Устал новый занят.
В опросе 2017 года, проведенном Национальным советом по безопасности, некоммерческой организацией, выступающей за безопасность на рабочем месте, две трети респондентов заявили, что чувствуют усталость на работе. 53% чувствуют себя менее продуктивными, а 44% испытывают проблемы с концентрацией внимания.
Кажется, что сейчас дела обстоят еще хуже из-за пандемии, когда наш измененный график мешает нашему сну.
Сон кажется очевидным решением наших новых проблем со сном. Хотя они могут помочь, они не всегда являются ключом к хорошо отдохнувшему существованию.
Читайте дальше, чтобы узнать о различных преимуществах хорошего сна, а также о том, как вздремнуть, чтобы вы почувствовали себя полностью отдохнувшим.
Каковы преимущества дневного сна?
Когда все сделано правильно (да, есть «правильный» способ вздремнуть!), Нет ничего плохого в том, чтобы вздремнуть. Фактически, короткая сиеста может улучшить ваше психическое и физическое здоровье. Давайте посмотрим на преимущества.
1. Лучшее познание
После того, как вы вздремнете, вы почувствуете себя более бодрым. В свою очередь, ваш мозг должен работать более эффективно.
Исследования также показывают, что дневной сон снижает уровень аденозина в головном мозге. Аденозин - это нейромедиатор, который способствует сну и играет роль в познании.
2. Улучшенная память
Сон может способствовать консолидации памяти (процесс, при котором наш мозг превращает информацию в долговременную память). Хороший сон сразу после изучения чего-то нового, кажется, помогает нам сохранить эту информацию.
В небольшом исследовании 2019 года исследователи разделили 84 студента бакалавриата на три группы. Все они потратили 90 минут на изучение видов крабов. Затем одна группа дремала в течение часа, вторая группа провела еще один час за обучением (то есть «зубрежкой»), а последняя группа смотрела часовой фильм.
Затем все они прошли последние 90 минут школы крабов. После 30-минутного перерыва они прошли тест на то, что узнали, а также прошли еще один тест через неделю.
Группа вздремнуть и «зубрить» в первом тесте показала лучшие результаты, чем группа, снимавшаяся в кино. Группа дневного сна превзошла всех во втором тесте.
Другое исследование показало, что дневной сон может помочь в обучении восприятию (способность различать различные стимулы) и эпизодической памяти (вспоминание определенных событий или переживаний).
3. Повышенный иммунитет.
Хотя вам следует продолжать мыть руки и практиковать дистанцирование, регулярный дневной сон может помочь вашей иммунной системе.
«Недостаток сна увеличивает выброс провоспалительных маркеров и вызывает иммунодефицит», - говорит Наташа Фуксина, доктор медицины, сертифицированный врач-терапевт. «Противодействие этому с помощью дневного сна в течение нескольких дней улучшает иммунную систему и клеточную функцию».
Например, в небольшом исследовании 2015 года 11 мужчин спали всего 2 часа за ночь. На следующий день они вздремнули 30 минут, а затем ночью полностью выспались.
Сон помог снизить уровень воспалительных цитокинов и норэпинефрина, химического вещества, которое помогает контролировать иммунитет.
Как долго я должен спать?
Когда нужно вздремнуть, ты захочешь быть похожим на Златовласку: не дремлет слишком мало или же слишком много времени.
«Для большинства людей 20-30-минутный« энергетический сон »- лучшее место для повышения бдительности и сосредоточенности», - говорит Джефф Роджерс, DMD, сертифицированный эксперт по сну Американского совета стоматологической медицины сна и Американского совета по проблемам сна и сна. Академия дыхания.
«Просыпание всего через 30 минут после засыпания для сна гарантирует, что вы находитесь на ранних стадиях цикла сна и не почувствуете слабость после пробуждения», - говорит он.
Более продолжительный сон может также повлиять на качество вашего ночного сна, добавляет Алекс Димитриу, доктор медицинских наук, основатель Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine, который имеет двойной сертификат в области психиатрии и медицины сна.
«У некоторых людей могут возникать циклы дневного сна и, как следствие, плохой сон по ночам», - говорит он.
