Лакто-вегетарианская диета: преимущества, продукты питания и план питания

Многие люди придерживаются лакто-вегетарианской диеты из-за ее гибкости и пользы для здоровья.

Как и другие варианты вегетарианства, лакто-вегетарианская диета может помочь снизить воздействие на окружающую среду.

Однако вы должны принять во внимание несколько факторов, чтобы ваш рацион был здоровым и сбалансированным.

В этой статье рассматриваются преимущества и недостатки лакто-вегетарианской диеты, а также приводится список продуктов, которые нужно есть, и примерный план питания.

Что такое лакто-вегетарианская диета?

Лакто-вегетарианская диета - это разновидность вегетарианства, исключающая мясо, птицу, морепродукты и яйца.

В отличие от некоторых других вегетарианских диет, она включает определенные молочные продукты, такие как йогурт, сыр и молоко.

Люди часто придерживаются молочно-вегетарианской диеты по экологическим или этическим причинам.

Некоторые также предпочитают соблюдать диету по состоянию здоровья. Фактически, сокращение потребления мяса и других продуктов животного происхождения может быть связано с рядом преимуществ для здоровья.

К другим распространенным формам вегетарианства относятся лакто-ово-вегетарианская диета, ово-вегетарианская диета и веганская диета.

Резюме

Лакто-вегетарианская диета - это тип вегетарианства, который исключает мясо, птицу, морепродукты и яйца, но включает молочные продукты. Люди могут выбрать лакто-вегетарианскую диету по экологическим, этическим или медицинским причинам.

Преимущества

Соблюдение полноценной и полноценной лакто-вегетарианской диеты может принести впечатляющую пользу для здоровья.

Ниже приведены некоторые из потенциальных преимуществ для здоровья, связанных с таким режимом питания.

Улучшает здоровье сердца

Многочисленные исследования показали, что лакто-вегетарианские диеты могут улучшить здоровье сердца и снизить ряд общих факторов риска сердечных заболеваний.

Обзор 11 исследований показал, что вегетарианские диеты, такие как лакто-вегетарианская диета, могут способствовать снижению общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого), которые могут способствовать развитию сердечных заболеваний.

Несколько других исследований показали, что вегетарианские диеты могут быть связаны со снижением артериального давления. Это полезно, поскольку высокое кровяное давление является ключевым фактором риска сердечных заболеваний и инсульта.

Способствует контролю уровня сахара в крови

Некоторые исследования показывают, что принятие молочно-вегетарианской диеты может помочь улучшить контроль сахара в крови.

Обзор 6 исследований с участием 255 человек связал вегетарианские диеты со значительным снижением гемоглобина A1c (HbA1c), маркера долгосрочного контроля сахара в крови у людей с диабетом 2 типа.

В другом обзоре сообщается, что соблюдение вегетарианской диеты снижает риск развития диабета 2 типа.

Кроме того, исследование, в котором приняли участие более 156000 взрослых, показало, что у тех, кто придерживался молочно-вегетарианской диеты, на 33% меньше вероятность развития диабета 2 типа по сравнению с теми, кто придерживался невегетарианской диеты.

Поддерживает потерю веса

Принятие лакто-вегетарианской диеты может быть полезно не только для вашего здоровья, но и для вашей талии.

Фактически, несколько исследований показали, что вегетарианцы, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем те, кто ест мясо.

Вегетарианцы также склонны потреблять меньше калорий и больше клетчатки, чем мясоеды. Оба эти фактора могут быть особенно полезны для похудания.

Большой обзор 12 исследований показал, что люди, соблюдающие вегетарианскую диету в течение 18 недель, потеряли в среднем на 2 кг больше, чем невегетарианцы.

Может снизить риск некоторых видов рака

Многочисленные обсервационные исследования показали, что соблюдение молочно-вегетарианской диеты может быть связано со снижением риска нескольких типов рака.

Примечательно, что вегетарианские диеты снижают на 10–12% риск развития рака в целом. Они также связаны со снижением риска развития определенных типов, включая рак прямой и толстой кишки.

Имейте в виду, что эти исследования показывают связь, а не причинно-следственную связь.

Необходимы дальнейшие исследования, чтобы оценить, может ли соблюдение молочно-вегетарианской диеты помочь снизить риск рака.

Резюме

Исследования показывают, что соблюдение сбалансированной лакто-вегетарианской диеты может помочь улучшить здоровье сердца, способствовать контролю уровня сахара в крови, помочь похудеть и снизить риск некоторых видов рака.

Возможные недостатки

Сбалансированная лакто-вегетарианская диета может обеспечить ваше тело всеми необходимыми питательными веществами.

Однако без надлежащего планирования это может увеличить риск дефицита питательных веществ.

Мясо, птица и морепродукты содержат ряд важных питательных веществ, включая белок, железо, цинк, витамин B12 и омега-3 жирные кислоты.

Яйца также богаты многими питательными микроэлементами, такими как витамины A и D.

Дефицит этих важных питательных веществ может вызвать такие симптомы, как задержка роста, анемия, нарушение иммунной функции и изменения настроения.

Если вы придерживаетесь молочно-вегетарианской диеты, убедитесь, что вы получаете эти питательные вещества из других источников пищи или добавок для удовлетворения своих повседневных потребностей.

