Вы, вероятно, слышали фразу «задействуйте ядро» хотя бы раз в жизни, даже если когда-либо видели программу упражнений, читали журнал о фитнесе или ходили в тренажерный зал. Иногда это мягко поощряется, а иногда кричат, пока вы в последнем повторении потеете.
Однако вы можете задаться вопросом, что такое ваше ядро, что значит задействовать его и как это сделать.
Ядро состоит из мышц, окружающих ваше туловище, включая мышцы живота, косые мышцы живота, диафрагму, тазовое дно, разгибатели туловища и сгибатели бедра.
Корпус обеспечивает устойчивость туловища для равновесия, а также такие движения, как поднятие тяжестей и вставание со стула. Он также обеспечивает подвижность, позволяя вашему туловищу двигаться по мере необходимости, например, когда вы тянетесь за ремень безопасности или взмахиваете клюшкой для гольфа.
Кроме того, основные мышцы участвуют в нормальной повседневной деятельности, такой как дыхание, контроль осанки, мочеиспускание и дефекация.
Каждый раз, когда вы выдыхаете и вдыхаете, ваша диафрагма играет большую роль, позволяя воздуху поступать в легкие и выходить из них. Когда вы сидите прямо, мышцы кора сокращаются, чтобы держать туловище в вертикальном положении. Когда вы пользуетесь ванной, они могут начать и остановить ваш бизнес.
В этой статье обсуждается, что такое основные мышцы и их роль в устойчивости туловища, а также рассматриваются основные упражнения, которые вы можете включить в свой режим тренировки.
Какие у вас основные мышцы?
Ваши основные мышцы состоят из нескольких групп мышц.
Прямая мышца живота
Прямая мышца живота, также известная как мышца с шестью кубиками, прикрепляется от нижних ребер к передней части таза. Статически это стабилизирует ваше туловище. Например, когда вы делаете отжимания, таз и туловище удерживаются на одном уровне.
Основное движение, которое он выполняет, - это подтягивание плеч к тазу, например, когда вы садитесь в постели или выполняете кранч.
Внутренние и внешние косые
Внутренние и внешние косые мышцы прикрепляются к боковым сторонам туловища от ребер до таза. Статически они обеспечивают устойчивость передней и боковых сторон ствола.
Их основные движения включают вращение туловища, например, когда вы взмахиваете бейсбольной битой, и наклоны в стороны.
Поперечный живот
Поперечная мышца живота прикрепляется от нижней части позвоночника под ребрами и вокруг тела к прямой мышце живота. Это самая глубокая из мышц живота, и ее задача - напрягать и поддерживать позвоночник.
Тазовое дно
Мышцы тазового дна прикрепляются к нижней части таза. Эти мышцы запускают и останавливают отток мочи и кала.
Диафрагма
Диафрагма прикрепляется к нижней части нижних ребер. Он отвечает за вдох и выдох.
Разгибатели спины
Разгибатели спины - это многослойные мышцы, в том числе мышцы, выпрямляющие позвоночник, квадратная мышца поясницы и многораздельные мышцы. Они прикрепляются вдоль позвоночника к тазу. Их работа - поддерживать позвоночник, когда вы наклоняетесь вперед и поднимаете нагрузки, например, во время приседаний или сгибания бицепса.
Сгибатели бедра
Сгибатели бедра включают поясничную и подвздошную мышцы. Они прикрепляются к позвоночнику и внутренней части таза. Они приближают ваши ноги к туловищу, например, когда вы выполняете упражнения для высоких колен.
резюмеВаше ядро состоит из нескольких групп мышц, включая брюшной пресс, тазовое дно, диафрагму, разгибатели спины и сгибатели бедра.
Упражнения для тренировки кора
Ниже приведены базовые упражнения на стабилизацию брюшного пресса, которые можно использовать для тренировки кора. Они ни в коем случае не исчерпывающие, но помогают понять, как задействовать основные мышцы.
