Полезен ли ржаной хлеб?

Ржаной хлеб имеет более темный цвет и более насыщенный, землистый вкус, чем обычный белый и пшеничный хлеб, и это одна из причин, по которой многим он нравится.

Кроме того, он был связан с несколькими потенциальными преимуществами для здоровья, включая лучший контроль сахара в крови и улучшение здоровья сердца и пищеварения.

В этой статье рассказывается о пищевой ценности и пользе ржаного хлеба для здоровья.

Разновидности

Ржаной хлеб обычно готовят из смеси ржаной муки и ржаных зерен (Secale cereale).

Он бывает нескольких форм, в зависимости от используемой комбинации, в том числе:

• Легкий ржаной хлеб. Этот сорт производится только из белой ржаной муки, которая получается из измельченного эндосперма зерна ржи - крахмалистого ядра зерна ржи.
• Темный ржаной хлеб. Этот сорт готовится из измельченных цельных зерен ржи. Иногда темную ржаную муку делают из белой ржаной муки, окрашенной какао-порошком, растворимым кофе или патокой.
• Мраморный ржаной хлеб. Этот вариант готовится из скатанного вместе светлого и темного ржаного теста. Иногда темное ржаное тесто готовят из светлого ржаного теста, окрашенного какао-порошком, растворимым кофе или патокой.
• Пумперникель хлеб. Этот хлеб готовят из цельного ржаного зерна грубого помола.

В Соединенных Штатах коммерческий светлый и темный ржаной хлеб, как правило, готовят в сочетании с пшеничной мукой.

По сравнению с обычным белым и цельнозерновым хлебом, ржаной хлеб имеет тенденцию быть более плотным и темным и имеет более сильный, кислый, но землистый вкус.

Ржаная мука содержит меньше глютена, чем пшеничная мука, поэтому хлеб плотнее и не поднимается так высоко, как обычный хлеб на пшеничной основе.

Однако, учитывая, что он все еще содержит глютен, он не подходит для людей с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену.

Резюме

Ржаной хлеб изготавливается из смеси ржаной муки и зерна, в зависимости от сорта хлеба.Он более плотный, темный и более сильный на вкус, чем обычный белый и пшеничный хлеб.

Пищевая ценность

Ржаной хлеб богат клетчаткой и обладает впечатляющим набором питательных веществ.

Тем не менее, точный состав зависит от количества используемой ржаной муки, при этом более темный ржаной хлеб содержит больше ржаной муки, чем более светлые сорта.

В среднем 1 ломтик (32 грамма) ржаного хлеба содержит следующие питательные вещества:

• Калорий: 83
• Белок: 2,7 грамма
• Углеводы: 15,5 г
• Жиры: 1,1 грамма
• Клетчатка: 1,9 грамма
• Селен: 18% дневной нормы (DV)
• Тиамин: 11,6% дневной нормы
• Марганец: 11,5% дневной нормы
• Рибофлавин: 8,2% от суточной нормы
• Ниацин: 7,6% дневной нормы
• Витамин B6: 7,5% дневной нормы
• Медь: 6,6% дневной нормы
• Железо: 5% от суточной нормы.
• Фолиевая кислота: 8,8% дневной нормы

Ржаной хлеб также содержит небольшое количество цинка, пантотеновой кислоты, фосфора, магния, кальция и других микроэлементов.

По сравнению с обычным хлебом, таким как белый и цельнозерновой, ржаной хлеб обычно содержит больше клетчатки и содержит больше питательных микроэлементов, особенно витаминов группы В.

Более того, исследования показали, что чистый ржаной хлеб, как правило, более сытный и в меньшей степени влияет на уровень сахара в крови, чем белый и пшеничный хлеб.

Резюме

Ржаной хлеб богат многими питательными веществами, особенно клетчаткой и витамином B. Он может быть более насыщенным и в меньшей степени влиять на уровень сахара в крови, чем белый или пшеничный хлеб.

Возможная польза для здоровья

Ржаной хлеб может принести пользу вашему здоровью по нескольким причинам.

