Проращивание - это естественный процесс, который приводит к прорастанию семян, зерен, овощей и бобовых.
Ростки фасоли - особенно распространенный ингредиент в салатах и азиатских блюдах, таких как жаркое, и существует множество их разновидностей.
Вы можете найти различные виды ростков фасоли в местном продуктовом магазине или прорастить их самостоятельно.
Исследования показывают, что проращивание значительно увеличивает питательную ценность этих продуктов за счет улучшения усвояемости и качества некоторых питательных веществ, таких как белки.
Более того, ростки были описаны как источники питания, обладающие рядом полезных для здоровья свойств.
Вот 7 интересных видов ростков фасоли.
1. Ростки фасоли
Фасоль (Phaseolus vulgaris L.) - разновидность фасоли обыкновенной, получившей свое название за почковидную форму.
Их ростки содержат много белка и мало калорий и углеводов. Одна чашка (184 грамма) пакетов с ростками фасоли:
- Калорий: 53
- Углеводы: 8 г
- Белок: 8 г
- Жиры: 1 грамм
- Витамин C: 79% дневной нормы (DV)
- Фолиевая кислота: 27% дневной нормы
- Железо: 8% от суточной нормы
Эти ростки также содержат большое количество мелатонина - молекулы, которую ваше тело также вырабатывает для регулирования цикла сна. Мелатонин также обладает антиоксидантными свойствами, которые защищают ваш организм от свободных радикалов, которые являются вредными соединениями, которые могут привести к повреждению клеток.
Хотя ваше тело вырабатывает мелатонин естественным образом, его производство уменьшается с возрастом. Исследователи считают, что снижение уровня может быть связано с проблемами со здоровьем с возрастом.
Многочисленные исследования связывают потребление мелатонина со снижением риска хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и сердечные заболевания.
Одно 12-летнее исследование с участием 370 женщин показало, что у женщин с более низким уровнем мелатонина риск развития диабета 2 типа был значительно выше.
Между тем, другое исследование показало, что после кормления крыс экстрактом проростков фасоли уровень мелатонина в их крови увеличился на 16%.
Однако необходимы дальнейшие исследования на людях.
Пророщенную фасоль лучше всего употреблять в вареном виде. Вы можете отварить, обжарить или обжарить их, а затем добавить в такие блюда, как тушеное мясо и лапшу.
РезюмеРостки фасоли особенно богаты антиоксидантами, такими как витамин С и мелатонин. Считается, что мелатонин снижает риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний.
2. Ростки чечевицы.
Чечевица - это бобовые, которые бывают разных цветов, и все они могут быть легко проращены, чтобы улучшить их пищевую ценность.
Одна чашка (77 грамм) ростков чечевицы упаковывает:
- Калорийность: 82
- Углеводы: 17 грамм
- Белок: 7 грамм
- Жиры: 0,5 г
- Витамин C: 14% дневной нормы
- Фолиевая кислота: 19% дневной нормы
- Железо: 14% от суточной нормы
Процесс проращивания увеличивает содержание фенолов в чечевице на целых 122%. Фенольные соединения представляют собой группу антиоксидантных растительных соединений, которые могут оказывать противораковые, противовоспалительные и антиаллергенные свойства.
Из-за своей повышенной антиоксидантной способности проростки чечевицы могут снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого), высокий уровень которого может увеличить риск развития сердечных заболеваний, диабета 2 типа и ожирения.
Одно 8-недельное исследование с участием 39 человек с диабетом 2 типа показало, что ежедневное употребление 3/4 стакана (60 граммов) ростков чечевицы снижает уровень триглицеридов и ЛПНП (плохого) холестерина при одновременном повышении уровня холестерина ЛПВП (хорошего) по сравнению с контрольной группой.
Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить этот вывод.
В отличие от ростков фасоли, ростки чечевицы можно есть как в вареном, так и в сыром виде. Попробуйте их в своем любимом салате или бутерброде, или добавьте их в супы или приготовленные на пару овощи.
РезюмеРостки чечевицы содержат большое количество антиоксидантов, которые могут снизить уровень холестерина. В свою очередь, это может помочь снизить риск сердечных заболеваний.
3. Ростки гороха
Ростки гороха отличаются сладковатым вкусом. Можно проращивать как зеленый, так и желтый горошек.
Они очень питательны, в упаковке на 1 стакан (120 грамм):
- Калорийность: 149 ккал
- Углеводы: 33 грамма
- Белок: 11 грамм
- Жиры: 1 грамм
- Витамин C: 14% дневной нормы
- Фолиевая кислота: 43% дневной нормы
- Железо: 15% от суточной нормы.
Ростки гороха содержат почти вдвое больше фолиевой кислоты (B9), чем сырой горох. Недостаток этого витамина может привести к врожденным аномалиям, таким как пороки сердца и нервной трубки.
