Вопреки тому, что думают многие люди, получение большой попы начинается с кухни.
Сочетание регулярных упражнений со здоровой диетой, содержащей продукты для роста ягодиц, - одна из самых эффективных стратегий, помогающих добиться максимальных результатов.
Определенные продукты могут увеличить рост мышц, силу и восстановление, чтобы помочь вам достичь желаемого.
Вот 15 продуктов, которые помогут вам получить большую добычу.
Роль диеты в размере туши
Если вы хотите увеличить ягодицы, внесите несколько изменений в свой рацион - это первый шаг.
Вам следует сосредоточиться на росте ягодиц, то есть мышц, из которых состоят ягодицы.
В частности, диетический белок важен для наращивания и поддержания мышечной массы, особенно после тренировки.
Другие питательные вещества, такие как углеводы, полезные жиры и антиоксиданты, также способствуют росту мышц, питая ваши клетки, уменьшая воспаление, вызванное физическими упражнениями, и ускоряя восстановление.
Сочетание этих питательных продуктов с регулярными тренировками поможет улучшить ваши результаты и укрепить ягодицы.
1. Лосось
Лосось - отличный источник белка: в одной порции весом 4 унции (113 граммов) содержится 22 грамма.
Жирная рыба, такая как лосось, также богата жирными кислотами омега-3, которые имеют множество преимуществ для здоровья.
Некоторые исследования показывают, что жиры омега-3 уменьшают воспаление, что может ускорить восстановление и рост мышц.
Одно исследование с участием 44 пожилых людей показало, что прием омега-3 в течение 6 месяцев помог увеличить объем и силу мышц по сравнению с контрольной группой.
2. Семена льна
Семена льна не только содержат большое количество омега-3 жирных кислот на порцию, но также содержат большое количество магния, фосфора и витаминов группы B.
Кроме того, добавление семян льна в свой рацион - отличный способ увеличить потребление белка.
Фактически, всего 2 столовые ложки (21 грамм) семян льна обеспечивают около 4 граммов растительного белка.
Увеличение потребления белка необходимо для наращивания мышечной массы и увеличения ягодиц.
3. Яйца
Яйца очень питательны и содержат большое количество селена, витамина B12, рибофлавина и фосфора.
Витамины группы B в яйцах могут помочь вашему организму вырабатывать энергию из вашего рациона.
Каждое яйцо среднего размера также содержит около 6 граммов белка, что делает эту пищу отличным дополнением к высокобелковой диете.
Кроме того, лейцин, аминокислота, распространенная в яйцах, стимулирует синтез мышц и снижает распад мышечного белка, что может быть особенно полезно для увеличения размера ягодиц.
4. Киноа
Квиноа - это богатые питательными веществами семена, которые содержат колоссальные 8 граммов белка на 1/4 чашки (45 граммов) сухой порции.
Он также содержит все девять незаменимых аминокислот, которые вы должны получать из своего рациона, потому что ваше тело не может вырабатывать их самостоятельно.
Кроме того, в нем много сложных углеводов, которые могут обеспечить дополнительную энергию для вашей тренировки.
Во время тренировок с отягощениями употребление только углеводов или с белком может уменьшить повреждение мышц и увеличить запасы гликогена для поддержания выносливости и уровня энергии.
Примечательно, что отличные тренировки могут превратиться в феноменальную фанни.
5. Бобовые.
Бобовые - это семейство растений, в которое входят бобы, чечевица, горох и арахис.
Как правило, в них много белка, который может максимизировать синтез мышц и ускорить рост ягодиц.
Например, 1 чашка (164 грамма) вареного нута содержит почти 13 граммов белка, а 1 чашка (198 граммов) приготовленной чечевицы - почти 18 граммов.
Бобовые также являются хорошим источником питательных микроэлементов, таких как магний, который участвует в выработке энергии и сокращении мышц.
6. Коричневый рис
Коричневый рис обеспечивает идеальный баланс сложных углеводов и белка, с более чем 5 граммами белка на приготовленную чашку (195 граммов).
Более того, протеиновый порошок из этого зерна - отличный выбор для тех, кому нужен дополнительный протеиновый заряд.
В 8-недельном исследовании с участием 24 человек ежедневный прием протеиновой добавки из коричневого риса улучшил композицию тела и улучшил физическую работоспособность.
Коричневый рис также богат аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), которые расщепляются непосредственно в мышцах и становятся быстрым источником энергии.
Исследования показывают, что BCAA могут уменьшить мышечную болезненность и усталость, увеличить синтез мышечного протеина и сократить потерю мышечной массы, чтобы помочь раздуть задницу.
7. Протеиновые коктейли.
Протеиновые коктейли - отличный выбор для здорового перекуса после тренировки.
Было доказано, что сывороточный протеин, тип протеина, содержащийся в молоке, способствует росту мышц и восстановлению после тренировок.
Наслаждайтесь им или другими протеиновыми порошками после тренировок, смешивая их с молоком, фруктами и овощами, чтобы усилить эффект от коктейля для увеличения ягодиц.
8. Авокадо.
