Жир - важная часть вашего рациона, но выяснение того, сколько нужно есть, может сбить с толку.
За последние 50 лет многие люди перешли от диеты с умеренным содержанием жиров к диете с низким содержанием жиров, основываясь на рекомендациях организаций здравоохранения.
Однако в публикации «Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы» больше не указывается верхний предел того, сколько общего жира вам следует потреблять.
В этой статье подробно рассматриваются различные типы жиров и даются рекомендации, сколько нужно есть в день.
Что такое жир?
Наряду с белком и углеводами жир является одним из трех макроэлементов в вашем рационе.
Вы потребляете жир в виде триглицеридов. Молекула триглицерида состоит из трех жирных кислот, прикрепленных к основной цепи глицерина. Жирные кислоты содержат цепочки атомов углерода и водорода.
Один из способов классификации жиров - по длине их углеродных цепей:
- короткоцепочечные жирные кислоты: менее 6 атомов углерода
- жирные кислоты со средней длиной цепи: 6–12 атомов углерода
- длинноцепочечные жирные кислоты: 13–21 атом углерода
- очень длинноцепочечные жирные кислоты: 22 или более атомов углерода
Большинство жиров, которые вы едите, представляют собой длинноцепочечные жирные кислоты. Короткоцепочечные жирные кислоты в основном образуются, когда бактерии сбраживают растворимую клетчатку в толстой кишке, хотя молочный жир также содержит небольшое количество.
Длинноцепочечные и очень длинноцепочечные жиры всасываются в кровоток и по мере необходимости высвобождаются в клетки организма. Однако печень напрямую поглощает жиры с короткой и средней длиной цепи и сохраняет их в качестве энергии.
Резюме: Жиры являются одним из трех макроэлементов. Тело
поглощает их из пищи и использует для получения энергии и других функций.
Функции и польза жира
Жир выполняет ряд функций и приносит несколько преимуществ для здоровья:
- Энергия: жир - отличный источник энергии. Он обеспечивает 9 калорий на грамм, тогда как белок и углеводы обеспечивают по 4 калории на грамм.
- Гормональная и генная регуляция: жиры регулируют выработку репродуктивных и стероидных гормонов, а также генов, участвующих в росте и метаболизме.
- Функция мозга: Адекватное потребление жиров важно для здоровья мозга, в том числе для настроения.
- Поглощение жирорастворимых витаминов: для правильного усвоения витамины A, D, E и K необходимо потреблять с жиром.
- Вкус и полнота: добавление жира в продукты делает их вкуснее и сытнее.
Жир, хранящийся в вашем теле, помогает:
- изолируйте свои органы
- согреть тебя
- обеспечить энергию, которую вы можете использовать в случае дефицита калорий
Резюме: жиры обладают рядом преимуществ для вашего тела, в том числе:
служит источником энергии, регулирует гормоны и гены, поддерживает здоровье мозга и делает пищу более вкусной и сытной.
Различные виды жира
Жирные кислоты сгруппированы по количеству двойных связей между атомами углерода в их структурах.
Мононенасыщенные жиры
Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) имеют одну двойную связь в своих углеродных цепях.
Источники питания MUFA обычно являются жидкими при комнатной температуре и достаточно стабильны для приготовления пищи.
Наиболее распространенной МНЖК является олеиновая кислота, которую оливковое масло содержит в больших количествах.
Мононенасыщенные жиры связаны с рядом преимуществ для здоровья, включая снижение риска серьезных заболеваний, таких как болезни сердца и диабет.
Один обзор 24 контролируемых исследований показал, что диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров приводят к значительному снижению уровня сахара в крови, триглицеридов, веса и артериального давления по сравнению с диетами с высоким содержанием углеводов. Диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров также повышали уровень ЛПВП (хорошего) холестерина.
МНЖК также могут усиливать чувство сытости, что приводит к снижению потребления калорий.
В одном исследовании люди чувствовали себя сытыми и потребляли меньше калорий в течение следующих 24 часов после употребления хлеба вместе с маслом, богатым олеиновой кислотой, по сравнению с хлебом, который содержал меньше.
