Говядина 101: пищевая ценность и влияние на здоровье

Говядина - мясо крупного рогатого скота (Bos taurus).

Он относится к категории красного мяса - термин, используемый для обозначения мяса млекопитающих, которое содержит большее количество железа, чем курица или рыба.

Говядину, которую обычно едят в виде жаркого, ребер или стейков, также обычно измельчают или измельчают. Котлеты из говяжьего фарша часто используют в гамбургерах.

Продукты из обработанной говядины включают солонину, вяленое мясо говядины и сосиски.

Свежая нежирная говядина богата различными витаминами и минералами, особенно железом и цинком. Поэтому умеренное потребление говядины можно рекомендовать как часть здорового питания.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о говядине.

Пищевая ценность

Говядина в основном состоит из белка и различного количества жира.

Вот пищевая ценность 100-граммовой порции жареного говяжьего фарша с содержанием жира 10%:

• Калорий: 217
• Вода: 61%
• Белок: 26,1 г
• Углеводы: 0 грамм
• Сахар: 0 грамм
• Клетчатка: 0 грамм
• Жиры: 11,8 г

Протеин

Мясо - например, говядина - в основном состоит из белка.

Содержание белка в нежирной вареной говядине составляет около 26–27%.

Животный белок, как правило, высокого качества, он содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых для роста и поддержания вашего тела.

Как строительные блоки белков, аминокислоты очень важны с точки зрения здоровья. Их состав в белках широко варьируется в зависимости от источника питания.

Мясо является одним из наиболее полноценных пищевых источников белка, его аминокислотный профиль практически идентичен таковому в ваших собственных мышцах.

По этой причине употребление в пищу мяса или других источников животного белка может быть особенно полезным после операции и для выздоравливающих спортсменов. В сочетании с силовыми упражнениями он также помогает поддерживать и наращивать мышечную массу.

Толстый

Говядина содержит разное количество жира, также называемого говяжьим жиром.

Помимо вкуса, жир значительно увеличивает калорийность мяса.

Количество жира в говядине зависит от степени обрезки, возраста, породы, пола и корма животного. Обработанные мясные продукты, такие как колбасы и салями, как правило, содержат много жира.

Постное мясо обычно составляет около 5–10% жира.

Говядина в основном состоит из насыщенных и мононенасыщенных жиров, присутствующих примерно в равных количествах. Основными жирными кислотами являются стеариновая кислота, олеиновая кислота и пальмитиновая кислота.

Пищевые продукты от жвачных животных, таких как коровы и овцы, также содержат трансжиры, известные как трансжиры жвачных животных.

В отличие от промышленных трансжиров жвачных животных не считаются вредными для здоровья.

Наиболее распространена конъюгированная линолевая кислота (CLA), которая содержится в говядине, баранине и молочных продуктах.

CLA связывают с различными преимуществами для здоровья, в том числе с потерей веса. Тем не менее, большие дозы добавок могут иметь вредные метаболические последствия.

РЕЗЮМЕ

Говяжий белок очень питателен и может способствовать поддержанию и росту мышц. Говядина содержит разное количество жира, в том числе CLA, который полезен для здоровья.

Витамины и минералы

В говядине много следующих витаминов и минералов:

• Витамин B12. Продукты животного происхождения, такие как мясо, являются единственными хорошими диетическими источниками витамина B12, важного питательного вещества, важного для кроветворения, а также для вашего мозга и нервной системы.
• Цинк. Говядина очень богата цинком, минералом, который важен для роста и поддержания организма.
• Селен. Мясо, как правило, является богатым источником селена, важного микроэлемента, который выполняет множество функций в организме.
• Утюг. В большом количестве мясное железо содержится в говядине, в основном в форме гема, который очень эффективно усваивается.
• Ниацин. Один из витаминов группы B, ниацин (витамин B3), выполняет различные важные функции в организме. Низкое потребление ниацина связано с повышенным риском сердечных заболеваний.
• Витамин B6. Семейство витаминов B, витамин B6 важен для кроветворения и энергетического обмена.
• Фосфор. Фосфор, широко встречающийся в продуктах питания, обычно высок в западной диете. Это важно для роста и поддержания тела.

