Кетогенная диета - одна из самых популярных низкоуглеводных диет на планете.
Это помогает вашему организму переключить свой основной источник топлива с глюкозы - типа сахара - на кетоны - соединения, полученные путем расщепления жира, которые служат альтернативным источником топлива.
Кетогенная диета не только помогает вам похудеть, но и связана с многочисленными преимуществами, такими как повышение уровня холестерина ЛПВП (хорошего) и снижение уровня сахара в крови, инсулина и триглицеридов.
Однако некоторые люди считают, что им требуется гораздо больше времени, чтобы войти в кетоз, чем другим. Более того, многие вообще не могут войти в кетоз.
В этой статье рассказывается, сколько времени нужно, чтобы войти в состояние кетоза и почему вас еще нет.
Сколько времени нужно, чтобы войти в кетоз?
Чтобы воспользоваться преимуществами кетогенной диеты, ваше тело должно войти в состояние, называемое кетозом.
Это метаболическое состояние, при котором ваше тело преобразует жир в молекулы, называемые кетонами, которые оно использует в качестве основного источника энергии, когда уровень глюкозы - одного из видов сахара - ограничен.
Лучший способ достичь кетоза - резко сократить потребление углеводов.
В вашем пищеварительном тракте углеводы расщепляются на молекулы сахара, такие как глюкоза, поэтому они могут перемещаться по кровотоку и использоваться для получения энергии. Если в вашем организме есть избыток глюкозы, она может храниться в печени и мышцах в форме гликогена.
Резко снижая потребление углеводов до менее 50 граммов в день, ваше тело вынуждено использовать запасы гликогена для получения энергии - и в конечном итоге переключиться на использование кетонов в качестве топлива.
Время, необходимое для перехода к кетозу, варьируется от человека к человеку.
Обычно это занимает 2–4 дня, если вы съедаете 20–50 граммов углеводов в день. Однако некоторым людям может потребоваться неделя или больше, чтобы достичь этого состояния.
Некоторые факторы, которые могут повлиять на то, сколько времени требуется для перехода к кетозу, включают ваше обычное ежедневное потребление углеводов, ежедневное потребление жиров и белков, упражнения, ваш возраст и ваш метаболизм.
Например, людям, которые обычно придерживаются диеты с высоким содержанием углеводов перед началом кето-диеты, может потребоваться больше времени, чтобы войти в состояние кетоза, чем тем, кто обычно придерживается диеты с низким или умеренным содержанием углеводов. Это связано с тем, что вашему организму необходимо истощить запасы гликогена перед тем, как войти в кетоз.
РезюмеОбычно для перехода к кетозу требуется 2–4 дня, если вы потребляете менее 50 граммов углеводов в день. Однако некоторым людям может потребоваться больше времени в зависимости от таких факторов, как уровень физической активности, возраст, метаболизм и потребление углеводов, жиров и белков.
Как определить, что у вас кетоз
По мере того, как ваше тело переходит в состояние кетоза, вы можете испытывать несколько симптомов, иногда называемых «кето-гриппом». К ним относятся головные боли, усталость, тошнота, неприятный запах изо рта и повышенная жажда.
Хотя эти симптомы могут указывать на то, что ваше тело находится в переходном периоде, лучший способ определить, находитесь ли вы в состоянии кетоза, - это проверить уровень кетонов в организме.
Способы измерения уровня кетонов
Проверка уровня кетонов в вашем организме - лучший способ узнать, находитесь ли вы в кетозе.
Есть три типа кетонов - ацетоацетат, ацетон и бета-гидроксибутират, - которые вы можете измерить с помощью мочи, дыхания и крови соответственно.
Уровни ацетоацетата можно измерить в моче с помощью полоски кетона в моче, которая приобретает различные оттенки розового или пурпурного в зависимости от уровня кетонов в моче. Более темные цвета обычно означают, что ваша моча содержит более высокие уровни.
Полоски для анализа мочи - дешевый и простой способ определить, есть ли у вас кетоз. Однако они не так точны, как другие инструменты.
Уровни ацетона можно измерить с помощью кетонового измерителя дыхания, такого как Ketonix. Этот индикатор мигает цветом, чтобы вы знали, находитесь ли вы в состоянии кетоза и насколько высок уровень кетонов.
Исследования показывают, что кетоновые измерители дыхания достаточно точны.
Уровни бета-гидроксибутирата измеряются с помощью измерителя кетонов в крови, который работает аналогично глюкометру - инструменту, который измеряет уровень глюкозы в крови в домашних условиях.
Чтобы использовать измеритель кетонов крови, просто проколите палец небольшой булавкой и возьмите кровь, а затем позвольте верхней части полоски соприкоснуться с вашей кровью.
Уровень кетонов в крови выше 0,5 ммоль указывает на то, что ваше тело вступает в кетоз. Тем не менее, диапазон кетонов в крови 1,5–3,0 ммоль на литр идеально подходит для поддержания кетоза.
В то время как измерители кетонов в крови эффективны для измерения кетонов, полоски - в отличие от полосок для анализа мочи - довольно дороги.