Полиненасыщенные жиры
Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) содержат две или более двойных связей.
Их можно разделить на группы в зависимости от расположения двойных связей. К ним относятся омега-3 и омега-6.
Эти двойные связи делают ПНЖК более гибкими и текучими, чем насыщенные жиры.
С другой стороны, они гораздо более подвержены повреждениям и прогорканию.
Исследования показали, что длинноцепочечные жиры омега-3 полезны при воспалениях, сердечных заболеваниях, диабете, депрессии и других состояниях здоровья.
Хотя вам нужны жиры омега-6, они могут способствовать хроническому воспалению, если вы потребляете их слишком много, особенно если потребление омега-3 ПНЖК низкое.
Жиры омега-6 очень распространены в современных диетах. С другой стороны, жиры омега-3 обычно потребляются в гораздо меньших количествах.
Примечательно, что исследователи сообщают, что эволюционная диета человека обеспечивала соотношение омега-6 и омега-3 жиров от 1 к 1 и 4 к 1.
Напротив, по оценкам, сейчас большинство людей потребляют эти жиры в соотношении 15–17: 1.
Насыщенный жир
Насыщенные жирные кислоты (НЖК) не имеют двойных связей в углеродных цепях, поэтому считается, что атомы углерода «насыщены» водородом.
Они очень стабильны при высоких температурах и гораздо реже повреждаются во время приготовления, чем полиненасыщенные жиры.
Потребление НЖК может повысить уровень ЛПНП (плохого) холестерина у некоторых людей, хотя это частично зависит от конкретных потребляемых жирных кислот. Следует также отметить, что уровень холестерина ЛПВП (хорошего) также обычно повышается.
В целом, исследования показывают, что потребление НЖК нейтрально влияет на здоровье и, по-видимому, не вызывает и не способствует сердечным заболеваниям.
Фактически, некоторые продукты с высоким содержанием насыщенных жиров могут улучшить метаболизм.
Например, исследования показывают, что триглицериды со средней длиной цепи в кокосовом и пальмовом маслах могут повысить скорость метаболизма и снизить потребление калорий.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы только 5-6% потребляемых жиров были насыщенными. Другими словами, если вы придерживаетесь диеты, состоящей из 2000 калорий в день, вы должны потреблять около 13 граммов насыщенных жиров в день.
Транс-жиры
В молекуле трансжиров атомы водорода расположены напротив друг друга, а не бок о бок.
Небольшие количества трансжиров содержатся в молочных и других продуктах животного происхождения. Однако нет ничего естественного в трансжирах, используемых в обработанных пищевых продуктах.
Эти транс-жиры производятся путем добавления водорода к ненасыщенным жирам для создания продукта, который по своим функциям больше похож на насыщенный жир. На этикетках ингредиентов они часто указаны как «частично гидрогенизированные» жиры.
Употребление трансжиров может привести к ряду проблем со здоровьем. Искусственные трансжиры связаны с воспалением, нездоровыми изменениями холестерина, нарушением функции артерий, инсулинорезистентностью и избытком жира на животе.
Исследования связывают потребление трансжиров с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Трансжиры часто встречаются в маргарине и других обработанных пастах. Производители продуктов питания иногда добавляют их в упакованные продукты, такие как крекеры, чтобы продлить срок хранения.
Резюме: жиры сгруппированы по количеству связей в углероде.
цепи. Помимо трансжиров, большинство жиров оказывают положительное или нейтральное воздействие на здоровье. Однако высокое соотношение омега-6 к омега-3 может вызвать проблемы.
Сколько жира полезно есть в день?
Подходящее количество жира для еды будет зависеть от ваших потребностей в калориях для похудания или поддержания веса. Это также будет зависеть от вашего стиля питания и диеты.
Вы можете использовать этот калькулятор, чтобы определить количество калорий, необходимое для похудения или поддержания веса, что известно как дневная цель калорий.
Диета с низким содержанием жиров
Стандартная диета с низким содержанием жиров содержит около 30% или менее калорий из жиров.
