Всегда думаешь о еде? Вот 9 советов, как остановиться

Пища необходима для жизни человека.

Это не только необходимо для выживания, но и часто является центральной частью общественных праздников и общественных встреч с семьей и друзьями. Поэтому неудивительно, что люди часто думают о еде.

Однако слишком частые мысли о еде могут расстраивать - например, если вы голодаете, пытаетесь похудеть или просто не хотите так много думать об этом.

Эта статья объясняет, почему вы всегда можете думать о еде, и перечисляет несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы помочь себе думать о еде реже.

Почему ты думаешь о еде

Есть несколько причин, по которым вы можете часто думать о еде.

Ваш мозг использует два отдельных, но взаимосвязанных пути регулирования голода и приема пищи. Когда срабатывает один из этих путей, это, скорее всего, заставит вас задуматься о еде. Ниже приводится краткий обзор каждого из них:

1. Гомеостатический путь. Этот путь регулирует ваш аппетит и стимулируется, когда ваше тело испытывает дефицит калорий. Это потому, что вашему организму нужны калории для выработки энергии и поддержания основных метаболических функций.
2. Гедонический путь. Этот путь может перекрыть гомеостатический путь и вызвать тягу к еде - особенно к гиперпелективной пище - даже если у вашего тела достаточно энергии для поддержания своих метаболических функций.

Гиперпищевые продукты включают продукты с высоким содержанием жира, соли и простых сахаров, такие как, среди прочего, конфеты, десерты и жареные продукты. Эти продукты имеют тенденцию запускать сенсорные рецепторы в вашем мозгу, связанные с чувством удовольствия и вознаграждения.

Что запускает гомеостатический путь

Гомеостатический путь - один из основных механизмов вашего тела, позволяющий мозгу знать, что ему нужна энергия из пищи.

Таким образом, основным фактором, запускающим гомеостатический путь в головном мозге, является текущий энергетический баланс вашего тела.

Когда вашему телу нужна энергия, оно выделяет определенные гормоны, давая понять мозгу, что вы голодны. Результат этих сигналов от тела может проявляться в виде мыслей о еде.

Два гормона, которые ваше тело выделяет в мозг в ответ на его текущий уровень энергии, - это лептин и грелин. Возможно, вы слышали о них, которые называются «гормонами голода».

Лептин подавляет чувство голода и мысли о еде, поскольку он высвобождается, когда у вашего тела уже достаточно энергии. Напротив, грелин выделяется, когда в вашем теле мало энергии, и он может вызывать признаки голода, в том числе мысли о еде.

Иногда мысли о еде могут просто означать, что вы голодны, особенно если вы поститесь или прошло некоторое время с тех пор, как вы поели.

Что запускает гедонистический путь

В то время как мысли о еде, вызванные гомеостатическим путем, являются результатом истинного физического голода, гедонический путь может заставить вас думать о еде, даже когда вашему телу не нужны калории для получения энергии.

Гедонистический путь запускается многими вещами, в том числе:

• окружающая среда вокруг вас
• наличие еды
• твои мысли
• Реклама
• эмоции
• стресс

Иногда сигналы окружающей среды, такие как реклама продуктов питания, присутствие определенных продуктов или просто слышание чьей-то речи о еде, могут заставить вас задуматься об этом.

Более того, недавние исследования показывают, что продукты с повышенным вкусом не только стимулируют гедонистический путь в вашем мозгу, но и могут даже стимулировать поведение, подобное зависимости, например, думать о еде больше, чем обычно.

Однако большая часть исследований пищевой зависимости до сих пор проводилась на животных. Кроме того, некоторые исследования показывают, что гомеостатический путь также может влиять на пищевое поведение, похожее на привыкание, что имеет смысл, учитывая, что эти два пути взаимосвязаны.

Таким образом, необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы лучше понять это состояние.

Другие триггеры голода

В дополнение к гомеостатическим и гедонистическим путям новые исследования показали, что желудочно-кишечные сенсоры в кишечнике могут вызывать аппетит к определенным продуктам питания.

Хотя обычно вы можете не осознавать эти реакции в своем мозгу и теле, часто они могут проявляться в виде тяги или мыслей о еде.

РЕЗЮМЕ

Мозг использует два основных пути для регулирования мыслей о еде. Гомеостатический путь регулирует аппетит на основе запасов энергии вашего тела, в то время как гедонический путь может вызывать тягу, даже если вы физически не нуждаетесь в калориях.

9 советов, как перестать думать о еде

Понимание того, как работают мысли и поведение, связанные с едой, и что их запускает в вашем теле, - это один из способов лучше их контролировать.

Поскольку мысли о еде вызваны многими факторами, различные подходы к их прекращению могут работать лучше или хуже, в зависимости от основной причины ваших личных мыслей о еде.

Таким образом, рекомендуется оценить свои индивидуальные обстоятельства и попробовать несколько решений, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Вот 9 советов, которые следует учитывать, если вы пытаетесь перестать все время думать о еде.

1. Полегче на себя

У каждого из нас уникальные и сложные отношения с едой.