В говядине в меньшем количестве содержится много других витаминов и минералов.

Обработанные говяжьи продукты, такие как колбасы, могут содержать особенно много натрия (соли).

РЕЗЮМЕ

Мясо - отличный источник различных витаминов и минералов. К ним относятся витамин B12, цинк, селен, железо, ниацин и витамин B6.

Прочие мясные соединения

Как и растения, мясо содержит ряд биологически активных веществ и антиоксидантов, которые могут повлиять на здоровье при употреблении в достаточном количестве.

Некоторые из наиболее заметных компонентов говядины включают:

• Креатин. Креатин, которого много в мясе, служит источником энергии для мышц. Креатиновые добавки обычно принимаются бодибилдерами и могут быть полезны для роста и поддержания мышечной массы.
• Таурин. Таурин, содержащийся в рыбе и мясе, является аминокислотой-антиоксидантом и часто используется в энергетических напитках. Он вырабатывается вашим телом и важен для работы сердца и мышц.
• Глутатион. Глутатион - антиоксидант, который содержится в большинстве цельных продуктов, особенно в мясе. Он содержится в более высоких количествах в говядине травяного откорма, чем в зерновом откорме.
• Конъюгированная линолевая кислота (CLA). CLA - это трансжир жвачных животных, который может иметь различные преимущества для здоровья при употреблении в качестве части здорового питания.
• Холестерин. Это соединение выполняет множество функций в вашем теле. У большинства людей диетический холестерин мало влияет на холестерин в крови и, как правило, не считается проблемой для здоровья.

РЕЗЮМЕ

Мясо животных, например говядина, содержит ряд биологически активных веществ, таких как креатин, таурин, CLA и холестерин.

Польза говядины для здоровья

Говядина - богатый источник высококачественного белка, различных витаминов и минералов. Таким образом, он может быть отличным компонентом здорового питания.

Поддержание мышечной массы

Как и все виды мяса, говядина - отличный источник высококачественного белка.

Он содержит все незаменимые аминокислоты и называется полноценным белком.

Многие люди, особенно пожилые люди, не потребляют достаточно высококачественного белка.

Недостаточное потребление белка может ускорить возрастное истощение мышц, увеличивая риск развития неблагоприятного состояния, известного как саркопения.

Саркопения - серьезная проблема для здоровья пожилых людей, но ее можно предотвратить или обратить вспять с помощью силовых упражнений и увеличения потребления белка.

Лучшими диетическими источниками белка являются продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и молочные продукты.

В контексте здорового образа жизни регулярное употребление говядины или других источников высококачественного белка может помочь сохранить мышечную массу, снижая риск саркопении.

Повышение эффективности упражнений

Карнозин - это соединение, важное для функции мышц.

Он образуется в вашем организме из бета-аланина, диетической аминокислоты, которая в больших количествах содержится в рыбе и мясе, включая говядину.

Было показано, что прием высоких доз бета-аланина в течение 4–10 недель приводит к увеличению уровня карнозина в мышцах на 40–80%.

Напротив, соблюдение строгой вегетарианской диеты может со временем привести к снижению уровня карнозина в мышцах.

В мышцах человека высокий уровень карнозина был связан с уменьшением утомляемости и улучшением работоспособности во время упражнений.

Кроме того, контролируемые исследования показывают, что добавки бета-аланина могут улучшить время бега и силу.

Профилактика анемии

Анемия - распространенное заболевание, характеризующееся уменьшением количества красных кровяных телец и сниженной способностью крови переносить кислород.

Дефицит железа - одна из наиболее частых причин анемии. Основные симптомы - усталость и слабость.

Говядина - богатый источник железа, в основном в форме гемового железа.

Гемовое железо, обнаруженное только в продуктах животного происхождения, часто бывает очень низким в вегетарианских и особенно веганских диетах.

Ваш организм усваивает гемовое железо гораздо эффективнее, чем негемовое железо - тип железа, содержащегося в продуктах растительного происхождения.