Вот несколько примеров предлагаемых дневных диапазонов жиров для низкожировой диеты, основанных на различных целевых показателях калорийности:
- 1500 калорий: около 50 граммов жира в день
- 2000 калорий: около 67 граммов жира в день
- 2500 калорий: около 83 граммов жира в день
Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием жиров, такие как диета с низким содержанием углеводов и средиземноморская диета, обладают множеством преимуществ для здоровья и могут быть лучшим выбором для некоторых людей, чем диеты с низким содержанием жиров.
Диета с высоким содержанием жиров, низким содержанием углеводов или кетогенная диета
Кетогенная диета:
- сводит к минимуму углеводы
- обеспечивает умеренное количество белка
- очень жирный
Процент калорий из жиров будет зависеть от того, насколько низко ваше потребление углеводов, но обычно оно составляет около 75% от калорий.
Вот несколько примеров предлагаемых дневных диапазонов жиров для низкоуглеводной или кетогенной диеты, основанных на различных целевых калориях:
- 1500 калорий: около 83–125 граммов жира в день.
- 2000 калорий: около 111–167 граммов жира в день.
- 2500 калорий: около 139–208 граммов жира в день.
Средиземноморская диета с умеренным содержанием жиров
Средиземноморская диета включает широкий выбор растительных и животных продуктов, таких как:
- рыбы
- мясо
- яйца
- молочный
- оливковое масло первого отжима
- фрукты
- овощи
- бобовые
- цельнозерновые
Обычно он обеспечивает 35-40% калорий из жиров, включая большое количество мононенасыщенных жиров из оливкового масла.
Вот несколько примеров предлагаемых дневных диапазонов жиров для средиземноморской диеты, основанных на различных целевых калориях:
- 1500 калорий: около 58–67 граммов жира в день.
- 2000 калорий: около 78–89 граммов жира в день.
- 2500 калорий: около 97–111 граммов жира в день.
Резюме: Сколько жира вы едите в день, должно зависеть от типа диеты, которой вы следуете, и ваших потребностей в калориях для похудания или поддержания веса.
Продукты с высоким содержанием полезных жиров
Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, важно ежедневно соблюдать баланс различных типов полезных жиров.
К счастью, многие вкусные продукты могут обеспечить вам необходимый жир.
Хотя большинство продуктов содержат смесь разных жиров, некоторые из них особенно богаты определенными типами.
Ниже приведены примеры продуктов, богатых различными видами полезных жиров.
Мононенасыщенные жиры
Мононенасыщенные жиры содержатся в большинстве продуктов растительного и животного происхождения, но некоторые продукты особенно богаты ими.
К ним относятся:
- оливковое масло
- оливки
- орехи макадамии
- миндаль
- орехи пекан
- фундук
- фисташки
- арахис
- авокадо
- свинина
- говядина
Все эти продукты также содержат полиненасыщенные жиры омега-6.
Полиненасыщенные жиры
Омега-6 жиры присутствуют в большинстве продуктов растительного и животного происхождения, включая упомянутые выше.
Однако для получения достаточного количества жиров омега-3 требуется немного больше усилий.
Продукты, богатые омега-3, включают:
- лосось
- сардины
- сельдь
- скумбрия
- анчоусы
- Семена чиа
- льняное семя
- грецкие орехи
Стоит отметить, что растительные продукты, такие как лен, содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA). Он может превращаться в эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA), что может быть полезно для здоровья.
Однако скорость превращения ALA в омега-3 EPA и DHA низкая.
Насыщенный жир
К здоровым продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров относятся:
- кокосовое масло
- пальмовое масло
- цельномолочные продукты, например, жирный йогурт
- сыр маскарпоне
- сыр чеддар
- мясо ягненка
Резюме: выбирайте разнообразные здоровые продукты, содержащие жиры из
каждая из разных групп каждый день, особенно жиры омега-3.
Суть
Жиры выполняют ряд важных функций, они улучшают вкус пищи и помогают вам чувствовать себя удовлетворенным.
К счастью, на самом деле здоровым считается достаточно большой диапазон потребления жиров.
Употребление в пищу правильного количества и правильных типов жиров может иметь большое значение для снижения риска заболеваний и улучшения вашего общего состояния здоровья.
.jpg)
.jpg)