Однако, если вы действительно боретесь, Роджерс говорит, что 90-минутный сон может помочь. «Такой сон гарантирует, что весь цикл сна прошел, и помогает избежать вялости», - объясняет он.
Как мне вздремнуть?
Для получения наилучшего и наиболее полезного сна следуйте советам таких экспертов по сну, как Роджерс:
- Дремать с 13 до 15 часов. «Эти часы - естественное время спада для людей. Если вы попытаетесь вздремнуть раньше, ваше тело, вероятно, не будет готово к большему сну, а если вы спите позже, это может нарушить ваш сон ночью », - объясняет Роджерс.
- Настройте свое окружение так, как будто вы собираетесь спать ночью: сделайте его как можно темнее, прохладнее и тише. Попробуйте использовать маску для глаз или аппарат белого шума, если они вам помогут.
- Вы можете вздремнуть на диване или в удобном кресле, а не в постели. «Не стоит слишком комфортно спать и спать слишком долго, поскольку это может затруднить пробуждение», - говорит Лорен Брох, доктор философии, психолог во сне из Northwell Health.
- Рассмотрим «кофейный сон»: выпейте чашку кофе прямо перед тем, как лечь. «После пробуждения вы освежаетесь после сна, и кофеин начинает действовать, и то и другое может быть очень продуктивным после сна», - говорит Димитриу. Однако не делайте этого слишком поздно днем, иначе ночью будет сложнее заснуть.
Как мне вздремнуть днем?
Если вы спите днем, вы можете купить плотные шторы, чтобы сделать комнату как можно более темной.
Также не забывайте спать в одно и то же время каждый день.
Наконец, может помочь период расслабления перед сном, - говорит Брох. Уберите свои устройства и потратьте несколько минут, чтобы посидеть тихо или даже помедитировать, если практика вас расслабляет.
Стоит ли спать по ночам?
Ночью можно вздремнуть, если вы работаете в ночную смену или у вас нетипичный график работы.
Придерживайтесь того же 20-30-минутного сна (или 90 минут, если вы действительно недосыпаете).
Также не засыпайте слишком близко к тому времени, когда вы проснетесь или когда собираетесь снова заснуть.
«Выясните, какова середина вашей смены - ночной эквивалент 13–15 часов. для работы с 9 до 5 », - рекомендует Роджерс.
Как мне проснуться?
Поскольку слишком долгий сон может вызвать у вас слабость, вы, вероятно, захотите установить будильник.
Димитриу предлагает будильник, громкость которого постепенно увеличивается, потому что они, как правило, не выводят человека из состояния сна.
«Идеальным решением является выбор песни с тихим началом, а затем с более громким, - говорит он. Вы также можете попробовать будильник со светом, который постепенно становится ярче.
По словам Броха, дневной сон в одно и то же время в течение одного и того же времени поможет вашему организму привыкнуть к пробуждению.
Кому следует избегать дневного сна?
Хотя у дневного сна есть свои преимущества, он подходит не всем.
Роджерс рекомендует критически взглянуть на свой послеобеденный Zzz.
«Вам нужно спать каждый божий день, просто чтобы выжить? Это запланированное занятие или вы просто "дремлет" за своим столом? " он говорит.
«Частая дневная усталость может быть признаком серьезного нарушения сна, такого как апноэ во сне или бессонница, которое необходимо обследовать у медицинского работника», - говорит Роджерс.
Если вам поставили диагноз бессонница, обычно не рекомендуется спать, если это не требуется по соображениям безопасности, например, бодрствовать при вождении или работе с тяжелой техникой, добавляет Брох.
Суть
Сон может поддержать наше психическое здоровье, сделать нас более продуктивными и даже улучшить наш иммунитет.
Тем не менее, многие из нас хотят знать, как вздремнуть, чтобы не чувствовать себя более уставшими. Хитрость заключается в том, чтобы дремать от 20 до 30 минут и выбирать ту же среду для сна, что и ночью.
Нежный будильник или немного кофеина перед сном также могут помочь вам проснуться с энергией и более ясной головой.
Бриттани Ришер - писатель, редактор и цифровой стратег, специализирующийся на материалах о здоровье и образе жизни. Она пишет для таких изданий, как Elemental, Men’s Health, Women’s Health и Yoga Journal.
.jpg)