Дефекты нервной трубки возникают, когда кости, окружающие позвоночник или череп вашего ребенка, не развиваются должным образом, что может привести к обнажению головного или спинного мозга при рождении.
Исследования показывают, что добавки с фолиевой кислотой снижают частоту дефектов нервной трубки у женщин репродуктивного возраста.
Медицинские работники также рекомендуют употреблять в пищу продукты, богатые фолиевой кислотой, например пророщенный горох.
Ростки гороха нежнее большинства проростков. Они хорошо сочетаются с листовой зеленью в салатах, но их также можно жарить.
РезюмеРостки гороха богаты фолиевой кислотой - важным питательным веществом для предотвращения дефектов сердца и нервной трубки.
4. Ростки нута.
Проростки нута легко сделать, и они прорастут примерно за 2 дня, что относительно быстро.
В них содержится значительно больше белка, чем в других проростках, и они богаты питательными веществами. Одна чашка (140 граммов) ростков нута предлагает:
- Калорий: 480
- Углеводы: 84 грамма
- Белок: 36 г
- Жиры: 8 грамм
- Витамин C: 5% дневной нормы
- Железо: 40% дневной нормы
Интересно, что проращивание резко увеличивает общее содержание изофлавонов в нуте более чем в 100 раз. Изофлавоны - это фитоэстроген - соединение растительного происхождения, которое имитирует роль гормона эстрогена.
Поскольку уровень эстрогена начинает падать, когда женщины достигают менопаузы, употребление в пищу продуктов, богатых фитоэстрогенами, может помочь уменьшить симптомы менопаузы, включая остеопороз и высокий уровень холестерина в крови.
35-дневное исследование на крысах показало, что ежедневные дозы экстракта проростков нута значительно снижают потерю костной массы.
Другое исследование на крысах пришло к выводу, что ежедневное потребление свежих проростков нута снижает уровень общего холестерина и триглицеридов при одновременном повышении уровня холестерина ЛПВП (хорошего). Это говорит о том, что ростки нута могут помочь предотвратить сердечные заболевания.
Тем не менее необходимы исследования на людях.
Пророщенный нут можно есть сырым в качестве быстрой и питательной закуски или смешивать с сырым хумусом. Из них также можно приготовить супы или овощные гамбургеры.
РезюмеРостки нута особенно богаты белком и изофлавонами, фитоэстрогенами, которые могут помочь в лечении симптомов менопаузы.
5. Ростки фасоли мунг.
Ростки фасоли мунг - одни из самых распространенных проростков фасоли.
Их получают из маша, которые в основном выращивают в Восточной Азии, но также популярны во многих западных ресторанах и магазинах.
У них чрезвычайно низкое количество калорий, в 1 чашке (104 грамма) содержится:
- Калорийность: 31
- Углеводы: 6 грамм
- Белок: 3 грамма
- Витамин C: 15% дневной нормы
- Фолиевая кислота: 16% дневной нормы
- Железо: 5% от суточной нормы.
Проращивание увеличивает содержание флавоноидов маша и витамина С в 7 и 24 раза соответственно. В свою очередь, это усиливает их антиоксидантные свойства.
Более того, некоторые исследования связывают эти ростки с потенциальными противораковыми свойствами, борясь с повреждением свободных радикалов.
Точно так же исследование в пробирке человеческих клеток, обработанных этим экстрактом, обнаружило токсическое действие на раковые клетки без повреждения здоровых клеток.
Тем не менее, имейте в виду, что исследования на людях необходимы.
Ростки фасоли мунг являются основным продуктом азиатской кухни и поэтому идеально подходят для таких блюд, как жареный рис и блинчики с начинкой.
РезюмеПроращивание увеличивает антиоксидантную активность маша, что может усилить их противораковые свойства. Однако необходимы дальнейшие исследования.
6. Ростки сои
Ростки сои - популярный ингредиент во многих корейских блюдах. Их выращивают из проросших соевых бобов.
Одна чашка (70 грамм) ростков сои содержит:
- Калорийность: 85
- Углеводы: 7 грамм
- Белок: 9 грамм
- Жиры: 5 г
- Витамин C: 12% дневной нормы
- Фолиевая кислота: 30% дневной нормы
- Железо: 8% от суточной нормы
Проращивание снижает уровень фитиновой кислоты в соевых бобах, которая является антинутриентом, который связывается с такими минералами, как железо, ухудшая их усвоение. Например, соевое молоко и тофу, приготовленные из проростков, содержат до 59% и 56% меньше фитиновой кислоты, соответственно, чем продукты без проростков.
Следовательно, ростки сои могут сделать негемовое железо - тип железа, содержащегося в растениях - более доступным для вашего организма.
Когда у вас низкий уровень железа, вы не можете производить достаточное количество гемоглобина - белка в красных кровяных тельцах, который переносит кислород по всему телу. Это может привести к железодефицитной анемии.