Может улучшить здоровье сердца

Добавление ржаного хлеба в ваш рацион может улучшить несколько аспектов здоровья сердца, поскольку исследования связывают его потребление с более низким уровнем факторов риска сердечных заболеваний.

Например, в 8-недельном исследовании с участием 40 человек сравнивалось влияние потребления 20% ежедневных калорий из ржаного или пшеничного хлеба на уровень холестерина в крови.

Исследователи обнаружили, что ржаной хлеб более эффективен в снижении уровня холестерина у мужчин, чем пшеничный, и снижает общий холестерин и холестерин ЛПНП (плохой) на 14% и 12% соответственно.

Этот эффект, вероятно, связан с высоким содержанием растворимой клетчатки в ржаном хлебе, типа неперевариваемой клетчатки, которая образует гелеобразное вещество в пищеварительном тракте и может помочь удалить желчь, богатую холестерином, из крови и тела.

Исследования показали, что регулярное потребление растворимой клетчатки связано с 5-10% снижением как общего холестерина, так и холестерина ЛПНП (плохого) всего за 4 недели.

Может помочь контролировать уровень сахара в крови

Контроль уровня сахара в крови важен для всех, особенно для людей с диабетом 2 типа и тех, кто не может вырабатывать достаточное количество инсулина - гормона, регулирующего уровень сахара в крови.

Ржаной хлеб обладает несколькими качествами, которые помогают контролировать уровень сахара в крови.

Во-первых, он богат растворимой клетчаткой, которая помогает замедлить переваривание и всасывание углеводов и сахара через пищеварительный тракт, что приводит к более постепенному повышению уровня сахара в крови.

Ржаной хлеб также содержит фенольные соединения, такие как феруловая кислота и кофейная кислота, которые могут замедлять высвобождение сахара и инсулина в кровоток, дополнительно помогая контролировать уровень сахара в крови.

Например, исследование с участием 21 здорового взрослого человека показало, что употребление ржаного ужина с добавлением резистентного крахмала помогает замедлить выброс сахара и инсулина в кровоток. Кроме того, он повысил уровень гормонов сытости, благодаря чему люди дольше оставались сытыми.

Однако обычная рожь не оказала значительного влияния на уровень сахара в крови, хотя и усилила чувство сытости.

Способствовать здоровью пищеварительной системы

Ржаной хлеб может улучшить ваше пищеварение несколькими способами.

Во-первых, это хороший источник клетчатки, которая помогает поддерживать нормальную работу кишечника. Растворимая клетчатка впитывает воду, помогая стулу оставаться большим и мягким, что облегчает его прохождение.

Фактически, одно исследование с участием 51 взрослого, страдающего запорами, показало, что ржаной хлеб более эффективен, чем цельнозерновой хлеб и слабительные средства при лечении запора, без побочных эффектов.

Другие исследования показали, что волокна ржаного хлеба могут повышать уровень короткоцепочечных жирных кислот, таких как бутират, в кровотоке.

Эти короткоцепочечные жирные кислоты связаны с различными преимуществами, включая потерю веса, снижение уровня сахара в крови и защиту от рака толстой кишки.

Помогите вам дольше оставаться сытым

Многочисленные исследования показали, что ржаной хлеб невероятно сытный.

Это может быть связано с тем, что в нем много растворимой клетчатки, которая помогает дольше чувствовать сытость.

Например, исследование с участием 41 участника показало, что те, кто ел цельнозерновой ржаной хлеб, чувствовали себя сытыми и потребляли меньше калорий позже в течение дня, чем люди, которые ели очищенный пшеничный хлеб.

Другие потенциальные преимущества

Помимо перечисленных выше, ржаной хлеб обладает некоторыми дополнительными потенциальными преимуществами для здоровья.

Хотя они поддерживаются меньшим количеством исследований и более слабыми доказательствами, они включают следующее:

• Может уменьшить воспаление. Исследование на людях связывало потребление ржаного хлеба с более низкими маркерами воспаления, такими как интерлейкин 1 бета (IL-1β) и интерлейкин 6 (IL-6).
• Может защитить от некоторых видов рака. В исследованиях на людях и в пробирках потребление ржи было связано со снижением риска некоторых видов рака, включая рак простаты, колоректального рака и рака груди.

