните, что лучше есть фрукты целиком, а не в соке.

Более того, простое употребление фруктов не является ключом к потере веса. Вы также должны стремиться к здоровой диете, основанной на цельных продуктах, наряду с физической активностью.