Планирование питания может быть очень полезным, если вы пытаетесь питаться здоровой пищей.
Наличие списка питательных и простых в приготовлении блюд поможет вам сэкономить время и деньги, особенно если в рецептах используются продукты из кладовой или ингредиенты длительного хранения, которые, вероятно, есть у вас под рукой.
Вот 28 легких и здоровых завтраков, обедов и ужинов, в том числе недорогие варианты для детей.
Завтрак
1. Овес на ночь.
Овес на ночь - это простой вариант завтрака, который не требует времени на подготовку утром. Кроме того, они сделаны из основных ингредиентов, которые никуда не денутся.
Овес также является хорошим источником бета-глюканового волокна, которое может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.
В Интернете есть масса рецептов овсяной крупы, но мне особенно нравятся эти простые банановые овсяные хлопья.
2. Загруженные тосты с авокадо.
Гренки с авокадо могут быть питательным завтраком, так как авокадо - хороший источник полезных жиров и очень сытный.
Начните с поджаренного ломтика 100% цельнозернового, ржаного хлеба или хлеба на закваске. В небольшой миске раздавите половину авокадо с небольшим количеством сока лайма или лимона. Выложите это поверх тоста.
Чтобы получить больше протеина, добавьте одно или два яйца или добавьте белую фасоль в авокадо, если хотите вегетарианца. Сверху посыпьте измельченным сыром, измельченными орехами, семенами, детской зеленью или помидорами черри.
3. Яичная выпечка с брокколи и сыром.
Яйца - отличный источник белка, а также ряда витаминов и минералов, важных для здоровья.
Заранее приготовьте эту яичную выпечку на 12 порций и наслаждайтесь питательными остатками всю неделю в течение беззаботного утра.
Это фаворит читателей в моем блоге рецептов, и он легко настраивается. Не стесняйтесь добавлять нарезанный болгарский перец, нарезанный шпинат или грибы, а также любой сыр или молоко, которые у вас есть под рукой.
Полный рецепт моей легкой запеканки с брокколи и сырным яйцом можно найти здесь.
4. Йогуртовое и фруктовое парфе.
Йогурт содержит кальций, важный минерал для укрепления костей, что делает его отличным дополнением к завтраку.
Йогуртовое парфе понравится как детям, так и взрослым, и вам даже не нужен специальный рецепт для их приготовления.
Если у вас есть время утром, приготовьте греческий йогурт, свежие фрукты, мюсли, орехи и семена, чтобы ваша семья приготовила собственное парфе. Чтобы содержание сахара оставалось низким, используйте простой йогурт и мюсли, не содержащие много подсластителей.
Вы также можете приготовить парфе заранее. Сложите их в отдельные банки и храните в холодильнике.
5. Шоколадный пудинг с вишней и чиа.
Пудинг с чиа, состоящий всего из нескольких ингредиентов, является простым, но сытным вариантом на завтрак. Самое приятное то, что вы можете составить рецепт на ночь, а на следующее утро проснуться от вкусного сливочного пудинга.
Более того, семена чиа богаты антиоксидантными соединениями. Антиоксиданты помогают бороться с реактивными молекулами, называемыми свободными радикалами, которые повреждают клетки и могут привести к заболеваниям.
Пудинг с чиа можно приготовить во многих вариантах, но этот шоколадный пудинг с вишней и чиа - один из моих любимых.
6. Чашечки для яиц болгарского перца.
Если вы хотите приготовить простой завтрак с овощами, разрежьте перец пополам вдоль и удалите стебли и семена. Выложите их в смазанную маслом форму для запекания и готовьте в течение 15 минут при температуре 350 ° F (175 ° C).
Вынуть блюдо из духовки и аккуратно разбить каждый перец по яйцу. Выпекайте их еще 15 минут или пока яйца не приготовятся по вашему вкусу. Перед едой украсьте зеленью, хлопьями красного перца или сыром.
Две половинки перца, каждая из которых наполнена яйцом, составляют одну порцию. Вы не только получите белок из яиц, но и сладкий перец - отличный источник питательных веществ, поддерживающих иммунитет, таких как витамины А и С.
Обратите внимание, что приготовление пищи может разрушить витамин С. Поэтому более короткое время приготовления предпочтительнее, если вы пытаетесь сохранить содержание витамина С.
7. Батончики мюсли с арахисовым маслом.
Вместо того, чтобы довольствоваться покупным вариантом, который может быть загружен сахаром, попробуйте самодельные батончики из мюсли. Изготовление их дома также может сэкономить вам деньги.
Этот рецепт батончиков мюсли с арахисовым маслом прост в приготовлении и подходит для детей. Кроме того, в нем есть советы, как сделать их веганскими.
