7 доказанных преимуществ бразильских орехов для здоровья

Бразильские орехи - это древесные орехи, произрастающие в тропических лесах Амазонки в Бразилии, Боливии и Перу. Их гладкая маслянистая текстура и ореховый вкус обычно получаются сырыми или бланшированными.

Эти орехи высококалорийны, очень питательны и являются одним из наиболее концентрированных пищевых источников минерального селена.

Употребление бразильских орехов может принести пользу вашему здоровью несколькими способами, включая регулирование работы щитовидной железы, уменьшение воспаления и поддержку сердца, мозга и иммунной системы.

Вот 7 доказанных преимуществ бразильских орехов для здоровья и питания.

1. Содержит питательные вещества

Бразильские орехи очень питательны и высококалорийны.

Порция бразильских орехов в 30 граммах содержит следующие питательные вещества:

• Калорийность: 187 ккал
• Белок: 4,1 грамма
• Жиры: 19 грамм
• Углеводы: 3,3 грамма
• Клетчатка: 2,1 грамма
• Селен: 988% от рекомендуемой суточной нормы потребления (RDI)
• Медь: 55% от РСНП
• Магний: 33%
• Фосфор: 30% от РСНП
• Марганец: 17% от РСНП
• Цинк: 10,5% от РСНП
• Тиамин: 16% от РСНП
• Витамин E: 11% от РСНП

Бразильские орехи богаты селеном, всего один орех содержит 96 мкг, или 175% от РСНП. В большинстве других орехов в среднем содержится менее 1 мкг.

Кроме того, в них более высокая концентрация магния, меди и цинка, чем в большинстве других орехов, хотя точное количество этих питательных веществ может варьироваться в зависимости от климата и почвы.

Наконец, бразильские орехи - отличный источник полезных жиров. Фактически, 36% жиров в бразильских орехах на 37% состоят из полиненасыщенных жирных кислот, типа жиров, которые, как было доказано, полезны для здоровья сердца.

Резюме: Бразильские орехи высококалорийны и богаты полезными жирами, селеном, магнием, медью, фосфором, марганцем, тиамином и витамином Е.

2. Богат селеном

Бразильские орехи - богатый источник селена.Фактически, они содержат больше этого минерала, чем любой другой орех, в среднем 96 мкг на орех. Однако некоторые содержат до 400 мкг на орех.

РСНП селена составляет 55 мкг в день для взрослых. Таким образом, средний бразильский орех содержит 175% необходимого количества этого минерала.

Селен - это микроэлемент, который жизненно важен для правильного функционирования вашего тела. Это важно для вашей щитовидной железы и влияет на вашу иммунную систему и рост клеток.

Действительно, более высокий уровень селена был связан с усилением иммунной функции и лучшими результатами лечения рака, инфекций, бесплодия, беременности, сердечных заболеваний и расстройств настроения.

Хотя дефицит селена встречается редко, многие люди во всем мире получают недостаточное количество селена для оптимального функционирования. Например, неоптимальный статус селена был обнаружен у людей по всей Европе, Великобритании и на Ближнем Востоке.

Бразильские орехи - очень эффективный способ сохранить или увеличить потребление селена. Фактически, одно исследование с участием 60 человек показало, что употребление двух бразильских орехов в день было так же эффективно, как и добавка селена для повышения уровня селена.

Резюме: Бразильские орехи богаты селеном. Один орех может содержать 175% РСНП. Селен - важный микроэлемент, жизненно важный для вашей иммунной системы, щитовидной железы и роста клеток.

3. Поддерживает функцию щитовидной железы.

Ваша щитовидная железа - это небольшая железа в форме бабочки, которая находится в горле. Он выделяет несколько гормонов, которые необходимы для роста, обмена веществ и регулирования температуры тела.

Ткань щитовидной железы имеет самую высокую концентрацию селена, так как он необходим для выработки гормона щитовидной железы Т3, а также белков, которые защищают вашу щитовидную железу от повреждений.

Низкое потребление селена может привести к повреждению клеток, снижению активности щитовидной железы и аутоиммунным нарушениям, таким как тиреоидит Хашимото и болезнь Грейвса. Это также может увеличить риск рака щитовидной железы.