Может потребоваться время, чтобы полностью понять ваше отношение к еде, и в процессе вы можете легко позволить чувству вины, вины или разочарования накапливаться, когда вы не можете перестать думать о еде.

Однако постоянное чувство подавленности в ответ на мысли о еде в долгосрочной перспективе может оказаться бесполезным.

Фактически, некоторые исследования показали, что чувство вины или стыда за свой выбор еды или веса может привести к перееданию и затруднить похудение.

Вместо того, чтобы обвинять себя в постоянных мыслях о еде, постарайтесь научиться ориентироваться и понимать, почему и как возникают ваши мысли о еде.

2. Спросите себя, чувствуете ли вы себя обделенными

Связь между ограничениями в еде, мозгом и тягой к еде сложна, и исследователи все еще раскрывают детали.

Тем не менее, похоже, что ограничение определенных продуктов питания может заставить некоторых людей чаще думать о еде, особенно среди тех, кто чувствует сильную тягу к еде.

Для многих установление строгих правил относительно того, что вы будете или не будете позволять себе есть, в долгосрочной перспективе не работает. Вместо этого постарайтесь не делать какие-либо продукты «запрещенными» и позвольте себе доверять естественным сигналам голода и сытости вашего тела.

Если вы позволите себе насладиться определенной едой, о которой вы не можете перестать думать, это может фактически остановить эти мысли. Даже менее питательные продукты могут быть частью здорового питания, если их употреблять в умеренных количествах.

Кроме того, не менее важно следить за тем, чтобы ваше тело не лишалось калорий, чтобы контролировать мысли о еде. Недоедание и недостаток энергии почти наверняка запустят гомеостатический путь в мозге и заставят вас задуматься о еде.

Это часто случается с людьми, когда они постятся или в перерывах между приемами пищи.

Независимо от того, какой план питания вы выбрали, важно убедиться, что вы потребляете достаточно калорий каждый день, чтобы удовлетворить потребности вашего организма. Регулярное недоедание может привести к большим проблемам со здоровьем.

Многие калькуляторы калорий доступны в Интернете, и вы можете использовать их, чтобы определить свои потребности в энергии.Ищите тот, который использует формулы, основанные на доказательствах, такие как Mifflin-St. Уравнение Джора.

3. Наслаждайтесь здоровой едой и закусками.

Некоторые исследования показывают, что еда и закуски, которые удовлетворяют ваш вкус и питательны, могут помочь контролировать аппетит. В результате это может подавить чрезмерные мысли о еде в течение дня.

Продукты, богатые питательными веществами, - это продукты, которые содержат значительное количество витаминов, минералов и других полезных питательных веществ, таких как фитонутриенты. Примеры включают фрукты, овощи, орехи, семена, яйца и морепродукты.

Кроме того, продукты с высоким содержанием белка, клетчатки и цельного зерна обычно дольше сохраняют чувство сытости, что может сдерживать мысли о еде.

Вот руководство, которое вы можете использовать, чтобы определить, сколько белка, клетчатки и других питательных веществ рекомендуется для ежедневного потребления калорий.

Вот некоторые полезные закуски, богатые питательными веществами и содержащие белок или цельнозерновые продукты:

• Греческий йогурт с фруктами
• яблоки с ореховой пастой
• овощные палочки с хумусом
• творог с помидорами черри
• цельнозерновые крекеры с нарезанным сыром

Кроме того, бесчисленное множество других закусок также богаты питательными веществами и приносят удовлетворение. Просто имейте в виду, что выбор закусок, которые соответствуют вашим личным предпочтениям, также играет роль, когда речь идет о том, чтобы оставаться довольным и контролировать мысли о еде в течение дня.

4. Пейте достаточно воды.

Иногда тягу к воде можно спутать с тягой к еде.

Таким образом, потребление жидкости в течение дня может снизить частоту ваших мыслей о еде.

Употребление достаточного количества воды также может помочь снизить тягу к аппетитной пище, особенно к соленой. Кроме того, некоторые люди могут обнаружить, что питьевая вода в течение дня подавляет чувство голода.

Однако исследования в поддержку этих ассоциаций в настоящее время ограничены, и необходимы более тщательные исследования.

5. Определите свои шаблоны и триггеры

Еще один способ лучше понять мысли о еде - попытаться определить в своей жизни то, что запускает гедонистический путь и заставляет вас думать о еде, когда вы не голодны.

Общие вещи, которые могут вызвать мысли о еде, включают:

• стресс
• скука
• чувство эмоционального
• видеть, как другие люди едят
• нахождение рядом с гипервкусными продуктами
• говорить о еде с семьей или друзьями
• реклама и реклама еды

Подумайте о том, чтобы вести дневник в течение нескольких дней и записывать любые факторы, вызывающие у вас пищевые мысли. Вы также можете делать заметки об окружающей среде и о том, как вы себя чувствуете в данный момент.

Используя эти наблюдения, вы, вероятно, начнете замечать некоторые закономерности в триггерах и сигналах окружающей среды, которые заставляют вас думать о еде.