Помимо того, что этот ароматный фрукт содержит полезные жиры, белок и клетчатку, он богат витамином С, калием, витамином B6 и магнием.
Авокадо также богат антиоксидантами, включая каротиноиды, такие как лютеин, зеаксантин и криптоксантин.
Некоторые исследования показывают, что их антиоксиданты могут уменьшить повреждение, болезненность и воспаление мышц, вызванное физическими упражнениями, чтобы ускорить время восстановления.
Кроме того, авокадо богат калием, еще одним важным питательным веществом, участвующим в сокращении и росте мышц.
9. Молоко.
В каждой чашке (236 мл) содержится около 8 граммов белка, поэтому молоко станет отличной закуской после посещения тренажерного зала.
Этот повсеместно распространенный напиток содержит как медленно, так и быстро перевариваемые белки, которые снабжают ваши мышцы постоянным потоком аминокислот после тренировки.
Одно небольшое 12-недельное исследование с участием 20 женщин показало, что употребление молока после тренировки с отягощениями способствует увеличению мышечной массы и силы, а также потере жира.
Другое исследование показало, что употребление молока после тренировки помогает вашему организму эффективно использовать аминокислоты для поддержки синтеза белка, что особенно важно, когда речь идет о выращивании хайни.
10. Тыквенные семечки.
Тыквенные семечки - это вкусный и питательный перекус для сбалансированной диеты, способствующей увеличению ягодиц.
Всего в 1 унции (28 граммов) содержится 8,5 грамма белка, а также множество полезных жиров, клетчатки, марганца, железа и фосфора.
Эти семена также богаты магнием, обеспечивая 40% вашей дневной потребности в одной унции (28 граммов).
Ваше тело не только использует магний для работы мышц и обмена веществ, но ему также может потребоваться больше этого питательного вещества после физической активности, что делает еще более важным получение достаточного количества продуктов, богатых магнием, в вашем рационе.
11. Греческий йогурт.
Греческий йогурт - это настоящий источник питания, в каждой порции которого содержится большое количество кальция, витамина B12, фосфора и рибофлавина.
По сравнению с обычным йогуртом, он также содержит почти в два раза больше белка - колоссальные 24 грамма на каждую чашку (245 граммов).
Как и другие молочные продукты, греческий йогурт содержит как медленно, так и быстро усваиваемый белок, который может способствовать росту мышц и увеличению ягодиц.
Исследование с участием 30 человек показало, что употребление греческого йогурта в рамках 12-недельной программы тренировок улучшило толщину мышц, силу и композицию тела больше, чем плацебо.
12. Тофу
Тофу, который производится из сгущенного соевого молока, содержит 10 граммов белка на 100 граммов сырых унций, а также хорошее количество марганца, кальция, селена и фосфора.
Соевый белок из таких продуктов, как тофу, может быть невероятно полезен для расширения вашей ягодицы.
Фактически, одно 30-дневное исследование показало, что употребление соевого белка вместо казеина, типа молочного белка, значительно увеличило объем мышц у 59 человек с низкой физической активностью.
13. Ореховое масло.
Ореховые масла, такие как кешью, миндаль и арахисовое масло, содержат значительную дозу полезных жиров, а также важные питательные вещества, такие как витамин Е, магний, калий и кальций.
Каждая столовая ложка (16 граммов) также содержит около 3,5 граммов белка, что делает ореховое масло простым способом увеличить содержание белка в ваших любимых закусках.
Хотя необходимы дополнительные исследования самих ореховых масел, некоторые исследования показывают, что добавление орехов в ваш рацион может способствовать наращиванию мышечной массы.
Например, исследование с участием 10 человек показало, что употребление 2,5 унций (75 граммов) цельного миндаля в день значительно улучшило выполнение упражнений у велосипедистов.
14. Куриная грудка.
Куриная грудка богата высококачественным белком, примерно 24 грамма на порцию в 3 унции (78 граммов).
Курица также богата витаминами группы B, такими как ниацин, и витаминами B6 и B12.
Получение достаточного количества этих витаминов в вашем рационе имеет решающее значение для стимулирования выработки энергии, которая способствует вашим тренировкам.
Согласно 8-недельному исследованию с участием 41 человека, употребление 46 граммов куриного белка после тренировки привело к значительному увеличению безжировой массы тела по сравнению с контрольной группой.
15. Творог
Творог изготавливается из свежего творога, имеет мягкий вкус и влажную консистенцию.
Он очень питательный, содержит около 22 граммов белка на чашку (210 граммов), а также большое количество фосфора, витамина B12, селена и рибофлавина.
Он также богат казеином - медленно усваивающимся молочным белком, который увеличивает синтез мышц, чтобы помочь вам увеличить крупу.
Суть
Диета - один из важнейших элементов набора мышц и увеличения размера ягодиц.
Однако имейте в виду, что эти продукты вряд ли окажут большое влияние сами по себе.
Вместо этого их следует сочетать с регулярными тренировками с отягощениями, чтобы ускорить наращивание мышечной массы и добиться максимальных результатов.
.jpg)
