Пшеница 101: пищевая ценность и влияние на здоровье

Пшеница - одно из наиболее часто употребляемых зерновых культур в мире.

Он происходит от вида травы (Тритикум), который выращивают в бесчисленных разновидностях по всему миру.

Хлебная пшеница, или мягкая пшеница, является основным видом. Несколько других близкородственных видов включают твердую пшеницу, полбу, эммер, эйнкорн и хорасанскую пшеницу.

Белая и цельнозерновая мука являются ключевыми ингредиентами хлебобулочных изделий, таких как хлеб.Другие продукты на основе пшеницы включают макароны, лапшу, манную крупу, булгур и кускус.

Пшеница вызывает большие споры, потому что она содержит белок, называемый глютеном, который может вызвать вредный иммунный ответ у предрасположенных людей.

Однако для людей, которые переносят это, цельнозерновая пшеница может быть богатым источником различных антиоксидантов, витаминов, минералов и клетчатки.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о пшенице.

Пищевая ценность

Пшеница в основном состоит из углеводов, но также содержит умеренное количество белка.

Вот пищевая ценность 100 граммов цельнозерновой пшеничной муки:

• Калорий: 340
• Вода: 11%
• Белок: 13,2 грамма
• Углеводы: 72 грамма
• Сахар: 0,4 грамма
• Клетчатка: 10,7 грамма
• Жиры: 2,5 грамма

Углеводы

Как и все злаки, пшеница в основном состоит из углеводов.

Крахмал является преобладающим углеводом в царстве растений, составляя более 90% от общего содержания углеводов в пшенице.

Воздействие крахмала на здоровье в основном зависит от его усвояемости, которая определяет его влияние на уровень сахара в крови.

Высокая усвояемость может вызвать нездоровый всплеск сахара в крови после еды и оказать вредное воздействие на здоровье, особенно у людей с диабетом.

Как и белый рис и картофель, как белая, так и цельнозерновая пшеница имеют высокий гликемический индекс (ГИ), что делает их непригодными для людей с диабетом.

С другой стороны, некоторые продукты из переработанной пшеницы, такие как макаронные изделия, перевариваются менее эффективно и, следовательно, не повышают уровень сахара в крови в такой же степени.

Волокно

Цельная пшеница богата клетчаткой, но рафинированная пшеница почти не содержит.

Содержание клетчатки в цельнозерновой пшенице составляет 12–15% от сухой массы.

Поскольку они сконцентрированы в отрубях, волокна удаляются в процессе помола и практически отсутствуют в рафинированной муке.

Основным волокном в пшеничных отрубях является арабиноксилан (70%), который является разновидностью гемицеллюлозы. Остальное в основном состоит из целлюлозы.

Большая часть пшеничной клетчатки нерастворима, проходит через пищеварительную систему почти в неизменном виде и увеличивает объем стула. Некоторые волокна также питают кишечные бактерии.

Более того, пшеница содержит небольшое количество растворимых волокон или фруктанов, которые могут вызывать симптомы пищеварения у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК).

Однако в целом пшеничные отруби могут оказывать благотворное влияние на здоровье кишечника.

Протеин

Белки составляют 7–22% от сухой массы пшеницы.

Глютен - большое семейство белков, на долю которого приходится до 80% от общего содержания белка. Он отвечает за уникальную эластичность и липкость пшеничного теста - свойства, которые делают его таким полезным в хлебопечении.

Пшеничный глютен может иметь неблагоприятные последствия для здоровья у людей с непереносимостью глютена.

РЕЗЮМЕ

Углеводы являются основным питательным компонентом пшеницы. Тем не менее, это зерно содержит значительное количество клетчатки, которая может помочь вашему пищеварению. Его белок в основном поступает в виде глютена.

Витамины и минералы

Цельная пшеница - хороший источник нескольких витаминов и минералов.

Как и в случае с большинством зерновых культур, количество минералов зависит от почвы, в которой они выращиваются.

• Селен. Этот микроэлемент выполняет в организме различные важные функции. Содержание селена в пшенице зависит от почвы - в некоторых регионах, включая Китай, оно очень низкое.
• Марганец. Марганец, содержащийся в больших количествах в цельнозерновых, бобовых, фруктах и ​​овощах, может плохо усваиваться из цельной пшеницы из-за содержания в нем фитиновой кислоты.
• Фосфор. Этот диетический минерал играет важную роль в поддержании и росте тканей тела.
• Медь. Важный микроэлемент, медь, часто встречается в западном рационе с низким содержанием. Дефицит может отрицательно сказаться на здоровье сердца.
• Фолиевая кислота. Один из витаминов группы B, фолиевая кислота, также известен как фолиевая кислота или витамин B9. Это особенно важно во время беременности.

Некоторые из наиболее питательных частей зерна - отруби и зародыши - отсутствуют в белой пшенице, потому что они удаляются в процессе измельчения и очистки.

Таким образом, белая пшеница относительно бедна многими витаминами и минералами по сравнению с цельнозерновой пшеницей.