Таким образом, мясо не только содержит высокобиодоступную форму железа, но также улучшает усвоение негемового железа из растительной пищи - механизм, который полностью не объяснен и называется «мясным фактором».

Несколько исследований показывают, что мясо может увеличить абсорбцию негемового железа даже в пище, содержащей фитиновую кислоту, ингибитор абсорбции железа.

Другое исследование показало, что мясные добавки были более эффективны, чем таблетки железа, в поддержании статуса железа у женщин во время физических упражнений.

Поэтому употребление мяса в пищу - один из лучших способов предотвратить железодефицитную анемию.

РЕЗЮМЕ

Говядина, богатая высококачественным белком, помогает поддерживать и наращивать мышечную массу. Содержащийся в нем бета-аланин может снизить усталость и улучшить физическую работоспособность. Кроме того, говядина может предотвратить железодефицитную анемию.

Говядина и болезни сердца

Болезни сердца - самая частая причина преждевременной смерти в мире.

Это термин для обозначения различных состояний, связанных с сердцем и кровеносными сосудами, таких как сердечные приступы, инсульты и высокое кровяное давление.

Наблюдательные исследования красного мяса и болезней сердца дают неоднозначные результаты.

Некоторые исследования обнаруживают повышенный риск как для необработанного, так и для переработанного красного мяса, некоторые показали повышенный риск только для обработанного мяса, а другие не сообщили о значительной связи вообще.

Имейте в виду, что обсервационные исследования не могут доказать причинно-следственную связь. Они только показывают, что мясоеды более или менее подвержены заболеванию.

Возможно, потребление мяса - всего лишь показатель нездорового поведения, но отрицательные последствия для здоровья вызваны не самим мясом.

Например, многие люди, заботящиеся о своем здоровье, избегают красного мяса, потому что оно считается вредным для здоровья.

Кроме того, люди, которые едят мясо, с большей вероятностью будут иметь избыточный вес и реже будут заниматься спортом или есть много фруктов, овощей и клетчатки.

Конечно, большинство наблюдательных исследований пытаются исправить эти факторы, но точность статистических поправок не всегда может быть идеальной.

Насыщенные жиры и болезни сердца

Было предложено несколько теорий, объясняющих связь между потреблением мяса и сердечными заболеваниями.

Самой популярной является гипотеза о диете и сердце - идея о том, что насыщенные жиры увеличивают риск сердечных заболеваний за счет повышения уровня холестерина в крови.

Гипотеза о диете и сердце противоречива, и доказательства неоднозначны. Не во всех исследованиях наблюдается значительная связь между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями.

Тем не менее, большинство органов здравоохранения советуют людям ограничить потребление насыщенных жиров, в том числе говяжьего жира.

Если вас беспокоят насыщенные жиры, подумайте о выборе нежирного мяса, которое, как было доказано, положительно влияет на уровень холестерина.

В контексте здорового образа жизни маловероятно, что умеренное количество необработанной постной говядины окажет какое-либо неблагоприятное воздействие на здоровье сердца.

РЕЗЮМЕ

Неясно, увеличивает ли потребление мяса или насыщенных жиров в говядине риск сердечных заболеваний. В некоторых исследованиях есть ссылка, а в других - нет.

Говядина и рак

Рак толстой кишки - один из самых распространенных видов рака во всем мире.

Многие обсервационные исследования связывают высокое потребление мяса с повышенным риском рака толстой кишки, но не все исследования обнаруживают значительную связь.

Некоторые компоненты красного мяса обсуждались как возможные виновники:

• Гемовое железо. Некоторые исследователи предполагают, что гемовое железо может быть ответственным за канцерогенный эффект красного мяса.
• Гетероциклические амины. Это класс веществ, вызывающих рак, которые образуются при переваривании мяса.
• Прочие вещества. Было высказано предположение, что другие соединения, добавляемые в переработанное мясо или образующиеся во время консервирования и курения, могут вызывать рак.

Гетероциклические амины представляют собой семейство канцерогенных веществ, образующихся при высокотемпературной варке животного белка, особенно при жарке, запекании или приготовлении на гриле.

Они содержатся в хорошо прожаренном и пережаренном мясе, птице и рыбе.