Подтяжка живота
- Лягте на спину, согнув колени. Это также можно делать сидя прямо.
- Втяните живот, представив, как пупок приближается к позвоночнику. Вы по-прежнему можете дышать, но можете почувствовать напряжение мышц живота и по бокам. Ваша спина не должна двигаться - убедитесь, что она не выгнута и не вдавлена в землю.
- Держите 5–10 секунд. Расслабиться. Повторение.
Посмотрите это видео, чтобы узнать, как вытягивать живот.
Доска
- Начните с положения отжимания на руках и ногах. Если это слишком сложно, вы можете опереться на колени и локти.
- Подтяните живот к позвоночнику и держите ягодицы на одной линии с телом. Вы должны почувствовать, как работают все мышцы живота.
- Задержитесь в этом положении на 20–60 секунд.
Важно отметить, что это упражнение увеличивает нагрузку на позвоночник. Если у вас болит спина, желательно воздержаться от этого упражнения.
Посмотрите это видео, чтобы узнать о доске.
Боковая планка
- Повернитесь на бок, положив локоть на землю и поставив одну ногу на другую.
- Поднимите бедро в воздух так, чтобы ваша сторона была перпендикулярна земле, и вы поддерживали себя предплечьем и стороной стопы.
- Поддерживайте ровное положение ступней, бедер и локтей. Также держите плечо над локтем. Вы должны почувствовать, как работают косые мышцы нижней части тела.
- Задержитесь в этом положении на 20–60 секунд.
Посмотрите это видео, чтобы узнать о боковой доске.
Птичья собака
- Встаньте на четвереньки, как будто вы стол.
- Распрямите спину, не выгибаясь и не опускаясь.
- Начните с вытягивания одной руки перед собой так, чтобы она была на уровне головы и туловища.
- Затем вытяните противоположную ногу на одном уровне с туловищем и рукой. Убедитесь, что бедра смотрят вниз, к полу, а не в стороны. Вы должны почувствовать работу мышц живота и спины.
- Задержитесь на 5 секунд, затем повторите с другой рукой и ногой.
Посмотрите это видео, чтобы увидеть прогулку с птицей-собакой.
Мертвая ошибка
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни ровно.
- Напрягите брюшной пресс и держите спину ровной, когда вы поднимаете колени, так, чтобы ваши бедра и колени были согнуты под углом 90 градусов.
- Медленно постучите пальцем по земле и вернитесь.
- Чтобы повысить уровень сложности, вытяните руки прямо над плечами. Опуская одну ногу на землю, вытяните другую руку назад над головой, удерживая поясницу на полу, а ребра втянутыми.
- Вытягивайте ногу только настолько, насколько можете, сохраняя при этом спину ровной.
- Вернитесь и смените сторону.
Посмотрите это видео, чтобы узнать больше о мертвой ошибке.
Мост
- Лягте на спину, согнув колени.
- Держите туловище и таз вместе, сжимая ягодицы и отрывая их от земли.
- Держите руку на счет до пяти.
- Расслабьтесь и опустите туловище на землю. Повторение.
Посмотрите это видео, чтобы узнать больше о мосте.
резюмеЕсть несколько упражнений для тренировки основных мышц. Базовые включают в себя вытягивание живота, планку, птичью собаку, мертвого жука и мост.
Что делает ядро?
Ваше ядро выполняет несколько функций, включая стабилизацию, баланс, дыхание, а также контроль кишечника и мочевого пузыря.
Стабильность багажника
Во время таких действий, как поднятие чего-либо над головой, поднятие чего-либо с пола, толкание или вытягивание предмета, ваши основные мышцы сокращаются, чтобы держать туловище в устойчивости и поддерживать позвоночник.
Эти мышцы также важны в тяжелой атлетике и спортивных занятиях, таких как дзюдо, бег и футбол. Сохранение устойчивости позвоночника снижает риск травм.
Баланс
Ваши основные мышцы помогают поддерживать равновесие, когда вы стоите на месте, а также когда равновесие динамически нарушается.