Поскольку на пшеницу приходится значительная часть пищи, потребляемой людьми, мука регулярно обогащается витаминами и минералами.

Фактически, обогащение пшеничной муки является обязательным во многих странах.

Обогащенная пшеничная мука может быть хорошим источником железа, тиамина, ниацина, кальция и витамина B6, помимо перечисленных выше питательных веществ.

РЕЗЮМЕ

Цельная пшеница может быть достойным источником нескольких витаминов и минералов, включая селен, марганец, фосфор, медь и фолиевую кислоту.

Другие растительные соединения

Большинство растительных компонентов пшеницы сосредоточено в отрубях и зародышах, которые отсутствуют в очищенной белой пшенице.

Самый высокий уровень антиоксидантов содержится в слое алейрона, составляющем отрубей.

Пшеничный алейрон также продается как пищевая добавка.

Общие растительные соединения в пшенице включают:

• Феруловая кислота. Этот полифенол является преобладающим антиоксидантом в пшенице и других зерновых культурах.
• Фитиновая кислота. Фитиновая кислота, сконцентрированная в отрубях, может ухудшить усвоение минералов, таких как железо и цинк. Замачивание, проращивание и ферментация зерен могут снизить его уровень.
• Алкилрезорцины. Алкилрезорцины, содержащиеся в пшеничных отрубях, представляют собой класс антиоксидантов, которые могут иметь ряд преимуществ для здоровья.
• Лигнаны. Это еще одно семейство антиоксидантов, содержащихся в пшеничных отрубях. Исследования в пробирках показывают, что лигнаны могут помочь предотвратить рак толстой кишки.
• Агглютинин зародышей пшеницы. Этот белок сконцентрирован в зародышах пшеницы и является причиной ряда неблагоприятных последствий для здоровья. Однако лектины инактивируются при нагревании и, таким образом, нейтрализуются в выпечке.
• Лютеин. Каротиноид-антиоксидант, лютеин, отвечает за цвет желтой твердой пшеницы. Продукты с высоким содержанием лютеина могут улучшить здоровье глаз.

РЕЗЮМЕ

Пшеничные отруби, присутствующие в цельной пшенице, могут содержать ряд полезных антиоксидантов, таких как алкилрезорцин и лигнаны. Примечательно, что белая мука и другие продукты из рафинированной пшеницы не содержат этих соединений.

Польза для здоровья цельнозерновой пшеницы

В то время как белая пшеница может быть не особенно полезной для здоровья, цельнозерновая пшеница может иметь несколько положительных эффектов, особенно когда она заменяет белую муку.

Здоровье кишечника

Цельнозерновая пшеница богата нерастворимой клетчаткой, которая сосредоточена в отрубях.

Исследования показывают, что компоненты пшеничных отрубей могут действовать как пребиотики, питая некоторые полезные бактерии в кишечнике.

Однако большая часть отрубей проходит через пищеварительную систему практически без изменений, увеличивая объем стула.

Пшеничные отруби также могут сократить время прохождения непереваренного материала по пищеварительному тракту.

Одно исследование показало, что отруби могут снизить риск запора у детей.

Тем не менее, в зависимости от основной причины запора, употребление отрубей не всегда может быть эффективным.

Профилактика рака толстой кишки

Рак толстой кишки - самый распространенный тип рака пищеварительной системы.

Наблюдательные исследования связывают потребление цельнозерновых, в том числе цельной пшеницы, со снижением риска рака толстой кишки.

Одно обсервационное исследование показало, что люди, соблюдающие диету с низким содержанием клетчатки, могут снизить риск рака толстой кишки на 40%, потребляя больше клетчатки.

Это подтверждается рандомизированными контролируемыми исследованиями, хотя не во всех исследованиях был обнаружен значительный защитный эффект.

В целом, цельная пшеница богата клетчаткой и содержит ряд антиоксидантов и фитонутриентов, которые потенциально снижают риск рака толстой кишки.

РЕЗЮМЕ

Цельнозерновая пшеница и другие цельнозерновые злаки могут улучшить здоровье кишечника и снизить риск рака толстой кишки.

Глютеновая болезнь

Глютеновая болезнь характеризуется пагубной иммунной реакцией на глютен.

По оценкам, 0,5–1% людей в США и Европе страдают этим заболеванием.

Целиакия повреждает тонкую кишку, что приводит к нарушению всасывания питательных веществ.

Сопутствующие симптомы включают потерю веса, вздутие живота, метеоризм, диарею, запор, боль в желудке и усталость.

Также было высказано предположение, что глютен может способствовать развитию заболеваний головного мозга у людей с целиакией, таких как шизофрения и эпилепсия.

Эйнкорн, древний сорт пшеницы, вызывает более слабую реакцию, чем другие сорта, но по-прежнему не подходит для людей с непереносимостью глютена.