Одно крупное исследование в Китае показало, что люди с низким уровнем селена имели значительно более высокую распространенность заболеваний щитовидной железы, таких как гипотиреоз, тиреоидит и увеличенная щитовидная железа, по сравнению с людьми с нормальным уровнем.

Это подчеркивает важность получения достаточного количества селена. Всего один бразильский орех в день должен давать достаточно селена для поддержания нормальной функции щитовидной железы.

Резюме: Ваша щитовидная железа вырабатывает гормоны, необходимые для роста, обмена веществ и регулирования температуры тела. Один бразильский орех содержит достаточно селена, чтобы поддерживать выработку гормонов щитовидной железы и белков, которые защищают вашу щитовидную железу.

4. Может помочь людям с заболеваниями щитовидной железы.

Помимо обеспечения правильной функции щитовидной железы, селен может улучшить симптомы у людей с заболеваниями щитовидной железы.

Тиреоидит Хашимото - это аутоиммунное заболевание, при котором ткань щитовидной железы постепенно разрушается, что приводит к гипотиреозу и ряду симптомов, таких как усталость, увеличение веса и чувство холода.

Несколько обзоров показали, что добавление селена может улучшить иммунную функцию и настроение у людей с тиреоидитом Хашимото.

Однако два других обзора пришли к выводу, что недостаточно доказательств, чтобы определить роль селена в лечении болезни. Следовательно, необходимы дальнейшие исследования.

Между тем болезнь Грейвса - это заболевание щитовидной железы, при котором вырабатывается слишком много гормонов щитовидной железы, что приводит к таким симптомам, как потеря веса, слабость, проблемы со сном и выпученные глаза.

Исследования показали, что добавление селена может улучшить функцию щитовидной железы и замедлить прогрессирование некоторых симптомов у людей с этим заболеванием. Однако необходимы дополнительные исследования.

Никакие исследования не изучали использование бразильских орехов в качестве источника селена, особенно у людей с тиреоидитом или болезнью Грейвса. Тем не менее, включение их в свой рацион может быть хорошим способом обеспечить адекватный уровень селена.

Резюме: Добавление селена может принести пользу людям с заболеваниями щитовидной железы, такими как тиреоидит Хашимото и болезнь Грейвса. Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования.

5. Может уменьшить воспаление.

Бразильские орехи богаты антиоксидантами - веществами, которые помогают поддерживать здоровье ваших клеток. Они делают это, борясь с повреждениями, вызванными реактивными молекулами, называемыми свободными радикалами.

Бразильские орехи содержат несколько антиоксидантов, включая селен, витамин Е и фенолы, такие как галловая кислота и эллаговая кислота.

Селен увеличивает уровень фермента, известного как глутатионпероксидаза (GPx), который помогает уменьшить воспаление и защитить ваше тело от окислительного стресса - дисбаланса между антиоксидантами и свободными радикалами, который может привести к повреждению клеток.

Противовоспалительные эффекты бразильских орехов могут быть достигнуты при однократном приеме больших и малых доз в течение более длительного периода.

Одно исследование с участием 10 человек отметило, что одна порция в 20 или 50 граммов (4 или 10 орехов соответственно) значительно снижает количество воспалительных маркеров, включая интерлейкин-6 (IL-6) и фактор некроза опухоли альфа (TNF-альфа). ).

Другое трехмесячное исследование давало людям, проходящим курс лечения почечной недостаточности, один бразильский орех в день. Было обнаружено, что их уровни селена и GPx увеличились, в то время как их уровни воспалительных маркеров и холестерина значительно снизились.

Однако последующие исследования показали, что после того, как люди перестали есть бразильские орехи, эти показатели вернулись к исходным уровням. Это показывает, что для того, чтобы извлечь пользу из бразильских орехов, необходимы долгосрочные изменения в питании.

Резюме: Бразильские орехи содержат антиоксиданты, такие как селен, витамин Е и фенолы. Всего один орех в день может уменьшить воспаление. Тем не менее, ваше потребление должно быть постоянным, чтобы продолжать получать пользу.

6. Полезно для вашего сердца

Бразильские орехи содержат полезные для сердца жирные кислоты, такие как полиненасыщенные жиры, и богаты антиоксидантами, минералами и клетчаткой, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Одно исследование с участием 10 здоровых взрослых изучало влияние употребления бразильских орехов на уровень холестерина. Он давал им 5, 20 или 50 граммов бразильских орехов или плацебо.