Исследования показывают, что соединения, содержащиеся в арахисе, могут блокировать абсорбцию холестерина из рациона, что может принести пользу людям с высоким уровнем холестерина, что повышает риск сердечных заболеваний.
Обед
8. Итальянский салат из пасты.
Салат из пасты может быть сбалансированным и питательным блюдом. Его часто готовят из макаронных изделий, некрахмалистых овощей, мяса, сыра или бобов.
К тому же салат из макарон подают холодным и хорошо хранится в холодильнике и ланч-боксах.
Попробуйте этот итальянский салат из макарон, чтобы получить полезный и доступный вариант. Добавьте нарезанную кубиками курицу, сыр моцарелла или белую фасоль, чтобы получить немного протеина, и используйте макароны из 100% цельнозерновой пшеницы, чтобы получить больше клетчатки.
Оливковое масло в заправке также богато полезными для сердца мононенасыщенными жирами.
9. Чечевичный суп в медленноварке.
Блюда, приготовленные в мультиварке, - отличный вариант для обеда. Сделайте их на выходных, чтобы съесть их на обед в течение недели, или смешайте ингредиенты утром, чтобы к обеду перекусить горячим.
Этот суп из чечевицы в мультиварке наполнен овощами и использует специи и ингредиенты из кладовой.
Более того, чечевица является источником растительного белка и клетчатки, которые помогут вам дольше сохранять чувство сытости.
10. Рулетики с арахисовым маслом и бананами.
Арахисовое масло и банан - выигрышная кулинарная комбинация, и эти роллы отлично подходят для детей.
Бананы также являются одним из лучших диетических источников калия, минерала, который способствует здоровому кровяному давлению.
Намажьте примерно 2 столовые ложки (30 граммов) арахисового масла на 20-сантиметровую лепешку из муки. Положите очищенный банан на дно лепешки и аккуратно скатайте его.
Нарежьте его на небольшие кусочки. Чтобы не было арахиса, используйте масло из семян подсолнечника. Если вы хотите немного больше сладости, добавьте немного меда поверх арахисового масла, прежде чем раскатывать лепешку.
11. Миски для приготовления еды из черной фасоли из сладкого картофеля.
Миски для тако или буррито - это полезный обед, который легко приготовить.
Заранее приготовьте ингредиенты, храните их в отдельных емкостях в холодильнике и соберите миску, когда будете готовы к употреблению.
Мои миски для приготовления еды из черной фасоли из сладкого картофеля сделаны из питательных ингредиентов и покрыты легкой заправкой из авокадо и лайма.
Полезные жиры авокадо помогут вам усвоить больше жирорастворимых питательных веществ, таких как каротиноиды витамина А, содержащиеся в сладком картофеле, из еды.
12. Полезный салат из тунца с клюквой.
Консервированный тунец - недорогой ингредиент, который стоит хранить в кладовой для быстрого приготовления еды.
Он также богат белком и полезными жирами, которые сделают вас сытым и удовлетворенным.
Этот полезный салат из тунца с клюквой состоит из очень простых ингредиентов, и его можно подавать к хлебу, крекерам или даже салатным чашкам.
13. Овощные кесадильи
Овощные кесадильи - один из самых простых рецептов приготовления, и это хороший способ заставить детей есть больше овощей.Употребление овощей снижает риск заболеваний и увеличивает продолжительность жизни.
Вы можете использовать нарезанный лук и перец или любые остатки жареных или обжаренных овощей, которые у вас есть под рукой.
Положите мучную или кукурузную лепешку в сковороду на средний огонь. Посыпьте одну половину тертым сыром, затем добавьте сверху овощи и еще сыра. Готовьте его несколько минут под крышкой на сковороде, пока сыр не расплавится.
Сложите половину лепешки без сыра на другую половину. Выньте его из сковороды, нарежьте кусочками и подавайте вместе с гуакамоле, сальсой или сметаной. Не стесняйтесь добавлять фасоль или курицу, чтобы больше белка.
Ужин
14. Жаркое в холодильнике / морозильной камере.
Приготовление жаркого из уже имеющихся у вас ингредиентов - это простой способ быстро положить на стол полезную еду.
Обычно жареный картофель состоит из белка, некрахмалистых овощей и углеводов, таких как рис или лапша. Таким образом, это сбалансированные блюда, которые позволят вам оставаться сытым.
Нагрейте немного масла в большой сковороде или воке. Добавьте нарезанную кубиками курицу, нарезанный стейк из вырезки, креветки или тофу. Готовьте по несколько минут с каждой стороны, пока он не станет готовым. Снимите его со сковороды и отложите в сторону.
