Как создать тарелку здоровой пищи для души - руководство и рецепты

Душевная еда - это традиционная кухня афроамериканцев.

Иногда просто называемую «южной едой», пища для души была перенесена на север и в остальные части Соединенных Штатов афроамериканцами, покинувшими юг во время Великого переселения народов в начале-середине 20 века.

Питание варьируется от простых семейных обедов с рисом и фасолью, жареной курицей и зеленью с ветчиной до столов, заполненных засахаренным ямсом, тушеными свиными отбивными, гамбо, черноглазым горошком, макаронами с сыром, кукурузным хлебом, сладким картофельным пирогом и персиком. сапожник.

Душевная пища является неотъемлемой частью культуры питания чернокожих и часто вызывает сильные чувства дома, семьи и единения.

В этой статье объясняются основы еды для души, исследуется, является ли она полезной для здоровья, и даются простые советы, как улучшить питание блюд из пищи для души.

Здорова ли пища для души?

Южная диета, которая часто ассоциируется с пищей для души, содержит мясные субпродукты, обработанное мясо, яйца, жареную пищу, добавленные жиры и подслащенные напитки.

Такой режим питания связан с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета, болезней почек, рака, инсульта и умственного упадка.

По данным Центров по контролю за заболеваниями (CDC), афроамериканцы в возрасте 18–49 лет в два раза чаще умирают от сердечных заболеваний, чем белые американцы. У чернокожих американцев в возрасте 35–54 лет вероятность высокого кровяного давления на 50% выше, чем у белых американцев.

Хотя социальное и экономическое неравенство играет значительную роль в этих непропорционально высоких показателях заболеваемости, выбор питания также может вносить свой вклад.

Однако это не означает, что вся пища для души нездорова. Богатые питательными веществами блюда и листовые зеленые овощи также являются основными продуктами питания для души.

резюме

Многие вещи, которые обычно ассоциируются с пищей для души, связаны с повышенным риском некоторых болезней, включая болезни сердца. Тем не менее, пищу для души можно сделать намного более здоровой, сделав упор на питательные традиционные блюда.

Руководство по поддержанию культуры питания и укреплению здоровья

Пища души воплощает в себе многочисленные наследства, традиции и обычаи, передаваемые из поколения в поколение.

Создание более здоровой тарелки с едой для души не означает отказ от этого богатого наследия.

Фактически, внесение небольших изменений в рецепты и методы приготовления может помочь улучшить профиль питательных веществ в блюдах, сохранив при этом вкус, богатство и культурные традиции.

Выбирайте больше растительной пищи

Традиционные африканские диеты основаны на растениях и включают широкий выбор фруктов и овощей, таких как листовая зелень, окра, арбуз, цельнозерновые и черноглазый горох.

В традиционных обществах мясо, если его вообще потребляли, ели в очень небольших количествах и часто в качестве приправы.

Диеты, включающие большое количество растительной пищи, связаны с более умеренной массой тела и снижением риска заболеваний.

Кроме того, метаанализ людей, которые ели листовые зеленые и крестоцветные овощи, такие как листовая капуста, капуста, зелень репы и капуста, показал снижение риска сердечных заболеваний на 15,8% по сравнению с контрольной группой.

Советы по увеличению потребления растительной пищи

• Убедитесь, что половина вашей тарелки состоит из некрахмалистых овощей, таких как зелень, баклажаны, окра, морковь, помидоры, огурцы и репа.
• Замените мясо бобовыми, орехами или семенами в качестве основного источника белка. Примеры этих растительных продуктов включают чечевицу, фасоль, арахис и черноглазый горох.
• Разнообразьте свой рацион, употребляя в пищу корнеплоды и клубни, такие как сладкий картофель, таро, подорожник и тыкву.
• Перекусывайте сырыми овощами, орехами и семенами вместо продуктов с высоким содержанием жира и сахара, таких как чипсы и печенье.
• Старайтесь есть как минимум два красочных растительных продукта на каждой тарелке - например, зелень капусты и жареную тыкву или яблоко с горстью орехов.