Резюме

Ржаной хлеб связан со многими потенциальными преимуществами для здоровья, включая потерю веса, уменьшение воспалений, лучший контроль сахара в крови и улучшение здоровья сердца и пищеварения.

Возможные недостатки ржаного хлеба

Хотя ржаной хлеб в целом полезен, у него могут быть некоторые недостатки, в том числе:

• Содержит антинутриенты. Ржаной хлеб, особенно более легкие, содержит фитиновую кислоту, антинутриент, который может препятствовать усвоению минералов, таких как железо и цинк, из одного блюда. Тем не менее, антинутриенты не беспокоят людей, соблюдающих сбалансированную диету.
• Может вызвать вздутие живота. Рожь богата клетчаткой и глютеном, что может вызвать вздутие живота у людей, чувствительных к этим соединениям.
• Не подходит для безглютеновой диеты. Ржаной хлеб содержит глютен, что делает его непригодным для людей, соблюдающих безглютеновую диету, например, страдающих глютеновой болезнью.
• Может быть с высоким содержанием добавленного сахара. В некоторых частях мира ржаной хлеб содержит большое количество сахара для улучшения вкуса. Добавленный сахар вреден для здоровья и может добавить в ваш рацион нежелательные калории.

Резюме

У ржаного хлеба есть несколько потенциальных недостатков. Он не подходит для безглютеновой диеты, может вызвать вздутие живота, может содержать много добавленного сахара и содержит антинутриенты, такие как фитиновая кислота, которые могут повлиять на усвоение минералов.

Как приготовить ржаной хлеб

Свежий ржаной хлеб можно приготовить в домашних условиях, используя всего несколько ингредиентов.

Для приготовления более легкого ржаного хлеба используются следующие ингредиенты и соотношения:

• 1,5 чайных ложки быстрорастворимых сухих дрожжей
• 1,5 стакана (375 мл) теплой воды
• 1 чайная ложка соли
• 1,5 стакана (200 г) ржаной муки
• 1,5 стакана (200 г) муки грубого помола
• 1 чайная ложка тмина (по желанию)

Вот краткий обзор того, как приготовить ржаной хлеб:

1. Смешайте в миске дрожжи, соль, ржаную муку, пшеничную муку и воду. Ржаная мука довольно сухая, поэтому, если тесто кажется слишком сухим, можно добавить еще воды. Месить до однородной массы. Учтите, что ржаное тесто не такое упругое, как пшеничное.
2. Поместите тесто в слегка смазанную маслом миску, накройте пищевой пленкой и дайте тесту подняться, пока оно не увеличится в размере вдвое. На это уходит 1-2 часа.
3. Достаньте тесто из миски и сформируйте гладкий овальный хлеб. Если вы хотите добавить семена тмина, добавьте их на этом этапе.
4. Поместите тесто в слегка смазанную маслом форму для хлеба, накройте пищевой пленкой и дайте ему подняться, пока оно снова не увеличится вдвое, что займет еще 1-2 часа.
5. Разогрейте духовку до 425 ° F (220 ° C). Раскройте хлеб, сделайте ножом несколько горизонтальных надрезов и выпекайте 30 минут или до темноты. Выньте хлеб и дайте ему постоять на решетке не менее 20 минут перед подачей на стол.

Резюме

Ржаной хлеб легко приготовить в домашних условиях. Просто следуйте инструкциям выше и насладитесь свежим ломтиком домашнего ржаного хлеба.

Суть

Ржаной хлеб - отличная альтернатива обычному белому и пшеничному хлебу.

Хотя это может вызвать вздутие живота у чувствительных людей, а некоторые разновидности могут содержать добавленный сахар, он может иметь различные преимущества.

Он содержит больше клетчатки и питательных веществ, особенно витаминов группы B, и связан с такими преимуществами для здоровья, как потеря веса, лучший контроль уровня сахара в крови и улучшение здоровья сердца и пищеварения.

Более того, его легко включить в свой рацион вместо обычного белого или пшеничного хлеба, и его легко приготовить дома.