Инструменты для измерения уровня кетонов должны дать вам точное представление о том, находитесь ли вы в кетозе. Это позволяет узнать, нужно ли вам вносить изменения, чтобы войти в это состояние или остаться в нем.
РезюмеВы можете определить, находитесь ли вы в состоянии кетоза, по симптомам или проверив уровень кетонов с помощью прибора для измерения дыхания, палочки для мочи или прибора для измерения кетонов в крови.
Почему некоторым людям требуется больше времени, чтобы войти в кетоз?
Есть много причин, по которым некоторым людям требуется больше времени, чтобы войти в кетоз, чем другим.
В большинстве случаев это происходит из-за непреднамеренного употребления большего количества углеводов, чем рекомендуется для кетогенной диеты. Употребление слишком большого количества углеводов может помешать вашему организму вырабатывать кетоны.
Стоит отметить, что некоторые люди могут впасть в состояние кетоза, потребляя больше углеводов (до 90 граммов в день), в то время как другим нужно есть меньше - всего 25 граммов в день.
Поэтому вам может потребоваться дальнейшее сокращение потребления углеводов, если вы изо всех сил пытаетесь войти в кетоз.
Еще одна распространенная ошибка - это недостаточное количество жиров на кетогенной диете. В целом, люди должны стремиться потреблять 65-90% дневных калорий из жиров, 10-30% из белков и менее 5% из углеводов.
Кроме того, употребление слишком большого количества белка на кето-диете может затруднить переход к кетозу, так как это может побудить ваше тело использовать глюконеогенез - процесс, который превращает аминокислоты из белка в сахар. Слишком много сахара может помешать вашему организму вырабатывать кетоны.
Помимо диеты, факторы образа жизни, в том числе упражнения, сон и стресс, могут повлиять на время, необходимое для перехода к кетозу.
Например, упражнения помогают организму быстрее опорожнять запасы углеводов. Таким образом, люди, которые больше тренируются, могут быстрее войти в кетоз.
Если вам сложно попасть в кетоз, проверьте, не совершаете ли вы какую-либо из этих ошибок.
РезюмеВам может потребоваться больше времени, чтобы войти в состояние кетоза, если вы потребляете слишком много углеводов, не едите достаточно жиров, недостаточно тренируетесь или не высыпаетесь.
Советы, как быстрее войти в кетоз
Если вы изо всех сил пытаетесь попасть в кетоз, вот несколько советов, которые помогут вам достичь этого быстрее:
- Ешьте 20–50 граммов углеводов в день. Это должно побудить ваше тело вырабатывать кетоны. Людям, которые изо всех сил пытаются войти в кетоз, возможно, придется придерживаться нижнего предела шкалы.
- Следите за потреблением углеводов. Это помогает гарантировать, что вы съедаете 20–50 граммов углеводов в день и не недооцениваете их.
- Избегайте еды вне дома. Несмотря на то, что существует множество ресторанов с кето-дружественными блюдами, еда вне дома затрудняет отслеживание углеводов.
- Помните о скрытых источниках углеводов. Легко упустить из виду приправы, но многие соусы и заправки содержат много углеводов.
- Увеличьте потребление высококачественных жиров. Старайтесь получать не менее 70% калорий из полезных жиров, таких как орехи, ореховое масло, оливковое масло первого отжима, кокосовое масло, масло авокадо, авокадо, мясо, яйца и жирная рыба, например лосось.
- Попробуйте кратковременное голодание. Кратковременное голодание с высоким содержанием жиров, например яичное голодание, может помочь вам быстрее войти в состояние кетоза, поскольку оно содержит очень мало углеводов и много жиров.
- Попробуйте прерывистое голодание. Такие голодания, как периодическое голодание, могут помочь вашему телу переключить источник топлива с углеводов на жир, сохраняя при этом энергетический баланс.
- Используйте добавку триглицеридов со средней длиной цепи (MCT). MCT - это тип жира, который быстро усваивается организмом и легко превращается в кетоны.
- Упражняйтесь больше. Физическая активность может истощить запасы гликогена в организме, что побуждает печень увеличивать производство кетонов. Исследования показывают, что тренировки натощак могут помочь повысить уровень кетонов.
- Регулярно проверяйте уровень кетонов. Проверка уровня кетонов поможет вам понять, находитесь ли вы в состоянии кетоза, что позволит вам соответствующим образом скорректировать свою диету.
РезюмеСледование некоторым из перечисленных выше советов - например, отслеживание потребления углеводов или кратковременное голодание - может помочь вам достичь кетоза.
Суть
В целом, чтобы войти в состояние кетоза, требуется 2–4 дня.
Однако некоторым людям может потребоваться неделя или больше. Время, которое потребуется, зависит от различных факторов, таких как ваш возраст, метаболизм, уровень упражнений и текущее потребление углеводов, белков и жиров.
Лучший способ узнать, находитесь ли вы в состоянии кетоза, - это измерить уровень кетонов с помощью прибора для измерения количества кетонов в дыхании, моче или крови.
Если вам сложно войти в кетоз, попробуйте отслеживать потребление углеводов, увеличивать нагрузку или следовать некоторым другим советам, приведенным выше.