Эти вещества могут частично объяснить связь между красным мясом и раком.

Большое количество исследований показывает, что употребление в пищу хорошо прожаренного мяса или других пищевых источников гетероциклических аминов может увеличить риск различных видов рака.

К ним относятся рак толстой кишки, груди и простаты.

Одно из этих исследований показало, что у женщин, которые регулярно ели хорошо прожаренное мясо, риск рака груди повышался в 4,6 раза.

Взятые вместе, некоторые данные свидетельствуют о том, что употребление большого количества хорошо прожаренного мяса может увеличить риск рака.

Тем не менее, не совсем ясно, связано ли это именно с гетероциклическими аминами или другими веществами, образующимися во время высокотемпературной варки.

Повышенный риск рака также может быть связан с факторами нездорового образа жизни, часто связанными с высоким потреблением мяса, такими как недостаточное потребление фруктов, овощей и клетчатки.

Для оптимального здоровья кажется разумным ограничить потребление пережаренного мяса. Варка на пару, кипячение и тушение - более здоровые методы приготовления.

РЕЗЮМЕ

Высокое потребление пережаренного мяса может увеличить риск нескольких видов рака.

Прочие минусы

Говядина связана с несколькими неблагоприятными состояниями здоровья, помимо болезней сердца и рака.

Говяжий цепень

Говяжий цепень (Taenia saginata) является кишечным паразитом, который иногда может достигать длины 13–33 футов (4–10 метров).

Это редко встречается в большинстве развитых стран, но относительно часто в Латинской Америке, Африке, Восточной Европе и Азии.

Потребление сырой или недоваренной (редкой) говядины - наиболее распространенный путь заражения.

Инфекция говяжьего цепня - или тениоз - обычно не вызывает симптомов. Однако тяжелая инфекция может привести к потере веса, боли в животе и тошноте.

Железная перегрузка

Говядина - один из богатейших пищевых источников железа.

У некоторых людей употребление в пищу продуктов, богатых железом, может вызвать состояние, известное как перегрузка железом.

Наиболее частой причиной перегрузки железом является наследственный гемохроматоз, генетическое заболевание, характеризующееся чрезмерным всасыванием железа из пищи.

Чрезмерное накопление железа в организме может быть опасным для жизни, приводя к раку, сердечным заболеваниям и проблемам с печенью.

Людям с гемохроматозом следует ограничить потребление красного мяса, такого как говядина и баранина.

РЕЗЮМЕ

В некоторых странах сырая или редкая говядина может содержать говяжьего цепня. Кроме того, как богатый источник железа, высокое потребление говядины может способствовать избыточному накоплению железа, особенно у людей с гемохроматозом.

Говядина зернового откорма по сравнению с говядиной травяного откорма

Пищевая ценность мяса зависит от корма исходного животного.

В прошлом большая часть крупного рогатого скота в западных странах кормилась травой. Напротив, большая часть сегодняшнего производства говядины зависит от зерновых кормов.

По сравнению с говядиной зернового откорма, говядина травяного откорма имеет:

• более высокое содержание антиоксидантов
• жир более желтого цвета, что указывает на большее количество каротиноидных антиоксидантов
• большее количество витамина Е - особенно на пастбищах
• меньшее количество жира
• более здоровый профиль жирных кислот
• повышенное количество трансжиров жвачных животных, таких как CLA
• большее количество омега-3 жирных кислот

Проще говоря, говядина травяного откорма - более здоровый выбор, чем зерно.

РЕЗЮМЕ

Говядина коров, выращиваемых травой, содержит больше многих полезных питательных веществ, чем говядина коров зернового откорма.

Суть

Говядина - один из самых популярных видов мяса.

Он исключительно богат высококачественным белком, витаминами и минералами.

Таким образом, он может улучшить рост и поддержание мышц, а также повысить производительность. Как богатый источник железа, он также может снизить риск анемии.

Высокое потребление обработанного и пережаренного мяса связано с повышенным риском сердечных заболеваний и рака.

С другой стороны, необработанная и слегка приготовленная говядина полезна в умеренных количествах, особенно в контексте здорового образа жизни и сбалансированного питания.