Заполнение своего рациона цельными продуктами, такими как фрукты, овощи, цельнозерновые, полезные жиры, молочные продукты и продукты растительного происхождения, богатые белком, поможет обеспечить получение необходимых питательных веществ.

В некоторых случаях также могут потребоваться поливитамины или добавки с омега-3, чтобы восполнить пробелы в вашем рационе.

Резюме

При соблюдении лакто-вегетарианской диеты вы должны уделять особое внимание потреблению питательных веществ. Добавки и соблюдение диеты, богатой цельными продуктами, могут помочь вам удовлетворить ваши повседневные потребности и предотвратить дефицит питательных веществ.

Еда, чтобы поесть

Здоровая лакто-вегетарианская диета должна включать разнообразные продукты на растительной основе и молочные продукты.

Вот несколько продуктов, которыми вы можете наслаждаться в рамках лакто-вегетарианской диеты:

• Фрукты: яблоки, апельсины, ягоды, дыни, персики, груши, бананы.
• Овощи: брокколи, цветная капуста, капуста, шпинат, перец, руккола.
• Бобовые: чечевица, фасоль, нут, горох
• Полезные жиры: авокадо, кокосовое масло, оливковое масло.
• Цельнозерновые: ячмень, гречка, киноа, овес, рис, амарант.
• Молочные продукты: молоко, йогурт, сыр, масло
• Белковые продукты: тофу, темпе, пищевые дрожжи, сыворотка, вегетарианский протеиновый порошок.
• Орехи: миндаль, грецкие орехи, фисташки, бразильские орехи, фундук, ореховое масло.
• Семена: чиа, лен, конопля, тыква и семена подсолнечника.
• Травы и специи: тмин, куркума, базилик, орегано, розмарин, перец, тимьян.

Резюме

Лакто-вегетарианская диета может включать множество различных продуктов, включая фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры, молочные продукты и продукты, богатые белком.

Продукты, которых следует избегать

В лакто-вегетарианскую диету не входят мясо, птица, морепродукты и яйца.

Вот некоторые из продуктов, которых следует избегать в рамках лакто-вегетарианской диеты:

• Мясо: говядина, свинина, телятина, баранина и мясные полуфабрикаты, такие как бекон, колбаса, мясные деликатесы и вяленая говядина.
• Домашняя птица: курица, индейка, гусь, утка, перепел
• Морепродукты: лосось, креветки, анчоусы, сардины, скумбрия, тунец.
• Яйца: включая цельные яйца, яичные белки и яичные желтки.
• Ингредиенты на мясной основе: желатин, сало, сало, кармин.

Резюме

Лакто-вегетарианская диета ограничивает потребление мяса, птицы, морепродуктов, яиц и мясных ингредиентов.

Примерный план питания

Вот примерный пятидневный план питания, который вы можете использовать, чтобы приступить к лакто-вегетарианской диете.

понедельник

• Завтрак: овсяные хлопья с корицей и нарезанный банан.
• Обед: вегетарианский бургер с дольками сладкого картофеля и гарниром.
• Ужин: болгарский перец, фаршированный киноа, фасолью и овощами.

вторник

• Завтрак: йогурт с грецкими орехами и смешанными ягодами.
• Обед: чечевица карри с коричневым рисом, имбирем, чесноком и помидорами.
• Ужин: жаркое с перцем, стручковой фасолью, морковью и тофу с кунжутом и имбирем.

среда

• Завтрак: смузи с сывороточным протеином, овощами, фруктами и ореховой пастой.
• Обед: пирог из нута с гарниром из жареной моркови.
• Ужин: терияки-темпе с брокколи и кускусом.

Четверг

• Завтрак: овсяные хлопья с семенами чиа, молоком и свежими фруктами.
• Обед: чаша буррито с черной фасолью, рисом, сыром, гуакамоле, сальсой и овощами.
• Ужин: вегетарианский перец чили со сметаной и гарниром.

Пятница

• Завтрак: тост из авокадо с помидорами и сыром фета.
• Обед: зити из чечевицы с запеченной спаржей.
• Ужин: обертка из фалафеля с тахини, помидорами, петрушкой, луком и листьями салата.

Идеи лакто-вегетарианских закусок

Вот несколько полезных перекусов, которые вы можете включить в лакто-вегетарианскую диету:

• морковь и хумус
• нарезанные яблоки с ореховой пастой
• капустные чипсы
• сыр и крекеры
• фруктовый микс с творогом
• жареный эдамаме
• йогурт с ягодами
• тропический микс с темным шоколадом, орехами и сухофруктами

Резюме

Примерное пятидневное меню, приведенное выше, предлагает некоторые варианты блюд и закусок, которыми вы можете наслаждаться в рамках лактовегетарианской диеты. Вы можете настроить любой из них в соответствии со своими личными вкусами и предпочтениями.

Суть

Лакто-вегетарианская диета исключает мясо, птицу, морепродукты и яйца, но включает молочные продукты.

Это может быть связано с многочисленными преимуществами для здоровья, включая снижение риска рака, увеличение потери веса и улучшение контроля уровня сахара в крови и здоровья сердца.

Тем не менее, не забудьте съесть цельные продукты, богатые питательными веществами, чтобы удовлетворить ваши потребности в питании.