Отдавайте предпочтение цельнозерновым

Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует, чтобы люди производили как минимум половину зерна, которое они едят из цельного зерна.

Цельное зерно - это цельное зерно, включая отруби, зародыши и эндосперм. Они могут играть роль в регулировании веса, здоровье кишечника и профилактике диабета 2 типа, сердечных заболеваний и даже рака прямой кишки, поджелудочной железы и желудка.

Примерами цельного зерна являются цельнозерновые, коричневый рис, овес, сорго, просо, фонио и ячмень.

Некоторые закуски для души, такие как макароны с сыром, кукурузный хлеб и блюда из риса, сделаны из очищенных зерен, из которых были удалены богатые питательными веществами отруби и зародыши во время обработки, и поэтому они не так питательны, как их цельнозерновые аналоги.

Советы, чтобы получить больше цельнозерновых продуктов

• Замените очищенные зерна их цельнозерновыми аналогами. Например, выберите цельнозерновую муку вместо белой муки или цельнозерновую кукурузную муку вместо обезвоженной.
• Вместо белого риса используйте коричневый рис, сорго, просо или фонио.
• При выпечке замените рафинированную муку цельнозерновой мукой, такой как теф, цельнозерновая мука и мука сорго.
• Выбирайте упакованные продукты, в которых цельные зерна являются первым или вторым элементом в списке ингредиентов.

Приправить овощами, зеленью и специями

В дополнение к содержанию обработанного мяса с высоким содержанием натрия, такого как окорок, в соул-фуде часто используется приправленная соль, чесночная соль и приправы для каджуна. Эти продукты и специи увеличивают общее количество потребляемого вами натрия.

Чрезмерное потребление натрия связано с повышенным риском высокого кровяного давления, инсульта, сердечных заболеваний и преждевременной смерти.

Данные свидетельствуют о том, что афроамериканцы более чувствительны к понижающему кровяное давление эффектам снижения потребления соли. Снижение потребления натрия с пищей может привести к снижению систолического артериального давления на 4–8 мм рт.

Приправка продуктов ароматными овощами, такими как лук, чеснок и сельдерей, а также травами и специями, не только снижает содержание натрия, но и повышает содержание антиоксидантов и усиливает вкус.

Советы по замене соли

• Поэкспериментируйте с яркими специями с низким содержанием натрия, такими как эфиопский бербер или тунисская харисса.
• Вместо соли используйте травы и специи. Добавьте свежие травы в конце приготовления и сушеные травы в начале.
• Покупайте свежие, замороженные или несоленые консервированные овощи или промывайте консервированные овощи с высоким содержанием натрия перед использованием.
• Не солите еду за столом, особенно перед ее дегустацией.
• Сделайте свою собственную смесь приправ, смешав:
  • 2 столовые ложки (14 граммов) черного перца
  • 1 столовая ложка (5,5 грамма) кайенского перца
  • 1 столовая ложка (7 граммов) перца
  • 1 столовая ложка (6 граммов) лукового порошка
  • 1 столовая ложка (10 граммов) чесночного порошка
  • 1 молотый лавровый лист

Измените свои методы приготовления

Способы приготовления влияют как на состав пищи, так и на риск заболеваний.

Наблюдательные исследования у женщин в постменопаузе связывают жареные продукты, такие как жареный цыпленок, жареная рыба и жареный картофель, с более высоким риском смерти от всех причин и сердечной смерти.

В методах тепловой обработки, таких как жарка, выпечка, запекание и приготовление на гриле, могут присутствовать такие химические вещества, как акриламидные гетероциклические амины (ГКА) и полициклические ароматические углеводороды (ПАУ).

ГКА и ПАУ связаны с повышенным риском рака. Они также могут увеличить риск диабета.

Варка и тушение - здоровые альтернативы приготовлению мяса, зерна и овощей, но они могут привести к потере таких питательных веществ, как витамин С, лютеин и бета-каротин.

Если вы выберете кипячение или тушение, вы все равно сможете извлечь часть потерянных питательных веществ, добавив богатую питательными веществами жидкость - или потликкер - в другие блюда.