Одно 6-месячное исследование с участием 288 девочек с железодефицитной анемией показало, что у тех, кто ежедневно выпивал 3 унции (100 мл) проросшего соевого молока, значительно улучшался уровень ферритина, белка, который накапливает железо в организме.
Точно так же двухнедельное исследование на крысах с этим заболеванием показало, что добавка из проростков сои повысила их уровень гемоглобина до уровня здоровых крыс.
Таким образом, проросшие соевые бобы могут помочь предотвратить и вылечить этот конкретный тип анемии. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.
Ростки сои имеют хрустящую консистенцию и ореховый вкус. Их чаще едят в готовом виде, и они служат прекрасным дополнением к запеканкам и тушеным блюдам.
РезюмеРостки сои могут помочь сделать железо более доступным для вашего организма из-за более низкого содержания антинутриентов. Таким образом, эти ростки могут помочь в лечении железодефицитной анемии.
7. Ростки фасоли адзуки.
Фасоль адзуки - это небольшая красная фасоль, выращиваемая в Восточной Азии, очень похожая на маш.
Одна порция (133 грамма) ростков фасоли адзуки:
- Калорий: 466
- Углеводы: 84 грамма
- Белок: 31 грамм
- Жиры: 1 грамм
- Витамин C: 17% дневной нормы
- Железо: 40% дневной нормы
Как и в случае с большинством проросших бобов, прорастание бобов адзуки увеличивает содержание фенольных антиоксидантов на 25%. Самым заметным фенольным соединением в этих проростках является синаповая кислота.
Синапиновая кислота обладает многочисленными полезными для здоровья свойствами, в том числе улучшенным контролем уровня сахара в крови, а также противовоспалительным, антибактериальным и противораковым действием.
Исследования на животных показывают, что синаповая кислота снижает высокий уровень сахара в крови и резистентность к инсулину у крыс с диабетом.
Тем не менее, неясно, оказывают ли проростки фасоли адзуки такой же эффект на людей. Необходимы дальнейшие исследования.
Ростки фасоли адзуки имеют ореховый вкус и могут быть добавлены в сыром виде в салаты, обертывания и смузи. Вы также можете приготовить их в супах.
РезюмеРостки фасоли адзуки содержат синапиновую кислоту, которая помогает контролировать уровень сахара в крови. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.
Инструкции по проращиванию
Хотя вы можете купить различные ростки фасоли в продуктовых и специализированных магазинах, возможно, вам придется проращивать некоторые сорта самостоятельно.
Для начала купите сырые сушеные бобы, а затем выполните следующие действия.
- Промойте фасоль, чтобы удалить грязь и камни. Поместите их в стеклянную банку.
- Наполните банку холодной водой примерно на 3/4, затем накройте ее тканью или сеткой и закрепите резинкой.
- Дайте фасолью впитаться 8–24 часа или пока она не увеличится в два раза. Обычно более крупным семенам требуется более длительное замачивание.
- Слейте воду из банки, снова накройте ее тканью и переверните вверх дном, чтобы продолжать слив в течение нескольких часов.
- Осторожно промойте фасоль и снова процедите. Повторяйте этот шаг 2–3 раза в день в течение 1–4 дней или до тех пор, пока ростки не будут готовы.
К концу этого процесса вы должны заметить ростки, вырастающие из семян. Конечная длина ростков зависит от вас - чем дольше вы держите их в банке, тем больше они вырастут.
Меры предосторожности при употреблении ростков фасоли
Как правило, ростки - это скоропортящиеся продукты.
Они также имеют высокий риск бактериальной инфекции, например, от Сальмонелла или же Кишечная палочкаиз-за влажной среды, необходимой для их роста.
Обе Сальмонелла и Кишечная палочка может вызвать пищевое отравление, которое может вызвать диарею, рвоту и боль в животе.
Например, от вспышки диареи в Германии в 2011 году пострадали 26 человек, которые сообщили, что ели проростки.
Власти рекомендуют тщательно мыть ростки перед употреблением, особенно если вы планируете есть их в сыром виде. Людям со слабой иммунной системой, например детям, пожилым и беременным женщинам, следует есть только приготовленные проростки.
РезюмеРостки несложно сделать в домашних условиях. Однако они связаны с пищевым отравлением из-за высокого риска заражения от Сальмонелла и Кишечная палочка. Их следует тщательно мыть или готовить, чтобы снизить риск заражения.
Суть
Проращивание - это естественный способ увеличить пищевой профиль бобов, поскольку он увеличивает содержание в них антиоксидантов и снижает уровень антинутриентов.
Ростки могут принести много пользы для здоровья, в том числе улучшить контроль сахара в крови, уменьшить симптомы менопаузы и снизить риск сердечных заболеваний, анемии и врожденных дефектов.
Эти веселые хрустящие продукты могут стать отличным дополнением к следующему салату или жареному движению.