Например, когда вы сталкиваетесь, ваш мозг и туловище распознают эту резкую силу и изменяют баланс. Затем они реагируют, чтобы помочь вашему телу оставаться в вертикальном положении.
Ваши основные мышцы также поддерживают равновесие при таких занятиях, как олимпийская тяжелая атлетика, когда ваше туловище должно реагировать и оставаться стабильным при изменении распределения веса.
Дыхание и устойчивость туловища
Диафрагма - это основная мышца, контролирующая дыхание. Он имеет форму перевернутой буквы «U» и образует нижние ребра.
Он сжимается при сжатии, позволяя легким расширяться при вдохе. И наоборот, когда диафрагма расслабляется, она сжимает полость легких, вытесняя воздух из легких так же, как работает волынка.
Кроме того, диафрагма может изометрически сокращаться, чтобы задерживать дыхание, когда вы напрягаетесь, поднимая что-то тяжелое. Это действие поддерживает туловище, чтобы избежать травм и сохранить устойчивость.
Контроль кишечника и мочевого пузыря
Мышцы тазового дна помогают контролировать работу кишечника и мочевого пузыря, позволяя вам мочиться или испражняться (или задерживать их, если вы не можете добраться до ванной).
Если эти мышцы не сильны, возникает состояние, называемое недержанием мочи. Тем не менее, во многих случаях эти мышцы можно укрепить, чтобы помочь предотвратить или справиться с этим заболеванием.
Кроме того, мышцы тазового дна и диафрагмы работают вместе с остальной частью кора, чтобы поддерживать стабильность позвоночника за счет увеличения абдоминального давления на позвоночник.
резюмеОсновные мышцы выполняют множество функций, включая устойчивость туловища, контроль баланса, дыхание, а также контроль кишечника и мочевого пузыря.
Сценарии, которые затрагивают ваше ядро
Вы задействуете свое ядро в различных базовых сценариях. К ним относятся:
- Сидя. Сядьте прямо, спина прямая, но не изогнутая. Подсосите пупок к позвоночнику. Вы также можете сжать живот, как будто кто-то собирается ударить вас кулаком в живот.
- Дыхание. Расслабьте пресс, плечи и шею. Медленно вдохните, позволяя животу мягко вытолкнуться наружу. Постарайтесь свести к минимуму то, насколько ваши плечи поднимаются (или пожимают плечами) к ушам, так как это означает, что вы используете вспомогательные мышцы плеча и шеи для дыхания.
- Гиревой спорт. Ваш корпус задействуется во время упражнений с отягощениями, в которых вы держите вес в руках, таких как сгибания рук на бицепс, приседания, становая тяга и военный жим. Вы также можете задействовать одну сторону больше, чем другую, выполняя упражнения для одной руки или одной ноги.
- Одно исследование различных упражнений показало, что самый высокий уровень произвольных сокращений кора достигается при упражнениях со свободным весом.
- Кардио. Сердечно-сосудистая деятельность включает в себя несколько движений в разных направлениях, задействующих ядро.
- Йога. Эта популярная практика включает в себя ядро во многих движениях, включая доски, мосты и боковые планки, а также баланс на одной или обеих ногах с помощью таких положений, как поза дерева и поза воина, среди других.
резюмеВы можете задействовать корпус, сидя или дыша. Вы также активно используете мышцы кора во время тяжелой атлетики, кардио и йоги.
Суть
Напряжение кора означает сокращение мышц туловища для поддержки туловища в статических положениях и во время динамических движений конечностей. Эти мышцы используются для баланса, подъема, толкания, тяги и общего движения.
Сильный корпус помогает улучшить равновесие, снизить риск травм и поддерживать позвоночник во время сильных движений.
В целом, ваши основные мышцы участвуют в стабильности и подвижности позвоночника. Они составляют основу всех движений вашего тела в течение дня.
.jpg)
.jpg)