Добавьте в сковороду 2–3 стакана (300–450 г) овощей с небольшим количеством масла. Готовьте несколько минут и снова добавьте белок в сковороду.
Для соуса взбейте 1/4 стакана (60 мл) овощного бульона, 1/4 стакана (60 мл) соевого соуса с низким содержанием натрия, 1 столовую ложку (15 мл) кленового сиропа или меда, 2 зубчика измельченного чеснока и 1 столовая ложка кукурузного крахмала. Вылейте смесь в сковороду и варите, пока она не загустеет.
Это должно дать примерно четыре порции. Подавайте его с коричневым рисом или цельнозерновой лапшой, если хотите.
15. Запеченный картофельный батончик со здоровой начинкой.
Запеченный картофель - одна из самых доступных основ здорового питания. Кроме того, картофель невероятно питателен, он содержит калий, магний, железо и витамины B6 и C.
Поскольку они содержат бодрящие углеводы, добавьте в них источник белка, некоторые некрахмалистые овощи и полезные жиры для сбалансированного питания.
Ознакомьтесь с несколькими идеями о том, как приготовить полезный батончик из печеного картофеля для семейного обеда.
16. Куриные грудки капрезе.
Чтобы вкусно поесть, которое будет на столе через 30 минут, попробуйте куриные грудки, приготовленные из ингредиентов салата капрезе - помидоров, моцареллы и базилика.
Этот рецепт включает инструкции по их приготовлению в одной неглубокой сковороде. Приготовьте макароны, пока они готовят - а еще лучше - заранее, и вы сразу получите сбалансированное блюдо.
Курица обеспечивает сытный белок. Кроме того, помидоры являются источником ликопина, антиоксидантного соединения, которое укрепляет здоровье сердца.
17. Свиные отбивные и сладкий картофель.
Блюда на листовой посуде - это воплощение беззаботного приготовления. Кроме того, они упрощают уборку.
В эту полезную для здоровья тарелку входят свиные отбивные, сладкий картофель, лук, яблоки и специи для кладовой для полноценной и сбалансированной еды. Из остатков тоже можно приготовить отличный обед на следующий день.
Свинина содержит множество питательных веществ, в том числе селен, важный минерал, необходимый для здорового воспроизводства и функции щитовидной железы.
18. Полезные макароны с сыром (с овощами)
Макароны с сыром всегда нравятся публике, а добавление к ним овощей делает их питание еще более насыщенным.
Приготовление макарон с сыром с нуля также означает, что вы можете контролировать ингредиенты и избегать избытка натрия или ненужных добавок.
Эти полезные макароны с сыром подходят для детей и содержат как цуккини, так и цветную капусту. Он содержит углеводы из макарон, витамины и минералы из овощей, а также белок и жир из сыра.
19. Салат тако
Салат тако - еще один рецепт, который вы можете приготовить заранее и собрать, когда будете готовы к употреблению.
Смешайте нарезанный ромэн, приготовленный говяжий фарш с приправой для тако, нарезанные помидоры черри, авокадо или гуакамоле, тертый сыр и пинто или черную фасоль. Интересные дополнения включают нарезанный редис, вареную кукурузу или измельченные чипсы из тортильи.
Для получения простой и здоровой заправки добавьте тонкий греческий йогурт с соком лайма и полейте им салат. Греческий йогурт содержит дополнительный белок и кальций.
20. Говядина и брокколи в медленноварке.
Говядина и брокколи - это популярное блюдо на вынос, которое можно легко приготовить дома из полезных ингредиентов по более доступной цене.
Не говоря уже о том, что его можно приготовить в мультиварке, а это значит, что очистка будет минимальной.
Кроме того, говядина богата железом, которое жизненно важно для красных кровяных телец для транспортировки кислорода в организме, и витамином B12, который помогает организму вырабатывать красные кровяные клетки.
Обратите внимание на этот рецепт медленного приготовления говядины и брокколи, который подается с киноа для здорового обеда.
21. Легкое карри из нута
Домашнее карри - это легкое вегетарианское блюдо, которое идеально подходит для насыщенных вечеров. Он невероятно ароматный, и, возможно, у вас даже есть все ингредиенты в вашем шкафу.
Нут, источник растительного белка, клетчатки и микроэлементов, может благотворно влиять на уровень сахара в крови.
Это один из моих любимых рецептов карри из нута на ужин. Готово через 20 минут.
22. Зудл с курицей терияки в одной горшочке
Вы не можете превзойти еду в горшочке для легкого и здорового ужина, особенно когда он полон овощей.