Советы по здоровым методам приготовления

• Перед едой удалите видимый жир и все обугленные части продуктов.
• При приготовлении крахмалистых продуктов стремитесь к золотисто-коричневому цвету, а не к темно-коричневому или сильно хрустящему внешнему виду.
• Маринуйте мясо в цитрусовых или соках, уксусе или луке, травах и специях.
• Готовьте, тушите, обжаривайте или бланшируйте овощи вместо жарки.
• Если вы тушите овощи, используйте богатый питательными веществами остаток потликера в качестве подливки или соуса для макания кукурузного хлеба. Вы также можете добавлять эту жидкость в другие блюда.
• Готовьте мясо в микроволновой печи и готовьте на гриле.
• Откажитесь от фритюрницы и воссоздайте любимые рецепты с помощью жарки в духовке или во фритюрнице.
• Если вам необходимо жарить во фритюре продукты, выберите масло с высокой температурой дыма, например масло канолы, арахиса или авокадо.

Делайте здоровые свопы

Изменение рецептов путем замены более здоровых ингредиентов на продукты с высоким содержанием жира, калорий и натрия - это эффективный способ соблюдать семейные традиции, не отказываясь от вкуса.

Простые идеи обмена

• Выбирайте полезные для сердца масла, такие как оливковое, арахисовое или рапсовое, вместо твердых жиров, таких как сало, которые содержат много насыщенных жиров.
• Выбирайте обезжиренный сыр и обезжиренное или обезжиренное молоко вместо полножирных сыров и молока.
• В зелени и других блюдах замените мясо с высоким содержанием натрия и жиром, например, ветчину, копченой грудкой индейки без кожи.
• Вместо зефира или коричневого сахара добавьте корицу, ваниль или немного апельсинового сока.
• Мариновать мясо и птицу в травах и специях, а не добавлять их в соус.
• Разбавьте майонез, смешав половину его с простым обезжиренным греческим йогуртом.
• В запеченных десертах замените сало или масло фруктовым пюре, например яблочным.

Еда тесно связана с праздником, семьей, эмоциями, наследием и самобытностью.

При случае позвольте себе насладиться любимыми блюдами.

В ситуациях с несколькими любимыми блюдами следите за размером порций. Хорошее практическое правило: некрахмалистые овощи должны составлять половину тарелки, крахмалить четверть тарелки, а источники белка - последнюю четверть тарелки.

резюме

Вы можете увеличить содержание питательных веществ в пище для души, отдавая предпочтение блюдам, богатым питательными веществами, заменяя нездоровые ингредиенты на полезные, выбирая методы приготовления, отличные от жарки, сокращая потребление соли и употребляя больше цельнозерновых и растительных продуктов.

Рецепты попробовать

Если вы хотите разнообразить свою тарелку еды для души, ознакомьтесь с этим буклетом с рецептами от Национального института здоровья (NIH). Он включает полезные для сердца рецепты овощного рагу, куриного филе гамбо, тушеной зелени, кукурузного хлеба, пирога из сладкого картофеля, макарон с сыром и многого другого.

Другие рецепты

• веганские пирожки с джоном
• бутерброд с сомом и лапшой
• жареный цыпленок

резюме

Существуют богатые питательными веществами версии большинства продуктов для души. Просмотрите несколько ссылок выше, чтобы начать есть пикантные, ароматные блюда с низким содержанием калорий и сахара.

Суть

Традиционная афроамериканская кухня, также называемая едой для души, воплощает в себе многочисленные культурные наследия и известна своим богатством и вкусом.

В то время как некоторые продукты для души содержат много жира, натрия и добавленного сахара, многие другие блюда содержат продукты, богатые питательными веществами, такие как листовая зелень и бобовые. Таким образом, легко приготовить тарелку сытной пищи для души, сосредоточив внимание на одних блюдах над другими.

Кроме того, корректировка методов приготовления и замена ингредиентов могут сделать ваши любимые блюда для души еще более полезными.