Шпинат 101: пищевая ценность и польза для здоровья

Шпинат (Spinacia oleracea) - листовой зеленый овощ, который возник в Персии.

Он принадлежит к семейству амарантовых и относится к свекле и киноа. Более того, он считается очень полезным для здоровья, поскольку богат питательными веществами и антиоксидантами.

Употребление шпината может принести пользу здоровью глаз, снизить окислительный стресс, помочь предотвратить рак и снизить уровень артериального давления.

Есть много способов приготовить шпинат. Вы можете купить его в консервированном или свежем виде и съесть приготовленным или сырым. Он вкусен как сам по себе, так и в составе других блюд.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о шпинате.

Пищевая ценность

Пищевая ценность 100 граммов сырого шпината:

• Калорийность: 23
• Вода: 91%
• Белок: 2,9 грамма
• Углеводы: 3,6 грамма
• Сахар: 0,4 грамма
• Клетчатка: 2,2 грамма
• Жиры: 0,4 грамма

Углеводы

Большинство углеводов в шпинате состоит из клетчатки, что невероятно полезно для здоровья.

Шпинат также содержит небольшое количество сахара, в основном в виде глюкозы и фруктозы.

Волокно

Шпинат богат нерастворимой клетчаткой, которая может улучшить ваше здоровье несколькими способами.

Он увеличивает объем стула, когда пища проходит через пищеварительную систему. Это может помочь предотвратить запор.

РЕЗЮМЕ

В шпинате мало углеводов, но много нерастворимой клетчатки. Этот тип клетчатки может улучшить пищеварение.

Витамины и минералы

Шпинат - отличный источник многих витаминов и минералов, в том числе:

• Витамин А. Шпинат богат каротиноидами, которые в организме могут превращаться в витамин А.
• Витамин С. Этот витамин является мощным антиоксидантом, который поддерживает здоровье кожи и иммунную функцию.
• Витамин К1. Этот витамин необходим для свертывания крови. Примечательно, что один лист шпината содержит более половины ваших дневных потребностей.
• Фолиевая кислота. Это соединение, также известное как фолат или витамин B9, жизненно важно для беременных женщин и необходимо для нормального функционирования клеток и роста тканей.
• Утюг. Шпинат - отличный источник этого важного минерала. Железо помогает создавать гемоглобин, который доставляет кислород тканям вашего тела.
• Кальций. Этот минерал необходим для здоровья костей и является важной сигнальной молекулой для вашей нервной системы, сердца и мышц.

Шпинат также содержит несколько других витаминов и минералов, включая калий, магний и витамины B6, B9 и E.

РЕЗЮМЕ

Шпинат - чрезвычайно богатый питательными веществами овощ. Он содержит большое количество каротиноидов, витамина С, витамина К, фолиевой кислоты, железа и кальция.

Растительные соединения

Шпинат содержит несколько важных растительных компонентов, в том числе:

• Лютеин. Это соединение улучшает здоровье глаз.
• Кемпферол. Этот антиоксидант может снизить риск рака и хронических заболеваний.
• Нитраты. Шпинат содержит большое количество нитратов, которые могут способствовать здоровью сердца.
• Кверцетин. Этот антиоксидант может предотвратить инфекцию и воспаление. Шпинат - один из самых богатых диетических источников кверцетина.
• Зеаксантин. Как и лютеин, зеаксантин может улучшить здоровье глаз.

РЕЗЮМЕ

Шпинат может похвастаться многими растительными соединениями, которые могут улучшить здоровье, такими как лютеин, кемпферол, нитраты, кверцетин и зеаксантин.

Польза шпината для здоровья

Шпинат чрезвычайно полезен и имеет множество преимуществ для здоровья.

Было показано, что он улучшает окислительный стресс, здоровье глаз и артериальное давление.

Окислительный стресс

Свободные радикалы - это побочные продукты метаболизма. Они могут вызывать окислительный стресс, который вызывает ускоренное старение и увеличивает риск рака и диабета.

Однако шпинат содержит антиоксиданты, которые борются с окислительным стрессом и помогают уменьшить наносимый им ущерб.

Одно исследование с участием восьми здоровых людей показало, что шпинат помогает предотвратить окислительное повреждение. Хотя это исследование было довольно небольшим, его результаты подтверждаются другими исследованиями на животных и людях.

Здоровье глаз

Шпинат богат зеаксантином и лютеином - каротиноидами, отвечающими за цвет некоторых овощей.

Человеческие глаза также содержат большое количество этих пигментов, которые защищают ваши глаза от повреждений, вызванных солнечным светом.

Кроме того, несколько исследований показывают, что зеаксантин и лютеин предотвращают дегенерацию желтого пятна и катаракту, которые являются основными причинами слепоты.

Эти соединения могут даже обратить вспять существующие повреждения.

Профилактика рака

Шпинат содержит два компонента, MGDG и SQDG, которые могут замедлить рост рака.

В одном исследовании эти соединения помогли замедлить рост опухоли в шейке матки человека. Они также уменьшили размер опухоли.

Несколько исследований на людях связывают потребление шпината со снижением риска рака простаты. Употребление этой листовой зелени также может помочь предотвратить рак груди.

Аналогичным образом, одно исследование на животных отмечает, что шпинат может подавлять образование рака.

Кроме того, шпинат содержит большое количество антиоксидантов, которые также могут бороться с раком.

Артериальное давление

Шпинат содержит большое количество нитратов, которые, как было доказано, помогают снизить уровень артериального давления и снизить риск сердечных заболеваний.

Одно исследование с участием 27 человек показало, что употребление шпината эффективно снижает уровень артериального давления. Несколько других исследований наблюдали аналогичные эффекты, указывающие на то, что шпинат улучшает здоровье сердца.

РЕЗЮМЕ

У шпината есть масса преимуществ. Он может снизить окислительный стресс, улучшить здоровье глаз, бороться с раком и регулировать кровяное давление.

Возможные недостатки

Шпинат считается очень полезным для здоровья. Однако у некоторых людей это может вызвать побочные эффекты.

Камни в почках

Камни в почках возникают из-за накопления кислоты и минеральных солей. Самая распространенная разновидность - кальциевые камни, состоящие из оксалата кальция.

Шпинат богат кальцием и оксалатами, поэтому людям с высоким риском развития камней в почках следует ограничить их потребление.

Свертывание крови

Шпинат богат витамином K1, который выполняет несколько функций в организме, но наиболее известен своей ролью в свертывании крови.

Таким образом, он может помешать приему разжижающих кровь лекарств. Людям, принимающим антикоагулянты, такие как варфарин, следует проконсультироваться со своим лечащим врачом перед употреблением большого количества шпината.

РЕЗЮМЕ

Людям, склонным к образованию камней в почках, рекомендуется избегать употребления шпината. Эта листовая зелень также очень богата витамином K1, что может быть проблемой для людей, принимающих антикоагулянты.

Суть

Шпинат - это питательный зеленый лист.

Было доказано, что этот овощ полезен для здоровья несколькими способами. Шпинат снижает окислительный стресс, улучшает здоровье глаз и помогает предотвратить сердечные заболевания и рак.

Если вас интересует его полезный для здоровья потенциал, то шпинат - легкий продукт, который можно добавить в свой рацион.