Через 9 часов в группе, получавшей 20- или 50-граммовую порцию, уровень холестерина ЛПНП (плохой) и высокий уровень холестерина ЛПВП (хороший) был ниже по сравнению с группами, получавшими более низкие дозы.

Другое исследование проанализировало влияние употребления бразильских орехов на людей с ожирением и дефицитом селена, которые проходили курс лечения почечной недостаточности.

Было обнаружено, что употребление бразильских орехов, содержащих 290 мкг селена в день в течение 8 недель, значительно повышает уровень холестерина ЛПВП. Повышение уровня холестерина ЛПВП может снизить риск сердечных заболеваний.

Кроме того, 16-недельное исследование с участием подростков с ожирением показало, что употребление 15-25 граммов бразильских орехов в день улучшает функцию кровеносных сосудов и снижает уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов.

Влияние бразильских орехов на здоровье сердца многообещающе. Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить оптимальную дозу и определить, какие группы населения могут получить наибольшую пользу.

Резюме: Употребление бразильских орехов может улучшить здоровье вашего сердца за счет снижения холестерина ЛПНП (плохого), повышения уровня холестерина ЛПВП (хорошего) и улучшения функции кровеносных сосудов.

7. Может быть полезно для вашего мозга

Бразильские орехи содержат эллаговую кислоту и селен, которые полезны для вашего мозга.

Эллаговая кислота - это разновидность полифенолов в бразильских орехах. Он обладает как антиоксидантными, так и противовоспалительными свойствами, которые могут оказывать защитное и антидепрессивное действие на ваш мозг.

Селен также может влиять на здоровье мозга, действуя как антиоксидант.

В одном исследовании пожилые люди с умственными недостатками ели один бразильский орех в день в течение шести месяцев. Помимо повышения уровня селена, они показали улучшенную беглость речи и умственную функцию.

Низкий уровень селена связан с нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера и Паркинсона, поэтому важно обеспечить его адекватное потребление.

Более того, некоторые исследования показывают, что добавление селена может помочь справиться с плохим настроением, которое в значительной степени связано с недостаточным потреблением селена. Однако результаты противоречивы, и необходимы дальнейшие исследования.

Резюме: Бразильские орехи содержат эллаговую кислоту, которая может оказывать защитное действие на ваш мозг. Кроме того, селен может снизить риск некоторых заболеваний мозга и улучшить умственную работоспособность и настроение. Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования.

Риски для здоровья от употребления бразильских орехов

Бразильские орехи обладают впечатляющей пользой для здоровья, но употребление в пищу слишком большого количества может быть вредным.

Фактически, потребление 5000 мкг селена, что составляет примерно 50 бразильских орехов среднего размера, может привести к отравлению. Это опасное состояние, известное как селеноз, может вызвать проблемы с дыханием, сердечный приступ и почечную недостаточность.

Кроме того, слишком много селена, особенно из добавок, было связано с повышенным риском диабета и рака простаты.

Однако сообщества в Амазонии, придерживающиеся традиционных диет с высоким содержанием селена, не продемонстрировали каких-либо отрицательных эффектов или признаков токсичности селена.

Тем не менее важно ограничить ежедневное потребление бразильских орехов.

Максимальный уровень потребления селена для взрослых - 400 мкг в сутки. По этой причине важно не есть слишком много бразильских орехов и проверять пищевые продукты на предмет содержания селена.

Ограничение потребления от одного до трех бразильских орехов в день - разумный способ избежать потребления слишком большого количества селена.

Кроме того, у людей с аллергией на орехи может быть аллергия на бразильские орехи, и им следует избегать их.

Резюме: Токсичность селена - редкое, но опасное, потенциально опасное для жизни состояние. Безопасный верхний уровень потребления селена составляет 400 мкг. Важно ограничить потребление 1–3 бразильских орехов в день или проверить, сколько селена содержится в покупаемых вами орехах.

Суть

Бразильские орехи являются источником питательных веществ, они содержат полезные жиры, антиоксиданты, витамины и минералы. В них особенно много селена, минерала с мощными антиоксидантными свойствами.

Употребление бразильских орехов может уменьшить воспаление, поддержать работу мозга и улучшить функцию щитовидной железы и здоровье сердца.

Чтобы не потреблять слишком много селена, ограничьте потребление одним-тремя бразильскими орехами в день.