Эти куриные цукини терияки в одной горшочке, в основе которых лежат спиральные кабачки, покрытые домашним соусом терияки.
Куриные грудки вносят насыщающий белок, а кусочки ананаса добавляют немного естественной сладости, клетчатки, витаминов и минералов.
23. Бургеры с лососем и лососем
Выяснить, как добавить больше рыбы в свой рацион, может быть непросто, но этот рецепт с использованием консервированного лосося значительно упрощает задачу.
Лосось - один из лучших источников жирных кислот омега-3 в рационе. Омега-3 помогают укрепить здоровье мозга и предотвратить накопление бляшек в артериях, связанных с сердечными заболеваниями.
Помимо лосося, эти гамбургеры состоят из очень простых ингредиентов и достаточно просты даже в самый напряженный вечер. Кроме того, их подают на кочанной капусте, которая считается вашими овощами для еды.
Ознакомьтесь с полным рецептом бургеров с лососем и телятиной здесь.
24. Тушеные помидоры и яйца в одной кастрюле.
Возьмите банку помидоров, некоторых специй для кладовой и несколько яиц, и вы сразу получите здоровую пищу.
Помидоры содержат несколько полезных соединений, которые могут помочь снизить риск ожирения, сердечных заболеваний и даже некоторых видов рака.
Нагрейте немного оливкового масла в большой сковороде на среднем огне. Добавьте нарезанный кубиками лук, несколько измельченных зубчиков чеснока, 2 чайные ложки копченой паприки, 1 чайную ложку молотого тмина и 1/4 чайной ложки порошка чили.
Варить несколько минут до появления аромата. Вылейте в сковороду банку целых очищенных помидоров на 28 унций (790 грамм). Готовьте 10 минут на среднем огне, пока помидоры не станут ломтиками. С помощью тыльной стороны ложки сделайте лунки для четырех яиц.
Осторожно разбейте по яйцу в каждую лунку, накройте сковороду и готовьте, пока яйца не застынут. Наслаждайтесь теплом с лавашем. Получается две порции.
25. Болоньезе из чечевицы.
Паста и соус всегда были простой комбинацией обедов, но мне нравится увеличивать питательность этого блюда, делая болоньезе из чечевицы.
Употребление чечевицы связано с более низким риском диабета и сердечных заболеваний благодаря содержащимся в ней биологически активным соединениям, способствующим укреплению здоровья.
Следуйте этому рецепту болоньезе из чечевицы и подавайте его с пастой, чтобы получилось сытное веганское блюдо. Вы можете съесть его с салатом или тушеной зеленой фасолью в качестве дополнительных овощей.
26. Готовые фрикадельки из индейки.
Фрикадельки из индейки - питательный и универсальный вариант, который можно приготовить заранее. Вы можете подавать их с пастой, бутербродами или салатами.
В этих фрикадельках из индейки, которые легко приготовить и заморозить, используются основные продукты из кладовой, в том числе старомодный овес вместо панировочных сухарей, и они могут быть приготовлены как из свежих, так и из сушеных трав.
Индейка не только обеспечивает питательный белок, но также содержит железо, фосфор, цинк и витамины группы B.
27. Карамелизированный лук и сыр на гриле со шпинатом.
Улучшенный сыр на гриле идеально подходит для легкого ужина, который удовлетворит всю семью.
Я люблю готовить этот рецепт, когда у меня под рукой есть лишний карамелизованный лук (кстати, он очень хорошо замораживается) и шпинат, который мне нужно использовать.
Более того, лук является источником кверцетина, противовоспалительного соединения, которое может помочь снизить высокое кровяное давление.
Намажьте маслом одну сторону двух ломтиков цельнозернового хлеба или хлеба на закваске. Положите один кусочек намазанной маслом стороной вниз в сковороду на средний огонь. Сверху положите ломтик сыра, затем карамелизованный лук, несколько листьев шпината и еще один ломтик сыра.
Положите сверху другой кусок хлеба, смазанный маслом вверх. Накройте сковороду крышкой и готовьте по несколько минут с каждой стороны, пока сыр не расплавится. Наслаждайтесь теплом.
28. Легкая неглубокая сковорода из черной фасоли и риса.
Чтобы приготовить сытный ужин, который никогда не разочарует, достаньте надежную сковороду и приготовьте рис и бобы.
Благодаря небольшому количеству ингредиентов это легко и очень питательно. Черная фасоль содержит белок, коричневый рис - углеводы, а тертый сыр служит источником жира, кальция и белка. Кроме того, в нем есть помидоры и красный лук.
Ознакомьтесь с полным рецептом этой простой сковороды из черной фасоли и риса.
.jpg)