Соблюдение безглютеновой диеты - единственное известное лечение целиакии. Хотя пшеница является основным диетическим источником глютена, этот белок также можно найти в ржи, ячмене и многих обработанных пищевых продуктах.

РЕЗЮМЕ

Глютен, который содержится во всей пшенице, может нанести вред людям с глютеновой болезнью. Это состояние характеризуется повреждением тонкого кишечника и нарушением всасывания питательных веществ.

Другие недостатки и побочные эффекты

Хотя цельнозерновая пшеница может иметь некоторую пользу для здоровья, многим людям нужно есть ее меньше или вообще избегать ее.

Чувствительность к пшенице

Число людей, соблюдающих безглютеновую диету, превышает количество людей, страдающих глютеновой болезнью.

Иногда люди просто считают, что пшеница и глютен по своей природе вредны для здоровья. В других случаях фактические симптомы могут вызывать пшеница или глютен.

Это состояние, называемое чувствительностью к глютену или чувствительностью к пшенице без глютена, определяется как неблагоприятная реакция на пшеницу без каких-либо аутоиммунных или аллергических реакций.

Часто сообщаемые симптомы чувствительности к пшенице включают боль в животе, головную боль, усталость, диарею, боль в суставах, вздутие живота и экзему.

Одно исследование показывает, что у некоторых людей симптомы чувствительности к пшенице могут быть вызваны другими веществами, кроме глютена.

Данные свидетельствуют о том, что чувствительность пшеницы вызвана фруктанами, которые принадлежат к классу волокон, известных как FODMAP.

Высокое потребление FODMAP с пищей усугубляет СРК, симптомы которого сходны с симптомами целиакии.

Фактически, примерно 30% людей с СРК испытывают чувствительность к пшенице.

Синдром раздраженного кишечника (СРК)

СРК - распространенное заболевание, характеризующееся болью в животе, вздутием живота, нерегулярным кишечником, диареей и запором.

Это чаще встречается у людей, которые испытывают беспокойство, и часто вызвано стрессовым жизненным событием.

Чувствительность к пшенице распространена среди людей с СРК.

Хотя FODMAP, которые содержатся в пшенице, ухудшают симптомы, они не считаются основной причиной СРК.

Исследования показывают, что СРК может быть связан с воспалением пищеварительного тракта слабой степени.

Если у вас это заболевание, лучше всего ограничить потребление пшеницы.

Аллергия

Пищевая аллергия - распространенное заболевание, вызванное вредным иммунным ответом на определенные белки.

Глютен, содержащийся в пшенице, является основным аллергеном, которым страдает около 1% детей.

У взрослых аллергия чаще всего возникает у тех, кто регулярно контактирует с переносимой по воздуху пшеничной пылью.

Астма Бейкера и воспаление носа - типичные аллергические реакции на пшеничную пыль.

Антинутриенты

Цельнозерновая пшеница содержит фитиновую кислоту (фитат), которая ухудшает усвоение минералов, таких как железо и цинк, из одной муки.

По этой причине его называют антинутриентом.

Хотя антинутриенты редко представляют собой проблему для людей, соблюдающих сбалансированную диету, они могут стать проблемой для тех, кто основывает свой рацион на зерновых и бобовых.

Содержание фитиновой кислоты в пшенице можно значительно снизить - до 90% - путем замачивания и ферментации зерна.

РЕЗЮМЕ

У пшеницы есть ряд потенциальных недостатков. К ним относятся аллергия, ухудшение симптомов СРК, непереносимость пшеницы и содержание антинутриентов.

Мягкая пшеница против полбы

Спельта - это древний сорт пшеницы, тесно связанный с мягкой пшеницей.

Выращиваемая в течение тысяч лет, полба в последнее время стала популярной в качестве здорового питания.

Цельнозерновая пшеница и полба имеют схожие пищевые профили, особенно в отношении содержания в них клетчатки и белка. Тем не менее, это зависит от того, какие сорта полбы и мягкой пшеницы сравниваются.

Тем не менее, полба может быть богаче некоторыми минералами, такими как цинк.

Фактически, исследования показывают, что современная пшеница может содержать меньше минералов, чем многие древние виды пшеницы.

Если не считать более высокого содержания минералов, полба явно не более полезна, чем цельнозерновая мягкая пшеница.

РЕЗЮМЕ

Полба может иметь более высокое содержание минералов, чем обычная пшеница. Однако вряд ли эта разница окажет серьезное влияние на здоровье.

Суть

Пшеница - не только один из самых распространенных продуктов питания в мире, но и один из самых противоречивых.

Людям с непереносимостью глютена необходимо полностью исключить пшеницу из своего рациона.

Однако умеренное потребление цельной пшеницы, богатой клетчаткой, может быть полезно для тех, кто ее переносит, поскольку может улучшить пищеварение и помочь предотвратить рак толстой кишки.

В конечном счете, если вы в умеренных количествах наслаждаетесь хлебом, выпечкой и другими продуктами из пшеницы, это вездесущее зерно вряд ли нанесет вред вашему здоровью.