Как только вы осознаете эти закономерности, вы сможете избежать или ограничить свое воздействие на эти триггеры - или вы можете научиться отвлекать себя и ориентироваться в них по мере их возникновения.

Например, если вы заметили, что хранение закусок в свободном доступе на вашем столе заставляет вас думать о еде, вы можете попытаться убрать закуски в шкаф или ящик, чтобы не видеть их так часто.

6. Научитесь позволять мыслям проходить мимо.

Некоторые мысли о еде носят временный характер.

Если вы замечаете, что эти мысли возникают, но знаете, что на самом деле не голодны, вы можете попытаться отвлечься мыслями о других вещах, помимо еды. Это может помочь избавиться от мыслей о еде или тяги к еде.

Вот несколько примеров того, чем вы можете попытаться отвлечься:

• сделайте паузу и отдохните от того, что вы делаете
• встать и потянуться
• прогуляться
• выпить стакан воды
• прочитай то, что тебя интересует
• работайте над любимым делом или хобби
• помедитируйте несколько минут, например, используя приложение
• журнал о том, как вы себя чувствуете

7. Рассмотрите возможность осознанного питания.

Осознанное питание - это техника, характеризующаяся присутствием и осознанием полного ощущения ума и тела во время еды.

Осознанное питание имеет много преимуществ для вашего здоровья, одна из которых - научиться положительно реагировать на сигналы окружающей среды, которые вызывают мысли о еде.

На практике осознанное питание включает в себя множество различных привычек, таких как:

• есть медленно
• убрав все отвлекающие факторы, такие как телевизор или телефон
• обращая внимание на цвет, запах, текстуру и вкус еды
• осознавать, что ваше тело ощущает голод и сытость во время еды

8. Больше двигаться

Изображения еды - это то, что может запустить гедонистический путь вашего мозга и заставить вас задуматься о еде. Интересно, что некоторые виды физических упражнений могут влиять на то, как ваш мозг реагирует на эти изображения.

Например, два небольших исследования показали, что центры вознаграждения в мозгу меньше, чем обычно, стимулировались изображениями высококалорийной пищи после упражнений.

Тем не менее, хотя кажется, что физическая активность и аппетит глубоко взаимосвязаны, необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять, как физическая активность влияет на аппетит, центр вознаграждения мозга и последующие мысли о еде.

Тем не менее, поскольку хорошо известно, что физическая активность имеет много преимуществ для здоровья, возможно, стоит попробовать увеличить количество упражнений в течение дня, чтобы свести к минимуму мысли о еде.

Министерство здравоохранения и социальных служб США (HHS) в настоящее время рекомендует, чтобы здоровые взрослые получали не менее 2,5–5 часов физической активности средней интенсивности в неделю или 1,25–2,5 часа физической активности высокой интенсивности в неделю.

Физическая активность средней интенсивности включает:

• танцы
• садоводство
• водные упражнения
• ходьба в быстром темпе
• езда на велосипеде медленно

К физической активности высокой интенсивности относятся:

• пеший туризм
• тяжелая работа во дворе
• дистанционное плавание или плавание по кругу
• Бег
• езда на велосипеде быстро

Если вы хотите начать с ежедневных или еженедельных упражнений, чтобы перестать думать о еде, возможно, лучше будет начать с занятий умеренной интенсивности и постепенно переходить к более активным занятиям.

9. Знайте, когда обращаться за помощью.

Важно знать, что иногда вам может потребоваться дополнительная помощь, чтобы научиться контролировать свои мысли о еде.

Если ваши мысли о еде, образе тела или пищевых привычках стали настолько интенсивными, что мешают вашей обычной повседневной деятельности, возможно, пришло время обратиться к квалифицированному специалисту.

Обращение к врачу, диетологу или психологу, которому вы доверяете, который поможет вам разобраться в этих проблемах, может быть одним из самых важных шагов, которые вы предпримете, чтобы перестать так часто думать о еде.

РЕЗЮМЕ

Есть много советов и приемов, которые вы можете попробовать, чтобы перестать думать о еде, но не каждый из них подойдет всем. Таким образом, могут потребоваться некоторые эксперименты, чтобы выяснить, как лучше всего подавить собственные мысли о еде.

Суть

Помните, что часто думать о еде - это нормально и является частью человеческого бытия.

Если вы думаете о еде и чувствуете, что не можете остановиться, это может быть просто гомеостатический путь в вашем мозгу, дающий вам понять, что вашему телу нужна энергия.

В противном случае это может означать, что другой фактор, например стресс или реклама еды, заставил вас задуматься о еде, запустив гедонистический путь вашего мозга.

Если вас беспокоит то, что вы всегда думаете о еде, оцените свою личную ситуацию и попробуйте такие методы, как осознанное питание, повышение уровня упражнений и поддержание водного баланса, чтобы уменьшить количество мыслей.

Наконец, если ваши мысли о еде стали навязчивыми или непреодолимыми, не бойтесь обратиться за дополнительной помощью к квалифицированному специалисту.

Увлеченная еда